Hollow Hold: kompletny przewodnik

Siła rdzenia jest niezbędna dla sprawności, zapobiegania kontuzjom i ruchu.

Ćwiczenia z pustym uchwytem i jego progresje są bezpiecznym i skutecznym sposobem budowania głębokiej, funkcjonalnej siły rdzenia.

W tym artykule omówiono puste miejsce, umożliwiając dodanie tego podstawowego ćwiczenia do programu fitness, nawet jeśli po raz pierwszy trenujesz tę umiejętność.

Co to jest pusty uchwyt?

Wydrążony uchwyt to izometryczne ćwiczenie rdzenia wzmacniające mięśnie brzucha, które stabilizują kręgosłup.

Przy odpowiedniej formie zarówno początkujący, jak i doświadczeni entuzjaści fitnessu mogą bezpiecznie wykonywać to ćwiczenie i czerpać korzyści z mocniejszego rdzenia.

Wydrążony uchwyt tworzy również podstawową siłę rdzenia potrzebną do bardziej zaawansowanych ćwiczeń z masą ciała i gimnastyki.

Dodatkowo, wydrążone uchwyty ćwiczą twoje umiejętności usztywniania brzucha. Usztywnianie brzucha lub po prostu „usztywnianie” to czynność polegająca na stabilizowaniu dolnej części kręgosłupa poprzez napinanie mięśni brzucha.

Odpowiednia orteza brzucha lekko przyciągnie żebra w kierunku miednicy. Twoje mięśnie brzucha napinają się, a naturalny łuk w dolnej części pleców delikatnie się spłaszcza.

W porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami brzucha, takimi jak brzuszki, techniki usztywniania brzucha, takie jak puste uchwyty, mogą być bardziej skuteczne w aktywowaniu niektórych mięśni głębokiego rdzenia.

Jednak tradycyjne ćwiczenia brzucha mogą być bardziej skuteczne w aktywowaniu innych mięśni tułowia. Tak więc idealny podstawowy program ćwiczeń obejmowałby zarówno ćwiczenia szynowe, jak i tradycyjne.

Zaangażowane mięśnie

Trenerzy zazwyczaj wykorzystują wydrążony uchwyt jako ćwiczenie wzmacniające rdzeń.

Jednak to ćwiczenie działa na wiele mięśni w całym przednim łańcuchu, które są mięśniami z przodu ciała.

Te mięśnie obejmują:

• zginacze biodrowe
• mięsień czworogłowy
• mięśnie proste i poprzeczne brzucha
• skośne wewnętrzne i zewnętrzne

Podsumowanie

Wydrążony uchwyt jest używany jako ćwiczenie wzmacniające rdzeń, ale działa na wiele mięśni przedniej strony ciała. Może być bardziej skuteczny w aktywowaniu niektórych mięśni głębokich rdzenia niż tradycyjne ćwiczenia brzucha.

Podstawowe działanie wklęsłe

Aby wykonać pusty chwyt, połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad głową. Wyprostuj nogi ze złączonymi stopami i spiczastymi palcami.

Stamtąd napnij rdzeń, przyciągając żebra w kierunku miednicy i wyginając obszar brzucha.

Następnie unieś stopy, nogi i ramiona z ziemi i oprzyj dolną część pleców o podłogę. Zacznij od 3 chwytów trwających około 15–30 sekund każdy.

Podczas każdego trzymania jedynym punktem kontaktu powinien być odcinek lędźwiowy kręgosłupa, obejmujący mniej więcej dolną trzecią część kręgosłupa od kości ogonowej do środkowej części pleców.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem kręgosłupa lędźwiowego na ziemi, zmodyfikuj ćwiczenie i zacznij od trzymania stóp na podłodze i wyciągania rąk w kierunku stóp, a nie nad głową.

Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat pracy z pustym uchwytem, ​​obejrzyj ten film.

Podsumowanie

Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami, aby wykonać pusty chwyt. Możesz także zmodyfikować ćwiczenie i powoli wypracować sobie właściwy wydrążony chwyt.

Korzyści z pustego uchwytu

Wydrążony uchwyt zapewnia wiele korzyści zarówno doświadczonym sportowcom, jak i ogólnej populacji fitness.

