Ignamy (Dioscorea) to rodzaj warzyw bulwiastych, które pochodzą z Azji, Afryki i Karaibów.
Często mylone są ze słodkimi ziemniakami. Jednak ignamy są mniej słodkie i zawierają więcej skrobi.
Mają wyraźny brązowy, przypominający korę wygląd zewnętrzny. Miąższ może być biały, żółty, fioletowy lub różowy, w zależności od dojrzałości ignamu.
Te bulwy są bardzo pożywne, wszechstronne i mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie na wiele sposobów.
Oto 11 korzyści zdrowotnych i żywieniowych batatów.
1. Pakowane z pożywieniem
Ignamy są bogate w witaminy, minerały i błonnik.
Jedna filiżanka (136 gram) pieczonego ignamu to:
- Kalorie: 158
- Węglowodany: 37 gramów
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: 0 gramów
- Błonnik: 5 gramów
- Witamina C: 18% dziennej wartości (DV)
- Witamina B5: 9% DV
- Mangan: 22% DV
- Magnez: 6% DV
- Potas: 19% DV
- Tiamina: 11% DV
- Miedź: 23% DV
- Folian: 6% DV
Ignamy są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także bogatym w potas i mangan, które są ważne dla utrzymania zdrowia kości, wzrostu, metabolizmu i pracy serca.
Bulwy te dostarczają również przyzwoitych ilości innych mikroelementów, takich jak miedź i witamina C.
Miedź jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i wchłaniania żelaza, a witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić układ odpornościowy.
Podsumowanie Ignamy są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są szczególnie bogate w potas, mangan, miedź i witaminę C.
2. Może poprawiać funkcjonowanie mózgu
Jedzenie batatów może pobudzić mózg.
W jednym 12-tygodniowym badaniu osoby, które przyjmowały suplement ekstraktu z ignamu, uzyskały wyższe wyniki w teście czynności mózgu niż osoby z grupy placebo.
Ignamy zawierają unikalny związek zwany diosgeniną, który, jak stwierdzono, promuje wzrost neuronów i poprawia funkcjonowanie mózgu.
Diosgenina poprawiła również pamięć i zdolności uczenia się u myszy w różnych testach labiryntu.
Potrzebne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób ignamy mogą korzystnie wpływać na zdrowie mózgu.
Podsumowanie Ignamy zawierają unikalny związek zwany diosgeniną, który może poprawiać pamięć i funkcje mózgu.
3. Może łagodzić objawy menopauzy
Ignamy mogą pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy.
W jednym 30-dniowym badaniu 24 kobiety po menopauzie przestawiły się z podstawowego pożywienia, jakim jest ryż, na jedzenie batatów w 2 z 3 posiłków (łącznie 390 gramów) dziennie. Ich poziomy we krwi estronu i estradiolu wzrosły odpowiednio o 26% i 27%.
Poziomy we krwi estronu i estradiolu - dwóch hormonów estrogenowych - zwykle zmniejszają się w okresie menopauzy. Poprawa poziomu estrogenu może złagodzić objawy menopauzy.
Jednak inne sześciomiesięczne badanie wykazało, że miejscowo stosowany krem z dzikiego ignamu miał bardzo niewielki wpływ na objawy menopauzy, takie jak zaczerwienienie i nocne poty, w porównaniu z placebo.
Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać rolę, jaką ignamy mogą odgrywać w łagodzeniu objawów menopauzy.
Podsumowanie Ignamy mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy. Mimo to dowody są mieszane i potrzeba więcej badań na poparcie tych twierdzeń.
4. Może mieć właściwości zwalczające raka
Ignamy dostarczają kilku przeciwutleniaczy, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.
W badaniach na zwierzętach dieta bogata w ignam znacząco zmniejszyła wzrost guza okrężnicy. Efekty te były związane z przeciwutleniaczami obecnymi w ignamach, co sugeruje, że te bulwy mogą chronić przed rakiem.
Co więcej, badanie w probówce wykazało, że ekstrakty z pochrzynu chińskiego, a konkretnie skórka, hamują wzrost guza wątroby i mają właściwości przeciwutleniające.
Jednak badania są ograniczone, a badania nie przetestowały jeszcze tych skutków u ludzi.
Podsumowanie Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że przeciwutleniacze w ignamie mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Wciąż brakuje badań na ludziach.
5. Może zmniejszyć stan zapalny
Przeciwutleniacze zawarte w batatach mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Przewlekłe zapalenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem różnych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość.
Spożywanie pokarmów przeciwzapalnych, takich jak bataty, może pomóc w leczeniu przewlekłego zapalenia.
W kilku badaniach na szczurach zaobserwowano, że proszek ignamu zmniejsza stan zapalny związany z kilkoma chorobami, w tym rakiem okrężnicy, zespołem jelita drażliwego (IBS) i wrzodami żołądka.
Mimo to potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy jedzenie ignamu ma takie same działanie przeciwzapalne u ludzi.
