Czy jogurt (lub dieta jogurtowa) pomaga w utracie wagi?

Jogurt to sfermentowany produkt mleczny, który cieszy się popularnością na całym świecie jako kremowe śniadanie lub przekąska.

Ponadto wiąże się to ze zdrowiem kości i korzyściami dla układu pokarmowego. Niektórzy nawet twierdzą, że wspomaga odchudzanie.

W rzeczywistości kilka diet koncentruje się wyłącznie na jogurcie, twierdząc, że ma on kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Mimo to możesz się zastanawiać, jak te twierdzenia sprawdzają się w badaniach naukowych.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o konkretnych dietach jogurtowych oraz o tym, czy ten popularny produkt mleczny pomaga schudnąć.

Wyjaśnienie dwóch diet jogurtowych

Wiele diet zawiera jogurt jako kluczowy składnik, podkreślając, że ten pokarm pomaga szybko schudnąć.

W tej sekcji omówiono dwie z tych diet, aby ustalić, czy są one oparte na rzetelnych podstawach naukowych.

Dwutygodniowy tuning Yoplait Light

Jedna z takich diet, promowana przez aktorkę Jeannie Mai, była znana jako Yoplait Yogurt Diet lub Yoplait Light Two Week Tune Up. Chociaż Yoplait nie prowadzi już Dwutygodniowego Tune Up, ta popularna dieta jogurtowa, jak twierdzi się, pomaga ludziom schudnąć 2–5 funtów (1–2,5 kg) w ciągu 14 dni.

Ta dieta wymagała jedzenia jogurtu co najmniej dwa razy dziennie. Jego zasady zawierały szczegółowe instrukcje dotyczące posiłków i przekąsek:

• Śniadanie i obiad: 1 opakowanie jogurtu Yoplait Lite, 1 szklanka (około 90 gramów) pełnych ziaren i 1 porcja owoców
• Kolacja: 6 uncji (około 170 gramów) chudego białka, 2 szklanki (około 350 gramów) warzyw i niewielka ilość tłuszczu, na przykład sos sałatkowy lub masło
• Przekąski: 1 szklanka (około 175 gramów) surowych warzyw lub 1/2 szklanki (około 78 gramów) gotowanych warzyw oraz 3 porcje beztłuszczowego nabiału w ciągu dnia

Dieta ograniczyła spożycie kalorii do zaledwie 1200 kalorii dziennie i zalecała zwiększenie aktywności fizycznej przez 30–40 minut codziennego spaceru. Razem te czynniki powodują deficyt kalorii, co może pomóc w utracie wagi.

Niektórzy zwolennicy diety utrzymywali, że skupienie się na jogurcie beztłuszczowym jest również korzystne, twierdząc, że tłuszcz w innych jogurtach zwiększa produkcję hormonu stresu - kortyzolu. Uważa się, że wzrost ten zwiększa poziom niepokoju i głodu.

Podczas gdy badania łączą wyższy poziom kortyzolu ze wzrostem apetytu i ryzykiem otyłości, tłuszcz w diecie nie został powiązany ze znacznym wzrostem poziomu kortyzolu.

W rzeczywistości jogurty beztłuszczowe, takie jak Yoplait Light, często zawierają więcej cukru, który, jak wykazano, podnosi poziom kortyzolu i zwiększa uczucie głodu. Ponadto badania kojarzą pełnotłuste produkty mleczne ze zmniejszonym ryzykiem otyłości.

W jednym badaniu 104 kobietom podano Yoplait Two Week Tune Up lub standardową dietę 1500 lub 1700 kalorii. Po pierwszych 2 tygodniach osoby z grupy jogurt miały zwiększone dzienne kalorie do 1500 lub 1700 przez 10 tygodni.

Chociaż kobiety w grupie Yoplait straciły średnio 11 funtów (5 kg) w ciągu 12-tygodniowego okresu badania, nie było znaczącej różnicy w utracie wagi między tymi dwiema grupami.

Wyniki te sugerują, że utrata masy ciała po dwutygodniowym tune up Yoplait była wynikiem zmniejszenia kalorii - nie spożywania jogurtu.

Warto również zauważyć, że badanie zostało częściowo sfinansowane przez firmę General Mills, która jest właścicielem Yoplait.

Dieta jogurtowa

Dietetyk Ana Luque w swojej książce o tym samym tytule promuje schemat odżywiania zwany dietą jogurtową, który mówi, że jogurt jest sekretem utraty wagi i wspierania ogólnego stanu zdrowia.

W szczególności deklaruje, że probiotyki w jogurcie pomagają leczyć otyłość, nietolerancję laktozy, problemy trawienne, refluks żołądkowy, zespół jelita drażliwego (IBS), alergie, cukrzycę, choroby dziąseł, infekcje drożdżakowe, spowolniony metabolizm i wrzody.

Książka zawiera również 5-tygodniową dietę detoksykacyjną, polegającą na codziennym spożywaniu kilku porcji jogurtu.

