Jedzenie zbyt dużych ilości podczas jednego siedzenia lub przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia to częste nawyki, które mogą być trudne do zerwania.
I chociaż niektórzy ludzie postrzegają te zachowania jako nawyki, które można złamać, mogą wskazywać na zaburzenia odżywiania u innych.
Z biegiem czasu spożywanie zbyt dużej ilości pokarmu może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub choroby serca.
Niezależnie od tego, czy masz zaburzenia odżywiania, przerwanie cyklu przejadania się może być wyzwaniem. Jednak niektóre techniki mogą pomóc.
23 poniższe wskazówki stanowią punkt wyjścia do zmniejszenia przejadania się.
1. Pozbądź się czynników rozpraszających
Niezależnie od tego, czy jest to praca przy lunchu przed komputerem, czy jedzenie frytek podczas oglądania ulubionego programu telewizyjnego, jedzenie w rozproszeniu jest częstym zjawiskiem dla większości ludzi.
Chociaż ten nawyk może wydawać się nieszkodliwy, może przyczyniać się do przejadania się.
Przegląd 24 badań wykazał, że rozproszenie uwagi podczas posiłku powoduje, że ludzie spożywają więcej kalorii podczas tego posiłku. Spowodowało to również, że spożywali więcej jedzenia w ciągu dnia w porównaniu z osobami, które zwracały uwagę na swoje jedzenie podczas jedzenia.
Podsumowanie Postaraj się wyłączyć
lub odłożyć na bok potencjalne czynniki rozpraszające, takie jak telefony, komputery i czasopisma. Koncentrując
na posiłek podczas posiłku może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
2. Poznaj swoje wyzwalające pokarmy
Określenie, które pokarmy mogą wywołać przejadanie się, i unikanie ich może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Na przykład, jeśli lody mogą wywołać napady objadania się lub przejadania się, dobrze jest przestać przechowywać je w zamrażarce. Im trudniej jest uzyskać dostęp do czegoś, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo przejadania się tego jedzenia.
Przygotowanie zdrowych opcji, takich jak pokrojone jabłko z masłem orzechowym, hummusem i warzywami lub domowa mieszanka szlaków, może zachęcić do lepszych wyborów podczas podjadania.
Inną pomocną wskazówką jest trzymanie niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy, słodycze i ciasteczka, poza zasięgiem wzroku, aby nie było pokusy, by chwycić ich garść, przechodząc obok nich.
Podsumowanie Zidentyfikuj niezdrową żywność
to wywołuje przejadanie się. Trzymaj je z dala od domu lub poza zasięgiem wzroku i
zamiast tego spraw, aby zdrowe opcje były łatwo dostępne.
3. Nie zakazuj wszystkich ulubionych potraw
Restrykcyjne wzorce żywieniowe, które eliminują wiele twoich ulubionych potraw, mogą powodować poczucie depresji, co może prowadzić do objadania się zakazanymi smakołykami.
Diety, które koncentrują się na całych, nieprzetworzonych produktach spożywczych są zawsze najlepsze, ale zrobienie miejsca na okazjonalne przysmaki jest całkowicie zdrowe.
Przysięganie, że nigdy więcej nie będziesz mieć gałki lodów, kawałka pizzy lub kawałka czekolady, nie jest realistyczne dla większości ludzi.
To powiedziawszy, w przypadku uzależnienia od jedzenia osoba może potrzebować trwałego powstrzymania się od pokarmów wyzwalających. W takim przypadku dobrym pomysłem jest znalezienie zdrowych, satysfakcjonujących substytutów.
Skoncentruj się na dostarczaniu swojemu organizmowi przeważnie zdrowego, pożywnego jedzenia, jednocześnie dając sobie wolność, aby naprawdę cieszyć się smakołykiem tu i tam.
Podsumowanie Wzorce żywieniowe też
restrykcyjne mogą powodować napady objadania się. Kluczem do zrównoważonej, zdrowej diety jest
skoncentruj się na jedzeniu całych, nieprzetworzonych produktów przez większość czasu, jednocześnie pozwalając na to
uczta tu i tam.
4. Wypróbuj wolumetrię
Wolumetria to sposób odżywiania, który koncentruje się na uzupełnianiu niskokalorycznych produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa nieskrobiowe.
Spożywanie pokarmów niskokalorycznych i bogatych w błonnik i wodę przed posiłkami może pomóc Ci poczuć się sytym, co może zmniejszyć przejadanie się.
Przykłady żywności przyjaznej dla wolumetrii to grejpfrut, sałata, brokuły, fasola, pomidory i bulion o niskiej zawartości sodu.
