Ważne jest, aby spożywać kwasy tłuszczowe omega-3.
Są ważnym składnikiem błon komórkowych. Twój organizm potrzebuje ich również do wytwarzania cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pomagają prawidłowo funkcjonować układom odpornościowym, płucnym, sercowo-naczyniowym i hormonalnym.
Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Do ważnych kwasów omega-3 w żywności należą kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), a także ich niezbędny prekursor, kwas alfa-linolenowy (ALA).
Niedobór omega-3 oznacza, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tłuszczów omega-3. Może to narazić Cię na ryzyko negatywnych skutków zdrowotnych.
W tym artykule omówiono 5 możliwych oznak i objawów niedoboru omega-3, jak określić, czy Twój poziom omega-3 jest niski i jak zwiększyć spożycie omega-3.
Badania są na wczesnym etapie
Oznaki i objawy wymienione w tym artykule są oparte na wstępnych badaniach.
Do tej pory niewiele badań poświęcono konkretnie oznakom i objawom niedoboru omega-3. Dlatego większość badań w tym artykule analizowała coś podobnego, ale odrębnego - korzyści zdrowotne wynikające z kwasów omega-3.
Ponadto obecnie nie ma standardowego testu do diagnozowania niedoboru kwasów omega-3, chociaż istnieje kilka sposobów analizy poziomów omega-3.
Aby lepiej zrozumieć ten temat, naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań w szczególności nad oznakami i objawami niedoboru omega-3, a naukowcy być może będą musieli opracować lepsze testy, aby go zidentyfikować.
Oto 5 potencjalnych oznak i objawów niedoboru omega-3.
1. Podrażnienie i suchość skóry
Jeśli w Twoim organizmie brakuje tłuszczów omega-3, jednym z pierwszych miejsc, w których możesz zauważyć, jest skóra. Na przykład wrażliwa, sucha skóra, a nawet nietypowy wzrost trądziku mogą być oznaką niedoboru kwasów omega-3 u niektórych osób.
Tłuszcze Omega-3 poprawiają integralność barier ochronnych skóry, zapobiegając utracie wilgoci i chroniąc ją przed czynnikami drażniącymi, które mogą prowadzić do wysuszenia i podrażnień.
W jednym małym badaniu podawano kobietom dzienną dawkę 1/2 łyżeczki (2,5 ml) bogatego w ALA oleju lnianego przez 3 miesiące. Kobiety, które go przyjmowały, doświadczyły zmniejszenia szorstkości skóry i zwiększonego nawilżenia skóry o prawie 40% w porównaniu z kobietami, które otrzymały placebo.
W 20-tygodniowym badaniu codziennie podawano bogaty w omega-3 olej konopny osobom z atopowym zapaleniem skóry, zwanym również egzemą, stanem powodującym suchość i podrażnienie skóry. Uczestnicy odczuwali zmniejszoną suchość i swędzenie i potrzebowali mniej miejscowych leków.
Ponadto doświadczanie większej niż zwykle trądziku może być pośrednim objawem niedoboru kwasów omega-3 u niektórych osób. Badania wykazały, że kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne, które zdaniem naukowców mogą wywoływać trądzik.
Ponadto niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc zmniejszyć wypryski i stany zapalne skóry.
Co ciekawe, niektóre badania wykazały również, że przyjmowanie suplementów EPA i DHA może zmniejszyć wrażliwość skóry na światło ultrafioletowe.
W jednym badaniu uczestnicy, którzy przyjmowali 4 gramy EPA dziennie przez 3 miesiące, doświadczyli 136% wzrostu odporności na oparzenia słoneczne.
Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze omega-3 są ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia skóry, więc jeśli ich brakuje w Twojej diecie, możesz zauważyć zmiany na skórze.
PodsumowaniePrzyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc zmniejszyć stany zapalne skóry, utratę wilgoci i wrażliwość na słońce. Z drugiej strony suchość, nasilony trądzik i zaczerwienienie skóry mogą wskazywać na niedobór kwasów omega-3.
2. Depresja
Tłuszcze omega-3 są niezbędnym składnikiem mózgu i mają działanie neuroprotekcyjne i przeciwzapalne.
Mogą nawet pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń mózgu, takich jak choroba Alzheimera, demencja i choroba afektywna dwubiegunowa. Wiele badań wskazuje na korelację między niskim poziomem omega-3 a wyższą częstością występowania depresji.
Jedna analiza 26 badań, w których wzięło udział 2160 uczestników, wykazała, że przyjmowanie suplementów omega-3 miało korzystny wpływ na objawy depresji.
W szczególności pomocny okazał się suplement omega-3, który zawierał co najmniej 60% EPA, przyjmowany w dawce 1 grama lub mniejszej dziennie.
W innym systematycznym przeglądzie i analizie 6 badań i 4605 uczestników stwierdzono, że średnie spożycie 1,3 grama kwasów omega-3 dziennie zmniejszyło łagodne do umiarkowanych objawy depresji u osób starszych w porównaniu z placebo.
