Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Popularność diety wegańskiej wzrosła w ostatnich latach, ponieważ coraz więcej osób przyjmuje ten sposób odżywiania ze względu na rzekome korzyści zdrowotne i etykę związaną z leczeniem zwierząt.
Wzbudził zainteresowanie nie tylko ogółu społeczeństwa, ale także sportowców - w tym kulturystów.
Ten artykuł zawiera przegląd diety wegańskiej w kulturystyce, zawiera listę produktów, których należy unikać, a także przedstawia przykładowy 5-dniowy plan posiłków.
Co to jest wegańska dieta kulturystyczna?
Kulturyści starają się rozwijać swoją muskulaturę poprzez intensywny trening oporowy w celach estetycznych.
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w procesie rozwoju mięśni. Ogólnie przyjmuje się, że aby nastąpił optymalny wzrost mięśni, spożycie białka powinno być dość wysokie i wynosić około 0,7–1,0 grama na funt (1,6–2,2 grama na kg) masy ciała dziennie.
Nadwyżka kalorii w wysokości 10–20% jest również korzystna dla uzyskania masy mięśniowej, szczególnie dla osób, które nie są nowicjuszami w treningu.
Tradycyjne diety kulturystyczne zawierają dużo pokarmów pochodzenia zwierzęcego ze względu na wysoką zawartość białka i kalorii.
Wegańska dieta kulturystyczna jest pozbawiona wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i zawiera więcej białka niż tradycyjne diety wegańskie.
Stanowi to wyzwanie dla kulturystów stosujących dietę wegańską, ponieważ białka roślinne są zwykle niższej jakości niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego, co może wpływać na przyrost masy mięśniowej.
Dlatego konieczne jest staranne planowanie, aby zapewnić wystarczające spożycie białka, kalorii i kilku mikroelementów, których może brakować w diecie wegańskiej.
Wegańska dieta kulturystyczna zmienia się również na różnych etapach życia kulturysty, na przykład poza sezonem lub w trakcie przygotowań do zawodów, kiedy utrata tkanki tłuszczowej jest powszechna.
PodsumowanieWegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce, warzywa i białko roślinne. Nie obejmuje wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego i zwykle zawiera więcej białka niż tradycyjna dieta wegańska.
Jak wdrożyć dietę
Chociaż wdrożenie diety wegańskiej może wydawać się dość proste, potrzeba dużo planowania, aby upewnić się, że spożywasz kompletne posiłki.
Wegańska dieta kulturystyczna obejmuje kilka podstawowych produktów spożywczych, na których opiera się wiele posiłków.
Aby rozpocząć wegańską dietę kulturystyczną, warto zaplanować 5-7 dni posiłków, aby mieć wszystkie składniki, ponieważ wiele przepisów wegańskich wymaga kilku elementów.
Jeśli przechodzisz z tradycyjnej diety, pomocne może być powolne włączanie większej ilości wegańskich potraw do swojej zwykłej diety, zanim całkowicie się zmienisz.
Uzupełnij pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka
Przestrzegając wegańskiej diety kulturystycznej, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, aby osiągnąć cele związane z budową mięśni.
Biorąc pod uwagę, że wiele wegańskich źródeł białka zwykle nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, należy spożywać większe ilości i szerszą gamę tych produktów, aby regularnie zaspokajać Twoje potrzeby.
Napełnianie się wysokobiałkowymi wegańskimi pokarmami, takimi jak seitan, tofu, rośliny strączkowe i komosa ryżowa, może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na białko, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej.
Wegańskie proszki białkowe mogą również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, zapewniając skoncentrowane źródła białka otaczającego treningi i przez cały dzień.
Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo tłuszczu
Spożywając wystarczającą ilość tłuszczu, uzyskujesz kalorie potrzebne do zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ tłuszcz dostarcza dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko na gram.
Ogólne zalecenie dotyczące spożycia tłuszczu przez kulturystów poza sezonem to 0,5 grama na funt (1 gram na kg) masy ciała dziennie.
Odpowiada to około 80 gramom tłuszczu dziennie dla kulturysty o wadze 175 funtów (80 kg).
