Jeśli jest coś, co wiemy, to to, że osiągnięcie zdrowej wagi po urodzeniu dziecka może być trudne. Opieka nad noworodkiem, przystosowanie się do nowej rutyny i powrót do zdrowia po porodzie może być stresujące. To jest los.
Jednak ważne jest, aby powrócić do zdrowej wagi po porodzie, zwłaszcza jeśli planujesz ponownie zajść w ciążę w przyszłości.
Omówimy kilka skutecznych metod, które pomogą Ci osiągnąć zdrową wagę poporodową, abyś mógł z energią podejmować rodzicielstwo.
Co to jest „waga dziecka”?
Oto kilka podstawowych informacji na temat tego, czym jest „waga dziecka”, dlaczego ma to miejsce w czasie ciąży i dlaczego nie będzie potrzebne po pojawieniu się dziecka na świecie.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby kobiety o zdrowej masie ciała, które niosły jedno dziecko, przytyły w czasie ciąży od 25 do 35 funtów (11,5 do 16 kg).
Zalecane przyrosty masy ciała dla osób w ciąży, które mają niedowagę, nadwagę lub niosą wiele dzieci, są różne. Sprawdź interaktywne kalkulatory w Institute of Medicine / National Academies, aby określić indywidualny zalecany przyrost masy ciała.
Twoi pracownicy służby zdrowia mogą również mieć inne zalecenia w zależności od Twoich potrzeb.
Według badań opublikowanych w American Journal of Obstetrics & Gynecology na przyrost masy ciała w ciąży składa się:
- dziecko
- łożysko
- płyn owodniowy
- tkanka piersi
- krew
- powiększenie macicy
- dodatkowe zapasy tłuszczu
Dodatkowy tłuszcz działa jako rezerwa energii podczas porodu i karmienia piersią. Jednak nadmierny przyrost masy ciała może skutkować zbyt dużą ilością tłuszczu. To jest to, co ludzie ogólnie nazywają „wagą dziecka” i jest to bardzo częste.
Według CDC prawie połowa wszystkich kobiet w ciąży przybiera na wadze więcej niż jest to zalecane.
Konsekwencje utrzymania części tej dodatkowej wagi po ciąży obejmują:
- zwiększone ryzyko nadwagi
- podwyższone ryzyko cukrzycy i chorób serca
- większe ryzyko powikłań podczas ciąży
- większe zagrożenie dla zdrowia kobiet z cukrzycą ciążową
Poniższa lista zawiera oparte na dowodach wskazówki, które pomogą Ci stracić dodatkowe kilogramy.
Wskazówki, które pomogą schudnąć dziecka
1. Utrzymuj realistyczne cele
Pomimo tego, w co wierzą magazyny i historie celebrytów, utrata wagi po ciąży wymaga czasu.
W jednym badaniu z 2015 roku 75 procent kobiet było cięższych 1 rok po porodzie niż przed ciążą. Spośród tych kobiet, 47 procent było co najmniej 10 funtów cięższych po 1 roku, a 25 procent utrzymywało 20 funtów więcej.
W zależności od tego, ile przytyłaś podczas ciąży, realistyczne jest oczekiwanie, że w ciągu najbliższych 1 do 2 lat możesz stracić około 10 funtów (4,5 kg). Jeśli przybrałeś na wadze, może się okazać, że w końcu będziesz o kilka funtów cięższy niż przed ciążą.
Oczywiście, przy dobrym planie odżywiania i ćwiczeniach, powinieneś być w stanie osiągnąć zdrowy poziom utraty wagi, który lekarz wystawi kciukami do góry.
2. Nie niszcz diety
Diety Crash to diety bardzo niskokaloryczne, których celem jest spowodowanie utraty dużej wagi w jak najkrótszym czasie.
Po urodzeniu dziecka organizm potrzebuje dobrego odżywiania, aby go wyleczyć i wyzdrowieć. Ponadto, jeśli karmisz piersią, potrzebujesz jeszcze kalorii niż normalnie, według CDC.