Dodatkowo, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że nieodpowiednie spożycie tłuszczów omega-3 przez całe życie powodowało zmiany w szlakach neuronalnych mózgu, powodując depresję.
Chociaż wiele czynników przyczynia się do rozwoju zaburzeń zdrowia psychicznego, dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób psychicznych. Skonsultuj się z lekarzem w celu przeprowadzenia badań przesiewowych pod kątem depresji i określenia odpowiednich strategii leczenia.
PodsumowanieWiele osób z depresją ma niski poziom omega-3, a badania pokazują, że przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc złagodzić objawy zdrowia psychicznego u niektórych osób. Tłuszcze omega-3 są ważne dla funkcjonowania mózgu, dlatego niezbędne jest ich odpowiednie spożycie.
3. Suche oczy
Tłuszcze omega-3 odgrywają rolę w zdrowiu oczu, w tym w utrzymaniu nawilżenia oczu, a nawet w produkcji łez.
Z tego powodu wielu pracowników służby zdrowia przepisuje suplementy omega-3, aby złagodzić zespół suchego oka. Objawy tego często obejmują dyskomfort oczu, a nawet zaburzenia widzenia.
W jednym wysokiej jakości badaniu z udziałem 64 osób dorosłych z zespołem suchego oka oceniano skutki przyjmowania kwasów omega-3. Jedna grupa uczestników spożywała dwie kapsułki dziennie, z których każda zawierała 180 mg EPA i 120 mg DHA. Druga grupa uczestników przyjmowała placebo.
Po 30 dniach osoby, które przyjmowały suplementy omega-3, doświadczyły mniejszego parowania łez, złagodzenia objawów zespołu suchego oka i większej produkcji łez.
Ponadto w jednej analizie 17 badań z udziałem 3363 osób naukowcy odkryli, że przyjmowanie suplementów omega-3 znacznie zmniejszyło objawy zespołu suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo.
Natomiast inne badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 nie wpływa na objawy zespołu suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo z oliwy z oliwek.
Jeśli zauważyłeś wzrost suchości oczu, może to oznaczać, że w Twojej diecie brakuje tłuszczów omega-3.
To powiedziawszy, wiele schorzeń może przyczyniać się do objawów zespołu suchego oka. W związku z tym ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli doświadczasz zespołu suchego oka lub innych objawów związanych z oczami.
PodsumowanieTłuszcze omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu oczu i mogą pomóc zmniejszyć objawy zespołu suchego oka. Jeśli zauważyłeś niezwykłą suchość i podrażnienie oczu, może być konieczne zwiększenie spożycia tłuszczów omega-3.
4. Ból i sztywność stawów
Wraz z wiekiem często występuje ból i sztywność stawów.
Może to być związane ze stanem zwanym chorobą zwyrodnieniową stawów, w którym dochodzi do rozpadu chrząstki pokrywającej kości. Alternatywnie może to być związane z zapalnym stanem autoimmunologicznym zwanym reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS).
Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 pomaga zmniejszyć ból stawów i zwiększyć siłę chwytu. Badania pokazują również, że PUFA mogą pomóc w chorobie zwyrodnieniowej stawów, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Ponadto badania sugerują, że suplementy omega mogą pomóc zmniejszyć aktywność choroby u osób z RZS, a także złagodzić objawy u osób z chorobą.
Jeśli zauważyłeś wzrost bólu stawów lub powiązanych objawów zapalenia stawów, Twój poziom tłuszczów omega-3 może być niski i pomocne może być przyjmowanie suplementów.
Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli odczuwasz ból stawów lub objawy zapalenia stawów. Mogą pomóc w określeniu właściwego leczenia.
PodsumowaniePrzyjmowanie suplementów omega-3 okazało się obiecujące w zmniejszaniu bólu i sztywności stawów, chociaż naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań na ludziach, aby to zbadać.
5. Zmiany włosów
Tak jak tłuszcze omega-3 pomagają zatrzymać wilgoć w skórze, pomagają również w utrzymaniu zdrowych włosów. Zmiany tekstury, integralności i gęstości włosów mogą wskazywać na niski poziom kwasów omega-3.
Jedno sześciomiesięczne badanie dało 120 uczestniczkom omega-3, razem z tłuszczami omega-6 i przeciwutleniaczami, w codziennej suplementacji.
Pod koniec badania osoby, które przyjmowały suplement, doświadczyły zmniejszonej utraty włosów i zwiększonej gęstości włosów w porównaniu z grupą kontrolną.
Jedno z badań na psach wykazało, że przyjmowanie EPA i DHA poprawia skład kwasów tłuszczowych we krwi i sierści zwierząt. Znaleziony przez nich skład kwasów tłuszczowych wiąże się z lepszą jakością włosów.
Jeśli doświadczasz zwiększonego wypadania włosów lub zauważyłeś, że włosy przerzedzają się lub są suche i łamliwe, pomocne może być przyjmowanie suplementów omega-3.
PodsumowanieTłuszcze Omega-3 pomagają utrzymać gęstość, teksturę i wytrzymałość włosów. Przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc w wypadaniu, przerzedzaniu i wysuszaniu włosów.