Poprawiona stabilność kręgosłupa

Wydrążony uchwyt pomaga wzmocnić mięśnie, które stabilizują dolną część pleców podczas sportowych i codziennych ruchów.

Równomiernie wzmocnione pośladki, zginacze bioder i mięśnie brzucha pomagają utrzymać kręgosłup w prawidłowym ustawieniu i zapobiegają obciążeniom kręgów i dysków.

Ogólnie rzecz biorąc, wzmocnienie rdzenia jest jednym z najlepszych sposobów na całościowe rozwiązanie bólu krzyża.

Dodatkowo tylne pochylenie miednicy i wciągnięte żebra w wydrążonym uchwycie doskonale zmniejszają nacisk na całej długości kręgosłupa.

Pozycja wciągana jest jednym z najlepszych sposobów aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, który jest mięśniem głębokim rdzeniowym zapewniającym stabilność kręgosłupa.

Funkcjonalna siła rdzenia

Wklęsły uchwyt stabilizuje środek ciała.

Stabilny rdzeń pozwala generować potężne ruchy górną i dolną częścią ciała, zachowując jednocześnie bezpieczeństwo kręgosłupa.

Przejście do zaawansowanych kalisteniki

Stężona pozycja pustego uchwytu stanowi podstawę wielu zaawansowanych ruchów kalistenicznych.

Kalistenika to szeroka kategoria ćwiczeń z masą ciała, która obejmuje typowe ćwiczenia, takie jak pompki i podciągania, trzymanie na płasko i zaawansowane ruchy gimnastyczne, takie jak podnoszenie mięśni, stanie na rękach i backflip.

Zdecydowana większość ruchów kalistenicznych opiera się na technice usztywniania brzucha, którą rozwiniesz poprzez ćwiczenie pustych chwytów.

Podsumowanie

Wydrążony uchwyt może poprawić stabilność kręgosłupa i siłę rdzenia, co z kolei może pozwolić na wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak trzymanie na płasko, stanie na rękach lub podciąganie.

Puste progresje i wariacje

Wydrążony uchwyt pozwala na kilka progresji i wariacji. Oznacza to, że każdy - niezależnie od poziomu sprawności - może skorzystać z tego ćwiczenia.

Poniższe ruchy to tylko kilka wariacji.

Jeśli uważasz, że podstawowy chwyt jest zbyt trudny, możesz wypróbować wersję uproszczoną, zwaną także regresją.

Gdy będziesz w stanie wygodnie wykonywać standardowe puste przytrzymanie przez około 3 minuty, możesz przejść do zaawansowanych odmian.

Utrzymanie i ruch martwego robaka

Utrzymanie martwego owada jest jedną z najłatwiejszych regresji pustego zatrzymania. Jeśli uważasz, że jest to trudne, kontynuuj to ćwiczenie, dopóki nie będziesz w stanie wygodnie je przytrzymać przez 1 minutę. Gdy już poczujesz się komfortowo z martwym robakiem, przejdź do standardowego pustego utrzymania.

Oto jak wykonać pustą blokadę martwego owada:

1. Rozpocznij na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami nad podłogą.
2. Wyciągnij ramiona prosto nad siebie z palcami skierowanymi w stronę sufitu i brodą wciśniętą w klatkę piersiową. Wykonuj „ostrza” rękami, trzymając palce razem. Ostrze dłoni powinno być skierowane w stronę głowy.
3. Aktywnie pomyśl o lekkim przyciągnięciu żeber w kierunku miednicy, ściskając mięśnie brzucha i delikatnie naciskając dolną część pleców w kierunku podłogi.
4. Ta pozycja jest znana jako martwy błąd. Utrzymaj pozycję usztywnioną z dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi i zaangażowanym rdzeniem przez 30 sekund do 1 minuty. Powtórz wstrzymanie przez 3 cykle.
5. Możesz także wykonać martwego robaka z nogami prosto w powietrze, aby uzyskać więcej trudności. Poeksperymentuj z odmianą prostego kolana, jeśli opcja zgiętego kolana staje się zbyt łatwa.
6. Jeśli jesteś w stanie wygodnie utrzymać tę pozycję, możesz dodać ruch, powoli opuszczając nogę i przeciwległe ramię 15 cm nad podłogę, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz dla 3 zestawów po 10-12 powtórzeń. Utrzymuj ortezę brzucha przez cały czas w ruchu.

