Zmodyfikowany szybki przegląd oszczędzający białko: czy pomaga w utracie wagi?

Wynik diety Healthline: 1,42 na 5

Modyfikowana szybka dieta oszczędzająca białko została pierwotnie opracowana przez lekarzy, aby pomóc ich pacjentom szybko schudnąć.

Jednak w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci zyskał powszechną popularność wśród dietetyków poszukujących szybkiego i łatwego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Chociaż plan jest często chwalony za swoją skuteczność, jego bezpieczeństwo i trwałość zostały zakwestionowane.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej szybkiemu modyfikowanemu oszczędzającemu białko i temu, czy jest skuteczny w utracie wagi.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 1,42
• Utrata masy ciała: 1,25
• Zdrowe odżywianie: 1.5
• Zrównoważony rozwój: 1,25
• Zdrowie całego ciała: 0
• Jakość odżywiania: 1,75
• Oparte na dowodach: 2,75

LINIA DOLNA: Chociaż modyfikowany szybki modyfikowany oszczędzający białko (PSMF) wspomaga krótkotrwałą utratę wagi, jest bardzo restrykcyjny i ma bardzo niską kaloryczność. Tym samym niesie ze sobą ryzyko niedoborów żywieniowych i przyrostu masy ciała.

Czym jest szybka modyfikacja oszczędzająca białko?

Szybka modyfikowana oszczędzająca białko (PSMF) to bardzo niskokaloryczna dieta opracowana w celu wspomagania utraty wagi i zachowania masy mięśniowej.

Poważnie ogranicza spożycie kalorii, jednocześnie zwiększając spożycie pokarmów bogatych w białko.

Dodatkowo spożycie węglowodanów i tłuszczów na tej diecie jest bardzo ograniczone.

PSMF został po raz pierwszy wprowadzony w latach siedemdziesiątych XX wieku, aby pomóc osobom z otyłością schudnąć pod kierunkiem lekarza.

Jednak w ciągu ostatnich kilku lat dieta przeszła kilka modyfikacji. Często jest również przestrzegane bez nadzoru lekarza, co może być niebezpieczne.

Podsumowanie

PSMF to bardzo restrykcyjna dieta, która polega na poważnym ograniczeniu spożycia kalorii, węglowodanów i tłuszczu oraz zwiększeniu spożycia białka.

Jak szybko zmodyfikować oszczędzające białko

Dieta podzielona jest na dwie główne fazy: fazę intensywną i fazę ponownego odżywiania.

Faza intensywna może trwać do 6 miesięcy i polega na ograniczeniu spożycia kalorii do mniej niż 800 kalorii dziennie.

Aby przestrzegać PSMF, musisz spożywać około 0,7 grama białka na funt (1,5 grama na kg) masy ciała. Zasadniczo powinno to pochodzić z pokarmów bogatych w białko, takich jak drób, ryby, jajka, ser o niskiej zawartości tłuszczu i tofu.

Dodanie tłuszczów, takich jak oleje lub sosy sałatkowe, jest zabronione, a węglowodany są ograniczone do około 20 gramów dziennie.

W fazie ponownego odżywiania węglowodany i tłuszcze są powoli dodawane z powrotem do diety, a dzienne spożycie białka jest stopniowo zmniejszane o 7–14 gramów na miesiąc.

Faza ponownego odżywienia może trwać 6-8 tygodni. Dozwolone jest do 45 gramów węglowodanów dziennie w pierwszym miesiącu, podczas gdy do 90 gramów dziennie jest dozwolone w drugim miesiącu.

W fazie intensywnej stosowane są multiwitaminy, a także suplementy potasu, wapnia, magnezu i sodu, które pomagają chronić organizm przed niedoborami żywieniowymi.

Podsumowanie

Typowy PSMF dzieli się na dwie fazy: fazę intensywną i fazę ponownego karmienia. Podczas fazy intensywnej węglowodany, tłuszcz i kalorie są poważnie ograniczone. W fazie ponownego karmienia pokarmy są stopniowo dodawane z powrotem do diety.

Czy to działa na utratę wagi?