Dieta niskokaloryczna prawdopodobnie nie zawiera ważnych składników odżywczych i prawdopodobnie spowoduje uczucie zmęczenia. Jest to przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz, gdy opiekujesz się noworodkiem i gdy prawdopodobnie brakuje Ci snu.
Zakładając, że Twoja waga jest obecnie stabilna, zmniejszenie spożycia kalorii o około 500 kalorii dziennie będzie stymulować bezpieczną utratę wagi o około 1,1 funta (0,5 kg) na tydzień. Według Akademii Żywienia i Dietetyki taka ilość utraty wagi jest uważana za bezpieczną dla kobiet karmiących piersią.
Na przykład kobieta spożywająca 2000 kalorii dziennie może zjeść o 300 mniej kalorii i spalić dodatkowe 200 kalorii poprzez ćwiczenia, co daje w sumie redukcję o 500 kalorii.
3. Karm piersią, jeśli możesz
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) i CDC zalecają karmienie piersią. Karmienie dziecka piersią w ciągu pierwszych 6 miesięcy życia (lub znacznie dłużej) ma wiele zalet zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka:
- Zapewnia odżywienie: mleko matki zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne dziecku do wzrostu i rozwoju w pierwszych 6 miesiącach życia, według WHO.
- Wspiera układ odpornościowy dziecka: mleko matki zawiera również ważne przeciwciała, które pomagają dziecku zwalczać wirusy i bakterie.
- Obniża ryzyko choroby u niemowląt: Niemowlęta karmione piersią mają mniejsze ryzyko astmy, otyłości, cukrzycy typu 1, chorób układu oddechowego, infekcji ucha, zespołu nagłej śmierci niemowląt (SIDS) i infekcji żołądkowo-jelitowych.
- Zmniejsza ryzyko choroby u matki: osoby karmiące piersią mają mniejsze ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2, raka piersi i raka jajnika.
Ponadto badania wykazały, że karmienie piersią może wspomóc utratę wagi po porodzie.
Jednak w pierwszych 3 miesiącach karmienia piersią możesz nie odczuwać utraty wagi, a nawet jej przyrostu. Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania i spożycia kalorii, a także zmniejszonej aktywności fizycznej w okresie laktacji.
4. Monitoruj spożycie kalorii
Wiemy, że liczenie kalorii nie jest dla każdego. Ale jeśli okaże się, że intuicyjne odżywianie po prostu nie wydaje się działać, monitorowanie kalorii może pomóc Ci określić, ile jesz i gdzie mogą znajdować się problemy w planie odżywiania.
Może również pomóc Ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić Ci potrzebną energię i odżywianie.
Możesz to zrobić poprzez:
- prowadzenie dziennika żywności
- robienie zdjęć jedzenia jako przypomnienie tego, co zjadłeś
- wypróbowanie mobilnej aplikacji do śledzenia kalorii
- dzielenie się dziennym spożyciem kalorii z przyjacielem, który również monitoruje kalorie pod kątem odpowiedzialności
Stosowanie tych technik może pomóc zmniejszyć wielkość porcji i wybrać zdrowszą żywność, która pomaga w utracie wagi.
5. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Czas umieścić te zdrowe zboża i warzywa na swojej liście zakupów. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga w utracie wagi.
Na przykład badanie przeprowadzone na 345 osobach w 2019 roku wykazało, że wzrost o 4 gramy błonnika w stosunku do tego, co uczestnicy jedli przed badaniem, doprowadził do średniej dodatkowej utraty wagi o 3 1/4 funta w ciągu 6 miesięcy.
Zgodnie z badaniami klinicznymi z 2015 roku, pokarmy z rozpuszczalnym błonnikiem (takie jak te!) Mogą również pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej, spowalniając trawienie i obniżając poziom hormonów głodu.