Zjedzenie dużej sałatki lub miski zupy na bazie bulionu o niskiej zawartości sodu przed obiadem i kolacją może być skutecznym sposobem zapobiegania przejadaniu się.
Podsumowanie Zastosuj metodę wolumetryczną
jedzenia - zaopatrz się w zdrowe, niskokaloryczne, bogate w błonnik pokarmy, aby wspomóc uczucie
pełny.
5. Unikaj jedzenia z pojemników
Jedzenie frytek z torebki, lodów z kartonu lub na wynos prosto z pudełka może prowadzić do spożycia większej ilości jedzenia niż jest to zalecane w wielkości porcji.
Zamiast tego porcjuj jedną porcję na talerzu lub w misce, aby kontrolować liczbę kalorii spożywanych podczas jednego posiedzenia.
Użyj narzędzi pomiarowych, aby ćwiczyć oko w zakresie tego, jak powinna wyglądać normalna porcja dla różnych rodzajów żywności.
Podsumowanie Zamiast jeść
prosto z opakowania porcjować do naczynia. Spróbuj odmierzyć
odpowiednie wielkości porcji, aby pomóc wytrenować oko w określaniu zalecanej ilości jedzenia
jako przeciętna porcja.
6. Zmniejsz stres
Stres może prowadzić do przejadania się, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie poziomu stresu w codziennym życiu.
Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu zwiększającego apetyt. Badania wykazały, że stres może prowadzić do przejadania się, zwiększonego głodu, napadowego objadania się i przyrostu masy ciała.
Istnieje wiele prostych sposobów na zmniejszenie poziomu codziennego stresu. Rozważ słuchanie muzyki, ogrodnictwo, ćwiczenia lub praktykowanie jogi, medytacji lub technik oddychania.
Podsumowanie Stres może prowadzić do
przejadanie się, więc zmniejszenie stresu w życiu codziennym to jeden ważny krok
aby zmniejszyć przejadanie się.
7. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Wybór pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola, warzywa, owies i owoce, może pomóc w utrzymaniu zadowolenia organizmu dłużej i zmniejszyć chęć przejadania się.
Na przykład jedno badanie wykazało, że osoby, które jadły na śniadanie płatki owsiane bogate w błonnik, czuły się pełniejsze i jadły mniej w porze lunchu niż osoby, które spożywały płatki kukurydziane na śniadanie.
Przekąski orzechów, dodawanie fasoli do sałatki i jedzenie warzyw przy każdym posiłku może pomóc zmniejszyć ilość spożywanego pożywienia.
Podsumowanie Dodaj pokarmy bogate w błonnik do swojego
dieta, aby Twoje ciało dłużej czuło się zadowolone. Badania pokazują, że może to pomóc
zmniejszyć chęć przejadania się.
8. Jedz regularne posiłki
Próbując schudnąć, wiele osób wyłącza posiłki w nadziei, że zmniejszy to liczbę przyjmowanych kalorii.
Chociaż może to zadziałać w niektórych przypadkach, takich jak przerywany post, ograniczenie posiłków może spowodować, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia.
Badania wykazały, że częstsze jedzenie w ciągu dnia może zmniejszyć głód i ogólne spożycie pokarmu.
Na przykład, niektórzy ludzie mogą pominąć obiad, aby ograniczyć kalorie, tylko po to, by przejadać się podczas kolacji. Jednak zjedzenie zbilansowanego obiadu może pomóc zmniejszyć szanse na zjedzenie zbyt późnego posiłku w ciągu dnia.
Podsumowanie Pomijanie posiłków może spowodować
jeść więcej w ciągu dnia. Zamiast tego skup się na utrzymaniu dobrego samopoczucia ciała
satysfakcjonujący dzięki spożywaniu zbilansowanych posiłków przygotowanych z pełnowartościowych produktów.
9. Prowadź dziennik żywności
Śledzenie tego, co jesz w dzienniku żywności lub aplikacji mobilnej, może pomóc w zmniejszeniu przejadania się.
Wiele badań wykazało, że stosowanie technik samokontroli, takich jak prowadzenie dziennika posiłków, może pomóc w utracie wagi.
Ponadto korzystanie z dziennika żywności może pomóc zidentyfikować sytuacje i wyzwalacze emocjonalne, które przyczyniają się do przejadania się, a także pokarmy, które mogą wywoływać napadowe objadanie się.
Podsumowanie Badania to wykazały
śledzenie spożycia żywności może pomóc w utracie wagi. Pomoże ci również stać się
bardziej świadomy swoich przyzwyczajeń.
