Kofeina jest stymulantem występującym naturalnie w napojach, takich jak kawa i herbata. Jest też dodawany do innych, takich jak napoje energetyzujące i napoje gazowane.
Kofeina zwiększa ilość substancji chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój, zwalczają zmęczenie i poprawiają koncentrację.
Z tego powodu wiele osób korzysta z ulubionego napoju zawierającego kofeinę, aby rozpocząć dzień lub wybudzić się po popołudniowej katastrofie.
Uważa się jednak, że pobudzające działanie kofeiny staje się z czasem mniej zauważalne, ponieważ organizm staje się tolerancyjny lub mniej wrażliwy na jej działanie.
W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób kofeina działa stymulująco i czy można rozwinąć tolerancję na kofeinę.
Jak rozwija się tolerancja na kofeinę
Kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, które odgrywają rolę we śnie, pobudzeniu i funkcjach poznawczych.
Cząsteczka zwana adenozyną zwykle wiąże się z tymi receptorami, hamując uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina, które zwiększają pobudzenie i promują czuwanie.
Blokując wiązanie adenozyny z jej receptorem, kofeina zwiększa uwalnianie tych stymulujących mózgowych substancji chemicznych, które zmniejszają zmęczenie i zwiększają czujność.
Jedno z badań wykazało, że wysoka dawka kofeiny może blokować do 50% receptorów adenozyny w mózgu.
Pobudzające działanie kofeiny występuje w ciągu 30–60 minut od spożycia i utrzymuje się średnio 3–5 godzin.
Jednak według przełomowych badań z lat 80-tych regularne spożywanie kofeiny zwiększa produkcję receptorów adenozyny w organizmie, a tym samym prawdopodobieństwo wiązania się adenozyny z tymi receptorami.
W konsekwencji zmniejsza to działanie kofeiny, powodując, że z czasem stajesz się tolerancyjny.
PodsumowanieKofeina zwiększa czujność i zmniejsza zmęczenie, blokując wiązanie adenozyny z jej receptorem. Regularne spożywanie kofeiny zwiększa liczbę receptorów adenozyny, zmniejszając działanie kofeiny.
Istnieje tolerancja na kofeinę
Tolerancja na kofeinę występuje, gdy jej działanie zmniejsza się z czasem przy regularnym spożywaniu.
Wykazano tolerancję na działanie kofeiny na ciśnienie krwi, wydolność fizyczną oraz czujność i sprawność umysłową.
Ciśnienie krwi i tętno
Kofeina krótkotrwale podnosi ciśnienie krwi, ale tolerancja na ten efekt rozwija się szybko przy regularnym przyjmowaniu.
W jednym 20-dniowym badaniu 11 osób stosujących lekką kofeinę spożywało tabletkę zawierającą 1,4 mg kofeiny na funt (3 mg na kg) masy ciała dziennie lub placebo.
Ta ilość stanowi około 200 mg kofeiny lub dwie 8-uncjowe (240-ml) filiżanki kawy dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg).
W porównaniu z placebo kofeina znacznie podniosła ciśnienie krwi, ale efekt zniknął po 8 dniach. Kofeina nie wpływała na tętno.
Badania sugerują, że kofeina nie prowadzi do większego wzrostu ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, które regularnie spożywają kofeinę.
Wydajność ćwiczeń
Kilka badań wykazało, że kofeina może poprawić siłę i moc mięśni, a także opóźnić zmęczenie podczas ćwiczeń.
Jednak te korzyści mogą się zmniejszyć wraz z regularnym spożywaniem kofeiny.
W jednym 20-dniowym badaniu 11 osób przyjmujących lekką kofeinę codziennie spożywało tabletkę zawierającą 1,4 mg kofeiny na funt (3 mg na kg) masy ciała lub placebo.
W porównaniu z placebo, dzienne spożycie kofeiny zwiększyło moc podczas dwóch prób wysiłkowych o 4-5% przez pierwsze 15 dni, ale potem efekt wydolności zmniejszył się.
Uczestnicy, którzy otrzymywali kofeinę, nadal odczuwali większe korzyści w porównaniu z placebo po 15 dniach, ale postępujący spadek wydajności po tym okresie sugeruje stopniową, ale częściową tolerancję na działanie kofeiny.
Sprawność psychiczna i wydajność
Wykazano, że pobudzające działanie kofeiny zwiększa czujność umysłową i wydajność, szczególnie u osób, które jej nie spożywają regularnie.
U regularnych konsumentów kofeiny wzrost czujności umysłowej i wydajności, który jest często zgłaszany, jest bardziej związany z odwróceniem objawów odstawienia kofeiny, a nie wzmocnieniem powyżej ich normalnego stanu.
