Jeśli szukasz sześciopaku, zmiana diety jest niezbędna.
Niektóre pokarmy mogą przyspieszyć metabolizm, przyspieszyć spalanie tłuszczu i zapewnić uczucie sytości między posiłkami.
Tymczasem inni dostarczają niewiele więcej niż dodatkowe kalorie i cukier, zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała i nadmiaru tkanki tłuszczowej.
W tym artykule omówiono najlepszą dietę, aby uzyskać zdefiniowane mięśnie brzucha, w tym pokarmy, których należy jeść, a których unikać, aby zmaksymalizować wyniki.
Jak jeść dla zdefiniowanego brzucha
O dziwo, Twoja kuchnia jest świetnym miejscem do rozpoczęcia budowy abs. Ważne jest, aby uzupełniać swoją dietę dużą ilością pełnowartościowych, pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i produkty wysokobiałkowe.
Te produkty są nie tylko bogate w mikroelementy i przeciwutleniacze, ale także niskokaloryczne. Dzięki temu mogą wspomagać odchudzanie i zwiększać spalanie tłuszczu.
Dodatkowo dostarczają błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w poprawie składu ciała.
Jednak ważne jest, aby skupić się na ogólnej utracie tkanki tłuszczowej, a nie na redukcji punktowej, co obejmuje ukierunkowanie na określony obszar ciała, taki jak brzuch, w celu utraty wagi lub spalania tłuszczu.
Pomimo popularności tej techniki w branży fitness, badania pokazują, że redukcja punktowa jest generalnie nieskuteczna.
Ponadto pamiętaj, że dieta nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na uzyskanie wyraźniejszego brzucha.
W rzeczywistości regularna aktywność fizyczna jest równie ważna dla spalania kalorii i wzmocnienia mięśni.
PodsumowanieDieta na mięśnie brzucha powinna zawierać dużo pełnowartościowych produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Ważne jest również, aby skupić się na ogólnej utracie tkanki tłuszczowej, a nie na zauważalnej redukcji i połączyć dietę z regularną aktywnością fizyczną.
Żywność do jedzenia
Oprócz chodzenia na siłownię, wybór odpowiednich pokarmów może pomóc w szybszym uzyskaniu brzucha. Oto kilka najlepszych produktów do spożycia na diecie wzmacniającej.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bardzo bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że mają mało kalorii, ale są bogate w przeciwutleniacze, błonnik oraz zestaw witamin i minerałów.
Mogą również przyspieszyć utratę wagi i spalanie tłuszczu, co czyni je niezbędnym elementem każdej diety budującej mięśnie.
Według przeglądu 10 badań, spożywanie co najmniej 4 porcji warzyw dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała i zmniejszeniem obwodu talii u kobiet.
Inne badanie z udziałem 26 340 osób wykazało, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiązało się z niższą masą ciała i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej, podczas gdy większe spożycie owoców wiązało się z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha.
Całe ziarna
Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak owies, jęczmień, kasza gryczana i komosa ryżowa, mogą być doskonałym dodatkiem do diety, jeśli chcesz uzyskać mięśnie brzucha.
Oprócz tego, że jest bogaty w błonnik, który może zwiększyć utratę wagi, trawienie i poziom cukru we krwi, pełne ziarna są dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Niektóre badania sugerują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszyć apetyt i wpłynąć na zużycie energii przez organizm, co może wpływać na skład ciała.
Jedno małe, 12-tygodniowe badanie z udziałem 50 osób wykazało również, że zamiana rafinowanego pieczywa pszennego na chleb pełnoziarnisty doprowadziła do znacznego zmniejszenia tłuszczu z brzucha.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona zapewniają idealną równowagę błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie mogą być niezwykle korzystne dla uzyskania brzucha.
W 6-tygodniowym badaniu na 48 osobach jedzenie 1,5 uncji (43 gramy) migdałów dziennie doprowadziło do znacznego zmniejszenia tłuszczu z brzucha.
Inne badanie z udziałem 26 osób wykazało, że spożywanie 1,2 uncji (35 gramów) mąki chia dziennie przez 12 tygodni zmniejszyło masę ciała i obwód talii.
Pistacje, orzechy włoskie, migdały, pekan i orzechy brazylijskie to świetne orzechy, które można włączyć do swojej diety, obok nasion takich jak chia, len, dynia i konopie.
Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca, funkcjonowaniu mózgu, stanach zapalnych i kontroli wagi.
Jedzenie ryb może nie tylko pomóc w zrzuceniu tłuszczu z brzucha, ale także potencjalnie zmniejszyć czynniki Ricka powodujące choroby serca, takie jak wysoki poziom trójglicerydów.
Jedno badanie z udziałem 2874 dorosłych wykazało, że ci, którzy regularnie jedli tłuste ryby, mieli mniej tłuszczu z brzucha i niższy poziom trójglicerydów. Podobnie, jedzenie chudej ryby wiązało się z niższym obwodem talii i poziomem trójglicerydów u kobiet.
Co więcej, ryby są bogate w białko, co może sprzyjać ujędrnieniu brzucha.
Badania sugerują, że większe spożycie białka może być związane z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha i może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć utratę wagi.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to rodzina roślin obejmująca soczewicę, fasolę, groch i orzeszki ziemne.
Zazwyczaj są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, miedź, magnez i cynk.
W szczególności spożywanie większej ilości białka wiąże się z poprawą składu ciała i redukcją tłuszczu z brzucha.
Tymczasem zwiększone spożycie błonnika wiąże się z utratą wagi i zmniejszeniem ilości tłuszczu z brzucha.
Herbata
Zielona herbata została zbadana pod kątem jej potencjału przyspieszania utraty wagi i spalania tłuszczu.
Jest to w dużej mierze spowodowane obecnością katechin, takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG), związek zwiększający liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia.
W jednym przeglądzie sześciu badań odnotowano, że regularne spożywanie zielonej herbaty prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha, masy ciała i obwodu talii.
Czarna herbata jest również bogata w związki flawonoidowe, które mogą stymulować utratę wagi.
Jedno trzymiesięczne badanie z udziałem 111 osób wykazało, że codzienne picie 3 filiżanek (710 ml) czarnej herbaty doprowadziło do zmniejszenia obwodu talii o 3/4 cala (1,9 cm) i zmniejszenia masy ciała o 1,4 funta (0,6 kg).
Inne herbaty, takie jak biała, oolong i odmiany ziołowe, również mogą być korzystne.
W rzeczywistości badanie z udziałem 6432 osób wykazało, że osoby pijące herbatę mają zwykle niższą masę ciała i obwód talii niż osoby, które jej nie piją.
PodsumowanieOwoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, tłuste ryby, rośliny strączkowe i herbata to pożywne dodatki do diety wspomagającej budowanie organizmu.
Żywność, której należy unikać
Oprócz dodawania do diety zdrowych pokarmów wspomagających budowanie, należy unikać kilku, które mogą zaszkodzić talii lub zdrowiu.
Oto kilka rzeczy, które powinieneś ograniczyć lub całkowicie odciąć, jeśli chcesz uzyskać mięśnie brzucha.
Napoje słodzone cukrem
Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, napoje sportowe i soki, mogą zwiększać tkankę tłuszczową i hamować postępy w uzyskaniu brzucha.
Te napoje są nie tylko wysokokaloryczne, ale także zawierają dużo cukru.
Badania pokazują, że picie napojów słodzonych cukrem może wiązać się z wyższym ryzykiem otłuszczenia brzucha i zwiększenia masy ciała.
Ponadto badanie przeprowadzone na 31 osobach wykazało, że picie napojów słodzonych cukrem przez 10 tygodni zmniejszyło zarówno spalanie tłuszczu, jak i metabolizm w porównaniu z niepijaniem ich.
Smażone jedzenie
Oprócz tego, że jest bogaty w kalorie, smażone potrawy, takie jak frytki, paski z kurczaka i paluszki z mozzarelli, są również bogate w tłuszcze trans.
Tłuszcze trans są wytwarzane poprzez uwodornienie, proces, który pozwala olejom pozostać w stanie stałym w temperaturze pokojowej.
Nie tylko tłuszcze trans są powiązane z wyższym ryzykiem chorób serca, ale badania na zwierzętach wykazały również, że mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała i zwiększonej tkanki tłuszczowej.
W rzeczywistości, jedno sześcioletnie badanie na małpach wykazało, że dieta bogata w tłuszcze trans powodowała przyrost masy ciała i zwiększoną ilość tłuszczu w brzuchu - nawet bez nadmiaru kalorii.
Alkohol
Z umiarem trunkiem tu i ówdzie można się delektować w ramach zdrowej diety budującej siły.