10. Kolację z podobnie myślącymi przyjaciółmi
Wybory żywieniowe twoich towarzyszy mogą mieć większy wpływ na spożycie żywności, niż myślisz.
Liczne badania wykazały, że na wybory żywieniowe ludzi duży wpływ mają ludzie, z którymi jedzą.
Ludzie mogą mieć tendencję do spożywania porcji podobnych do tych, które mają ich towarzysze, więc kolacje z przyjaciółmi, którzy przejadają się, mogą również powodować przejadanie się.
Ponadto badania wykazały, że osoba jest bardziej skłonna do zamawiania niezdrowych opcji, jeśli robi to jej partner jadalny.
Wybór jedzenia z rodziną i przyjaciółmi, którzy mają podobne cele zdrowotne, może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i zmniejszyć ryzyko przejadania się.
Podsumowanie Z kim wybierasz się do jedzenia
może znacząco wpłynąć na twoje wybory żywieniowe. Spróbuj zjeść obiad z ludźmi, którzy też chcą
jedz zdrowe posiłki w umiarkowanych porcjach.
11. Uzupełnij białko
Białko pomaga utrzymać ciało w pełni przez cały dzień i może zmniejszyć chęć przejadania się.
Na przykład wykazano, że jedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza głód i podjadanie później w ciągu dnia.
Wybór bogatego w białko śniadania, takiego jak jajka, ma tendencję do obniżania poziomu greliny, hormonu stymulującego głód.
Dodanie do rutyny przekąsek o wyższej zawartości białka, takich jak jogurt grecki, może również pomóc Ci jeść mniej w ciągu dnia i kontrolować głód.
Podsumowanie Spożywanie pokarmów bogatych w białko
może pomóc powstrzymać głód i zachcianki. Rozpoczęcie dnia z wysoką zawartością białka
śniadanie może również pomóc zwalczyć głód w ciągu dnia.
12. Ustabilizuj poziom cukru we krwi
Jedzenie białego chleba, ciastek, słodyczy i innych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym prawdopodobnie spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki spadek.
Wykazano, że te gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi wywołują głód i mogą prowadzić do przejadania się.
Wybór żywności o niższych indeksach glikemicznych pomoże zapobiec skokom cukru we krwi i może zmniejszyć przejadanie się. Fasola, owies i brązowy ryż to świetne opcje.
Podsumowanie Jedz pokarmy, które pomagają utrzymać krew
poziom cukru na stałym poziomie. Można przyrządzić produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukierki i biały chleb
gwałtownie spada poziom cukru we krwi, co może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego wybierz
pokarmy takie jak fasola, owies i brązowy ryż.
13. Zwolnij
Zbyt szybkie jedzenie może powodować przejadanie się i prowadzić z czasem do przyrostu masy ciała.
Wolniejsze tempo jedzenia wiąże się ze zwiększoną sytością i zmniejszonym głodem i może służyć jako przydatne narzędzie do kontrolowania przejadania się.
Wykazano również, że poświęcenie czasu na dokładne przeżuwanie pokarmu zmniejsza ogólne spożycie pokarmu i zwiększa uczucie sytości.
Podsumowanie Skupienie się na jedzeniu więcej
powolne i dokładne przeżuwanie pokarmu może pomóc ci rozpoznać oznaki sytości i
zmniejszyć przejadanie się.
14. Uważaj na spożycie alkoholu
Picie alkoholu może powodować przejadanie się, zmniejszając zahamowania i pobudzając apetyt.
Chociaż wypicie jednego lub dwóch drinków z posiłkiem na ogół nie daje dużego efektu, wypicie kilku drinków na jednym posiedzeniu może prowadzić do zwiększonego poziomu głodu.
Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy pili od czterech do pięciu drinków na raz więcej niż raz w tygodniu, częściej przejadali się po wypiciu, w porównaniu z uczniami, którzy wypijali od jednego do dwóch drinków na raz.
Ograniczenie picia alkoholu może być dobrym sposobem na ograniczenie przejadania się.
Podsumowanie Badania pokazują, że picie
kilka drinków na jednym posiedzeniu może prowadzić do przejadania się. Zamiast tego trzymaj się sprawiedliwego
jeden lub dwa drinki albo całkowicie zrezygnuj z picia alkoholu.
15. Planuj z wyprzedzeniem
Nieprzygotowanie na strajk głodowy może zwiększyć prawdopodobieństwo dokonywania złych wyborów żywieniowych, które mogą prowadzić do przejadania się.
