12 korzyści zdrowotnych i żywieniowych cukinii

Cukinia, znana również jako cukinia, to letnia dynia w Cucurbitaceae rodzina roślin, obok melonów, dyni i ogórków.

Może dorastać do ponad 1 metra długości, ale zwykle jest zbierany, gdy jest jeszcze niedojrzały - zwykle mierzy poniżej 8 cali (20 cm).

Chociaż cukinia jest często uważana za warzywo, botanicznie jest klasyfikowana jako owoc. Występuje w kilku odmianach, które mają kolor od ciemnożółtego do ciemnozielonego.

Chociaż dynia pochodzi z obu Ameryk, ta konkretna odmiana została po raz pierwszy wyhodowana na początku XIX wieku we Włoszech.

Cukinia jest stosowana w medycynie ludowej w leczeniu przeziębień, bólów i różnych dolegliwości zdrowotnych. Jednak nie wszystkie jego zastosowania są wspierane przez naukę.

Oto 12 opartych na dowodach korzyści płynących z cukinii.

1. Bogaty w wiele składników odżywczych

Cukinia jest bogata w kilka witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych.

Jedna filiżanka (223 gramy) ugotowanej cukinii to:

• Kalorie: 17
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: mniej niż 1 gram
• Węglowodany: 3 gramy
• Cukier: 1 gram
• Błonnik: 1 gram
• Witamina A: 40% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Mangan: 16% RDI
• Witamina C: 14% RDI
• Potas: 13% RDI
• Magnez: 10% RDI
• Witamina K: 9% RDI
• Folian: 8% RDI
• Miedź: 8% RDI
• Fosfor: 7% RDI
• Witamina B6: 7% RDI
• Tiamina: 5% RDI

Zawiera również niewielkie ilości żelaza, wapnia, cynku i kilku innych witamin z grupy B.

W szczególności duża zawartość witaminy A może wspierać wzrok i układ odpornościowy.

Surowa cukinia ma podobny profil odżywiania jak gotowana cukinia, ale zawiera mniej witaminy A i więcej witaminy C, składnika odżywczego, którego gotowanie ma tendencję do zmniejszania się.

Podsumowanie

Cukinia zawiera różnorodne witaminy, minerały i korzystne związki roślinne. Gotowana cukinia jest szczególnie bogata w witaminę A, chociaż surowa cukinia zawiera nieco mniej.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Cukinia jest również bogata w przeciwutleniacze.

Przeciwutleniacze to korzystne związki roślinne, które pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.

Karotenoidy - takie jak luteina, zeaksantyna i beta-karoten - są szczególnie bogate w cukinię.

Mogą one korzystnie wpływać na oczy, skórę i serce, a także zapewniać pewną ochronę przed niektórymi typami raka, takimi jak rak prostaty.

Badania wskazują, że skóra rośliny zawiera najwyższe poziomy przeciwutleniaczy. Żółte cukinie mogą mieć nieco wyższy poziom niż jasnozielone.

Podsumowanie

Cukinia zawiera kilka przeciwutleniaczy, które mogą zapewnić różne korzyści zdrowotne. Najwyższe poziomy znajdują się w skórce owocu.

3. Przyczynia się do zdrowego trawienia

Cukinia może promować zdrowe trawienie na kilka sposobów.

Na początek jest bogaty w wodę, która może zmiękczyć stolce. Ułatwia to przechodzenie i zmniejsza ryzyko zaparć.

Cukinia zawiera również rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik.

Nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca i pomaga pokarmowi łatwiej przemieszczać się w jelitach, dodatkowo zmniejszając ryzyko zaparć. Ta korzyść jest spotęgowana, jeśli masz wystarczającą ilość płynów w diecie.

Tymczasem rozpuszczalny błonnik odżywia pożyteczne bakterie żyjące w jelitach. Z kolei te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które odżywiają komórki jelitowe.

Co więcej, SCFA mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i objawy niektórych chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Podsumowanie

Cukinia jest bogata w wodę i błonnik, dwa związki, które mogą promować zdrowe trawienie, zmniejszając ryzyko zaparć i objawów różnych zaburzeń jelitowych.

4. Może obniżać poziom cukru we krwi

Cukinia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.

Przy 3 gramach węglowodanów na ugotowaną filiżankę (232 gramy) cukinia stanowi doskonałą alternatywę dla makaronu o niskiej zawartości węglowodanów dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie węglowodanów. Może być spiralizowany lub pokrojony w plasterki, aby zastąpić makaron spaghetti, linguini lub lasagne w naczyniach.

Diety niskowęglowodanowe mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, co może utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć zapotrzebowanie na leki u osób z cukrzycą typu 2.

Co więcej, błonnik cukinii pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając jego gwałtownym wzrostom po posiłkach. Diety bogate w błonnik z owoców i warzyw - w tym cukinia - są konsekwentnie powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Błonnik znajdujący się w cukinii może również pomóc w zwiększeniu wrażliwości na insulinę, co może również pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Ponadto badania na zwierzętach wskazują, że ekstrakt ze skórki cukinii może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny. Może to być spowodowane silnymi przeciwutleniaczami w skórze.

Jednak przed wyciągnięciem mocnych wniosków potrzebne są badania na ludziach.

Podsumowanie

Błonnik cukinii może zwiększać wrażliwość na insulinę i stabilizować poziom cukru we krwi, potencjalnie zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

5. Może poprawić zdrowie serca

Cukinia może również wpływać na zdrowie serca.

