10 POKARMóW OMEGA-6, KTóRE MOŻESZ DODAĆ DO SWOJEJ DIETY - ODŻYWIANIE

Główny / Odżywianie / 2021

10 pokarmów bogatych w Omega-6 i co powinieneś wiedzieć

Kwasy tłuszczowe Omega-6 są kluczowym składnikiem zdrowej diety.

Występują w wielu pożywnych produktach spożywczych, takich jak orzechy, nasiona i oleje roślinne.

Odpowiednia równowaga różnorodności tych tłuszczów wspiera ogólny stan zdrowia, a ten artykuł wyjaśnia, jak to osiągnąć.

Ile potrzebujesz omega-6?

Kwasy tłuszczowe omega-6 to wielonienasycone tłuszcze występujące w różnych produktach spożywczych.

Kwas linolowy ⁠– często zapisywany jako 18: 2 (n-6) ⁠– jest jedną z najpowszechniejszych form. Inne typy obejmują kwas arachidonowy ⁠— 20: 4 (n-6) ⁠— i kwas gamma-linolenowy ⁠— 18: 3 (n-6).

Są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, ale nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Oznacza to, że musisz je pozyskiwać z pożywienia.

Z drugiej strony uważa się, że spożywanie wysokiego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 przyczynia się do stanów zapalnych i chorób przewlekłych.

Niektóre badania sugerują, że dieta przodków ludzi zawierała równe ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Ale dziś zachodnie diety mają znacznie wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku około 17: 1.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki kobiety i mężczyźni w wieku 19–50 lat potrzebują odpowiednio około 12 gramów i 17 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 dziennie.

Aby zapewnić odpowiednią proporcję, spożywaj pokarmy bogate w omega-6 z umiarem i łącz je z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 z pokarmów, takich jak tłuste ryby, orzechy i nasiona.

Oto 10 pożywnych pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6, w tym zawartość kwasu linolowego w porcji.

1. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to popularny rodzaj orzechów drzewnych, który jest pełen dżemu z ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik i minerały, w tym mangan, miedź, fosfor i magnez.

Orzechy włoskie można spożywać samodzielnie jako pożywną przekąskę lub posypać sałatką, jogurtem lub płatkami owsianymi, aby zwiększyć wartość odżywczą tych posiłków.

Zawartość kwasu linolowego: 10800 mg na uncję (28 gramów) lub 38100 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

2. Olej z krokosza barwierskiego

Olej z krokosza barwierskiego to powszechnie stosowany olej spożywczy uzyskiwany z nasion krokosza barwierskiego.

Podobnie jak inne oleje roślinne, olej szafranowy jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, które są rodzajem kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w poprawie zdrowia serca.

Olej z krokosza barwierskiego ma neutralny smak, dzięki czemu świetnie nadaje się do smażenia na patelni, wypieków, dressingów sałatkowych i sosów.

Zawartość kwasu linolowego: 1730 mg na łyżkę stołową (14 gramów) lub 12700 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

3. Tofu

Tofu wytwarza się przez koagulację mleka sojowego i prasowanie skrzepu sojowego w miękkie bloki.

Każda porcja zawiera solidną dawkę kilku kluczowych składników odżywczych, w tym białka, żelaza, wapnia i manganu.

Spróbuj dodać tofu do swojej cotygodniowej rotacji posiłków, ubijając jajecznicę z tofu, posypując ją sałatkami lub zamieniając ją na mięso w daniach głównych.

Zawartość kwasu linolowego: 6060 mg na 1/4 bloku (122 gramów) lub 4970 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

4. Nasiona konopi

Nasiona konopi to nasiona rośliny konopi, znanej również jako Cannabis sativa.

Oprócz tego, że zawierają zdrowe tłuszcze, nasiona konopi są doskonałym źródłem białka, witaminy E, fosforu i potasu.

Nasiona konopi można posypać koktajlami, płatkami zbożowymi, sałatkami i jogurtem, aby uzyskać dodatkową dawkę składników odżywczych.

Zawartość kwasu linolowego: 8240 mg na 3 łyżki stołowe (30 gramów) lub 27500 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

5. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika to pożywne nasiona zbierane z główki słonecznika.

Są szczególnie bogate w ważne witaminy i minerały, w tym witaminę E i selen, które działają jako przeciwutleniacze chroniące przed uszkodzeniem komórek, zapaleniem i chorobami przewlekłymi.

Dzięki orzechowemu smakowi i delikatnej, ale chrupiącej konsystencji, nasiona słonecznika są doskonałym dodatkiem do mieszanki trailowej, batonów musli, wypieków i zapiekanek.

Zawartość kwasu linolowego: 10600 mg na uncję (28 gramów) lub 37400 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

6. Masło orzechowe

Masło orzechowe to kremowa pasta do smarowania z prażonych orzeszków ziemnych.

Jest nie tylko bogaty w zdrowe tłuszcze i białko, ale także zawiera kluczowe składniki odżywcze, takie jak niacyna, mangan, witamina E i magnez.

Ponadto jest wszechstronny i łatwy w obsłudze. Spróbuj użyć go jako dipu do owoców i warzyw, wmieszaj go w koktajle lub dodaj miarkę do ulubionych deserów.

Zawartość kwasu linolowego: 1960 mg na łyżkę stołową (16 gramów) lub 12300 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

7. Olej z awokado

Olej z awokado to olej spożywczy wytwarzany z miąższu awokado.

Oprócz tego, że jest bogaty w przeciwutleniacze, badania na zwierzętach wykazały, że olej z awokado może poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Olejek z awokado ma również wysoki punkt dymienia, co oznacza, że wytrzymuje wysokie temperatury, nie psując się ani nie utleniając. To sprawia, że idealnie nadaje się do metod gotowania na dużym ogniu, takich jak pieczenie, pieczenie, smażenie i smażenie.

Zawartość kwasu linolowego: 1750 mg na łyżkę stołową (14 gramów) lub 12530 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

8. Jajka

Jajka mogą być pysznym, pożywnym i wszechstronnym dodatkiem do Twojej diety, ponieważ zawierają szereg ważnych składników odżywczych, takich jak białko, selen i ryboflawina.

Chociaż często smakuje je jajecznica, smażenie lub gotowanie, można je również dodawać do śniadaniowych burrito, kanapek, zapiekanek i sałatek, aby wymieszać posiłki.

Zawartość kwasu linolowego: 594 mg na duże jajko (50 gramów) lub 1188 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

9. Migdały

Migdały to pospolity rodzaj orzechów drzewnych, które pochodzą z Bliskiego Wschodu, ale są obecnie uprawiane na całym świecie.

Są doskonałym źródłem białka i błonnika, a także witaminy E, manganu i magnezu.

Chociaż migdały same w sobie stanowią satysfakcjonującą przekąskę, możesz spróbować je upiec i dodać do robota kuchennego, aby uzyskać gładkie i kremowe masło migdałowe.

Zawartość kwasu linolowego: 3490 mg na uncję (28 gramów) lub 12320 mg na 3,5 uncji (100 gramów)

10. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca to rodzaj orzechów wyróżniający się maślanym smakiem i niepowtarzalnym kształtem.

Każda porcja jest bogata w mikroelementy, w tym miedź, magnez i fosfor.

Popularnym sposobem wykorzystania orzechów nerkowca jest zrobienie z nich kremu z orzechów nerkowca, mocząc je przez noc i przecierając w robocie kuchennym. Krem z orzechów nerkowca jest idealny do wzmocnienia smaku, konsystencji i profilu odżywczego sosów sałatkowych, sosów i zup.