Przystępując na wegańską dietę kulturystyczną, pomocne może być śledzenie spożycia makroskładników - białka, węglowodanów i tłuszczu - przez pierwsze kilka tygodni, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby.
Pić dużo płynów
Biorąc pod uwagę, że wegańska dieta kulturystyczna jest zwykle bogata w owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe, spożycie błonnika może być dość wysokie.
Kiedy znacznie zwiększysz spożycie błonnika, mogą pojawić się pewne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, nadmierne wzdęcia i ból brzucha.
Picie wystarczającej ilości wody jest jednym ze sposobów zapobiegania komplikacjom związanym z dietą wegańską bogatą w błonnik. Minimum 1 ml płynu na kalorię to dobry początek.
Na przykład, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii, staraj się spożywać 2000 ml (68 uncji) płynów. Pamiętaj jednak, że Twoje zapotrzebowanie na wodę może się zmieniać, zwłaszcza podczas ćwiczeń.
Kształcić się
Edukacja odgrywa ważną rolę w przestrzeganiu diety wegańskiej i może odróżnić skuteczną dietę od nieskutecznej.
Biorąc pod uwagę, że dieta wegańska zabrania spożywania kilku grup żywności, naraża zwolenników na ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych.
Aby temu zapobiec, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy dostarczają kluczowych składników odżywczych, których dieta może nie mieć w innym przypadku.
Na szczęście wraz ze wzrostem popularności diety wegańskiej powstały zasoby edukacyjne, które mogą poprowadzić Cię we właściwym kierunku.
PodsumowanieWdrożenie wegańskiej diety kulturystycznej wymaga dużo planowania i edukacji. Zapewnienie odpowiedniego spożycia białka i kalorii, w tym dużej ilości tłuszczu, oraz picie wystarczającej ilości wody to trzy główne aspekty, których nie należy przeoczyć.
Potencjalne korzyści wegańskiej diety kulturystycznej
Dieta wegańska wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Wydaje się, że osoby stosujące diety wegańskie mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca.
Można to częściowo przypisać zmniejszonemu spożyciu tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz wyższemu spożyciu błonnika i różnych związków roślinnych.
Tradycyjnie weganie mają niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) niż ogół populacji.
Ponadto wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce i warzywa, które zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Wysokie spożycie błonnika wiąże się z mniejszą częstością występowania udarów i chorób serca.
Może promować zdrową masę ciała
Osoby przestrzegające diety wegańskiej mają zazwyczaj niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby stosujące tradycyjną dietę zachodnią, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kilku czynników chorobotwórczych.
W jednym 16-tygodniowym badaniu oceniano wpływ diety wegańskiej na 75 osób z nadwagą. Okazało się, że dieta wegańska jest bardziej skuteczna w poprawie masy ciała, masy tłuszczowej i markerów insulinooporności niż dieta kontrolna.
Dlatego też, jeśli zaczynasz swoją przygodę z kulturystyką i chcesz schudnąć, dieta wegańska może być pod tym względem korzystna.
Może chronić przed niektórymi nowotworami
Przestrzeganie diety wegańskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia różnych typów raka w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią.
Ten efekt jest prawdopodobnie spowodowany zwiększonym spożyciem roślin strączkowych, owoców i warzyw związanych z dietą wegańską, co prowadzi do większego spożycia błonnika, mikroelementów i fitoskładników.
Dieta wegańska została również powiązana ze spadkiem BMI. Wysokie BMI jest kolejnym czynnikiem ryzyka dla niektórych typów raka.
Co więcej, spożywanie większej ilości soi, co jest typowe dla osób na diecie wegańskiej, wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi u kobiet.
Wreszcie, różne poziomy spożycia przetworzonego czerwonego mięsa są powiązane z wyższym ryzykiem raka jelita grubego. To zwiększone ryzyko nie dotyczy osób na diecie wegańskiej.
PodsumowanieWegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce i warzywa i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i raka, a także promowanie zdrowej masy ciała.
Niektóre wady wegańskiej diety kulturystycznej
Chociaż wydaje się, że wegańska dieta kulturystyczna ma wiele potencjalnych korzyści, ma ona pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.
