Endorfiny to drobne związki neurochemiczne, które odgrywają ważną rolę w organizmie. Twoje ciało naturalnie uwalnia endorfiny w odpowiedzi na ból lub stres, ale także podczas innych czynności, takich jak jedzenie, ćwiczenia lub seks.
Te naturalne środki przeciwbólowe są wytwarzane przez przysadkę mózgową i inne części ciała i działają na receptory opiatowe w mózgu. Są to te same receptory, na które wpływają leki przeciwbólowe, takie jak morfina.
Być może słyszałeś, jak ludzie używają terminu „haj endorfinowy”. Dzieje się tak, ponieważ endorfiny są znane ze swojej roli w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu przyjemności, pozostawiając ogólne poczucie uniesienia i dobrego samopoczucia.
Jeśli szukasz porannego wzmocnienia, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść poziom endorfin.
1. Ćwiczenia
Nie ma potrzeby biegania każdego ranka w maratonie, aby uzyskać zastrzyk endorfin - wystarczy każda forma ćwiczeń. Przykłady obejmują:
- pieszy
- trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- jogging
- Jazda rowerem
- wędrówki
Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu. W ten sposób poziom witaminy D również może wzrosnąć.
Jednak w zależności od tego, gdzie mieszkasz, uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D ze słońca może być trudne. Zapytaj swojego lekarza, czy przyjmowanie suplementu witaminy D przyniesie korzyści.
2. Taniec
Taniec to forma ćwiczeń i twórczy sposób wyrażania siebie. A kiedy odbywa się to w grupie, taniec jest również świetnym sposobem na nawiązanie więzi z innymi.
W rzeczywistości badanie z 2016 roku sugeruje, że endorfiny są związane z więziami społecznymi. Chwyć więc swojego partnera lub współlokatora, włącz kilka melodii i zrób szybką poranną imprezę taneczną, aby natychmiast poprawić swój nastrój.
3. Śmiej się
Śmiech to naprawdę lekarstwo.
Badanie przeprowadzone w 2017 roku na 12 zdrowych dorosłych mężczyznach sugeruje, że śmiech społeczny może wywołać uwalnianie endorfin. Badanie z 2011 roku wykazało, że śmiech zwiększa tolerancję na ból, co według naukowców jest spowodowane „efektem opiatów, w którym pośredniczy endorfina”.
Przygotowując się rano, obejrzyj zabawny film na YouTube, poczytaj dowcip lub ciesz się ulubionym programem komediowym. Efekty mogą być jeszcze większe, jeśli możesz śmiać się z ukochaną osobą lub przyjacielem.
4. Twórz muzykę
Sztuka i muzyka to doskonałe sposoby na poprawę nastroju. Wykazano, że w szczególności tworzenie, śpiewanie lub odtwarzanie muzyki pobudza endorfiny.
Jedno małe badanie opublikowane w 2012 roku wykazało, że taniec, śpiew lub gra na perkusji doprowadziły do uwolnienia endorfin; jednak słuchanie muzyki nie przyniosło takiego samego efektu.
Jeśli masz trochę czasu rano, spróbuj wykonać jedną z poniższych czynności, aby uczynić swój dzień szczęśliwszym:
- Ćwicz melodię na instrumencie, którego się uczysz.
- Graj w swoje ulubione piosenki i śpiewaj do nich lub tańcz, przygotowując się do dnia.
- Śpiewać pod prysznicem. Jako bonus, ciepło wody może również wyzwalać wydzielanie endorfin.
5. Medytuj
Ustanowienie porannej rutyny medytacji to świetny sposób na wyzwolenie uwalniania endorfin. Medytacja może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić nastrój.
Na początku medytacja może wydawać się dziwna lub trudna. Ale to nie musi być skomplikowane. Celem medytacji jest wyćwiczenie umysłu, aby skupiał się i kontrolował lub przekierowywał myśli.
Aby rozpocząć, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Znajdź ciche, wygodne miejsce do siedzenia, wewnątrz lub na zewnątrz.
- Zamknij oczy i skup się na oddechu.
- Gdy myśli wchodzą do twojego umysłu, zamiast sobie pozwolić, po prostu pozwól im powstać i przejść. Staraj się ich nie oceniać ani nie wypychać. Po prostu potwierdź ich i pozwól im przejść.
- Rób to najpierw przez 5 minut, a następnie stopniowo przechodź do dłuższych sesji.
Pamiętaj, że celem tej praktyki nie jest uniknięcie jakichkolwiek myśli. Zamiast tego chodzi o ustanowienie kontroli nad myślami, które pojawiają się w twoim umyśle.
Joga to forma medytacji, która łączy ciało i umysł. Tak więc robienie jogi z samego rana to kolejny sposób na zwiększenie poziomu endorfin.
6. Zjedz swoje ulubione jedzenie
Nic dziwnego, że zjedzenie czegoś pysznego może wyzwolić endorfiny. Aby dodać trochę radości do swoich poranków, jedz ulubione potrawy, wypróbuj nowe przepisy i bądź dumny ze swoich kreacji śniadaniowych.
Szczególnie pikantne potrawy mogą zwiększyć poziom endorfin, podobnie jak ciemna czekolada.
Jeśli jesteś fanem pikantnych potraw, rozważ dodanie odrobiny ostrego sosu do omletu lub śniadaniowego burrito, aby uwolnić więcej endorfin.
Chociaż tabliczka czekolady nie jest tak naprawdę częścią pożywnego śniadania, możesz posypać miskę płatków owsianych lub jogurtu kilkoma kawałkami lub wiórkami ciemnej czekolady. Możesz również dodać trochę proszku kakaowego do koktajlu lub ulubionego przepisu na naleśniki.
7. Przytulaj się
Nie lekceważ znaczenia fizycznego dotyku. Przytulanie i przytulanie może uwalniać wszelkiego rodzaju hormony szczęścia, ale szczególnie oksytocynę. Oksytocyna jest podobna do endorfin, ponieważ może również poprawić nastrój i zwiększyć przyjemność.
Jeśli masz czas, zacznij rano od przytulenia partnera lub dzieci w łóżku, przytulenia współlokatora, a nawet przytulenia się do zwierzaka.
Na wynos
Chociaż nie wszystkie role, jakie pełnią endorfiny w organizmie, są w pełni zrozumiałe, powszechnie wiadomo, że biorą one udział w naturalnych obwodach nagrody.
Endorfiny mogą:
- zmniejszyć depresję i lęk
- pomóc ci uporać się z bólem
- zwiększyć ogólne samopoczucie
Od ćwiczeń po medytację, jest wiele sposobów na zwiększenie poziomu endorfin o poranku. To może dać twojemu ciału przypływ szczęśliwych uczuć i przygotować cię na dobry dzień przed.
.jpg)
