29 ZDROWYCH PRZEKĄSEK, KTóRE POMOGĄ CI SCHUDNĄĆ - ODŻYWIANIE

Główny / Odżywianie / 2021

29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Możesz się zastanawiać, czy można schudnąć, nie rezygnując z przekąsek.

Jeśli wybierzesz zdrowe, pełnowartościowe opcje z dużą ilością białka i składników odżywczych, przekąski mogą być integralną częścią utraty wagi. Niektóre mogą nawet pomóc w utrzymaniu sytości przez cały dzień i ograniczyć apetyt na niezdrową żywność.

Oto 29 zdrowych przekąsek ułatwiających odchudzanie, które możesz dodać do swojej diety.

1. Mieszane orzechy

Orzechy to idealna pożywna przekąska.

Wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, depresji i innym chorobom.

Pomimo stosunkowo dużej zawartości tłuszczu, są bardzo sycące. Kilka badań sugeruje, że jedzenie orzechów z umiarem może pomóc w utracie wagi.

Orzechy zapewniają idealną równowagę zdrowego tłuszczu, białka i błonnika. Zawierają średnio 180 kalorii w 1 uncji (28 gramów) porcji.

Ponieważ nie wymagają lodówki, są idealne do zabrania w podróż.

2. Czerwona papryka z guacamole

Czerwona papryka jest niezwykle zdrowa.

Chociaż wszystkie papryki są pożywne, czerwone odmiany są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, kapsantyna i kwercetyna.

Są również bogate w witaminę C. W rzeczywistości 1 duża czerwona papryka zawiera ponad 300% dziennej wartości (DV) tego składnika odżywczego.

Połączenie 1 dużej czerwonej papryki z 85 gramami guacamole dodaje zdrowego tłuszczu i błonnika, jednocześnie utrzymując liczbę kalorii poniżej 200.

3. Jogurt grecki i jagody mieszane

Zwykły grecki jogurt i jagody to pyszna, bogata w składniki odżywcze przekąska.

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia i potasu, jogurt grecki jest również bogaty w białko.

Jagody są jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy. Jedz mieszankę różnokolorowych jagód, aby uzyskać szereg tych potężnych związków.

Połączenie 3,5 uncji (100 gramów) zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (50 gramów) mieszanych jagód dostarcza około 10 gramów białka i mniej niż 150 kalorii.

4. Plasterki jabłka z masłem orzechowym

Jabłka i masło orzechowe razem smakują fantastycznie.

Jabłka są bogate w przeciwutleniacze błonnika i polifenoli, które poprawiają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Masło orzechowe może mieć dodatkowe korzyści dla zdrowia serca. Wykazano, że podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów.

To powiedziawszy, masło orzechowe ma dość dużo kalorii. Chociaż generalnie nie jest to związane z przyrostem masy ciała, najlepiej jest spożywać je z umiarem.

Średnie jabłko z 1 łyżką (15 gramów) naturalnego masła orzechowego zapewnia przyjemną równowagę słodkiego smaku z chrupiącą i kremową konsystencją przy zawartości poniżej 200 kalorii.

5. Twarożek z nasionami lnu i cynamonem

Twaróg, siemię lniane i cynamon mają imponujące właściwości zdrowotne. Razem są niesamowicie zdrowi.

Twarożek jest bogaty w białko i bardzo sycący, a pełnotłuste odmiany zawierają sprzężony kwas linolowy (CLA), kwas tłuszczowy powiązany z korzyściami zdrowotnymi.

Nasiona lnu są korzystne dla utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. Mogą również zmniejszać ryzyko raka piersi.

Cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i może poprawić zdrowie jelit.

Oto prosty przepis, który dostarcza około 15 gramów białka przy mniej niż 150 kaloriach:

Budyń cynamonowy z nasion lnu

W przypadku tego przepisu wymieszaj następujące składniki w małej misce:

1/2 szklanki (80 gramów) twarogu
1 łyżka (15 gramów) zmielonych nasion lnu
1/2 łyżeczki (5 gramów) cynamonu
Myślnik
stewii lub innego środka słodzącego, jeśli jest to pożądane

6. Paluszki selera z twarogiem

Paluszki selera z twarogiem to klasyczna, sycąca przekąska o niskiej zawartości węglowodanów.

