Aby zwiększyć poziom energii i wydajność podczas ćwiczeń, wiele osób decyduje się na suplementy przedtreningowe.
Te formuły składają się na ogół z aromatyzowanej mieszanki kilku składników, z których każdy ma określoną rolę w poprawie wydajności.
Jednak niektórzy ludzie odczuwają skutki uboczne po ich zażyciu.
Oto 5 skutków ubocznych suplementów przedtreningowych - oraz kilka wskazówek, jak ich unikać.
1. Może powodować roztrzęsienie
Kofeina jest jednym z podstawowych składników wielu suplementów przedtreningowych.
Wykazano, że ten stymulant zwiększa siłę i wydajność mięśni podczas ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając zmęczenie.
W teorii kofeina pozwala wydobyć więcej z danego treningu.
Niemniej jednak kofeina ma kilka potencjalnych skutków ubocznych, zwłaszcza jeśli spożywa się ją za dużo. Należą do nich bezsenność, nudności, przyspieszenie akcji serca, senność, bóle głowy, lęk i drżenie lub niepokój.
Co więcej, wiele suplementów przedtreningowych zawiera duże ilości - do 500 mg kofeiny w porcji. Porcje zazwyczaj wahają się od 0,35–1 uncji (10–30 gramów).
Dla porównania 1 filiżanka (240 ml) kawy zawiera tylko 95 mg.
Sposoby ograniczania skutków ubocznych
Dawkowanie kofeiny jest bardzo zindywidualizowane, ponieważ niektórzy ludzie tolerują ją lepiej niż inni.
Najlepszym sposobem na zmniejszenie skutków ubocznych jest rozpoczęcie od małej dawki suplementu przedtreningowego zawierającego kofeinę, powoli zwiększając dawkę, aby zobaczyć, co możesz tolerować.
Pamiętaj, że najlepiej unikać kofeiny przez co najmniej 6 godzin przed snem, aby zapobiec bezsenności.
Oczywiście możesz też wybrać suplementy przedtreningowe bez kofeiny.
Podsumowanie Kofeinę znajdziesz w większości suplementów przedtreningowych, ale ten środek pobudzający może powodować drżenie, niepokój i przyspieszone tętno. Jeśli wystąpią skutki uboczne, wypróbuj mniejszą dawkę, aby zobaczyć, jak reaguje Twój organizm.
2. Może zwiększyć retencję wody
Innym popularnym składnikiem wielu formuł przedtreningowych jest kreatyna.
Wykazano, że zwiększa możliwości wysiłkowe o wysokiej intensywności i przyrost beztłuszczowej masy ciała podczas ćwiczeń.
Chociaż jest to najczęściej składnik suplementu przedtreningowego, kreatynę można również przyjmować samodzielnie.
Główne skutki uboczne związane z kreatyną są dość łagodne, ale obejmują zatrzymywanie wody, wzdęcia, przyrost masy ciała i problemy trawienne.
Sposoby ograniczania skutków ubocznych
Pomimo tych skutków ubocznych wykazano, że kreatyna jest wyjątkowo bezpieczna.
Możesz zmniejszyć wszelkie niepożądane objawy, zapewniając odpowiednie dawkowanie.
Kreatynę zazwyczaj podaje się w fazie ładowania 4 miarki (20 gramów) dziennie przez co najmniej 3 dni, a następnie 3–5 gramów dziennej dawki podtrzymującej.
Ta metoda zapewnia szybkie korzyści - ale ma większy potencjał do powodowania problemów trawiennych i wzdęć.
Alternatywnie, możesz przyjąć pojedynczą dawkę 3–6 gramów dziennie, jeśli chcesz odczekać 3–4 tygodnie, aby odczuć korzyści. Ta opcja jest najlepsza, jeśli chcesz uniknąć skutków ubocznych, takich jak wzdęcia, szczególnie u osób z wrażliwym żołądkiem.
Warto zauważyć, że uniknięcie umiarkowanego przyrostu masy ciała o 2–6 funtów (1–3 kg) podczas przyjmowania kreatyny może być trudne. Wynika to głównie ze zwiększonego zatrzymywania wody w mięśniach.
Podsumowanie Najłatwiejszym sposobem uniknięcia łagodnych skutków ubocznych kreatyny jest przyjmowanie mniejszych dziennych dawek zamiast wykonywania fazy ładowania.
3. Może wywołać łagodne reakcje
Dwa dodatkowe składniki wielu suplementów przedtreningowych to beta alanina i niacyna (witamina B3).
Beta alanina to aminokwas, który zmniejsza kwasowość mięśni podczas ćwiczeń, co może pomóc Ci utrzymać trening nieco dłużej.
Wykazano, że w dawce 4-6 gramów dziennie zwiększa wydolność fizyczną i zmniejsza zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, trwających od 1 do 4 minut.
Jednak ten składnik może powodować parestezje, mrowienie w dłoniach i stopach. Chociaż jest to nieszkodliwa reakcja układu nerwowego, dla niektórych osób może to być niewygodne.
Innym składnikiem o łagodnych wadach jest niacyna, która jest zawarta w wielu suplementach przedtreningowych ze względu na działanie wypłukujące skórę. W wysokich dawkach 500 mg lub więcej może wywołać napływ krwi na powierzchnię skóry, powodując czerwone plamy.