Ten wpływ na trawienie może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, chociaż wyniki badań są ogólnie mieszane.
6. Zaopatrz się w zdrowe białka
Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, włączenie białka do diety może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii.
Badania pokazują, że białko ma silniejszy efekt „termiczny” niż inne składniki odżywcze. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii do trawienia niż inne rodzaje żywności, co powoduje spalanie większej ilości kalorii.
Badania pokazują również, że białko jest również w stanie hamować apetyt poprzez zwiększenie poziomu hormonów sytości GLP i GLP-1, a także zmniejszenie poziomu greliny, hormonu głodu. Mniej głodnych hormonów oznacza mniej głodu!
Zdrowe źródła białka obejmują:
- chude mięso
- jajka
- ryby o niskiej zawartości rtęci
- rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
- mleczarnia
Sprawdź te przenośne przekąski wysokobiałkowe na wynos.
7. Miej pod ręką zdrowe przekąski
Pokarmy, które masz w pobliżu, mogą mieć duży wpływ na to, co jesz. A kiedy szukasz czegoś do przełknięcia w spiżarni, zdrowa alternatywa to tylko bilet.
Kupując zdrowe przekąski, możesz mieć coś pod ręką, gdy nadejdzie nastrój. Oto kilka, które warto mieć pod ręką:
- pokroić warzywa i hummus
- mieszanki orzechów i suszonych owoców
- Grecki jogurt i domowa muesli
- prażona kukurydza
- ser ciągniony
- przyprawione orzechy
- przekąski z wodorostów
Badania pokazują, że samo trzymanie owoców na blacie wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Podobnie badanie porównawcze wykazało, że trzymanie niezdrowej żywności na blacie wiąże się ze zwiększoną wagą. Porada profesjonalisty: Trzymaj przetworzoną żywność i słodycze poza kuchnią, a nawet lepiej, poza domem.
Uwielbiamy te pomysły na zdrowe przekąski do biura, spiżarni i gdziekolwiek jesteś.
8. Unikaj dodatku cukru i rafinowanych węglowodanów
Chociaż mogą być kuszące, cukier i rafinowane węglowodany są wysokokaloryczne i zwykle zawierają mało składników odżywczych. Są też zdrowe i smaczne alternatywy.
Badania łączą wysokie spożycie cukru i rafinowanych węglowodanów ze wzrostem masy ciała, cukrzycą, chorobami serca, niektórymi nowotworami, a nawet osłabieniem funkcji poznawczych.
Typowe źródła dodanych cukrów obejmują:
- słodzone napoje
- sok owocowy
- każdy rodzaj rafinowanego cukru
- Biała mąka
- słodkie pasty do smarowania
- ciastka
- Biszkopty
- ciastka
Kiedy wybierasz jedzenie w sklepie spożywczym, czytaj etykiety żywności. Jeśli cukier jest jednym z pierwszych składników na liście, prawdopodobnie lepiej tego produktu unikać.
Możesz łatwo zmniejszyć spożycie cukru, unikając przetworzonej żywności i trzymając się pełnowartościowych produktów, takich jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce, mięso, ryby, jajka, orzechy i jogurt.
Oto kilka przykładów pomysłów na śniadanie o niskiej zawartości cukru, które sprawią, że Twoje koła zaczną się kręcić.
9. Unikaj wysoko przetworzonej żywności
Jeśli do tej pory zwracałeś uwagę, wiele z tych wskazówek jest znacznie łatwiejszych, gdy jesz całe, nieprzetworzone produkty. Zazwyczaj zawierają dużo białka, błonnika i mniej cukru.
Z drugiej strony przetworzona żywność często zawiera dużo cukru, niezdrowych tłuszczów, soli i kalorii, z których wszystkie mogą przeciwdziałać wysiłkom związanym z odchudzaniem, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Te produkty obejmują:
- szybkie jedzenie
- żywność paczkowana
- frytki
- ciastka i wypieki
- cukierek
- gotowe posiłki
- mieszanki pudełkowe
- przetworzone sery
- słodkie zboża
Ponadto badania powiązały spożywanie przetworzonej żywności z bardziej uzależniającymi zachowaniami żywieniowymi.
