Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Białko jest budulcem narządów, mięśni, skóry i hormonów. Twoje ciało potrzebuje białka do utrzymania i naprawy tkanek. Tymczasem dzieci potrzebują go do wzrostu.
Badania pokazują, że spożywanie białka może również pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha, jednocześnie zwiększając masę mięśniową i siłę.
Dieta bogata w białko może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwalczyć cukrzycę i nie tylko.
Referencyjne dzienne spożycie (RDI) białka wynosi 46 gramów dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn.
Jednak wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia i sprawności uważa, że do optymalnego funkcjonowania potrzebujesz czegoś więcej.
Oto lista 20 pysznych potraw bogatych w białko.
1. Jajka
Całe jajka należą do najzdrowszych i najbardziej pożywnych dostępnych pokarmów.
Są doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy chroniących oczy i składników odżywczych dla mózgu, których potrzebujesz.
Całe jaja są bogate w białko, ale białka są prawie czystym białkiem.
Jajka i pokarmy zawierające jajka nie są odpowiednie dla osób z alergią na jajka.
Zawartość białka: 33% kalorii w całym jajku. Jedno duże jajko zawiera 6 gramów białka i 78 kalorii.
2. Migdały
Migdały to popularny rodzaj orzechów drzewnych.
Są bogate w niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, witaminę E, mangan i magnez.
Migdały nie są odpowiednie dla osób uczulonych na orzechy.
Zawartość białka: 15% kalorii. 6 gramów i 164 kalorie na uncję (28 gramów).
Inne orzechy wysokobiałkowe
Pistacje (13% kalorii) i orzechy nerkowca (11% kalorii).
3. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to jedna z najpopularniejszych potraw bogatych w białko.
Jeśli jesz bez skóry, większość kalorii pochodzi z białka.
Pierś z kurczaka jest również bardzo łatwa do przyrządzenia i wszechstronna. Wyśmienicie smakuje w szerokiej gamie potraw.
Zawartość białka: 75% kalorii. Jedna pieczona pierś z kurczaka bez skóry zawiera 53 gramy i tylko 284 kalorie.
4. Owies
Owies jest jednym z najzdrowszych dostępnych zbóż.
Dostarczają zdrowego błonnika, magnezu, manganu, tiaminy (witaminy B1) i kilku innych składników odżywczych.
Zawartość białka: 14% kalorii. Jedna filiżanka owsa ma 11 gramów i 307 kalorii.
5. Twarożek
Twaróg to rodzaj sera o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii.
Jest bogaty w wapń, fosfor, selen, witaminę B12, ryboflawinę (witaminę B2) i różne inne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 69% kalorii. Jedna filiżanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarożku z 1% tłuszczu zawiera 28 gramów białka i 163 kalorie.
Inne rodzaje serów o wysokiej zawartości białka
Ser parmezan (38% kalorii), ser szwajcarski (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).
6. Jogurt grecki
Jogurt grecki, zwany także jogurtem przecedzonym, to bardzo gęsty jogurt.
Dobrze komponuje się ze słodkimi i pikantnymi potrawami. Ma kremową konsystencję i jest bogaty w wiele składników odżywczych.
Zawartość białka: 69% kalorii. Jeden pojemnik o pojemności 6 uncji (170 gramów) zawiera 17 gramów białka i tylko 100 kalorii.
Kupując jogurt grecki, wybierz taki bez dodatku cukru. Pełnotłusty jogurt grecki jest również bogaty w białko, ale zawiera więcej kalorii.
Podobne opcje
Zwykły jogurt pełnotłusty (24% kalorii) i kefir (40%).
7. Mleko
Mleko zawiera trochę prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka i zawiera dużo wapnia, fosforu i ryboflawiny (witamina B2).
Jeśli martwisz się spożyciem tłuszczu, opcją jest mleko o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu.
U osób z nietolerancją laktozy spożywanie mleka może prowadzić do objawów żołądkowo-jelitowych. Osoby z alergią na mleko mogą również odczuwać poważne objawy, więc mleko mleczne również nie jest dla nich odpowiednią opcją.
Dla tych, którzy chcą pić mleko, ale nie mogą go tolerować lub stosują dietę wyłącznie roślinną, alternatywą jest mleko sojowe.
Zawartość białka: 21% kalorii. Jedna filiżanka pełnego mleka zawiera 8 gramów białka i 149 kalorii. Jedna filiżanka mleka sojowego zawiera 6,3 grama białka i 105 kalorii.
8. Brokuły
Brokuły to zdrowe warzywo, które dostarcza witaminę C, witaminę K, błonnik i potas.
Dostarcza również bioaktywnych składników odżywczych, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
Wartość kalorii za kalorię, zawiera dużo białka w porównaniu z większością warzyw.
Zawartość białka: 33% kalorii. Jedna filiżanka (96 gramów) posiekanych brokułów ma 3 gramy białka i tylko 31 kalorii.
9. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest bogata w białko, a także wysoce przyswajalne żelazo, witaminę B12 i duże ilości innych ważnych składników odżywczych.
Zawartość białka: 53% kalorii. Jedna porcja 3 uncji (85 gramów) chudego steku z polędwicy zawiera 25 gramów białka i 186 kalorii.
Wołowina jest odpowiednia dla osób na diecie niskowęglowodanowej.
10. Tuńczyk
Tuńczyk to popularna ryba. Można go jeść na gorąco w wielu pieczonych potrawach lub na zimno w sałatkach.
Ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogatym źródłem białka.
Podobnie jak inne ryby, tuńczyk jest dobrym źródłem różnych składników odżywczych i zawiera tłuszcze omega-3.
Zawartość białka: 84% kalorii w tuńczyku konserwowanym w wodzie. Jedna puszka (142 gramy) zawiera 27 gramów białka i tylko 128 kalorii.
11. Quinoa
Quinoa to popularne pseudozboża, które wielu uważa za superfood.
Jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
Quinoa ma wiele zalet zdrowotnych.
Zawartość białka: 15% kalorii. Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej ma 8 gramów i 222 kalorie.
12. Odżywki białkowe serwatki
Gdy brakuje Ci czasu i nie możesz gotować, przyda się odżywka białkowa.
Białko serwatkowe to wysokiej jakości białko z produktów mlecznych, które może pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Może również pomóc w utracie wagi.
Jeśli chcesz wypróbować odżywki białkowe z serwatki, w Internecie dostępny jest duży wybór.
Zawartość białka: różni się w zależności od marki. Ponad 90% kalorii może stanowić białko, a porcja może zawierać 20–50 gramów białka.
13. Soczewica
Soczewica to rodzaj roślin strączkowych.
Są bogate w błonnik, magnez, potas, żelazo, kwas foliowy, miedź, mangan i różne inne składniki odżywcze.
Soczewica to jedno z najlepszych na świecie źródeł białka roślinnego i doskonały wybór dla wegetarian i wegan.
Zawartość białka: 31% kalorii. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów i 230 kalorii.
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka
Soja (33% kalorii), fasola (24%) i ciecierzyca (19%).
14. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiel różni się od większości innych chlebów.
Jest zrobiony z ekologicznych i porośniętych produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.
W porównaniu z większością pieczywa chleb Ezechiel jest bogaty w białko, błonnik i różne ważne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 20% kalorii. Jedna kromka zawiera 4 gramy i 80 kalorii.
15. Pestki dyni
Dynie zawierają jadalne nasiona zwane pestkami dyni.
Są niezwykle bogate w wiele składników odżywczych, w tym żelazo, magnez i cynk.
Zawartość białka: 22% kalorii. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 9 gramów białka i 158 kalorii.
Inne nasiona o wysokiej zawartości białka
Nasiona lnu (12% kalorii), nasiona słonecznika (12%) i nasiona chia (11%).
16. Pierś indyka
Pierś z indyka jest pod wieloma względami podobna do piersi z kurczaka.
Składa się głównie z białka, ma bardzo mało tłuszczu i kalorii. Smakuje również wyśmienicie i jest bogaty w różne witaminy i minerały.
Zawartość białka: 82% kalorii. Jedna porcja 3 uncji (85 gramów) zawiera 26 gramów i 125 kalorii.
17. Ryby (wszystkie rodzaje)
Ryba jest zdrowa z różnych powodów.
Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze. Niektóre rodzaje są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Zawartość białka: bardzo zmienna. Łosoś to 22% białka, zawierający 19 gramów na 3 uncje (85 gramów) porcji i tylko 175 kalorii.
18. Shrimp
Krewetki to rodzaj owoców morza.
Ma mało kalorii, ale jest bogaty w różne składniki odżywcze, w tym selen i witaminę B12.
Podobnie jak ryby, krewetki zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
Zawartość białka: 97% kalorii. 85-gramowa porcja zawiera 20 gramów i tylko 84 kalorie.
19. Brukselka
Brukselka to kolejne wysokobiałkowe warzywo spokrewnione z brokułami.
Są bogate w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze.
Zawartość białka: 28% kalorii. Pół filiżanki (78 gramów) zawiera 2 gramy białka i 28 kalorii.
20. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są bogate w białko, błonnik i magnez.
Badania pokazują, że mogą pomóc Ci schudnąć.
Masło orzechowe jest również bogate w białko, ale może być również bogate w kalorie. Dlatego należy go spożywać z umiarem.
Orzeszki ziemne nie są odpowiednie dla osób z alergią na orzechy.
Zawartość białka: 18% kalorii. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 7 gramów i 161 kalorii.
Podsumowując
Białko jest niezbędne do utrzymania i naprawy tkanki ciała. Może również pomóc w utracie wagi.
Szeroka gama produktów spożywczych dostarcza białka. Pokarmy roślinne, takie jak soczewica, są dobrym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian.
.jpg)
.jpg)
