Czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe? Odżywianie, korzyści i zastosowania

Owies (Avena sativa) są popularne na całym świecie i wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Ponadto są wszechstronne i można je spożywać gotowane lub surowe w różnych przepisach.

W tym artykule wyjaśniono, czy jedzenie surowego owsa jest zdrowe.

Co to jest surowy owies?

Owies to powszechnie spożywany produkt pełnoziarnisty.

Ponieważ organizm nie może strawić jąder, należy je przetworzyć, co obejmuje:

1. Oddzielenie łuski od kaszy owsianej
2. Obróbka cieplna i nawilżająca
3. Rozmiar i kategoryzacja
4. Płatkowanie lub mielenie

Produkty końcowe to otręby owsiane, mąka owsiana lub płatki owsiane (znane również jako płatki owsiane).

Płatki owsiane, popularne na śniadanie, podawane są na ciepło lub na surowo.

Oznacza to, że możesz je gotować, tak jak podczas przygotowywania płatków owsianych lub owsianki, lub cieszyć się nimi na zimno, na przykład dodając surowe płatki owsiane do koktajli.

To powiedziawszy, ze względu na proces podgrzewania, któremu poddawane są wszystkie ziarna owsa, aby uczynić je strawnymi, surowy owies jest technicznie gotowany.

Podsumowanie

Surowy owies to zwijane płatki owsiane, które zostały podgrzane podczas przetwarzania, ale nie zostały ugotowane w celu wykorzystania w przepisach takich jak płatki owsiane lub owsianka.

Bardzo pożywne

Chociaż owies jest najbardziej znany ze swojej zawartości błonnika i białka roślinnego, zawiera również różne inne składniki odżywcze.

Jedna szklanka (81 gram) surowego owsa zawiera:

• Kalorie: 307
• Węglowodany: 55 gramów
• Błonnik: 8 gramów
• Białko: 11 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Magnez: 27% dziennej wartości (DV)
• Selen: 43% DV
• Fosfor: 27% DV
• Potas: 6% DV
• Cynk: 27% DV

Oprócz tego, że jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak magnez, selen i fosfor, owies jest wypełniony rozpuszczalnym błonnikiem, rodzajem korzystnego błonnika pokarmowego, który po strawieniu tworzy żelopodobną substancję.

Główną odmianą błonnika rozpuszczalnego w owsie jest beta-glukan, który odpowiada za większość właściwości zdrowotnych ziarna.

Owies jest również bogaty w wysoce przyswajalne białko roślinne i dostarcza więcej tego składnika odżywczego niż wiele innych zbóż.

W rzeczywistości struktury białek owsa są podobne do struktur roślin strączkowych, które są uważane za posiadające wysoką wartość odżywczą.

Podsumowanie

Owies zawiera więcej rozpuszczalnego błonnika i wysokiej jakości białka niż inne zboża, a także wiele witamin i minerałów.

Właściwości zdrowotne owsa

Ponieważ owies jest bogaty w wiele prozdrowotnych związków, zapewnia różne korzyści zdrowotne.

Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który w wielu badaniach wykazał, że obniża poziom cholesterolu.

Beta-glukan działa poprzez tworzenie żelu w jelicie cienkim. Żel ten ogranicza wchłanianie cholesterolu z pożywienia i zakłóca reabsorpcję soli żółci, które odgrywają istotną rolę w metabolizmie tłuszczów.

Badania wykazały, że dzienne dawki co najmniej 3 gramów beta-glukanu z owsa mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi o 5–10%.

Co więcej, badanie w probówce wykazało, że surowy owies uwalnia około 26% zawartości beta-glukanu podczas trawienia, w porównaniu z zaledwie 9% w przypadku gotowanego owsa. W ten sposób mogą w większym stopniu wpływać na metabolizm tłuszczów i poziom cholesterolu.

Może promować kontrolę poziomu cukru we krwi

Kontrola poziomu cukru we krwi jest niezbędna dla zdrowia, a szczególnie ważna dla osób z cukrzycą typu 2 lub osób, które mają trudności z wytwarzaniem lub reagowaniem na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi.

Wykazano, że beta-glukan pomaga kontrolować poziom cukru we krwi ze względu na jego zdolność do tworzenia żelopodobnej substancji w układzie pokarmowym.

Lepkość spowalnia tempo, w jakim żołądek opróżnia zawartość i trawi węglowodany, co wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi po posiłku i stabilną produkcją insuliny.

Przegląd 10 badań z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że codzienne spożycie pokarmów zawierających co najmniej 4 gramy beta-glukanu na 30 gramów węglowodanów przez 12 tygodni obniżyło poziom cukru we krwi o 46% w porównaniu z grupą kontrolną.

Może korzystnie wpływać na zdrowie serca

Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca, które są jedną z najczęstszych chorób i główną przyczyną zgonów na całym świecie.

Rozpuszczalne błonniki, takie jak beta-glukany w owsie, są związane z działaniami obniżającymi ciśnienie krwi.

Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 110 osób z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym wykazało, że spożywanie 8 gramów rozpuszczalnego błonnika z owsa dziennie obniżyło zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi (górne i dolne wartości odczytu) w porównaniu z grupą kontrolną.

Podobnie w 6-tygodniowym badaniu z udziałem 18 osób z podwyższonym ciśnieniem krwi, osoby spożywające 5,5 grama beta-glukanu dziennie doświadczyły zmniejszenia odpowiednio o 7,5 i 5,5 mm Hg skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z grupą kontrolną.