Chociaż niacyna odgrywa również ważną rolę w metabolizmie energii, suplementacja jej prawdopodobnie nie zapewni dodatkowych korzyści, jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę.
Sposoby ograniczania skutków ubocznych
Najskuteczniejszą metodą zmniejszenia mrowienia związanego z beta alaniną jest podzielenie dziennej dawki 4-6 gramów na 2 oddzielne dawki po 2-3 gramy każda. Alternatywnie możesz kupić formuły o przedłużonym uwalnianiu, które zapobiegają temu efektowi ubocznemu.
Tymczasem utrzymywanie dawki niacyny poniżej 500 mg może zapobiec uderzeniom niacyny. Możesz także kupić produkty bez niacyny. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić składniki na etykiecie.
Podsumowanie Beta alanina i niacyna to dwa powszechne składniki formuł przedtreningowych, które mogą powodować mrowienie i zaczerwienienie skóry. Możesz zapobiec tym efektom ubocznym, dzieląc lub zmniejszając dawki - lub wybierając produkty bez tych związków.
4. Może powodować zaburzenia trawienia
Kilka składników formuł przedtreningowych może powodować zaburzenia trawienia.
Należą do nich wodorowęglan sodu, magnez, kreatyna i kofeina.
Wodorowęglan sodu może powodować problemy przy spożyciu w dawce 91–227 mg na funt masy ciała (200–500 mg na kg). Jednak większość suplementów przedtreningowych nie zawiera tego dużo.
Magnez natomiast może działać przeczyszczająco - zwłaszcza w postaci cytrynianu magnezu. Dlatego przyjmowanie zbyt dużej ilości może powodować biegunkę.
Co ciekawe, używanie zbyt małej ilości wody podczas mieszania suplementów przedtreningowych może również zaburzać trawienie. Zbyt stężony płyn może wywołać biegunkę.
Sposoby ograniczania skutków ubocznych
Wymieszanie suplementu przedtreningowego z 240-350 ml wody może zminimalizować skutki uboczne.
Ponieważ trudno jest określić, który składnik powoduje problemy trawienne, możesz wypróbować różne formuły przedtreningowe, dopóki nie znajdziesz takiej, którą będziesz tolerować.
Podsumowanie Kilka składników suplementów przedtreningowych może powodować problemy trawienne u niektórych osób. Zmieszanie ich z wystarczającą ilością wody może złagodzić te skutki.
5. Może powodować bóle głowy
Cytrulina, która jest dodawana do niektórych suplementów przedtreningowych, ma na celu zwiększenie przepływu krwi do mięśni podczas ćwiczeń, co skutkuje lepszą budową mięśni.
Ten aminokwas działa poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu we krwi.
Zalecana dawka jabłczanu cytruliny, popularnej formy tego składnika, to 6-8 gramów - chociaż wiele suplementów przedtreningowych oferuje mniejsze ilości i może nie zapewniać potencjalnych korzyści.
Pamiętaj, że ten wzrost przepływu krwi wpływa zarówno na mózg, jak i na mięśnie, co prowadzi u niektórych osób do bólu głowy i migreny. Wynika to ze zmian ciśnienia krwi w małych naczyniach krwionośnych mózgu.
Sposoby ograniczania skutków ubocznych
Najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie bólów głowy spowodowanych cytruliną jest zmniejszenie dawki.
Jeśli okaże się, że nadal borykasz się z bólami głowy, warto poszukać suplementu przedtreningowego bez tego składnika.
Podsumowanie Cytrulina, częsty składnik formuł przedtreningowych, może powodować bóle głowy, zwiększając przepływ krwi w organizmie. Zmniejszenie dawki może zminimalizować ten efekt.
Czy warto stosować suplementy przedtreningowe?
Nie musisz przyjmować suplementu, aby czerpać korzyści z ćwiczeń.
Jeśli jednak trenowałeś konsekwentnie przez co najmniej sześć miesięcy, suplementy przedtreningowe mogą pomóc zwiększyć Twoją wydolność wysiłkową.
Jeśli chcesz wypróbować formułę, poszukaj stempla z niezależnego laboratorium, które zapewnia jakość. Firmy testujące obejmowały ConsumerLab.com, USP i NSF International.
Ponadto zawsze zalecamy sprawdzanie list składników pod kątem wszystkiego, na co możesz zareagować. Możesz także chcieć uniknąć zastrzeżonych mieszanek, ponieważ ukrywają one określone ilości każdego użytego składnika.
Podsumowanie Suplementy przedtreningowe mogą zwiększyć Twoją wydolność fizyczną, jeśli przestrzegasz zdrowego schematu ćwiczeń i diety, ale nie są one konieczne do osiągnięcia dobrych wyników.
Podsumowując
Formuły przedtreningowe są popularne w społeczności fitness ze względu na ich wpływ na poziom energii i wydajność ćwiczeń.
Jednak mogą wystąpić skutki uboczne, w tym bóle głowy, choroby skóry, mrowienie i rozstrój żołądka.
Możesz zminimalizować wiele z tych skutków ubocznych, zmniejszając dawkę lub unikając suplementów z określonymi składnikami.
.jpg)
.jpg)
