Spożycie białka - ile białka należy jeść dziennie?

Niewiele składników odżywczych jest tak ważnych jak białko. Niedostateczna jej ilość wpłynie na twoje zdrowie i skład ciała.

Jednak opinie na temat tego, ile białka potrzebujesz, są różne.

Większość oficjalnych organizacji żywieniowych zaleca dość skromne spożycie białka.

DRI (Dietary Reference Intake) wynosi 0,36 grama białka na funt (0,8 grama na kg) masy ciała.

Sprowadza się to do:

• 56 gramów dziennie dla przeciętnego siedzącego mężczyzny
• 46 gramów dziennie dla przeciętnej siedzącej kobiety

To może wystarczyć, aby zapobiec niedoborom, ale ilość, której potrzebujesz, zależy od wielu czynników, w tym poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej, celów budowy ciała i ogólnego stanu zdrowia.

W tym artykule omówiono optymalne ilości białka i wpływ czynników stylu życia, takich jak utrata masy ciała, budowa mięśni i poziom aktywności.

Co to jest białko i dlaczego jest ważne?

Białka są głównym budulcem Twojego organizmu. Są wykorzystywane do produkcji mięśni, ścięgien, narządów i skóry, a także enzymów, hormonów, neuroprzekaźników i różnych cząsteczek pełniących wiele ważnych funkcji.

Białka składają się z mniejszych cząsteczek zwanych aminokwasami, które łączą się ze sobą jak koraliki na sznurku. Te połączone aminokwasy tworzą długie łańcuchy białek, które następnie składają się w złożone kształty.

Twój organizm wytwarza niektóre z tych aminokwasów, ale inne, znane jako niezbędne aminokwasy, musisz pozyskiwać z pożywieniem.

Białko to nie tylko ilość, ale także jakość.

Ogólnie rzecz biorąc, białko zwierzęce dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, abyś mógł je w pełni wykorzystać. Ma to sens, ponieważ tkanki zwierzęce są podobne do twoich własnych.

Jeśli codziennie spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jajka lub nabiał, prawdopodobnie masz wystarczającą ilość białka.

Jeśli jednak nie jesz pokarmów pochodzenia zwierzęcego, uzyskanie całego białka i niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm, może być trudniejsze. Jeśli stosujesz dietę roślinną, może zainteresować Cię ten artykuł o 17 najlepszych źródłach białka dla wegan.

Niewiele osób potrzebuje suplementacji białka, ale może to być przydatne dla sportowców i kulturystów.

Podsumowanie

Białko to strukturalna cząsteczka zawierająca aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Pokarmy zwierzęce są zwykle bogate w białko, dostarczając wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Może wspomagać odchudzanie i zapobiegać przyrostowi masy ciała

Białko jest ważne, jeśli chodzi o utratę wagi.

Jak być może wiesz, aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.

Dowody sugerują, że spożywanie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii poprzez przyspieszenie metabolizmu (spalanie kalorii) i zmniejszenie apetytu (dostarczenie kalorii).

Wykazano, że spożywanie 25–30% całkowitej dziennej ilości kalorii z białka przyspiesza metabolizm nawet o 80–100 kalorii dziennie w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka.

Jednak najważniejszym wkładem białka w utratę wagi jest prawdopodobnie jego zdolność do zmniejszania apetytu, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii. Białko jest lepsze niż tłuszcz lub węglowodany w utrzymywaniu sytości.

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn z otyłością spożywanie 25% kalorii pochodzących z białka zwiększyło uczucie sytości, a także zmniejszyło pragnienie późnego nocnego podjadania i obsesyjne myśli o jedzeniu odpowiednio o 50% i 60%.

W innym 12-tygodniowym badaniu kobiety, które zwiększyły spożycie białka do 30% kalorii, zjadały 441 mniej kalorii dziennie i straciły 11 funtów (5 kg), po prostu dodając więcej białka do swojej diety.

Ponadto białko nie tylko wspomaga odchudzanie - może również zapobiegać przyrostowi masy ciała.

W jednym badaniu niewielki wzrost białka z 15% do 18% kalorii zmniejszył o 50% ilość tkanki tłuszczowej odzyskanej przez ludzi po utracie wagi.

Wysokie spożycie białka pomaga również w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, która spala niewielką liczbę kalorii przez całą dobę.