W dużej mierze za to odpowiada wysoka zawartość błonnika. Badania obserwacyjne pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca.

Pektyna, jeden rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w cukinii, wydaje się szczególnie skuteczny w obniżaniu całkowitego i „złego” poziomu cholesterolu LDL.

W przeglądzie 67 badań, spożywanie zaledwie 2–10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie przez około 1-2 miesiące obniżyło średnio całkowity cholesterol o 1,7 mg / dl, a „zły” cholesterol LDL o 2,2 mg / dl.

Cukinia jest również bogata w potas, który może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Zdrowsze ciśnienie krwi wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru.

Ponadto diety bogate w karotenoidy - podobnie jak cukinia - wydają się szczególnie chroniące przed chorobami serca.

Podsumowanie

Błonnik, potas i karotenoidy zawarte w cukinii mogą obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i inne czynniki ryzyka chorób serca.

6. Może wzmocnić Twoją wizję

Dodanie cukinii do diety może poprawić wzrok.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że cukinia jest bogata w witaminę C i beta-karoten - dwa składniki odżywcze ważne dla zdrowia oczu.

Cukinia zawiera również przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę. Badania pokazują, że te przeciwutleniacze mogą gromadzić się w siatkówce, poprawiając wzrok i zmniejszając ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.

Może to obejmować mniejsze ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną nieodwracalnej utraty wzroku u osób starszych.

Ponadto dieta bogata w luteinę i zeaksantynę może również zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaćmy, zmętnienia soczewki, które może prowadzić do słabego wzroku.

Podsumowanie

Cukinia jest bogata w mangan, luteinę, zeaksantynę oraz witaminy A i C - składniki odżywcze, które przyczyniają się do zdrowego wzroku i mogą zmniejszyć ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.

7. Może pomóc w utracie wagi

Regularne spożywanie cukinii może pomóc w utracie wagi.

Ten owoc jest bogaty w wodę i ma niską gęstość kalorii, co może pomóc Ci poczuć się sytym.

Zawartość błonnika może również zmniejszyć głód i powstrzymać apetyt.

Co więcej, badania konsekwentnie łączą wysokie spożycie owoców i warzyw z utratą wagi i wolniejszym tempem przyrostu masy ciała w czasie.

Co więcej, spożycie nieskrobiowych, ciemnozielonych lub żółtych warzyw - o podobnych profilach żywieniowych do cukinii - wydaje się szczególnie korzystne dla utraty wagi.

Podsumowanie

Cukinia jest bogata w wodę i błonnik, ale ma mało kalorii, a wszystko to może pomóc zmniejszyć głód i pomóc Ci poczuć się pełnym, co może z czasem doprowadzić do utraty wagi.

8–11. Inne potencjalne korzyści

Cukinia może oferować dodatkowe korzyści. Do najlepiej zbadanych należą:

8. Zdrowe kości. Cukinia jest bogata w przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, a także witaminę K i magnez, które mogą pomóc wzmocnić kości.
9. Efekty przeciwnowotworowe. Badania probówkowe i badania na zwierzętach wskazują, że wyciągi z cukinii mogą pomóc zabić lub ograniczyć wzrost niektórych komórek rakowych. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
10. Zdrowa prostata. Badania na zwierzętach pokazują, że wyciągi z nasion cukinii mogą pomóc w ograniczeniu przerostu gruczołu krokowego, powiększenia prostaty, które często powoduje problemy z moczem i seksualnością u starszych mężczyzn.
11. Funkcja tarczycy. Testy na szczurach pokazują, że ekstrakty ze skórki cukinii mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu hormonów tarczycy. To powiedziawszy, potrzebne są badania na ludziach.

Podsumowanie

Cukinia może korzystnie wpływać na zdrowie kości, tarczycy i prostaty. Może mieć również właściwości przeciwnowotworowe. Jednak potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.

12. Łatwe do dodania do diety

Cukinia jest niezwykle wszechstronna i można ją jeść na surowo lub gotować.

Oto kilka sposobów na włączenie go do posiłków:

• Dodawaj na surowo do sałatek.
• Dusić z innymi letnimi owocami i warzywami na ratatouille.
• Faszerować ryżem, soczewicą lub innymi warzywami, a następnie upiec.
• Aby delikatnie usmażyć, dodaj oliwę z oliwek i podsmaż ją.
• Zagotuj, a następnie zmiksuj z zupami.
• Podawaj jako dodatek, grillowany lub podsmażany z odrobiną czosnku i oleju.
• Spróbuj panierowane i smażone.
• Zwinąć go w makaron typu spaghetti lub linguine lub pokroić w plasterki, aby zastąpić płatki lasagne.
• Piec do chleba, naleśników, babeczek lub ciast.

W niektórych kulturach kwiat cukinii jest uważany za przysmak. Możesz go usmażyć lub posypać na surowo na sałatkach, zupach i gulaszach.

Podsumowanie

Cukinię można jeść na surowo lub gotować w zupach, gulaszach, kanapkach, sałatkach, wypiekach i nie tylko.

Podsumowanie

Cukinia to wszechstronna dynia bogata w witaminy, minerały i związki roślinne.

Może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, od lepszego trawienia po mniejsze ryzyko chorób serca.

Cukinia może wspomagać kości, tarczycę i prostatę.

Jeśli jesteś ciekawy, spróbuj dziś dodać ten miękki, łagodny owoc do swojej diety.