Chociaż autorka twierdzi, że ta dieta pomogła jej przezwyciężyć problemy trawienne i nietolerancję laktozy, obecnie nie ma dowodów potwierdzających skuteczność jej planu żywieniowego.

Podsumowanie

Diety jogurtowe Yoplait i Ana Luque opierają się na założeniu, że jogurt sprzyja utracie wagi. Jednak żadna z diet nie została zbadana pod kątem jej krótko- lub długoterminowej skuteczności, a dieta Yoplait w szczególności jest bogata w dodatek cukru.

Teorie na temat jogurtu i utraty wagi

Kilka teorii sugeruje, że jogurt wspomaga odchudzanie dzięki różnym składnikom odżywczym.

Oświadczenie dotyczące wapnia

Jogurt mleczny jest uważany za doskonałe źródło wapnia, a 1 szklanka (245 gramów) dostarcza około 23% dziennej wartości (DV).

Wapń jest niezbędnym minerałem, który jest ważny dla zdrowia kości. Został również zbadany pod kątem efektów utraty wagi.

Badania z użyciem probówek pokazują, że wyższy poziom wapnia we krwi może zmniejszać wzrost komórek tłuszczowych. Podobnie, badania na zwierzętach łączą suplementy wapnia ze znacznym zmniejszeniem masy ciała i masy tłuszczowej.

Jednak wpływ wapnia na utratę wagi u ludzi jest mieszany.

Badanie przeprowadzone na 4733 osobach wykazało, że suplementy wapnia powodowały znacznie mniejszy przyrost masy ciała w czasie u dzieci, młodzieży, dorosłych mężczyzn, kobiet przed menopauzą i dorosłych ze zdrowym wskaźnikiem masy ciała (BMI).

Jednak ogólny efekt suplementów był dość niewielki. Średnio osoby przyjmujące wapń przytyły o 2,2 funta (1 kg) mniej niż osoby, które nie przyjmowały suplementów.

Kilka innych badań sugeruje, że wapń dietetyczny lub uzupełniający może wspomagać utratę wagi i tkanki tłuszczowej u dzieci, kobiet po menopauzie z otyłością i mężczyzn z cukrzycą typu 2.

Jednak kilka innych badań nie wykazuje istotnego związku między zwiększonym spożyciem wapnia a utratą wagi.

W związku z tym potrzebne są dalsze badania zawartości wapnia w jogurcie.

Oświadczenie dotyczące białka

Zawartość białka w jogurcie może na różne sposoby wspomagać odchudzanie. Obejmują one:

• Regulujące hormony głodu. Stwierdzono, że wysokie spożycie białka zwiększa poziom kilku hormonów zmniejszających apetyt. Zmniejsza również poziom greliny, hormonu głodu.
• Podwyższenie metabolizmu. Dieta wysokobiałkowa może przyspieszyć metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
• Daje ci uczucie sytości. Wykazano, że zwiększenie spożycia białka zwiększa uczucie sytości i satysfakcji. Dlatego dieta wysokobiałkowa może naturalnie zachęcić Cię do spożywania mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia.
• Pomaga zachować mięśnie podczas odchudzania. Oprócz zmniejszonego spożycia kalorii dieta wysokobiałkowa może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, jednocześnie sprzyjając utracie tłuszczu, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi.

Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu zawiera od 8 gramów białka w zwykłym jogurcie do 22 gramów w jogurcie greckim.

Jednak ten produkt mleczny nie jest wyjątkowy pod względem zawartości białka. Pokarmy takie jak chude mięso, drób, ryby, jajka, fasola i soja są również doskonałymi źródłami białka.

Twierdzą probiotyki

Jogurt jest dobrym źródłem probiotyków, które są pożytecznymi bakteriami wspomagającymi zdrowie jelit.

Chociaż badania są ograniczone, wczesne badania sugerują, że probiotyki - zwłaszcza te zawierające Lactobacillus bakterie, które są powszechne w jogurcie - mogą pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha.

43-dniowe badanie z udziałem 28 osób dorosłych z nadwagą wykazało, że jedząc 3,5 uncji (100 gramów) jogurtu Lactobacillus amylovorus dziennie skutkowało większą redukcją tkanki tłuszczowej niż jogurt bez probiotyków.

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie

Jogurt jest dobrym źródłem wapnia, białka i probiotyków. Chociaż potrzeba więcej badań nad wapniem i probiotykami, zawartość białka może sprzyjać utracie wagi.

Czy jogurt jest skuteczny w odchudzaniu?

Pomijając składniki odżywcze, możesz się zastanawiać, jakie badania pokazują jogurt i utratę wagi. Warto zauważyć, że różne sposoby włączenia go do diety mogą zmienić jego wpływ na wagę.