Spożywanie większej ilości białka znacznie ułatwia trzymanie się diety odchudzającej - czy to wysokowęglowodanowej, niskowęglowodanowej, czy coś pomiędzy.

Według wcześniej wspomnianych badań, spożycie białka wynoszące około 30% kalorii może być optymalne do utraty wagi. To daje 150 gramów dziennie dla osoby na diecie 2000 kalorii.

Możesz to obliczyć, mnożąc spożycie kalorii przez 0,075.

Podsumowanie

Spożycie białka na poziomie około 30% kalorii wydaje się być optymalne do utraty wagi. Zwiększa tempo przemiany materii i powoduje spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii.

Może pomóc w uzyskaniu mięśni i siły

Mięśnie są w większości zbudowane z białka.

Podobnie jak w przypadku większości tkanek ciała, mięśnie są dynamiczne i nieustannie ulegają rozpadowi i odbudowie.

Aby zyskać masę mięśniową, organizm musi syntetyzować więcej białka mięśniowego niż rozkłada.

Innymi słowy, w organizmie musi istnieć dodatni bilans białka netto - często nazywany bilansem azotowym, ponieważ białko jest bogate w azot.

W związku z tym ludzie, którzy chcą budować mięśnie, często jedzą więcej białka, a także ćwiczą. Wyższe spożycie białka może pomóc w budowaniu mięśni i siły.

Tymczasem ci, którzy chcą utrzymać zbudowane mięśnie, mogą potrzebować zwiększyć spożycie białka podczas utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ wysokie spożycie białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni, która zwykle występuje podczas diety.

Jeśli chodzi o masę mięśniową, badania zwykle nie dotyczą procentowej zawartości kalorii pochodzących z białka, ale raczej dziennych gramów białka na kilogram lub kilogram masy ciała.

Powszechnym zaleceniem dla przyrostu masy mięśniowej jest 1 gram białka na funt (2,2 grama na kg) masy ciała.

Inni naukowcy oszacowali, że białko powinno wynosić co najmniej 0,7 grama na funt (1,6 grama na kg) masy ciała.

Liczne badania próbowały określić optymalną ilość białka dla przyrostu masy mięśniowej, ale wiele z nich doszło do różnych wniosków.

Niektóre badania pokazują, że spożywanie więcej niż 0,8 grama na funt (1,8 grama na kg) nie przynosi żadnych korzyści, podczas gdy inne wskazują, że spożycie nieco wyższe niż 1 gram białka na funt (2,2 grama na kg) jest najlepsze.

Chociaż trudno jest podać dokładne liczby z powodu sprzecznych wyników badań, około 0,7–1 grama na funt (1,6–2,2 grama na kg) masy ciała wydaje się rozsądnym oszacowaniem.

Jeśli nosisz dużo tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem jest podanie masy beztłuszczowej lub docelowej masy ciała zamiast całkowitej masy ciała, ponieważ to głównie masa beztłuszczowa określa ilość potrzebnego białka.

Podsumowanie

Jeśli chcesz uzyskać i / lub utrzymać masę mięśniową, musisz jeść wystarczającą ilość białka. Większość badań sugeruje, że 0,7–1 grama na funt (1,6–2,2 grama na kg) beztłuszczowej masy ciała jest wystarczające.

Białko w ciąży

W czasie ciąży organizm potrzebuje więcej białka do rozwoju i wzrostu tkanki. Białko jest korzystne zarówno dla matki, jak i dziecka.

Autorzy jednego z badań sugerują, że osoby w ciąży spożywają 0,55–0,69 gramów na funt (1,2–1,52 grama na kg) białka dziennie.

W innych miejscach eksperci zalecają spożywanie dodatkowych 0,55 grama białka na funt (1,1 grama na kg) dziennie podczas ciąży.

Zalecana dzienna porcja białka podczas karmienia piersią to 0,59 grama na funt (1,3 grama na kg) dziennie plus 25 dodatkowych gramów.

Źródła pokarmowe to idealny sposób na uzyskanie dowolnego składnika odżywczego. Dobre źródła obejmują:

• fasola, groszek i soczewica
• jajka
• chude mięso
• nabiał
• orzechy i nasiona
• tofu

Ryby i owoce morza są również dobrymi źródłami. Podczas ciąży i laktacji wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci i wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, sardynki i sardele.

Uważaj jednak, aby unikać tych, które mogą być bogate w rtęć, takich jak rekin, miecznik, płytecznik i makrela królewska.