Kupowanie posiłków i przekąsek w ostatniej chwili w restauracjach lub delikatesach zwiększa prawdopodobieństwo dokonywania niezdrowych wyborów i większego zjedzenia.
Zamiast tego miej pod ręką zdrowe przekąski, pakuj domowe obiady i zaopatrz lodówkę w zdrowe produkty do przygotowania obiadu w domu.
Te strategie mogą pomóc w zmniejszeniu przejadania się. Ponadto przygotowanie większej liczby posiłków w domu pozwala zaoszczędzić czas i pieniądze.
Podsumowanie Im lepiej jesteś przygotowany
jedz zdrowo, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz się przejadać. Zachowaj lodówkę i spiżarnię
zaopatrzony w zdrowe, sycące potrawy.
16. Wymień słodkie napoje na wodę
Picie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i soki, może prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko niektórych chorób, takich jak cukrzyca.
Badania wykazały, że spożywanie słodzonych napojów podczas posiłków może również wiązać się z przejadaniem się.
Przegląd 17 badań wykazał, że dorośli, którzy pili napoje słodzone cukrem podczas posiłków, spożywali o 7,8% więcej jedzenia niż dorośli, którzy spożywali wodę do posiłków.
Wybór wody lub niesłodzonego seltzera zamiast słodzonych napojów może pomóc zmniejszyć przejadanie się.
Podsumowanie Unikaj słodkich napojów.
Są powiązani ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i innych chorób, a nawet może
być powiązane z przejadaniem się. Zamiast tego pij wodę.
17. Zamelduj się sam
Przejadanie się przy braku głodu może być oznaką, że dzieje się coś głębszego.
Depresja i nuda to dwa powszechne problemy, które łączy się z chęcią przejadania się.
Na szczęście podjęcie pewnych działań może pomóc. Na przykład spróbuj podjąć nowe, przyjemne zajęcie. Może pomóc uniknąć nudy i odwrócić uwagę od chęci skubnięcia.
Ponadto spędzenie czasu na zastanowieniu się nad tym, co wywołuje przejadanie się, może pomóc w określeniu rodzaju pomocy, jakiej należy szukać. Jeśli przyczyną są depresja i lęk, uzyskanie odpowiedniego leczenia od specjalisty zdrowia psychicznego może pomóc w zmniejszeniu przejadania się.
Każda osoba jest inna, dlatego ważne jest, aby znaleźć plan leczenia odpowiedni do swoich potrzeb.
Podsumowanie Pomyśl o uczuciach
podczas epizodów przejadania się i szukać pomocy w rozwiązaniu problemów stojących za
zachowanie. Depresja i nuda to dwa częste przyczyny. Zdrowie psychiczne
profesjonalista może udzielić wskazówek.
18. Porzuć dietę
Modne diety prawdopodobnie nie pomogą Ci przestać przejadać się na dłuższą metę. Krótkotrwała, restrykcyjna dieta może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale często jest niezrównoważona i może wystawić Cię na porażkę.
Zamiast tego wprowadzaj długoterminowe zmiany stylu życia, które promują zdrowie i dobre samopoczucie. To najlepszy sposób na stworzenie zrównoważonej relacji z jedzeniem i zapobieganie nawykom takim jak przejadanie się.
Podsumowanie Zamiast popadać w modę
diety ograniczające przejadanie się, znajdź zrównoważony sposób odżywiania, który Cię odżywi
ciało i pomaga osiągnąć optymalny stan zdrowia.
19. Przełam stare nawyki
Nawyki mogą być trudne do przełamania, zwłaszcza gdy dotyczą jedzenia.
Wiele osób wchodzi w wygodne procedury, takie jak jedzenie kolacji przed telewizorem lub miskę lodów każdego wieczoru.
Zidentyfikowanie niezdrowych zachowań, które prowadzą do przejadania się i zastąpienie ich nowymi, zdrowymi nawykami, może zająć trochę czasu, ale jest to warte wysiłku.
Na przykład postaraj się, abyś jadł przy stole zamiast przed telewizorem lub zastąp nocną miskę lodów filiżanką gorącej herbaty. Z czasem te zamienniki staną się zdrowymi nawykami.
Podsumowanie Zidentyfikuj niezdrowe nawyki
i stopniowo zastępuj je nowymi, bardziej pozytywnymi zachowaniami.
20. Jedz zdrowe tłuszcze
Chociaż pokarmy wysokotłuszczowe są często kojarzone z przyrostem masy ciała i przejadaniem się, wybór pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze może pomóc Ci jeść mniej.