Niestety, według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, ta żywność stanowi dużą część pożywienia wielu ludzi.
Możesz zmniejszyć ilość spożywanej przetworzonej żywności, zastępując ją świeżą, pełnowartościową, bogatą w składniki odżywcze żywnością.
10. Unikaj alkoholu
Badania wykazały, że małe ilości alkoholu, takie jak kieliszek czerwonego wina, mają pewne korzyści zdrowotne.
Jednak jeśli chodzi o odchudzanie, alkohol dostarcza dodatkowych kalorii bez większego wpływu na odżywianie.
Ponadto alkohol może być związany z przyrostem masy ciała i może prowadzić do gromadzenia się większej ilości tłuszczu wokół narządów, znanego również jako tłuszcz brzuszny.
Według badań nie jest znany bezpieczny poziom alkoholu dla niemowląt. CDC radzi, że najbezpieczniejszą opcją dla niemowląt jest to, aby matki karmiące w ogóle nie piły.
Jeśli masz ochotę świętować, polecamy coś o niskiej zawartości cukru i szampana, na przykład niesłodzoną gazowaną wodę smakową.
11. Ruszaj się
Poruszanie ciałem niesie za sobą mnóstwo korzyści, ale może szczególnie przyspieszyć utratę wagi. Cardio, takie jak chodzenie, jogging, bieganie, jazda na rowerze i trening interwałowy, pomaga spalać kalorie i ma wiele zalet zdrowotnych.
Według CDC ćwiczenia poprawiają zdrowie serca, zmniejszają ryzyko i ciężkość cukrzycy oraz mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku rodzajów raka.
Chociaż same ćwiczenia mogą nie pomóc w utracie wagi, analiza ośmiu badań wykazała, że ćwiczenia pomogą, jeśli połączysz je z dobrym odżywianiem.
Na przykład analiza wykazała, że osoby, które łączyły dietę i ćwiczenia, straciły średnio o 3,7 funta (1,72 kg) więcej niż osoby, które dopiero przeszły na dietę.
CDC wskazuje, że ćwiczenia aerobowe są szczególnie ważne dla utraty tkanki tłuszczowej i zdrowia serca. Więc nawet samo wyjście na spacer jest dobrym krokiem w kierunku poprawy wagi i zdrowia.
Po porodzie okolice miednicy i brzucha potrzebują czasu, aby się zagoić, zwłaszcza jeśli miałaś cesarskie cięcie.
To, jak długo po porodzie możesz bezpiecznie zacząć ćwiczyć, zależy od sposobu porodu, czy wystąpiły jakiekolwiek komplikacje, jak sprawna byłaś przed i podczas ciąży oraz jak się ogólnie czujesz. Twój pracownik służby zdrowia pomoże Ci zdecydować o terminie.
Po tym, jak lekarz wyrazi zgodę na rozpoczęcie ćwiczeń, CDC zaleca, aby osoby po porodzie wykonywały co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki marsz, rozłożonych na cały tydzień.
Po uzyskaniu zgody na rozpoczęcie znajdź aktywność, którą naprawdę lubisz i którą możesz kontynuować jeszcze długo po osiągnięciu zdrowej wagi.
12. Nie opieraj się treningowi oporowemu
Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, pomoże Ci schudnąć i zachować masę mięśniową.
Badania wykazały, że połączenie diety i treningu oporowego okazało się najskuteczniejszą metodą redukcji wagi i poprawy zdrowia serca.
Znalezienie czasu na ćwiczenia z dzieckiem może być trudne, ale są siłownie, które oferują zajęcia dla matek i dzieci (na żywo i online!), A także filmy z YouTube i aplikacje mobilne, które mogą Ci w tym pomóc.