Badania pokazują, że PSMF może być skuteczny w szybkiej utracie wagi, jeśli jest wykonywany pod odpowiednim nadzorem lekarza. Dzieje się tak, ponieważ dieta jest wyjątkowo niskokaloryczna i bogata w białko, co sprzyja utracie wagi.

Jedno małe badanie z udziałem 12 nastolatków na PSMF wykazało, że uczestnicy stracili średnio 25 funtów (11 kg) w ciągu 6 miesięcy. Stanowiło to około 10% ich całkowitej masy ciała.

Inne starsze, 6-tygodniowe badanie na 15 osobach wykazało, że po PSMF zmniejszyło się tłuszcz o 32 funty (14 kg) bez znaczącej zmiany masy mięśniowej.

To powiedziawszy, nie jest jasne, jak skuteczny jest PSMF w podtrzymywaniu długotrwałej utraty wagi i czy może spowodować powrót do masy ciała po wznowieniu normalnej diety.

W rzeczywistości większość badań podaje, że osoby na diecie odzyskują ponad 50% masy ciała, którą tracą w ciągu 2-3 lat od zakończenia diety PSMF.

Jedno badanie na 127 osobach wykazało, że PSMF był bardziej skuteczny niż konwencjonalna dieta niskokaloryczna w przypadku krótkotrwałej utraty wagi.

Jednak po roku utrata masy ciała była podobna między grupami, co sugeruje, że PSMF może nie być tak skuteczny w utrzymaniu masy ciała w dłuższej perspektywie.

Podsumowanie

Badania pokazują, że PSMF zwiększa krótkotrwałą utratę wagi, jednocześnie zachowując masę mięśniową. Jednak niektóre badania wykazały, że może nie być skuteczny w utrzymaniu utraty wagi w dłuższej perspektywie.

Inne możliwe korzyści

Oprócz pomocy w szybkiej utracie wagi, stosowanie PSMF wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Niektóre z potencjalnych korzyści PSMF obejmują:

• Zmniejszony poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że krótkotrwały PSMF obniżył poziom całkowitego i LDL (złego) cholesterolu o 20%. Jednak dieta obniżyła również poziom cholesterolu HDL (dobrego).
• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi. Niektóre badania wykazały, że diety bardzo niskokaloryczne, takie jak PSMF, mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
• Obniżone ciśnienie krwi. Badania pokazują, że ograniczenie kalorii może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi, aby poprawić zdrowie serca.
• Może pomóc chronić przed zespołem metabolicznym. Bardzo niskokaloryczna dieta może poprawić kilka elementów zespołu metabolicznego. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2.

Podsumowanie

PSMF może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i chronić przed zespołem metabolicznym.

Potencjalne wady

Przestrzeganie PSMF może być bezpieczną i skuteczną opcją odchudzania, jeśli wykonuje się ją pod kierunkiem i pod nadzorem lekarza.

Jednak dieta jest bardzo restrykcyjna, bardzo niskokaloryczna i eliminuje wiele ważnych składników odżywczych. Może to zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych, jeśli nie jesteś dokładnie monitorowany.

PSMF nie jest odpowiedni dla osób starszych, osób z zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie, kobiet w ciąży lub karmiących piersią lub z indeksem masy ciała poniżej 27.

Nie jest to również zalecane dla osób, które mają historię kamieni żółciowych lub mają usunięte woreczki żółciowe. Diety bardzo niskokaloryczne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia działań niepożądanych u osób z tymi schorzeniami.

Niektóre z najczęstszych objawów PSMF i ograniczenia kalorii ogólnie obejmują zmiany nastroju, nudności, obniżony poziom energii i odwodnienie.

Ponadto diety bardzo niskokaloryczne często prowadzą do szybkiej utraty wagi, co niesie ze sobą wysokie ryzyko powrotu do masy ciała po powrocie do normalnej diety.

Powolna, konsekwentna utrata wagi jest zwykle znacznie lepszą opcją, aby utrzymać wyniki przez długi czas.

Podsumowanie

Bez nadzoru lekarza PSMF może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych. Może również powodować łagodne skutki uboczne i nie jest zalecany dla niektórych grup ludzi.

Żywność do jedzenia

Większość pokarmów zawartych na PSMF to produkty o niskiej zawartości białka, takie jak drób, jajka, tofu, ryby i chude kawałki czerwonego mięsa.