Co więcej, w 4-tygodniowym badaniu z udziałem 88 osób przyjmujących leki na nadciśnienie tętnicze, 73% osób spożywających dziennie 3,25 grama rozpuszczalnego błonnika z owsa mogło przerwać lub zmniejszyć przyjmowanie leków, w porównaniu z 42% osób z grupy kontrolnej. .

Zdrowe dla Twoich jelit

Innym efektem zdrowotnym przypisywanym owsowi jest jego zdolność do wspierania zdrowego jelita poprzez zwiększenie masy kału.

Efekt ten zawdzięczamy nierozpuszczalnemu błonnikowi zawartemu w owsie, który w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego nie rozpuszcza się w wodzie, a zatem nie tworzy substancji przypominającej żel.

Bakterie w Twoich jelitach nie fermentują nierozpuszczalnego błonnika w takim samym stopniu, w jakim fermentują rozpuszczalny błonnik, co zwiększa rozmiar stolca.

Szacuje się, że owies zwiększa wagę stolca o 3,4 grama na gram spożytego błonnika pokarmowego.

Badania wykazały również, że dzienne spożycie błonnika owsianego może być użytecznym i niedrogim sposobem leczenia zaparć, które dotyka około 20% populacji ogólnej.

Jedno badanie z udziałem osób z zaparciami wykazało, że 59% uczestników, którzy spożywali błonnik owsiany z otrębów owsianych, mogło przestać przyjmować środki przeczyszczające.

Surowy owies naturalnie zawiera otręby owsiane, ale można go również kupić samodzielnie.

Może sprzyjać utracie wagi

Wyższe spożycie pełnoziarnistych zbóż, takich jak owies, wiąże się z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości.

Częściowo może to być spowodowane tym, że rozpuszczalne włókna mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym.

Zwiększone uczucie sytości wiąże się ze zmniejszonym spożyciem pokarmu, ponieważ pomaga tłumić apetyt.

Dwa badania wykazały, że jedzenie owsa zwiększa uczucie sytości i tłumi chęć do jedzenia przez cztery godziny w porównaniu z gotowymi do spożycia płatkami śniadaniowymi. Efekty te przypisywano zawartości beta-glukanu w owsie.

Tak więc surowy owies może pomóc w utrzymaniu lub utracie wagi.

Podsumowanie

Surowy owies jest bogaty w beta-glukan, rozpuszczalny błonnik, który może obniżyć poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jedzenie surowego owsa może również złagodzić zaparcia i sprzyjać utracie wagi.

Możliwe wady jedzenia surowego owsa

Chociaż surowy owies jest bezpieczny do spożycia, zaleca się namaczanie go w wodzie, soku, mleku lub alternatywnym mleku bez mleka, aby uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.

Spożywanie suchego, surowego owsa może doprowadzić do jego nagromadzenia się w żołądku lub jelitach, powodując niestrawność lub zaparcia.

Ponadto surowy owies zawiera przeciwodżywczy kwas fitynowy, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, utrudniając ich wchłanianie przez organizm. Może to z czasem doprowadzić do niedoborów minerałów, ale zwykle nie stanowi problemu, jeśli ogólnie spożywasz dobrze zbilansowaną dietę.

Ponadto moczenie surowego owsa w wodzie zmniejsza wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie minerałów. Aby uzyskać jak największe korzyści, moczyć owies przez co najmniej 12 godzin.

Podsumowanie

Kwas fitynowy zawarty w surowym owsie hamuje wchłanianie minerałów. Moczenie surowego owsa zmniejsza zawartość kwasu fitowego. Ułatwia również trawienie ich przez organizm i pomaga zapobiegać zaparciom.

Jak dodać surowy owies do swojej diety

Surowy owies to niezwykle wszechstronny składnik.

Możesz dodać je jako polewę do swojego ulubionego jogurtu lub zmiksować w smoothie.

Jednym z łatwych i pożywnych sposobów na cieszenie się surowym owsem jest zrobienie go na noc, zanurzając go w lodówce w wodzie lub mleku.

Dzięki temu mogą wchłonąć płyn, dzięki czemu rano są łatwo przyswajalne.

Aby przygotować płatki owsiane na noc, potrzebujesz:

• 1 szklanka (83 gramy) surowego owsa
• 1 szklanka (240 ml) wody, jogurtu lub wybranego mleka mlecznego lub bezmlecznego
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1 łyżeczka ulubionego środka słodzącego, takiego jak miód, syrop klonowy, cukier lub substytut cukru
• 1/2 szklanki świeżych owoców, takich jak plasterki banana lub jabłka

Wymieszaj wszystkie składniki w pojemniku z pokrywką, aby płatki owsiane nie wyschły i pozostaw je na noc w lodówce.

Jeśli chcesz, możesz rano dodać więcej świeżych owoców wraz z orzechami lub nasionami.

Podsumowanie

Surowy owies można spożywać na wiele sposobów. Mimo to pamiętaj, aby pozwolić im moczyć się przez chwilę przed jedzeniem, aby poprawić strawność.

Podsumowując

Surowy owies jest pożywny i bezpieczny do spożycia.

Ponieważ są bogate w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, mogą wspomagać odchudzanie i poprawiać poziom cukru we krwi, cholesterol oraz zdrowie serca i jelit.

Można je również łatwo dodać do diety. Pamiętaj tylko, aby najpierw je namoczyć, aby poprawić strawność i wchłanianie składników odżywczych.