Proste ćwiczenia z masą ciała w domu są bezpłatne i można je dostosować do poziomu umiejętności.
13. Pij wystarczającą ilość wody
Bądź nawodniony, przyjaciele. Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne dla każdego, kto próbuje schudnąć. CDC zwraca uwagę, że wybranie wody zamiast jednego 20-uncjowego słodzonego napoju może zaoszczędzić 240 kalorii.
Według badań z 2016 roku, woda pitna może zwiększyć poczucie sytości i stymulować metabolizm, prowadząc do utraty wagi.
Jednak nie wszyscy badacze się z tym zgadzają. Inne badanie sugeruje, że nie ma rozstrzygającej korelacji między spożyciem wody a utratą wagi.
Jednak w przypadku kobiet karmiących piersią nie ma wątpliwości, że utrzymanie nawodnienia organizmu jest ważne, aby uzupełnić płyny utracone podczas produkcji mleka.
Powszechnym zaleceniem władz zdrowotnych jest wypicie ośmiu 8-uncjowych szklanek, co stanowi pół galona, czyli około 2 litrów. Jest to łatwe do zapamiętania jako „zasada 8 × 8”.
Zasada 8 × 8 to dobry cel, który może pomóc w odchudzaniu i utrzymywać nawodnienie. Jednak kobiety karmiące piersią lub intensywnie ćwiczące mogą potrzebować więcej.
Najlepsza jest zwykła woda, ale niesłodzona woda gazowana od czasu do czasu może dodać urozmaicenia.
14. Wyśpij się
Wiesz już, że to trudne. Ten maluch chce cię przez całą dobę. Ale zrobienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby zapewnić sobie odpowiedni sen, przyniesie Ci korzyści.
Brak snu może negatywnie wpłynąć na Twoją wagę. Jeden przegląd badań wykazał, że brak snu jest związany z utrzymywaniem większej wagi po ciąży.
To skojarzenie może również dotyczyć ogólnie dorosłych. Przegląd 11 badań wykazał istotną korelację między krótkimi czasami snu a otyłością.
Dla młodych matek wystarczająca ilość snu może być wyzwaniem. Strategie, które mogą pomóc, obejmują poproszenie o pomoc rodziny i przyjaciół oraz ograniczenie spożycia kofeiny
Nie zapominaj: Twoje zdrowie jest tak samo ważne jak zdrowie dziecka, więc poproś o pomoc w zasypianiu, którego potrzebujesz.
15. Szukaj wsparcia
Utrata masy ciała w grupach może być korzystna dla niektórych osób. Analiza badawcza wykazała, że osoby, które angażują się w odchudzanie grupowe, mają tendencję do utraty większej lub przynajmniej takiej samej masy ciała, jak osoby, które odchudzają się samodzielnie.
Pomocne mogą być zarówno spotkania twarzą w twarz, jak i społeczności internetowe.
Jednak inny przegląd badań obejmujący 16 000 osób wykazał, że utrata masy ciała w grupie nie miała znaczącego wpływu w porównaniu z innymi interwencjami odchudzającymi.
Znalezienie metody pasującej do Twojego stylu życia i preferencji jest prawdopodobnie najlepszą opcją. Oto kilka sposobów na znalezienie swoich ludzi.
16. Poproś o pomoc
Bycie nowym rodzicem może być zniechęcającą rolą i wymagać dużo pracy. Brak snu i stres mogą być przytłaczające, a 1 na 9 młodych matek również doświadcza depresji poporodowej.
Osiągnięcie zdrowej wagi po ciąży jest ważne, ale nie powinno powodować nadmiernego stresu i niepokoju. Kluczowe znaczenie ma wprowadzanie niewielkich zmian, które można utrzymać na dłuższą metę.