Możesz rozwinąć uzależnienie od kofeiny w ciągu zaledwie 3 dni stosowania i od dawek już od 100 mg dziennie, co odpowiada filiżance kawy o pojemności 8 uncji (240 ml).
Objawy odstawienia kofeiny obejmują senność, brak koncentracji i ból głowy. Pojawiają się po 12–16 godzinach bez kofeiny i osiągają szczyt około 24–48 godzin.
PodsumowanieRegularne spożywanie kofeiny może zwiększyć twoją tolerancję na wiele jej skutków, w tym na ciśnienie krwi, wydajność ćwiczeń oraz sprawność umysłową i sprawność.
Jak pokonać tolerancję na kofeinę
Możesz przezwyciężyć tolerancję na działanie kofeiny, zmniejszając jej spożycie lub spożywając ją rzadziej.
Spożywanie większej ilości kofeiny niż normalnie może również pomóc w krótkoterminowym przełamaniu tolerancji.
W jednym badaniu naukowcy zbadali wpływ kofeiny na samopoczucie i samopoczucie 17 osób, które codziennie piły kawę.
Uczestnicy zostali poinstruowani, aby albo pili kawę w normalny sposób, albo powstrzymywali się od niej przez 30 godzin przed otrzymaniem pigułki zawierającej 250 mg kofeiny lub placebo.
W porównaniu z placebo, kofeina poprawiła uwagę i pamięć uczestników, nawet jeśli nie powstrzymywali się oni od picia kawy, co sugeruje, że wśród osób pijących codziennie kawę, spożywanie jej więcej niż normalnie może przynieść pewne korzyści.
W obu przypadkach nie zaleca się ciągłego zwiększania spożycia kofeiny w celu uzyskania większych korzyści. Może to być niebezpieczne, a działanie kofeiny jest ograniczone, ponieważ spożywanie większej ilości nie zawsze przynosi większe korzyści.
PodsumowanieMożesz przezwyciężyć tolerancję na kofeinę, zmniejszając dzienne spożycie kofeiny, spożywając ją rzadziej lub spożywając więcej niż zwykle. Jednak ostatnia opcja nie jest zalecana.
Ile kofeiny jest bezpieczna?
Badania sugerują, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie.
Kobiety w ciąży powinny spożywać nie więcej niż 200 mg kofeiny dziennie, a niektóre badania sugerują górną granicę 300 mg dziennie.
Dla porównania poniżej znajduje się lista popularnych napojów zawierających kofeinę i ich zawartość kofeiny:
- Kawa: 96 mg na 1 filiżankę (8 uncji lub 240 ml)
- Standardowy napój energetyczny: 72 mg na 1 filiżankę (8 uncji lub 240 ml)
- Zielona herbata: 29 mg na 1 filiżankę (8 uncji 240 ml)
- Napój bezalkoholowy: 34 mg na 1 puszkę (12 uncji lub 355 ml)
Zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia kofeiny obejmują kofeinę ze wszystkich źródeł.
Należy pamiętać, że wiele suplementów diety, takich jak suplementy przedtreningowe i spalacze tłuszczu, a także niektóre dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak Excedrin lub Midol, zawierają kofeinę.
Kofeina zawarta w tych produktach może być wytwarzana syntetycznie lub pochodzić z naturalnych źródeł, takich jak zielone ziarna kawy, guarana lub yerba mate.
Zawierająca 16 mg na uncję (28 gramów) gorzka czekolada może być również znaczącym źródłem kofeiny, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
PodsumowanieBadania sugerują, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie. Kobiety w ciąży powinny spożywać mniej niż 300 mg dziennie, a niektóre badania sugerują nie więcej niż 200 mg dziennie.
Podsumowując
Wiele osób spożywa napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata i napoje bezalkoholowe ze względu na ich działanie energetyzujące.
Regularne picie tych napojów zwiększa receptory adenozyny w mózgu, umożliwiając wiązanie ich większej ilości cząsteczek adenozyny. Z czasem może to zmniejszyć tolerancję organizmu na stymulujące działanie kofeiny.
Możesz zmniejszyć tolerancję na kofeinę, zmniejszając dzienne spożycie lub spożywając ją rzadziej, na przykład raz lub dwa razy w tygodniu zamiast codziennie.
Zwiększenie dziennego spożycia kofeiny powyżej tego, co zwykle spożywasz, może również zmniejszyć tolerancję w krótkim okresie, ale nie jest to zalecane.
.jpg)
.jpg)