Idealnie byłoby, gdybyś otrzymywał całe białko ze źródeł żywności. W niektórych przypadkach Twój lekarz może zalecić suplementy. Nie ma jednak wytycznych dotyczących suplementacji białkiem w czasie ciąży.

Inne okoliczności, które mogą zwiększyć zapotrzebowanie na białko

Bez względu na cele związane z masą mięśniową i sylwetką osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Jeśli Twoja praca jest wymagająca fizycznie lub dużo chodzisz, biegasz, pływasz lub wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia, musisz jeść więcej białka.

Sportowcy wytrzymałościowi również potrzebują znacznych ilości białka - około 0,5–0,65 g na funt (1,2–1,4 g na kg) masy ciała.

Starsze osoby również mają znacznie większe zapotrzebowanie na białko - do 50% wyższe niż DRI, czyli około 0,45–0,6 grama na funt (1–1,3 grama na kg) masy ciała.

Może to pomóc w zapobieganiu osteoporozie i sarkopenii, które są poważnymi problemami u osób starszych.

Osoby dochodzące do zdrowia po kontuzjach mogą również potrzebować więcej białka.

Podsumowanie

Osoby aktywne fizycznie, a także osoby starsze i po kontuzjach mają znacznie zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Czy białko ma jakieś negatywne skutki dla zdrowia?

Białko zostało niesłusznie oskarżone o szereg problemów zdrowotnych.

Niektórzy uważają, że dieta wysokobiałkowa może powodować uszkodzenie nerek i osteoporozę, ale nauka nie potwierdza tych twierdzeń.

Chociaż ograniczenie białka jest pomocne dla osób z wcześniej występującymi problemami z nerkami, nie ma dowodów na to, że białko może powodować uszkodzenie nerek u zdrowych ludzi.

W rzeczywistości większe spożycie białka może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w walce z cukrzycą, która jest dwoma głównymi czynnikami ryzyka chorób nerek.

Jakikolwiek przypuszczalny szkodliwy wpływ białka na czynność nerek jest przeważony przez jego pozytywny wpływ na te czynniki ryzyka.

Niektórzy twierdzą, że zbyt dużo białka może prowadzić do osteoporozy, ale badania pokazują, że może temu zapobiec.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma dowodów na to, że rozsądnie wysokie spożycie białka ma jakiekolwiek negatywne skutki u zdrowych ludzi próbujących zoptymalizować swoje zdrowie.

Podsumowanie

Białko nie ma żadnego negatywnego wpływu na czynność nerek u zdrowych ludzi, a badania pokazują, że prowadzi do poprawy zdrowia kości.

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka w swojej diecie

Najlepszym źródłem białka są mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, ponieważ zawierają one wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.

Niektóre rośliny są również dość bogate w białko, takie jak komosa ryżowa, rośliny strączkowe i orzechy.

Jednak większość ludzi na ogół nie musi śledzić spożycia białka.

Jeśli jesteś zdrowy i starasz się pozostać w ten sposób, po prostu spożywanie wysokiej jakości źródeł białka w większości posiłków, wraz z pożywnymi pokarmami roślinnymi, powinno zapewnić optymalny zakres spożycia.

Co tak naprawdę oznacza „gramy białka”

To bardzo częsty obszar nieporozumień.

W naukach o żywieniu „gramy białka” odnoszą się do liczby gramów białka makroskładnikowego, a nie liczby gramów żywności zawierającej białko, takiej jak mięso czy jajka.

8-uncjowa porcja wołowiny waży 226 gramów, ale zawiera tylko 61 gramów białka. Podobnie, duże jajko waży 46 gramów, ale zawiera tylko 6 gramów białka.

A co z przeciętną osobą?

Jeśli masz zdrową wagę, nie podnoś ciężarów i nie ćwicz dużo, celowanie w 0,36–0,6 grama na funt (0,8–1,3 grama na kg) to rozsądne oszacowanie.

Sprowadza się to do:

• 56–91 gramów dziennie dla przeciętnego mężczyzny
• 46–75 gramów dziennie dla przeciętnej kobiety

Biorąc jednak pod uwagę, że nie ma dowodów na szkodliwość i znaczące dowody na korzyści, prawdopodobnie dla większości ludzi lepiej będzie, jeśli zdecyduje się spożywać więcej białka niż mniej.