Jednak nadmierne picie może zaszkodzić zarówno zdrowiu, jak i talii.
Na przykład w jednym badaniu z udziałem ponad 8600 osób stwierdzono, że większe spożycie alkoholu było związane z większym obwodem talii.
Inne badanie z udziałem 11 289 osób wykazało, że osoby, które piły więcej alkoholu podczas każdej wycieczki, częściej miały nadmiar tłuszczu z brzucha niż osoby, które spożywały mniej niż 2 drinki na okazję.
Słodkie przekąski
Przekąski wypełnione cukrem, takie jak ciastka, ciasta i cukierki, powinny być ograniczone do minimum, jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz z brzucha i zwiększyć definicję brzucha.
Wiele z tych produktów jest wysokokalorycznych, a także zawiera dodatek cukru w postaci fruktozy.
Jedno z badań wykazało, że nastolatki, które spożywały największe ilości fruktozy dziennie, miały zwykle więcej tłuszczu z brzucha i około 5,7 funta (2,6 kg) więcej tłuszczu niż osoby, które spożywały najmniejsze ilości.
Ponadto badania sugerują, że fruktoza może zwiększać głód i apetyt bardziej niż zwykły cukier, co może potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała.
Rafinowane ziarna
Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, chleb i makaron, zostały pozbawione wielu składników odżywczych podczas przetwarzania, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia i poprawić teksturę.
W porównaniu z pełnoziarnistymi odpowiednikami rafinowane ziarna mają zazwyczaj mniej błonnika i kilku kluczowych witamin i minerałów.
Badania wskazują, że zamiana rafinowanych ziaren na produkty pełnoziarniste może pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.
Jedno badanie z udziałem 2834 osób wykazało, że spożywanie większej ilości pełnoziarnistych produktów wiązało się z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha, podczas gdy spożycie rafinowanego ziarna wiązało się ze zwiększeniem tłuszczu w brzuchu.
PodsumowanieOgraniczenie spożycia napojów słodzonych cukrem, smażonych potraw, alkoholu, słodkich przekąsek i rafinowanych ziaren może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu z brzucha i uzyskaniu brzucha.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenia są tak samo ważne jak dieta, jeśli chodzi o budowanie mięśni i zwiększanie definicji mięśni brzucha.
Ćwiczenia cardio lub aerobowe polegają na zwiększaniu tętna poprzez takie aktywności, jak jogging, jazda na rowerze, boks lub pływanie.
Dodanie cardio do rutyny może pomóc spalić kalorie i zwiększyć ogólną utratę wagi, aby pomóc Ci szybciej uzyskać mięśnie brzucha.
Możesz również rozważyć usprawnienie swojej rutyny treningiem oporowym, który jest formą aktywności fizycznej skoncentrowanej na budowaniu siły i wytrzymałości.
Według jednej recenzji trening oporowy może pomóc zwiększyć beztłuszczową masę ciała, zmniejszyć masę tłuszczu i zwiększyć metabolizm o 7% w ciągu zaledwie 10 tygodni.
Trening oporowy zazwyczaj obejmuje podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, przysiady i wypady.
Ćwiczenia stosowane do wzmacniania mięśni rdzenia mogą również pomóc w uzyskaniu mięśni brzucha. Należą do nich brzuszki, deski, wspinacze górscy i przysiady.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejny schemat obejmujący rotację między intensywnymi uderzeniami aktywności fizycznej a krótkimi okresami regeneracji.
Badania pokazują, że HIIT może redukować tłuszcz brzuszny i całkowitą tkankę tłuszczową bardziej niż inne rodzaje ćwiczeń, dzięki czemu jest dobrym dodatkiem do rutyny budującej mięśnie brzucha.
PodsumowanieCardio, trening oporowy i HIIT mogą zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej i zbudować mięśnie, aby doprowadzić Cię do silnego, zdefiniowanego brzucha.
Podsumowując
Jeśli chcesz dostać sześciopak, kluczem jest zmiana diety.
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tłuste ryby i herbata mogą pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i poprawić skład ciała.
W międzyczasie unikaj smażonych potraw, słodkich przekąsek, rafinowanych zbóż, napojów słodzonych cukrem i nadmiernego spożycia alkoholu.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz swoją pożywną, wzmacniającą dietę dietę z regularnymi ćwiczeniami i zdrowym stylem życia.
.jpg)
.jpg)