Obejrzyj ten film, aby uzyskać pełny opis ruchu martwego błędu i niektórych jego odmian.

Standardowy wydrążony uchwyt

Standardowy pusty chwyt zaczyna się podobnie jak martwy błąd. Jednak przy standardowym trzymaniu wyprostujesz nogi i zaczniesz opuszczać nogi i ręce w kierunku podłogi.

1. Rozpocznij na plecach z kolanami ugiętymi w kierunku klatki piersiowej i stopami nad podłogą.
2. Wyciągnij ramiona prosto nad siebie z palcami skierowanymi w stronę sufitu i brodą lekko schowaną w kierunku klatki piersiowej. Wykonuj „ostrza” rękami, trzymając palce razem. Ostrze dłoni powinno być skierowane w stronę głowy. Możesz również położyć wierzch dłoni na drugiej dłoni, tak aby górna część dłoni była skierowana w stronę sufitu.
3. Aktywnie pomyśl o lekkim przyciągnięciu żeber w kierunku miednicy, ściskając mięśnie brzucha i delikatnie naciskając dolną część pleców w kierunku podłogi.
4. Wyprostuj nogi, skieruj palce u nóg i zacznij obniżać pięty w kierunku podłogi.
5. Opuszczając nogi, opuść ręce w kierunku podłogi nad głową.
6. Kontynuuj opuszczanie rąk i nóg, aż znajdą się około 15 cm nad ziemią. Upewnij się, że ramiona i górna część pleców nie dotykają podłogi. Pracuj, aby utrzymać pozycję przez 3 cykle po 1 minutę każdy.

Pamiętaj, że możesz zmieniać poziom trudności, zwiększając lub zmniejszając odległość rąk i nóg od podłogi. Im bliżej podłogi znajdują się kończyny, tym intensywniejszy będzie chwyt. Zacznij od opuszczenia nóg w kierunku podłogi, a następnie zacznij opuszczać ramiona.

Ten film przedstawia opis przejścia od martwego owada z wyprostowaną nogą do standardowego pustego uchwytu.

Częsty błąd: wysklepiony niski tył

Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się nad podłogą. Nazywa się to lordozą i może obciążać kręgi lędźwiowe.

Głównym celem wklęsłego uchwytu jest przeciwdziałanie tendencji do wyginania dolnej części pleców.

Jeśli nie możesz utrzymać tylnego pochylenia miednicy, opierając plecy o podłogę, podnieś ręce i nogi wyżej nad podłogę lub cofnij się do martwego owada.

Częsty błąd: nadmiernie wyciągnięta szyja

Bardzo ważne jest, aby podbródek był schowany w kierunku klatki piersiowej.

Jeśli okaże się, że nie możesz powstrzymać upadku głowy w kierunku podłogi, odpocznij lub zmniejsz poziom trudności.

Wykonywanie wydrążonego chwytu bez schowania podbródka może spowodować nadwyrężenie szyi.

Hollow body rock

Kiedy będziesz w stanie utrzymać standardowy wydrążony chwyt przez 1 minutę, jesteś gotowy do wykonania pustego ciała rockowego.

1. Przyjmij pustą pozycję trzymania.
2. Utrzymaj pustą pozycję i powoli kołysz się z powrotem na górną część pleców. Jeśli właściwie utrzymujesz chwyt, dolna część pleców powinna unieść się nad podłogę.
3. Odwróć skałę w innym kierunku, aż obszar kości ogonowej będzie głównym punktem kontaktu z podłogą. Twoje środkowe i górne plecy powinny całkowicie stracić kontakt z podłożem.
4. Powtórz skałę przez 3 zestawy po 15–20 powtórzeń.

Wszystkie dodatkowe wskazówki i błędy dotyczące pustego uchwytu odnoszą się do wydrążonej skały.

Aby szybko zapoznać się z wydrążoną skałą, obejrzyj ten film.