Dodawanie jogurtu do diety

W dwuletnim badaniu z udziałem 8516 dorosłych osób, które spożywały więcej niż 7 porcji jogurtu tygodniowo, prawdopodobieństwo nadwagi lub otyłości było mniejsze niż u osób, które spożywały 2 lub mniej porcji tygodniowo.

Podobnie, badanie z udziałem 3440 osób wykazało, że ci, którzy jedli co najmniej 3 porcje jogurtu tygodniowo, przybierali na wadze mniej i mieli mniejsze zmiany w obwodzie talii niż ci, którzy jedli mniej niż 1 porcję tygodniowo.

Choć intrygujące, badania te mają charakter obserwacyjny i nie mogą udowodnić przyczyny ani skutku.

W przeglądzie sześciu randomizowanych, kontrolowanych badań - złotego standardu badań naukowych - tylko jedno badanie wykazało, że jogurt miał znaczący wpływ na utratę wagi.

W związku z tym, chociaż ci, którzy regularnie spożywają jogurt, mogą być mniej narażeni na nadwagę lub otyłość, badania obecnie nie wykazują, że samo dodanie go do diety pomaga w utracie wagi.

Zastąpienie innych pokarmów jogurtem

Co ciekawe, zastąpienie wysokotłuszczowej, niskobiałkowej żywności jogurtem może przyspieszyć utratę wagi.

Jedno z badań dało 20 zdrowym kobietom 160 kalorii (6 uncji lub 159 gramów) jogurtu jako popołudniowej przekąski lub taką samą liczbę kalorii z wysokotłuszczowych krakersów i czekolady.

Jedząc jogurt kobiety zgłaszały uczucie sytości przez dłuższy czas. Ponadto spożywali średnio o 100 kalorii mniej podczas kolacji.

Dlatego zastąpienie innych przekąsek jogurtem może pomóc kontrolować apetyt i spożywać mniej kalorii.

Podsumowanie

Chociaż regularne spożywanie jogurtu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i otyłości, nie jest jasne, czy samo dodanie go do diety wspomaga odchudzanie. To powiedziawszy, prawdopodobnie pomoże zastąpienie niskobiałkowych, wysokokalorycznych przekąsek jogurtem.

Potencjalne wady jogurtu do utraty wagi

Chociaż jogurt może być częścią pożywnej diety, nie wszystkie produkty są zdrowe.

W rzeczywistości wiele jogurtów zawiera duże ilości dodatku cukru, zwłaszcza odmiany beztłuszczowe i o niskiej zawartości tłuszczu.

Diety bogate w cukry są związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości i przyrostu masy ciała, a także ze stanami takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2.

Dlatego przed zakupem należy przeczytać etykietę jogurtu. Najlepsze są zwykłe i niesłodzone jogurty, ponieważ nie zawierają dodatku cukru.

Podsumowanie

Ponieważ wiele jogurtów zawiera dużo cukru, ważne jest, aby czytać etykiety i wybierać zwykłe lub niesłodzone odmiany.

Zdrowe sposoby na włączenie większej ilości jogurtu do diety

Jogurt może stanowić pożywny i wszechstronny dodatek do Twojej diety. Oto kilka zdrowych sposobów na włączenie go do swojej rutyny:

• Uzupełnij je jagodami, orzechami i nasionami, aby uzyskać zbilansowane śniadanie lub sycącą przekąskę.
• Dodaj do koktajli.
• Wymieszaj z płatkami owsianymi na noc.
• Do góry gorące płatki owsiane, naleśniki proteinowe lub gofry pełnoziarniste z odrobiną jogurtu.
• Wymieszaj z ziołami i przyprawami, aby zrobić dipy, sosy sałatkowe i pasty do smarowania.
• W miseczkach tacos i burrito zastąp śmietanę jogurtem z pełnego mleka.
• Używaj go zamiast masła do wypieków, takich jak babeczki i szybkie pieczywo.

Podsumowanie

Jogurt to wszechstronny składnik, którym można się delektować samodzielnie jako śniadanie lub przekąskę. Może być również używany do gotowania i pieczenia.

Podsumowując

Jako doskonałe źródło wapnia, białka i probiotyków, jogurt jest chwalony jako środek wspomagający odchudzanie.

Jednak modne diety, takie jak Yoplait Two Week Tune Up i Ana Luque's Yogurt Diet, nie są dobrze zbadane i mogą nawet mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Jogurt może być najbardziej korzystny w przypadku utraty wagi, gdy jest stosowany jako zamiennik wysokokalorycznej żywności o niskiej zawartości białka, a nie po prostu dodawany do diety. Ponieważ może pomóc Ci dłużej czuć się pełnym, ten produkt mleczny może w naturalny sposób spowodować, że będziesz jeść mniej kalorii w ciągu dnia.

Ponadto regularne spożywanie jogurtu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadwagi i otyłości.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie jogurtu w ramach zbilansowanej diety może być pożywnym i satysfakcjonującym sposobem wspomagania utraty wagi.