Jak potwierdzić niedobór omega-3
Rzadko zdarza się, że pracownicy służby zdrowia rutynowo oceniają poziom omega-3 u danej osoby. Nie ma standardowego testu do zdiagnozowania niedoboru kwasów omega-3. Jednak w razie potrzeby istnieją sposoby analizy poziomów omega-3.
Po pierwsze, pracownicy służby zdrowia mogą pobrać próbkę krwi i przeanalizować poziomy omega-3 w tłuszczach lub osoczu krwi, które są wyrażone jako procent całkowitej masy fosfolipidowych kwasów tłuszczowych.
Pracownicy służby zdrowia mogą również pośrednio oceniać poziom kwasów omega-3, analizując skład kwasów tłuszczowych w krwinkach czerwonych. Podejście to uwzględnia długoterminowe spożycie tłuszczów w diecie przez kilka miesięcy i może dać wyobrażenie o ogólnym spożyciu kwasów omega-3.
Mimo to należy pamiętać, że ilość kwasów tłuszczowych we krwi może się znacznie różnić w zależności od tego, co ostatnio jadłeś i kiedy. Dlatego większość pracowników służby zdrowia wymaga, aby osoba pościła przez noc przed podaniem próbki krwi, aby ocenić poziom lipidów we krwi.
Wiadomo, że dieta zachodnia jest bogata w tłuszcze nasycone i uboga w tłuszcze nienasycone, w tym kwasy omega-3. Wśród populacji, które jedzą więcej ryb, mniej obaw jest niedobór omega-3.
Możesz być bardziej narażony na niedobór omega-3, jeśli nie spożywasz ryb, owoców morza i źródeł ALA w diecie lub nie przyjmujesz suplementów zawierających EPA i DHA.
PodsumowanieNie ma standardowego testu do zdiagnozowania niedoboru omega-3, ale istnieje kilka testów laboratoryjnych, które lekarze mogą wykorzystać do oceny składu tkanki tłuszczowej we krwi i dostarczenia pewnych wskazówek.
Jak poprawić stan omega-3
Niektóre pokarmy, takie jak nasiona chia i inne pokarmy roślinne, zawierają tłuszcze omega-3 ALA. Ryby i inne pokarmy głównie pochodzenia zwierzęcego zawierają DHA i EPA.
ALA jest prekursorem DHA i EPA, co oznacza, że Twój organizm może przekształcić część z nich w te dwa kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak współczynnik konwersji jest bardzo niski.
Dlatego najlepiej jest skupić się na pozyskiwaniu wystarczającej ilości EPA i DHA bezpośrednio z diety lub suplementów, zamiast spożywać ALA.
Ryby tłuste są najlepszym źródłem EPA i DHA. Należą do nich łosoś, śledź, pstrąg, makrela, okoń morski i sardynki.
Mimo to powinieneś również włączyć do swojej diety dobre źródła ALA. Niektóre z najlepszych źródeł ALA obejmują oleje roślinne, nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.
Możesz przyjmować suplementy DHA i EPA wykonane z oleju rybnego lub oleju z kryla. Jednak dostępne są również wegańskie suplementy omega-3, które czerpią składniki odżywcze z alg zamiast z owoców morza. Badania wskazują, że kwasy omega-3 pochodzące z alg skutecznie zwiększają poziom kwasów omega-3.
Jeśli podejrzewasz, że Twój poziom omega-3 jest niski, możesz zwiększyć spożycie w diecie i rozważyć suplementację. Jeśli obawiasz się poważniejszego niedoboru, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który może zalecić odpowiednie suplementy.
PodsumowanieNajlepszym sposobem na poprawę poziomu kwasów omega-3 jest zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych EPA, DHA i ALA w diecie lub dodanie suplementu omega-3 do rutyny. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć poważny niedobór, skonsultuj się z lekarzem.
Podsumowując
Niedobór omega-3 to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości dostępnych tłuszczów omega-3. Zwykle wynika to z niewystarczającej ilości źródeł omega-3 w diecie przez dłuższy czas.
Chociaż pracownicy służby zdrowia nie oceniają regularnie ludzi pod kątem niedoboru omega-3, mogą istnieć pewne oznaki, że Twój stan jest niski.
Na przykład brak kwasów omega-3 może prowadzić do lub zaostrzać suchość i podrażnienie skóry, stan zapalny, przerzedzenie i wypadanie włosów, depresję, suchość oczu i ból lub sztywność stawów. Badania łączące te objawy z niedoborem omega-3 są wstępne, więc potrzebne są dalsze badania.
Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu kwasów omega-3 jest zwiększenie ich ilości z diety. Tłuste ryby i owoce morza są bogate w tłuszcze omega-3 DHA i EPA, a niektóre oleje roślinne zawierają ALA. Możesz również uzyskać tłuszcze omega-3 z suplementów przygotowanych z ryb, kryla lub alg.
Jeśli obawiasz się poważniejszego niedoboru kwasów omega-3, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem w celu ustalenia odpowiedniej oceny i leczenia.
.jpg)
.jpg)