Pusta deska

Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonywać drążone chwytanie i kołysanie, pusta deska jest następnym krokiem. Możesz zacząć eksperymentować z tym uchwytem w połączeniu ze skałą.

Wydrążona deska korpusu jest lepsza od tradycyjnych desek z płaskim spodem, jeśli chodzi o aktywację głębokich stabilizatorów lędźwiowych.

1. Zacznij od podłogi na rękach i kolanach.
2. Wyciągnij nogi do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji pompki, z prostymi nogami i palcami w kontakcie z podłożem.
3. Pchaj podłogę, aż ramiona będą całkowicie wysunięte.
4. Ściśnij pośladki i przyciągnij żebra w kierunku miednicy, napinając mięśnie brzucha. Powinno to spowodować, że dolna część pleców zmieni się z lekko wysklepionego do lekko zaokrąglonego.
5. Skieruj stopy tak bardzo, jak to możliwe, tak aby palce nie zsuwały się z podłogi.
6. Utrzymaj tę pozycję przez 3 zestawy po 30 sekund do 1 minuty na cykl.

Oprócz trzymania deski, obowiązują te same wskazówki dotyczące kształtu. Unikaj wyginania pleców lub napinania szyi. Twoje oczy powinny być cały czas skupione na ziemi.

Obejrzyj ten film pokazujący pustą deskę.

Podsumowanie

Martwy błąd to łatwiejsza wersja pustego uchwytu. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonywać standardowe wklęsłe przytrzymanie przez około 1 minutę, możesz wypróbować bardziej zaawansowane odmiany body rock lub pustej deski.

Puste ryzyko i inne obawy

Osoby z historią urazów kręgosłupa powinny zawsze skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

W przypadku osób zdrowych wydrążony uchwyt jest ogólnie uważany za bezpieczny, pod warunkiem, że przestrzegasz właściwej formy.

Oto kilka konkretnych kwestii, o których należy pamiętać podczas trenowania odmian pustego trzymania.

Wysklepiona dolna część pleców

Wysklepiona dolna część pleców podczas pustego trzymania może powodować lub zaostrzać sztywność lub problemy z dyskiem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Nierozwiązane, ukryte tendencje do wyginania kręgosłupa mogą prowadzić do wybrzuszania dysków i innych problemów z plecami.

Nadmiernie wyciągnięta szyja

Nadmierne rozciągnięcie szyi podczas pustych chwytów może prowadzić do sztywności szyi.

Aby uniknąć tego problemu, podczas wykonywania ćwiczeń z wydrążonym ciałem utrzymuj częściowo schowany podbródek.

Załadunek pionowy i pusty korpus

Ruchy, które kierują ładunek bezpośrednio przez kręgosłup, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głową, wymagają innej techniki usztywniania.

Zaokrąglenie dolnej części pleców może wywierać ogromny nacisk na dyski w kręgosłupie, gdy naciskany jest duży ciężar. Właściwa mechanika obciążenia pionowego powinna utrzymywać neutralny kręgosłup.

Aby uniknąć problemów, ćwicz siłę wydrążonego ciała oddzielnie od podnoszenia ciężarów lub po wykonaniu ćwiczeń obciążających kręgosłup.

Podsumowanie

Unikaj wyginania pleców lub nadmiernego prostowania szyi podczas wykonywania zagłębienia. Upewnij się również, że ćwiczysz siłę pustego ciała oddzielnie od ciężkich ćwiczeń podnoszenia.

Podsumowując

Wydrążony uchwyt to ćwiczenie wzmacniające rdzeń, odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

Jeśli masz trudności z wykonaniem właściwego pustego wstrzymania, zacznij od uproszczonej wersji, takiej jak martwy błąd.

Alternatywnie, jeśli opanowałeś standardowy pusty uchwyt, możesz poeksperymentować z bardziej zaawansowanymi odmianami, takimi jak body rock lub hollow plank.

Możesz dodać te ćwiczenia do istniejącej wcześniej rutyny treningu podstawowego lub wykonać je w oddzielnej sesji.

Oprócz wzmocnienia rdzenia, ćwiczenie z pustym uchwytem może korzystnie wpłynąć na stabilność kręgosłupa, czyniąc go wartościowym dodatkiem do rutyny fitness.