Słodkie ziemniaki to słodkie, bogate w skrobię warzywa korzeniowe uprawiane na całym świecie.
Występują w różnych rozmiarach i kolorach - w tym w kolorze pomarańczowym, białym i fioletowym - i są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik.
Nie wspominając o tym, że zapewniają szereg korzyści zdrowotnych i są łatwe do dodania do diety.
Oto 6 zaskakujących korzyści zdrowotnych płynących ze słodkich ziemniaków.
1. Wysoce pożywne
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
Jedna filiżanka (200 gram) pieczonego batata ze skórką to:
- Kalorie: 180
- Węglowodany: 41,4 grama
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0,3 grama
- Błonnik: 6,6 grama
- Witamina A: 769%
Wartość dzienna (DV) - Witamina C: 65% DV
- Mangan: 50% DV
- Witamina B6: 29% DV
- Potas: 27% DV
- Kwas pantotenowy: 18% DV
- Miedź: 16% DV
- Niacyna: 15% DV
Ponadto słodkie ziemniaki - zwłaszcza odmiany pomarańczy i fioletu - są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkodzić DNA i wywołać stan zapalny.
Wolne rodniki są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, choroby serca i starzenie się. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze jest dobre dla zdrowia.
Podsumowanie Sweet
ziemniaki to warzywa korzeniowe bogate w skrobię, bogate w błonnik, witaminy i
minerały. Są również bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed uwolnieniem
radykalne uszkodzenia i choroby przewlekłe.
2. Promuj zdrowie jelit
Błonnik i przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach są korzystne dla zdrowia jelit.
Słodkie ziemniaki zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Twoje ciało nie może strawić żadnego rodzaju. Dlatego błonnik pozostaje w przewodzie pokarmowym i zapewnia szereg korzyści zdrowotnych związanych z jelitami.
Niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika - zwane włóknami lepkimi - pochłaniają wodę i zmiękczają stolec. Z drugiej strony nielepkie, nierozpuszczalne włókna nie wchłaniają wody i nie zwiększają objętości.
Niektóre rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mogą być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy, tworząc związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi, które napędzają komórki wyściółki jelit i utrzymują je w zdrowiu i mocy.
Diety bogate w błonnik zawierające 20–33 gramów dziennie są powiązane z mniejszym ryzykiem raka okrężnicy i bardziej regularnymi wypróżnieniami.
Przeciwutleniacze zawarte w słodkich ziemniakach mogą również zapewniać korzyści jelitowe.
Badania w probówkach wykazały, że przeciwutleniacze w fioletowych słodkich ziemniakach sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych, w tym niektórych Bifidobacterium i Lactobacillus gatunki .
Większe ilości tego typu bakterii w jelitach są związane z lepszym zdrowiem jelit i mniejszym ryzykiem chorób, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i biegunka zakaźna.
Podsumowanie Sweet
ziemniaki zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które sprzyjają rozwojowi dobrego jelita
bakterie i przyczyniają się do zdrowego jelita.
3. Może mieć właściwości zwalczające raka
Słodkie ziemniaki oferują różne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.
W badaniach z użyciem probówek stwierdzono, że antocyjany - grupa przeciwutleniaczy występujących w fioletowych słodkich ziemniakach - spowalniają wzrost niektórych typów komórek rakowych, w tym pęcherza, okrężnicy, żołądka i piersi.
Podobnie, myszy karmione dietą bogatą w fioletowe słodkie ziemniaki wykazywały niższe wskaźniki wczesnego stadium raka okrężnicy - co sugeruje, że antocyjany w ziemniakach mogą mieć działanie ochronne.
W badaniach z użyciem probówek stwierdzono również, że ekstrakty z pomarańczowych słodkich ziemniaków i skórki ze słodkich ziemniaków mają właściwości przeciwnowotworowe.
Jednak badania jeszcze nie przetestowały tych skutków u ludzi.
Podsumowanie Animal
a badania z probówki sugerują, że antocyjany i inne przeciwutleniacze
występujący w słodkich ziemniakach może chronić przed niektórymi nowotworami. Jednak człowiek
potrzebne są studia.
4. Wspieraj zdrowy wzrok
Słodkie ziemniaki są niezwykle bogate w beta-karoten, przeciwutleniacz odpowiedzialny za jaskrawopomarańczowy kolor warzyw.
W rzeczywistości jedna filiżanka (200 gramów) pieczonego pomarańczowego słodkiego ziemniaka ze skórką dostarcza ponad siedmiokrotnie więcej beta-karotenu, niż potrzebuje przeciętna osoba dorosła dziennie.
Beta-karoten jest przekształcany w witaminę A w twoim ciele i wykorzystywany do tworzenia receptorów wykrywających światło w twoich oczach.
Poważny niedobór witaminy A jest problemem w krajach rozwijających się i może prowadzić do szczególnego rodzaju ślepoty znanej jako kseroftalmia. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten, takich jak słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczy, może pomóc w zapobieganiu temu schorzeniu.
Wydaje się, że fioletowe słodkie ziemniaki mają również zalety dla wzroku.