Jeśli czujesz się przygnębiony lub niespokojny lub po prostu walczysz, aby sobie z tym poradzić, nie bój się sięgnąć po pomoc. Poproś przyjaciół i rodzinę o pomoc w domu, przygotowywaniu posiłków lub opiece nad dzieckiem przez kilka godzin, abyś mógł odpocząć lub trochę poćwiczyć.
Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, pomoc może Ci zaoferować lekarz, dietetyk, pielęgniarka rodzinna lub psycholog. Weź również pod uwagę międzynarodową linię pomocy poporodowej: 800-944-4773.
Podsumowując
Noszenie dodatkowej wagi po ciąży jest bardzo powszechne i nie ma się czym martwić. Twoje ciało zrobiło niesamowitą rzecz.
Ale powrót do zdrowego zakresu wagi jest korzystny dla twojego zdrowia i przyszłych ciąż, więc zdecydowanie warto nad tym pracować.
Bycie zdrowym pozwoli Ci cieszyć się czasem spędzanym z dzieckiem i czerpać jak najwięcej z bycia nowym rodzicem.
Najlepszym i najbardziej osiągalnym sposobem na odchudzanie jest zdrowa dieta, karmienie piersią i ćwiczenia. Porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, aby uzyskać wskazówki, porady i wsparcie.
Szybkie wskazówki na wynos
- Utrata wagi po ciąży może zająć trochę czasu i możesz nie wrócić od razu do wagi sprzed narodzin lub zdrowej wagi.
- Nie zaleca się diet niskokalorycznych, szczególnie dla osób karmiących piersią. Jednak zmniejszenie spożycia o około 500 kalorii dziennie jest ogólnie bezpieczne i pomoże stracić około 1 funta (0,5 kg) tygodniowo.
- Karmienie piersią przynosi wiele korzyści zarówno matce, jak i dziecku. Może to utrudnić utratę wagi w pierwszych 3 miesiącach po porodzie, ale może pomóc w utracie wagi później.
- Liczenie kalorii ręcznie lub za pomocą aplikacji może pomóc Ci śledzić, co jesz, i wspomóc odchudzanie.
- Rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie wagi, zwiększając uczucie sytości i regulując hormony apetytu.
- Białko wspomaga odchudzanie, przyspieszając metabolizm, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając apetyt.
- Trzymaj w domu i łatwo dostępną zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, orzechy i jogurt. Przechowuj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku lub w ogóle nie trzymaj jej w domu.
- Przetworzona żywność zawiera więcej cukru, tłuszczu, soli i kalorii i jest szkodliwa dla zdrowia. Zastąp je świeżą, pełnowartościową żywnością.
- Unikaj alkoholu, jeśli próbujesz schudnąć. Dodatkowo pijany alkohol może zostać przekazany dziecku podczas karmienia piersią.
- Ćwiczenia aerobowe mają wiele ważnych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia - na każdym poziomie intensywności - w połączeniu ze zdrowym planem odżywiania stanowią skuteczną metodę odchudzania.
- Trening oporowy pomaga schudnąć i utrzymać masę mięśniową oraz może pomóc kobietom karmiącym w zachowaniu gęstości mineralnej kości.
- Picie wody przyspiesza metabolizm i wspomaga odchudzanie. Szczególnie ważne jest, aby pozostać nawodnionym podczas karmienia piersią.
- Zły sen może negatywnie wpłynąć na wysiłki związane z odchudzaniem. Chociaż jest to trudne w przypadku noworodka, staraj się spać jak najwięcej i poproś o pomoc, gdy jej potrzebujesz.
- Osobiste i internetowe grupy odchudzające mogą być korzystne, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby porównać ich skuteczność z innymi strategiami odchudzania.
- Osiągnięcie zdrowej wagi jest ważne, ale uważaj, aby Twoja waga nie stała się przyczyną stresu lub niepokoju. Jeśli uważasz, że nie radzisz sobie dobrze, poproś o pomoc rodzinę, przyjaciół lub lekarza.
.jpg)