Podsumowanie Bogata zawartość przeciwutleniaczy w ignamie pomaga zmniejszyć stany zapalne związane z różnymi chorobami. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.
6. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Ignamy mogą poprawić poziom cukru we krwi.
W jednym badaniu szczury, którym podano proszek ignamu lub ekstrakt z ignamu, doświadczyły obniżonego poziomu cukru we krwi na czczo i hemoglobiny A1c (HbA1c) w porównaniu z grupami kontrolnymi. HbA1c jest miarą długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
Inne badanie wykazało, że szczury otrzymujące większe ilości ekstraktu z purpurowego pochrzynu wykazywały zmniejszony apetyt, większą utratę wagi i lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi w porównaniu z grupą kontrolną.
Co więcej, inne badanie na szczurach wykazało, że suplementacja mąką z ignamu zmniejszyła szybkość wchłaniania cukru we krwi, co doprowadziło do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Efekty te przypisuje się odpornej skrobi i błonniku zawartym w ignamach.
Odporna skrobia przechodzi przez jelita niestrawiona. Ten rodzaj skrobi wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem apetytu, a także poprawą poziomu cukru we krwi i wrażliwością na insulinę.
Podsumowanie Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ignamy poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi. Uważa się, że efekty są spowodowane wysoką odporną zawartością skrobi i błonnika pokarmowego.
7–10. Inne potencjalne korzyści
Ignamy wiążą się z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym:
- Poprawa zdrowia układu pokarmowego. Badania wskazują, że oporna skrobia zawarta w ignamie może zwiększać aktywność enzymów trawiennych, które pomagają rozkładać żywność i zwiększać liczbę dobrych bakterii w jelitach.
- Utrata masy ciała. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że ekstrakt z ignamu zmniejsza spożycie pokarmu, co sugeruje, że te bulwy mogą pomóc zmniejszyć apetyt i poprawić utratę wagi. Włókno w ignamach może również sprzyjać utracie wagi.
- Efekty przeciwdrobnoustrojowe. Chociaż dokładny mechanizm nie jest znany, kilka badań wskazuje, że ekstrakt z ignamu może chronić przed niektórymi lekoopornymi bakteriami.
- Poprawiony poziom cholesterolu. W jednym z badań kobiety, które zjadały 18 uncji (390 gramów) batatu dziennie przez 30 dni, doświadczyły 6% spadku poziomu cholesterolu we krwi.
Chociaż bogata zawartość odżywcza ignamów wydaje się zapewniać liczne korzyści, potrzeba więcej badań na ludziach, aby szczegółowo zbadać te skutki.
Podsumowanie Ze względu na zawartość składników odżywczych w ignamie, spożywanie ich wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym utratą wagi, działaniem przeciwbakteryjnym oraz poprawą zdrowia układu pokarmowego i poziomu cholesterolu.
11. Łatwe do dodania do diety
Ze względu na ich wszechstronność łatwo jest dodać bataty do swojej diety. Można je kupić w całości lub w postaci proszku, mąki, a nawet suplementu.
Te pyszne bulwy można piec, gotować, gotować na parze, piec, smażyć i gotować na patelni.
Ignamy można spożywać ze skórką lub bez i stosować zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych.
Oto kilka typowych sposobów na delektowanie się batatami:
- Frytki Yam. Ignamy pokroić w ćwiartki, dodać przyprawy i upiec lub usmażyć.
- Puree. Ugotuj bulwy do miękkości, umieść w blenderze, przeciśnij i dopraw.
- Frytki Yam. Obrane bataty pokroić w cienkie plasterki i upiec lub usmażyć.
- Puree ziemniaczane. Obieraj, gotuj i rozgniataj bataty, a następnie dodaj mleko i przyprawy.
- Pieczone bataty. Pieczemy pokrojone w kostkę bataty do miękkości.
- Zapiekanka z serowego ignamu. Obrane bataty pokroić w cienkie plastry i zapiec z serem i przyprawami.
- Hasz Yam. Obierz, pokrój w kostkę, przypraw, a następnie ugotuj bataty na patelni.
- Dodaj do wypieków. Użyj przecieru z ignamu, aby dodać wilgoci do pieczywa i babeczek.
Dodanie różnych przypraw do potraw z ignamu, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa, oregano lub tymianek, może urozmaicić słodkie i pikantne potrawy.
Podsumowanie Ignamy są pożywne, wszechstronne i łatwe w przygotowaniu, dzięki czemu są doskonałym składnikiem do gotowania.
Podsumowując
Ignamy to bogate w składniki odżywcze warzywa bulwiaste, które występują w wielu kolorach.
Są doskonałym źródłem błonnika, potasu, manganu, miedzi i przeciwutleniaczy.
Ignamy są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi i mogą poprawiać zdrowie mózgu, zmniejszać stany zapalne i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi.
Są wszechstronne, łatwe w przygotowaniu i stanowią doskonałe warzywo do diety zarówno na słodko, jak i na słono.
.jpg)
