Jak rozciągnąć szyję

Sztywny kark zwykle nie jest oznaką czegoś poważnego, ale to nie znaczy, że jest to coś, z czym musisz żyć.

Niezależnie od tego, czy Twoja szyja jest sztywna z powodu niezliczonych godzin spędzonych przed ekranem, czy też podczas wykonywania czynności pochylania się do przodu, takich jak ogrodnictwo lub sprzątanie, prawdopodobnie szukasz sposobu, aby się jej pozbyć.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na rozciągnięcie szyi, aby złagodzić ból i sztywność, czemu mogą towarzyszyć skurcze mięśni, ograniczona ruchliwość i ból głowy.

Czytaj dalej, aby przyjrzeć się niektórym przyczynom sztywności karku, a także niektórym z najbardziej korzystnych ćwiczeń rozciągających, które możesz dodać do swojej rutyny.

Dlaczego twoja szyja jest sztywna

Sztywność i ból karku może powodować kilka czynników, w tym codzienne przyczyny, takie jak nieprawidłowa postawa, długotrwałe siedzenie oraz czynności, takie jak jazda na rowerze, czytanie lub prowadzenie pojazdu.

Często zdarza się też, że komputer, technologia lub tekst jest rozwijany od wpatrywania się w urządzenie.

Inne przyczyny ucisku szyi to naprężenia mięśni, choroba zwyrodnieniowa stawów lub ucisk nerwu. Urazy spowodowane kolizjami samochodowymi i aktywnością sportową mogą również przyczyniać się do bólu szyi.

Ponadto choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie opon mózgowych lub rak, mogą również przyczyniać się do bólu szyi.

Przydatne odcinki

Możesz wykonać następujące ćwiczenia rozciągające, aby złagodzić ból, napięcie i sztywność szyi. Pomogą także poprawić elastyczność, mobilność i siłę.

Wykonuj te ćwiczenia jako część dłuższej rutyny przynajmniej raz dziennie. Możesz również podzielić je na 5-minutowe kawałki i robić je przez cały dzień.

Bądź delikatny i stopniowo wykonuj ćwiczenia rozciągające, zwłaszcza jeśli Twoja szyja jest wrażliwa. Rozciągaj się tak daleko, jak możesz, nie zmuszając się do wykonywania żadnego ruchu.

To naturalne, że poczujesz jakieś doznanie, ale natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból. Jeśli uważasz, że mogłeś się zranić lub rozciąganie wydaje się nie działać, porozmawiaj z lekarzem.

Podbródek unosi się

Ta pozycja jest skierowana na ramiona i wzdłuż przedniej części szyi. Jeśli czujesz się niekomfortowo, gdy głowa zwisa do tyłu, podeprzyj ją poduszką, ścianą lub rekwizytem.

1. Rozpocznij w wygodnej pozycji stojącej lub siedzącej.
2. Wyrównaj głowę, szyję i kręgosłup, przesuwając ramiona w dół i do tyłu.
3. Podnieś podbródek, pozwalając głowie opaść do tyłu.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 2 do 4 powtórzeń.

Rotacja szyi

To rozciąganie jest skierowane na boki szyi i pomaga poprawić zakres ruchu. Trzymaj ramiona i biodra skierowane do przodu podczas całego ruchu.

1. Powoli obróć szyję w prawo.
2. Spójrz przez ramię.
3. Aby pogłębić ruch, delikatnie naciśnij podbródek.
4. Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.
6. Zrób każdą stronę 2 do 4 razy.

Skręt do przodu w pozycji stojącej

Ta pozycja pozwala uwolnić napięcie w głowie, szyi i plecach. Rozluźnisz także kręgosłup i nogi. Aby pogłębić to rozciąganie, ugnij kolana i połóż dłonie skierowane do góry pod stopami.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder lub nieco szerzej.
2. Zawias na biodrach, aby opuścić tułów w kierunku nóg.
3. Zegnij kolana w wygodnym stopniu.
4. Połóż dłonie na nogach, klocku lub podłodze.
5. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i niech głowa zwisa ciężko.
6. Poruszaj głową w dowolnym wygodnym kierunku.
7. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
8. Połóż dłonie na udach, aby podnieść się do pozycji wyjściowej.