Może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych
Główną wadą wegańskiej diety kulturystycznej jest zwiększone ryzyko niedoborów kilku składników odżywczych.
Wykluczając produkty pochodzenia zwierzęcego z diety, zmniejsza się spożycie różnych niezbędnych składników odżywczych - głównie wapnia, kwasów omega-3, żelaza, cynku oraz witamin B12 i D.
Może być konieczne przyjęcie wegańskiej multiwitaminy, aby zapewnić prawidłowe spożycie powyższych składników odżywczych. Dostępne są również wegańskie suplementy omega-3, które zwykle są wytwarzane z alg.
Chociaż te składniki odżywcze można uzyskać ze wzbogaconej żywności wegańskiej, edukacja żywieniowa odgrywa ważną rolę na początku diety wegańskiej.
Wyższe spożycie błonnika
Innym potencjalnym minusem wegańskiej diety kulturystycznej jest nadmierne spożycie błonnika.
Podczas gdy wysokie spożycie błonnika jest ogólnie uważane za zdrowe, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, nadmierne wzdęcia i bóle brzucha.
Zalecane spożycie błonnika pokarmowego wynosi 14 gramów na 1000 kalorii, czyli około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Ta ilość jest łatwo przekraczana na diecie wegańskiej.
Nadmierne spożycie błonnika może również prowadzić do uczucia sytości i zmniejszenia apetytu. Chociaż może to być korzystne dla niektórych populacji, może to ograniczyć postęp w kulturystyce, jeśli nie zostanie spożyta wystarczająca ilość kalorii.
Trudno jest zaspokoić zapotrzebowanie na białko i kalorie
Biorąc pod uwagę, że wegańska dieta kulturystyczna składa się głównie z pokarmów bogatych w składniki odżywcze i błonnika, zaspokojenie zapotrzebowania na białko i kalorie bez odpowiedniego planowania może być trudne.
Diety wegańskie mają zwykle mniej kalorii niż tradycyjne diety, ze względu na wykluczenie wielu wysokokalorycznych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego przestrzeganie wegańskiej diety kulturystycznej może utrudniać spożywanie większej ilości kalorii niż organizm spala, aby wspierać cele kulturystyczne.
Można temu przeciwdziałać, zwiększając porcje, dodając zdrowe tłuszcze do posiłków i jedząc gotowane warzywa w przeciwieństwie do surowych, aby zmniejszyć ich objętość, co pozwala na spożywanie ich większej ilości.
Dla niektórych osób może to być zbyt restrykcyjne
Eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, wegańska dieta kulturystyczna może być dla niektórych osób zbyt ograniczająca.
Chociaż wybór i dostępność żywności wegańskiej gwałtownie wzrosła w ostatnich latach, dieta może być postrzegana jako nieco monotonna w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią.
Na szczęście liczba kreatywnych przepisów wegańskich, które mogą ożywić dietę i sprawić, że będzie ona interesująca, jest nieograniczona.
PodsumowanieWegańska dieta kulturystyczna ma pewne wady, takie jak zwiększone ryzyko niedoborów składników odżywczych, nadmierne spożycie błonnika i trudności w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko i kalorie. Należy to wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem diety wegańskiej.
Żywność do jedzenia
Wegańska dieta kulturystyczna zwykle zawiera wiele z następujących produktów:
- Fasola i rośliny strączkowe. Stanowią one dobre źródło białka i błonnika.
- Nasiona konopi, lnu, słonecznika i chia. Zawierają dużą ilość białka i kwasów omega-3.
- Komosa ryżowa i amarantus. Te dwa pseudoziarna dostarczają kompletnych źródeł białka.
- Substytuty mięsa. Te produkty, które wyglądają i czują się jak mięso, są zwykle wytwarzane z białka sojowego lub grochu.
- Produkty sojowe. Przykłady obejmują tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe i białko sojowe w proszku.
- Mleka roślinne i jogurty wzbogacone wapniem. Te wzmocnione produkty mogą pomóc weganom w zaspokojeniu ich codziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę D.
- Spirulina. Te niebiesko-zielone algi zawierają dużo białka, a także kilka witamin i minerałów.