Warzywa nieskrobiowe są również dozwolone jako część diety.

Oto niektóre z produktów, które możesz jeść w ramach PSMF:

• Drób: kurczak bez skóry, indyk, gęś, kaczka
• Mięso: chude kawałki wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny
• Owoce morza: flądra, sola, dorsz, sum, halibut
• Warzywa nieskrobiowe: warzywa liściaste, brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, seler, pomidory, cebula
• Nabiał niskotłuszczowy: twarożek, ser, odtłuszczone mleko
• Jajka i białka jaj
• tofu

Podsumowanie

PSMF obejmuje chude produkty białkowe, takie jak drób, jajka, tofu, ryby i czerwone mięso, a także warzywa niezawierające skrobi.

Żywność, której należy unikać

PSMF to bardzo restrykcyjna dieta, która ogranicza większość węglowodanów i tłuszczów.

Oto niektóre produkty, których należy unikać w ramach PSMF:

• Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, winogrona, melony, gruszki, brzoskwinie
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, kukurydza, groszek, pasternak
• Zboża: pszenica, komosa ryżowa, owies, jęczmień, kasza gryczana, proso
• Rośliny strączkowe: czarna fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola, orzeszki ziemne
• Przetworzona żywność: dania gotowe, wypieki, chipsy ziemniaczane, fast food, batony
• Napoje słodzone: sok, słodka herbata, napoje dla sportowców, napoje gazowane
• Cukry i słodziki: miód, syrop klonowy, cukier stołowy, melasa, brązowy cukier, wysokofruktozowy syrop kukurydziany
• Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, oleje roślinne, sosy sałatkowe, masło, margaryna
• Nabiał pełnotłusty: jogurt, ser, mleko

Podsumowanie

PSMF ogranicza spożycie większości pokarmów bogatych w węglowodany lub tłuszcz.

Przykładowe menu

Ten 5-dniowy przykładowy plan posiłków pokazuje, jak może wyglądać typowy PSMF.

poniedziałek

• Śniadanie: jajka ze szpinakiem i pomidorami
• Obiad: grillowany dorsz z brokułami gotowanymi na parze
• Kolacja: ziołowa pierś z indyka z pieczoną brukselką

wtorek

• Śniadanie: jajecznica z tofu z cebulą, czosnkiem i papryką
• Obiad: kurczak pieczony w piecu z sałatką (bez dressingu)
• Kolacja: kotlety wieprzowe z pieczonymi szparagami

środa

• Śniadanie: omlet z białkiem z cukinią, pomidorami i czosnkiem
• Obiad: pieczony sum z gotowaną kapustą
• Kolacja: wrap sałatkowy z chudą mieloną wołowiną, grzybami, czosnkiem, imbirem i cebulą

czwartek

• Śniadanie: twarożek niskotłuszczowy z cynamonem
• Obiad: niskowęglowodanowe klopsiki z indyka z makaronem z cukinii i pomidorami
• Kolacja: pieczony kurczak cytrynowy i czosnkowy z sałatką (bez dressingu)

piątek

• Śniadanie: jajka na twardo z solą i pieprzem
• Obiad: pieczone tofu z gotowaną na parze zieloną fasolką
• Kolacja: grillowany stek z polędwicy wołowej z pieczonym w piekarniku bakłażanem

Podsumowanie

Przykładowe menu powyżej zawiera kilka pomysłów na posiłek, które można spożyć na PSMF. Możesz łatwo dostosować dołączoną żywność do swojego gustu.

Podsumowując

Post modyfikowany oszczędzający białko to wysoce restrykcyjna dieta zaprojektowana w celu przyspieszenia utraty wagi poprzez zwiększenie spożycia białka i ograniczenie spożycia kalorii, węglowodanów i tłuszczu.

Niektóre badania wykazały, że jest skuteczny w krótkotrwałej utracie wagi i poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, cholesterolu i ciśnienia krwi.

Jednak na dłuższą metę może również zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych i przybrania na wadze.

Dodatkowo, ze względu na restrykcyjny charakter, najlepiej postępować zgodnie z nim pod kierunkiem lekarza, aby zmaksymalizować wyniki i zminimalizować niepożądane skutki uboczne.