Pozycja kota i krowy

Pozycja Cat-Cow obejmuje zgięcie i wyprostowanie szyi, co pomaga złagodzić napięcie w głowie, szyi i plecach. Pomaga również promować świadomość ciała i dobrą postawę.

1. Rozpocznij na czworakach w pozycji blatu.
2. Zrób wdech, aby rozszerzyć brzuch, gdy opada w kierunku podłogi.
3. Spójrz w górę, unieś podbródek i pozwól głowie lekko odchylić się do tyłu.
4. Zrób wydech, wsuń brodę do klatki piersiowej i zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu.
5. Zatrzymaj się tutaj, pozwalając twojej głowie zwisać.
6. Poruszaj głową w dowolnej wygodnej pozycji, aby złagodzić napięcie.
7. Stąd przechodź między dolną a górną pozycją w wybranym tempie.
8. Pozwól swojemu oddechowi kierować ruchem.
9. Kontynuuj przez co najmniej 1 minutę.

Pozycja Sfinksa

Ta pozycja wydłuża i wzmacnia kręgosłup, co pomaga promować dobrą postawę. Pomaga również w korygowaniu objawów szyi komputera lub tekstu.

1. Połóż się na brzuchu z łokciami bezpośrednio pod ramionami.
2. Rozciągnij przedramiona z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Zaangażuj dolną część pleców, pośladki i uda, aby podnieść klatkę piersiową i głowę.
4. Spójrz prosto przed siebie lub lekko w górę, w kierunku sufitu.
5. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
6. Powtórz 1 do 3 razy.

Łóżko wisi

To rozciąganie pomaga poprawić krążenie, złagodzić napięcie i skorygować zaburzenia równowagi wynikające z wielokrotnego patrzenia lub pochylania się do przodu.

1. Połóż się na łóżku z ramionami blisko krawędzi.
2. Delikatnie zawieś głowę z powrotem nad krawędzią łóżka.
3. Umieść ręce nad głową lub wzdłuż ciała.
4. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
5. Delikatnie przesuń głowę z powrotem na łóżko i zrelaksuj się w tej pozycji.
6. Powtórz 1 do 2 razy.

Środki zapobiegawcze

Istnieje kilka strategii zapobiegania sztywności karku. Wypróbuj niektóre z tych opcji:

• Ustaw stację roboczą tak, aby komputer, klawiatura i narzędzia były ustawione prawidłowo.
• Jeśli to możliwe, użyj stojącego biurka lub różnych stanowisk pracy.
• Wybierz krzesło, które wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa.
• Na każdą godzinę pracy w pozycji siedzącej wstań, aby chodzić lub wykonywać lekkie ćwiczenia przez co najmniej 5 minut.
• Użyj poduszki, która ma zapobiegać i łagodzić ból szyi.
• Śpij na boku lub plecach z głową i szyją ułożonymi w jednej linii z ciałem. Nie śpij na brzuchu, ponieważ może to powodować ból szyi. Zainwestuj w twardy materac, który może pomóc zapewnić wsparcie i złagodzić ból.
• Podczas dnia zwracaj uwagę na swoją postawę we wszystkich pozycjach.
• Użyj plecaka lub torby na kółkach zamiast nosić ciężkie torby na ramieniu.
• Nakładaj okład z lodu lub podgrzewaj dotknięty obszar przez 15 minut za każdym razem.
• Być masowany.
• Jeśli jesteś palaczem, zaplanuj, aby rzucić palenie lub ograniczyć.

Na wynos

Rozciąganie szyi może pomóc odzyskać mobilność i pełny zakres ruchu. Pozwala to z łatwością wykonywać codzienne ruchy, a także zapewniać większy komfort podczas siedzenia lub stania przez dłuższy czas.

Aby utrzymać wyniki, kontynuuj rozciąganie, nawet gdy zaczniesz widzieć poprawę. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz długotrwały ból lub którego nie ustępuje podczas samodzielnego leczenia.