- Wegańskie proszki białkowe. Najlepsze odmiany są zwykle wytwarzane z połączenia źródeł białka, takich jak groszek, konopie i brązowy ryż.
- Drożdże odżywcze. Drożdże odżywcze, używane w kuchni wegańskiej ze względu na swój pikantny smak, są powszechnie wzbogacane witaminą B12.
- Chleby zbożowe z kiełkami. Stanowią one dobre źródło białka i węglowodanów złożonych.
- Owies. Płatki owsiane i płatki owsiane zapewniają dużą ilość białka w porcji, a także trochę korzystnego błonnika.
- Owoce i warzywa. Są ważną częścią każdej diety wegańskiej.
- Całe ziarna i zboża. Mogą one stanowić dobre źródło białka, witamin z grupy B i błonnika.
- Orzechy i masła orzechowe. Mogą stanowić dobre źródło białka w połączeniu z innymi białkami komplementarnymi. Poza tym są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
- Tahini. Ta pasta z nasion sezamu zapewnia dużą ilość tłuszczu i trochę białka w porcji.
- Zdrowe oleje. Oleje, takie jak oliwka, awokado i konopie, stanowią dobre źródło zdrowych tłuszczów i niektórych niezbędnych kwasów omega-3.
- Wegańska ciemna czekolada. Wegańska ciemna czekolada bogata w przeciwutleniacze zawiera niezbędne witaminy i minerały, takie jak wapń, żelazo, potas, magnez oraz witaminy A, B i E.
Suplementy diety
Biorąc pod uwagę, że w wegańskiej diecie kulturystycznej może brakować pewnych składników odżywczych, zaleca się, aby obserwujący stosowali pewne suplementy diety.
Wraz ze wzrostem popularności diety wegańskiej w ostatnich latach, suplementy diety przeznaczone dla osób stosujących tę dietę znacznie poprawiły się pod względem jakości i smaku.
Jednym z głównych suplementów do rozważenia jest wegański proszek białkowy, który pozwala osiągnąć poziom spożycia białka zalecany w kulturystyce przy zachowaniu określonego zakresu kalorii.
Dostępnych jest wiele wegańskich proszków białkowych, takich jak izolat sojowy, groch, konopie i brązowy ryż. Najlepiej jest znaleźć proszek z kilku źródeł, aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie niezbędne aminokwasy.
Innym potencjalnie korzystnym suplementem jest wegańska multiwitamina, która zawiera wystarczające ilości składników odżywczych, których zazwyczaj brakuje w diecie wegańskiej, takich jak wapń, żelazo, cynk i witaminy B12 i D.
Niektóre inne suplementy do rozważenia to kreatyna i beta-alanina. Te dwa dobrze zbadane związki występują naturalnie w produktach mięsnych i są dostępne w odmianach przyjaznych weganom. Mogą odgrywać rolę w metabolizmie energii i budowie mięśni.
Chociaż suplementacja nie jest całkowicie konieczna na diecie wegańskiej, może zmniejszyć ryzyko niedoboru składników odżywczych i zoptymalizować dietę do celów kulturystycznych.
PodsumowanieWegańska dieta kulturystyczna opiera się na kilku pełnowartościowych produktach spożywczych. Suplementy diety mogą również odgrywać kluczową rolę w uzupełnianiu składników odżywczych, których może brakować w diecie.
Żywność, której należy unikać
Wegańska dieta kulturystyczna ma tendencję do unikania lub ograniczania następujących pokarmów:
- Pokarm dla zwierząt. Mięso, ryby, drób, nabiał, jajka i produkty pszczele są całkowicie zabronione na diecie wegańskiej. Do tej kategorii należą również niektóre dodatki zwierzęce występujące w kilku produktach spożywczych.
- Żywność, która może nie być przyjazna weganom. Niektóre pieczywo, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, słodycze, chipsy ziemniaczane, gorzka czekolada i inne produkty mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego.
- Wegańskie fast foody. Słodycze, lody i niektóre wegańskie batony proteinowe powinny podlegać ograniczeniom, ponieważ zwykle zawierają dużo rafinowanego cukru i kalorii.