Seler zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny i może pomóc w zapobieganiu rakowi.

Pięć małych paluszków selera z 60 gramami sera śmietankowego zawiera mniej niż 200 kalorii.

7. Chipsy z jarmużu

Jarmuż jest niesamowicie zdrowy, ponieważ zawiera dużo błonnika i przeciwutleniaczy, takich jak kwercetyna i kemferol.

Związki te obniżają ciśnienie krwi i mogą zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

Jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zapewnia ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy A, C i K.

Ten łatwy przepis na chipsy z jarmużu dostarcza około 150 kalorii:

Chipsy z jarmużu

Składniki:

1 szklanka (67 gramów) małych liści jarmużu
1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
1/4 łyżeczki (1,5 grama) soli

Wskazówki:

Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Umieść kawałki jarmużu na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 350 ° F (175 ° C) przez 10–15 minut. Obserwuj je uważnie, ponieważ łatwo mogą się spalić.

8. Gorzka czekolada i migdały

Ciemna czekolada i migdały to bogata, satysfakcjonująca i przenośna przekąska.

Ciemna czekolada jest pełna flawanoli, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca, pod warunkiem, że zawiera co najmniej 70% kakao.

Migdały są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i mają korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania pokazują również, że mogą zmniejszać apetyt i pomagać w odchudzaniu.

Zarówno ciemna czekolada, jak i migdały są bogate w magnez. Jedna uncja (30 gramów) każdego z nich dostarcza łącznie około 300 kalorii, w zależności od zawartości kakao.

9. Plastry ogórka z hummusem

Ogórek i hummus dobrze do siebie pasują.

Ogórki zawierają kaburbitacynę E, związek, który może mieć działanie przeciwnowotworowe.

Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, oliwy z oliwek i czosnku, które zmniejszają stan zapalny i mogą poprawić zdrowie serca.

Jedna filiżanka (52 gramy) pokrojonych w plasterki ogórków zanurzonych w 100 gramach hummusu ma około 180 kalorii.

10. Kawałek owocu

Zdrowe przekąski nie muszą być skomplikowane. Jeden owoc może być niesamowicie satysfakcjonujący.

Przenośne, łatwe do spożycia owoce to banany, jabłka, gruszki, winogrona, grejpfruty i pomarańcze.

11. Pomidory koktajlowe z mozzarellą

Pomidory i ser mozzarella to połączenie smaku stworzone w niebie - i też są zdrowe.

Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.

Mozzarella jest bogata w białko, wapń i witaminę B12. Może również zmniejszać ryzyko chorób serca, podnosząc poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorków koktajlowych w połączeniu z 60 gramami sera mozzarella ma mniej niż 200 kalorii.

12. Pudding Chia

Nasiona chia są bogate w błonnik i mogą być zawarte we wszystkich rodzajach diet, w tym w wegańskiej i ketogenicznej.

Są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie serca.

Chociaż nasiona chia nie mają wiele smaku, po namoczeniu w płynie nabierają ciekawej, galaretowatej konsystencji. Ta przekąska ma mniej niż 200 kalorii:

Pudding z nasion chia

Składniki:

1 łyżka (15 gramów) nasion chia
1/3 szklanki (80 ml) wody
1 łyżka (15 gramów) kakao w proszku
1 łyżka (15 gramów) masła orzechowego
Szczypta
stewii lub innego środka słodzącego, jeśli jest to pożądane

Wskazówki:

W małej misce połącz nasiona chia i wodę. Przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut. Wymieszaj kakao w proszku, masło orzechowe i słodzik.

13. Jajka na twardo

Jajka to jedne z najzdrowszych i najbardziej przyjaznych dla odchudzania pokarmów, jakie możesz jeść.

Zawierają dużo białka, a także witamin K2 i B12.

Jajka są niesamowicie sycące i mogą zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii przez wiele godzin, co powinno pomóc Ci schudnąć.

Chociaż wysoka zawartość cholesterolu od lat przynosi im złą reputację, nowsze badania sugerują, że umiarkowane spożycie jaj nie ma żadnego wpływu na ryzyko chorób serca.

Dwa duże jajka na twardo zawierają około 140 kalorii i 13 gramów białka.