Badania z użyciem probówek wykazały, że antocyjany, które dostarczają, mogą chronić komórki oczu przed uszkodzeniami, które mogą mieć znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia oczu.
Podsumowanie Sweet
ziemniaki są bogate w beta-karoten i antocyjany, przeciwutleniacze, które mogą pomóc
zapobiegają utracie wzroku i poprawiają zdrowie oczu.
5. Może poprawiać funkcjonowanie mózgu
Spożywanie fioletowych słodkich ziemniaków może poprawić funkcjonowanie mózgu.
Badania na zwierzętach wykazały, że antocyjany w fioletowych słodkich ziemniakach mogą chronić mózg, zmniejszając stan zapalny i zapobiegając uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.
Wykazano, że suplementacja bogatym w antocyjany ekstraktem ze słodkich ziemniaków poprawia uczenie się i pamięć u myszy, prawdopodobnie ze względu na jego właściwości przeciwutleniające.
Nie przeprowadzono żadnych badań w celu przetestowania tych skutków u ludzi, ale generalnie dieta bogata w owoce, warzywa i przeciwutleniacze wiąże się z 13% niższym ryzykiem osłabienia umysłowego i demencji.
Podsumowanie Animal
badania wykazały, że słodkie ziemniaki mogą poprawić zdrowie mózgu poprzez zmniejszenie
stan zapalny i zapobieganie osłabieniu umysłowemu. Jednak nie wiadomo, czy
mają takie same skutki u ludzi.
6. Może wspierać Twój system odpornościowy
Słodkie ziemniaki o miąższu pomarańczy są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu, związku roślinnego, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Witamina A ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego, a niski poziom we krwi jest powiązany z obniżoną odpornością.
Ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych błon śluzowych, zwłaszcza w wyściółce jelit.
Jelito to miejsce, w którym organizm jest narażony na wiele potencjalnych patogenów wywołujących choroby. Dlatego zdrowe jelita są ważną częścią zdrowego układu odpornościowego.
Badania wykazały, że niedobór witaminy A nasila zapalenie jelit i zmniejsza zdolność układu odpornościowego do prawidłowego reagowania na potencjalne zagrożenia.
Nie przeprowadzono żadnych badań w celu ustalenia, czy w szczególności słodkie ziemniaki mają wpływ na odporność, ale ich regularne spożywanie może pomóc w zapobieganiu niedoborom witaminy A.
Podsumowanie Sweet
ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który można przekształcić w
witamina A i wspomagają układ odpornościowy i zdrowie jelit.
Jak dodać je do swojej diety
Słodkie ziemniaki są bardzo łatwe do dodania do diety.
Można je spożywać ze skórką lub bez i można je piec, gotować, piec, smażyć, gotować na parze lub na patelni.
Ich naturalna słodycz dobrze komponuje się z wieloma różnymi przyprawami i można je spożywać zarówno w daniach na słono, jak i na słodko.
Niektóre popularne sposoby na delektowanie się słodkimi ziemniakami to:
- Chipsy ze słodkich ziemniaków: obrane, cienko
pokrojone i pieczone lub smażone. - Frytki ze słodkich ziemniaków: obrane, pokrojone w kostkę
kliny lub zapałki i pieczone lub smażone. - Tosty ze słodkich ziemniaków: pokroić na cienko
plasterki, opiekane i posypane składnikami takimi jak masło orzechowe lub awokado. - Puree ze słodkich ziemniaków: obrane, gotowane,
i puree z mlekiem i przyprawami. - Pieczone słodkie ziemniaki: pieczone w całości
piekarnika do miękkości widelca. - Hasz ze słodkich ziemniaków: obrany, pokrojony w kostkę,
i gotowane z cebulą na patelni. - Spiralne słodkie ziemniaki: pokroić w
spirale, smażone i sosowane. - W wypiekach: Puree z batatów dodaje wilgoci
bez tłuszczu.
Przygotowanie słodkich ziemniaków z niewielką ilością tłuszczu - takiego jak olej kokosowy, oliwa z oliwek lub awokado - może pomóc zwiększyć wchłanianie beta-karotenu, ponieważ jest to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach.
Chociaż gotowanie słodkich ziemniaków nieznacznie zmniejsza ich zawartość beta-karotenu, nadal zachowują co najmniej 70% tego składnika odżywczego i są uważane za doskonałe źródło.
Podsumowanie Sweet
ziemniaki to uniwersalne warzywo korzeniowe, które można przygotować na wiele sposobów.
Podsumowanie
Słodkie ziemniaki to bogate w składniki odżywcze warzywa korzeniowe, które są dostępne w różnych kolorach.
Są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które chronią organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i wspierają zdrowe jelita i mózg.
Są również niezwykle bogate w beta-karoten, który jest przekształcany w witaminę A, aby wspierać dobry wzrok i układ odpornościowy.
Słodkie ziemniaki są uniwersalne i można je przygotowywać zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach, co czyni je wyjątkową opcją węglowodanów dla większości ludzi.
.jpg)
.jpg)