- Drobne wędliny i sery. Są one zwykle przetwarzane i mogą zawierać dodatki. Zwykle dostarczają również mniej składników odżywczych niż cała żywność. Dlatego te produkty powinny być ograniczone.
PodsumowanieChociaż diety wegańskie są zazwyczaj oparte na pełnowartościowych produktach niezwierzęcych, istnieją pewne pokarmy, na które należy uważać, rozpoczynając dietę. Niektóre mogą zawierać śladowe ilości składników pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy innym może brakować odpowiedniego profilu żywieniowego.
5-dniowy plan posiłków
Chociaż spożycie kalorii i makroskładników odżywczych różni się znacznie w zależności od indywidualnych i konkretnych celów, oto przykładowy 5-dniowy plan posiłków wegańskiej diety dla kulturystów.
Dzień 1
- Śniadanie: białkowa owsianka z płatków owsianych, wegańskie białko w proszku, mleko sojowe, banan i masło orzechowe
- Obiad: smażone tofu na bardzo twardym tofu, wegański makaron, fasola, czerwona soczewica, seler, cebula i szpinak
- Kolacja: teriyaki tempeh z brokułami i komosą ryżową
- Snack: koktajl proteinowy truskawkowo-bananowy
Dzień 2
- Śniadanie: śniadaniowe burrito z jajecznicą z tofu i warzywami na wegańskiej tortilli
- Lunch: bochenek soczewicy z soczewicy, fasoli, warzyw i odżywczych drożdży
- Kolacja: burger wegetariański z czarną fasolą z frytkami z batatów
- Przekąska: batoniki z masłem orzechowym i owsianką
Dzień 3
- Śniadanie: tost hummusowy z chlebem z kiełków zbożowych, hummusem, nasionami konopi i słonecznikiem
- Obiad: wegańska miska burrito z ryżem, fasolą i domowym mięsem taco
- Kolacja: słodko-kwaśna smażona na patelni z tofu, makaronem ryżowym i warzywami
- Przekąska: próbna kanapka z sałatką z tuńczyka
Dzień 4
- Śniadanie: miska smoothie czekoladowo-orzechowo-orzechowa z bananami, masłem orzechowym, mlekiem migdałowym, wegańskim białkiem w proszku i kakao w proszku
- Obiad: kulki mięsne z czarnej fasoli i komosy ryżowej na wegańskim makaronie pełnoziarnistym
- Kolacja: wegańskie chili z mielonym tofu, fasolą, pomidorami i czerwoną soczewicą
- Przekąska: pieczona ciecierzyca z płatkami czerwonej papryki
5 dzień
- Śniadanie: naleśniki białkowe z mąki pełnoziarnistej i wegańskiego białka w proszku z dodatkami do wyboru
- Lunch: smażone ciasto kokosowo-tofu-curry z tofu, makaronem soba i edamame
- Kolacja: wegańskie niechlujne joe z soczewicy i warzywami
- Snack: shake proteinowy z czekoladą i masłem orzechowym
PodsumowanieDzięki wielu kreatywnym przepisom wegańska dieta kulturystyczna nie musi być nudna. Istnieje kilka podstawowych składników, na których opiera się wiele przepisów. Warto zaplanować kilka dni posiłków, aby ułatwić sobie zakupy.
Podsumowując
Rosnąca popularność diety wegańskiej przyciągnęła uwagę wielu osób, w tym społeczności kulturystów.
Podczas gdy tradycyjne diety kulturystyczne zawierają duże ilości białka zwierzęcego, wegańska dieta kulturystyczna eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i jest bogatsza w białko niż tradycyjna dieta wegańska.
Przestrzeganie diety wegańskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, chociaż w kulturystyce ma pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.
Przed rozpoczęciem diety wegańskiej dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Użyteczne narzędziaJeśli chcesz wypróbować wegańską dietę kulturystyczną, oto kilka pomocnych narzędzi na początek:
- zdrowe wegańskie książki kucharskie
- wegańskie proszki białkowe
- wegańskie multiwitaminy
- wegańskie suplementy omega-3
- wegańska kreatyna
- wegańska beta-alanina
.jpg)
.jpg)