14. Młode marchewki z dressingiem z sera pleśniowego

Marchew to jedno z najlepszych źródeł karotenoidów, w tym beta-karotenu, który organizm może przekształcić w witaminę A.

Karotenoidy w marchwi mogą zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca i zaćmy.

Dobrym pomysłem jest połączenie marchewki z kremowym dressingiem do sałatek lub dipem, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.

3,5 uncji (100 gramów) porcja młodej marchewki z 2 łyżkami (30 gramów) sosu z sera pleśniowego dostarcza około 200 kalorii.

15. Kawałek sera

Ser to pyszne jedzenie, które samo w sobie jest sycące.

Chociaż ser jest bogaty w tłuszcze nasycone, jego rola w chorobach serca jest niejasna. Niektóre badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca.

Ponadto badania pokazują, że nawet dwie porcje sera dziennie nie podnoszą poziomu LDL (złego) cholesterolu, nawet u osób z podwyższonym poziomem.

60-gramowa porcja sera dostarcza około 14 gramów białka i 200 kalorii.

16. Zdrowa suszona wołowina lub paluszki wołowe

Suszona wołowina lub paluszki wołowe to świetne, wysokobiałkowe, przenośne przekąski. To powiedziawszy, ważne jest, aby wybrać odpowiedni typ.

Niektóre jerkies są pełne cukru i konserwantów. Pałeczki wołowe na ogół nie zawierają cukru, ale wiele z nich jest zrobionych z mięsa niskiej jakości i zawiera inne wątpliwe składniki.

Poszukaj suszonych i pałeczek wołowych wykonanych z wołowiny karmionej trawą, z jak najmniejszą ilością dodanych składników. Wołowina karmiona trawą zawiera więcej zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina karmiona zbożem.

Większość suszonych kawałków mięsa wołowego i paluszków zawiera około 7 gramów białka na uncję (28 gramów). Szeroki wybór jest dostępny online.

17. Shake białkowy serwatki

Shake z białkiem serwatkowym to dobra przekąska, gdy do następnego posiłku potrzebujesz czegoś solidnego.

Badania pokazują, że białko serwatkowe może pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej, utracie tłuszczu i poprawie składu ciała.

Wiele świetnych suplementów białka serwatkowego jest dostępnych w Internecie. Szukaj typów bez dodatku cukru.

Oto przepis na koktajl zawierający około 150–200 kalorii i 20–25 gramów białka, w zależności od rodzaju użytego białka w proszku.

Shake z białkiem serwatkowym

Składniki:

225 ml niesłodzonego mleka migdałowego
1 miarka (30 gramów) serwatki w proszku
W razie potrzeby szczypta stewii lub innego zdrowego słodzika
1/2 kubka
(140 gramów) kruszonego lodu

W przypadku tego przepisu połącz wszystkie składniki w blenderze i miksuj do uzyskania gładkości.

18. Łosoś w puszce lub sardynki

Konserwy rybne to fantastyczna, zdrowa przekąska, która nie wymaga przechowywania w lodówce.

Łosoś i sardynki są wyjątkowo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Ryby są również doskonałym źródłem przyjaznego odchudzania białka, potasu i witaminy B12. Wiele gatunków ryb jest również bogatych w magnez.

100 gramowa porcja łososia lub sardynek zawiera 17–23 g białka i 130–180 kalorii.

19. Edamame

Edamame to danie z niedojrzałej soi gotowanej na parze.

To świetna przekąska dla wegetarian i każdego, kto lubi ich niepowtarzalny smak i konsystencję.

Edamame jest bogate w przeciwutleniacz kemferol, który w badaniach na zwierzętach wykazał, że powoduje utratę wagi i obniża poziom cukru we krwi.

Jest również bogaty w kwas foliowy i kilka minerałów, w tym żelazo, magnez i mangan.

Jedna filiżanka (155 gramów) edamame zawiera około 17 gramów białka i 180 kalorii.

20. Marynowane serca karczochów

Marynowane serca karczochów są pyszne i bogate w składniki odżywcze.

Są dobrym źródłem błonnika, witaminy K1 i kwasu foliowego.

Badania sugerują, że karczochy pomagają chronić komórki wyściełające tętnice i zawierają włókna prebiotyczne, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach.

100 gramowa porcja serc karczochów marynowanych w oliwie z oliwek zawiera około 190 kalorii.