Kilka badań wykazało, że dorośli, którzy spożywają dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, są mniej głodni 3–4 godziny po posiłku iz czasem tracą na wadze w porównaniu z osobami stosującymi diety bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcz.
Dodanie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, masło orzechowe i oliwa z oliwek, może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym po posiłkach i zmniejszyć przejadanie się.
Podsumowanie Spróbuj dodać więcej zdrowych tłuszczów
do swojej diety. Badania wykazały, że może to pomóc poczuć się pełniejszym po posiłkach
i schudnąć z czasem.
21. Miej na uwadze swoje cele
Wyznaczanie krótko- i długoterminowych celów i częste odwoływanie się do nich może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i zmniejszyć potrzebę przejadania się.
Znajomość powodu przezwyciężenia przejadania się i tego, jak przejadanie się uniemożliwia osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem, może zmotywować Cię do pracy nad ustanowieniem nowych nawyków żywieniowych.
Notowanie motywacyjnych cytatów i wieszanie ich w widocznych miejscach w Twojej przestrzeni życiowej może zainspirować Cię do trzymania się planu przez cały dzień.
Podsumowanie Zidentyfikuj konkretne krótkie i
długoterminowe cele żywieniowe i często się do nich odwołuj. Umieszczenie może być nawet pomocne
motywacyjne cytaty w Twoim domu.
22. W razie potrzeby poproś o pomoc
Ważne jest, aby odróżnić przejadanie się od zespołu napadowego objadania się (BED).
Zespół napadowego objadania się (BED) jest rozpoznawany przez Diagnostyczny i statystyczny podręcznik zaburzeń psychicznych(DSM-5) jako zaburzenie psychiatryczne. Oznacza to, że ktoś, kto ma BED, prawdopodobnie będzie potrzebował leczenia ze strony zespołu lekarzy, aby go przezwyciężyć.
BED charakteryzuje się ciągłymi epizodami zjadania dużej ilości pokarmu bardzo szybko aż do dyskomfortu, pomimo braku głodu. Po objadaniu się osoba może odczuwać wstyd lub poczucie winy związane z tym zachowaniem.
Dotyka miliony ludzi na całym świecie i jest najczęstszym zaburzeniem odżywiania w Stanach Zjednoczonych.
Jeśli uważasz, że możesz mieć BED, ważne jest, aby uzyskać pomoc. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach leczenia.
Podsumowanie Jeśli regularnie pijesz
duże ilości jedzenia, brak kontroli i poczucie winy
może mieć zaburzenia z napadami objadania się i powinien szukać profesjonalnej pomocy.
23. Praktykuj uważne jedzenie
Stosowanie świadomych technik żywieniowych jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania przejadaniu się.
Praktyka uważnego odżywiania podkreśla wagę skupienia się na chwili i bycia świadomym myśli, emocji i zmysłów podczas spożywania posiłków.
Wiele badań wykazało, że uważne odżywianie jest skutecznym sposobem na ograniczenie napadowego objadania się, przejadania się i emocjonalnego jedzenia.
Wolniejsze jedzenie, branie małych kęsów, dokładne przeżuwanie, bycie świadomym swoich zmysłów i docenianie jedzenia to proste praktyki uważności, które należy wprowadzić do codziennej rutyny.
Podsumowanie Praktyka uważności
wykazano, że jedzenie pomaga redukować napady objadania się. Uważne jedzenie
koncentruje się na byciu świadomym swoich myśli i zmysłów podczas jedzenia.
Podsumowując
Wiele osób boryka się z przejadaniem się.
Na szczęście istnieją sposoby na poprawę nawyków żywieniowych i przezwyciężenie zaburzeń odżywiania.
Pracownicy służby zdrowia, tacy jak psycholodzy, lekarze lub zarejestrowani dietetycy, również mogą zapewnić porady i wskazówki, które pomogą Ci wrócić na właściwe tory.
Przejadanie się może być trudnym nawykiem, ale możesz to zrobić. Skorzystaj z tych wskazówek jako punktu wyjścia, aby pomóc w ustanowieniu nowej, zdrowej rutyny i upewnij się, że w razie potrzeby poszukaj profesjonalnej pomocy.
Uwaga redaktora: ten artykuł został pierwotnie opublikowany 16 kwietnia 2018 r. Jego aktualna data publikacji odzwierciedla aktualizację, która obejmuje recenzję medyczną dokonaną przez dr Timothy'ego J. Legga, PsyD.
-everything-you-need-to-know.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