21. Plastry gruszki z serem ricotta

Plasterki gruszki i ser ricotta to satysfakcjonująca przekąska o słodkim smaku i kremowej konsystencji.

Gruszki, zwłaszcza skórki, zawierają przeciwutleniacze polifenolowe, które mają silne właściwości przeciwzapalne.

Ser ricotta jest bogaty w białko i wapń. W 12-tygodniowym badaniu osoby starsze, które codziennie spożywały 210 gramów sera ricotta, doświadczyły poprawy masy mięśniowej i siły.

3,5 uncji (100 gramów) porcja sera ricotta z 1 małą, posiekaną gruszką dostarcza około 12 gramów białka i 250 kalorii.

22. Suszony niesłodzony kokos

Suszony kokos jest smaczny, sycący i przenośny.

Jest bogaty w tłuszcz, w tym tłuszcze średniołańcuchowe, które mogą przyspieszać metabolizm, sprzyjać odchudzaniu i poprawiać funkcjonowanie mózgu u osób z zaburzeniami pamięci.

Upewnij się, że masz niesłodzony typ, ponieważ wiele pakowanych opcji zawiera cukier. Niesłodzone, suszone opakowania kokosowe zawierają około 185 kalorii w 1 uncji (28 gramów).

Szeroki wybór suszonych, niesłodzonych orzechów kokosowych jest dostępny w Internecie.

23. Roll-upy z indyka

Roladki z indyka są pyszne i pożywne.

Indyk zawiera wysokiej jakości białko, które pomaga czuć się usatysfakcjonowanym, zachowuje masę mięśniową i spala więcej kalorii podczas trawienia niż tłuszcz czy węglowodany.

Poniższy przepis zawiera około 20 gramów białka i 180 kalorii:

Roladki z indyka

Składniki:

4 plastry piersi z indyka
4 łyżeczki (20 gramów) serka śmietankowego
4
pikle lub paski ogórka

Wskazówki:

Na dużym talerzu ułożyć plastry piersi indyka. Na każdym plasterku rozsmaruj 1 łyżeczkę (5 gramów) serka śmietankowego. Na każdym kawałku indyka ułóż marynatę lub pasek ogórka i zawiń.

24. Oliwki

Oliwki są jednym z pożywnych składników diety śródziemnomorskiej.

Są bardzo bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i dostarczają silnych przeciwutleniaczy, takich jak oleuropeina.

Związki roślinne zawarte w oliwkach mogą zmniejszać stany zapalne, insulinooporność i ryzyko raka.

W zależności od wielkości 25 oliwek zielonych lub czarnych zawiera 100–175 kalorii.

25. Pikantne awokado

Awokado to jedne z najbardziej pożywnych i satysfakcjonujących produktów spożywczych na naszej planecie.

Badania pokazują, że mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego), złagodzić objawy zapalenia stawów i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.

Co więcej, awokado jest bogate w błonnik, potas, magnez i tłuszcze jednonienasycone.

Posyp pół średniego awokado solą i odrobiną pieprzu cayenne, aby uzyskać pikantną przekąskę o wartości około 130 kalorii.

26. Ser Ricotta z proszkiem kakaowym

Ser ricotta jest tak wszechstronny, jak zdrowy.

Można go łączyć z warzywami i owocami lub upiec w zapiekance lub serniku. Działa również świetnie samodzielnie, z odrobiną dodatkowego smaku.

Oto szybki przepis na satysfakcjonującą przekąskę zawierającą 14 gramów białka i około 200 kalorii:

Ser ricotta z kakao

Składniki:

1/2 szklanki (125 gramów) pełnotłustego sera ricotta.
1 łyżeczka (5 gramów) niesłodzonego kakao w proszku.
Szczypta
stewii lub innego środka słodzącego, jeśli jest to pożądane.

Wskazówki:

Do małej miseczki włożyć ser ricotta. Posyp kakao i stewią.

27. Suszone pomidory

Suszone pomidory zawierają więcej likopenu niż zwykłe pomidory.

Co więcej, zwykle są pakowane w oliwę z oliwek, która pomaga organizmowi wchłonąć więcej likopenu.

3,5 uncji (100 gramów) porcja suszonych pomidorów zapakowanych w oleju zapewnia 170% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i nieco ponad 200 kalorii.