Fermentacja to proces, w którym bakterie i drożdże rozkładają cukry.
Fermentacja nie tylko poprawia konserwację żywności, ale spożywanie sfermentowanej żywności może również zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii lub probiotyków znajdujących się w jelitach.
Probiotyki są kojarzone z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą trawienia, lepszą odpornością, a nawet zwiększoną utratą wagi.
W tym artykule przyjrzymy się 8 sfermentowanym pokarmom i napojom, które, jak wykazano, poprawiają zdrowie i trawienie.
1. Kefir
Kefir to rodzaj kulturowego produktu mlecznego.
Powstaje poprzez dodanie do mleka ziaren kefiru, które składają się z połączenia drożdży i bakterii. Daje to gęsty i cierpki napój o smaku często porównywalnym do jogurtu.
Badania wykazały, że kefir może przynosić wiele korzyści, wpływając na wszystko, od trawienia po stany zapalne i zdrowie kości.
W jednym małym badaniu z 2003 roku wykazano, że kefir poprawia trawienie laktozy u 15 osób z nietolerancją laktozy. Osoby nietolerujące laktozy nie są w stanie trawić cukrów zawartych w produktach mlecznych, co powoduje objawy, takie jak skurcze, wzdęcia i biegunka.
Napój kefirowy nie tylko poprawia trawienie laktozy, ale zawiera również mniej laktozy niż mleko. Po połączeniu ziaren kefiru i mleka w celu przygotowania napoju kefirowego bakterie w ziarnach kefiru pomagają fermentować i rozkładać laktozę zawartą w mleku.
Inne badanie wykazało, że spożywanie 6,7 uncji (200 mililitrów) kefiru dziennie przez 6 tygodni zmniejszyło markery stanu zapalnego, który jest znanym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.
Kefir może również pomóc w poprawie zdrowia kości. W jednym badaniu przyjrzano się wpływowi kefiru na 40 osób z osteoporozą, stanem charakteryzującym się słabymi, porowatymi kościami.
Po 6 miesiącach stwierdzono, że w grupie spożywającej kefir poprawiono gęstość mineralną kości w porównaniu z grupą kontrolną.
Ciesz się samym kefirem lub użyj go, aby wzmocnić koktajle i napoje mieszane.
PODSUMOWANIEKefir to sfermentowany produkt mleczny, który może poprawić trawienie laktozy, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie kości.
2. Tempeh
Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi, które zostały sprasowane w zwarty placek.
Ten wysokobiałkowy substytut mięsa jest mocny, ale ciągliwy i można go upiec, gotować na parze lub smażyć przed dodaniem do potraw.
Oprócz imponującej zawartości probiotyków tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą poprawić twoje zdrowie. Na przykład wykazano, że białko sojowe pomaga zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.
W przeglądzie literatury z 2019 r., W którym uwzględniono ponad 40 badań, przyjrzano się skutkom spożywania białka sojowego. Spożywanie 25 gramów (0,88 uncji) białka sojowego codziennie przez 6 tygodni doprowadziło do 3,2% spadku cholesterolu LDL (złego) i 2,8% spadku całkowitego cholesterolu.
Ponadto badanie w probówce wykazało, że niektóre związki roślinne zawarte w tempeh mogą działać jako przeciwutleniacze. Pomaga to zmniejszyć gromadzenie się wolnych rodników, które są szkodliwymi związkami, które mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych.
Tempeh jest idealny zarówno dla wegetarian, jak i osób jedzących mięso. Używaj go do wszystkiego, od kanapek po frytki, aby skorzystać z wielu korzyści zdrowotnych.
PODSUMOWANIETempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi. Jest bogaty w probiotyki i zawiera związki, które mogą działać jako przeciwutleniacze i poprawiać zdrowie serca.
3. Natto
Natto to podstawowy pokarm probiotyczny w tradycyjnej kuchni japońskiej.
Podobnie jak tempeh, jest zrobiony ze sfermentowanej soi. Ma bardzo mocny smak i śliską konsystencję.
Zawiera dużą ilość błonnika, dostarczając 5,4 grama na 3,5 uncji (100 gramów) porcji.
Błonnik może wspierać zdrowie układu pokarmowego. Porusza się po ciele niestrawiony, zwiększając objętość stolca, aby pomóc w promowaniu regularności i złagodzeniu zaparć.
Natto jest również bogate w witaminę K, ważny składnik odżywczy, który bierze udział w metabolizmie wapnia i odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości.
W badaniach, w których obserwowano setki japońskich kobiet, spożycie natto wiązało się ze zmniejszoną utratą masy kostnej u kobiet po menopauzie.
Fermentacja natto wytwarza również enzym zwany nattokinase. W badaniu 12 młodych Japończyków jednorazowa suplementacja nattokinazą pomogła w zapobieganiu i rozpuszczaniu zakrzepów krwi.
Inne badania wykazały również, że suplementacja tego enzymu pomogła obniżyć rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi.
W japońskim badaniu trwającym 8 tygodni ciśnienie rozkurczowe i skurczowe spadło odpowiednio o 2,84 i 5,55 mmHg (milimetry słupa rtęci). W badaniu w Ameryce Północnej, również trwającym 8 tygodni, ciśnienie rozkurczowe i skurczowe spadło odpowiednio o 3 i 4 mmHg.
Natto jest często łączone z ryżem i podawane jako część śniadania poprawiającego trawienie.
PODSUMOWANIENatto to sfermentowany produkt sojowy. Wysoka zawartość błonnika może sprzyjać regularności i zapobiegać utracie masy kostnej. Wytwarza również enzym, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w rozpuszczaniu skrzepów krwi.
4. Kombucha
Kombucha to sfermentowana herbata, która jest musująca, cierpka i aromatyczna. Jest wytwarzany z zielonej lub czarnej herbaty i ma silne właściwości prozdrowotne.
Badania na zwierzętach pokazują, że picie kombuchy może pomóc w zapobieganiu toksyczności wątroby i uszkodzeniom spowodowanym ekspozycją na szkodliwe chemikalia.
Badania z użyciem probówek wykazały również, że kombucha może pomóc w wywoływaniu śmierci komórek rakowych i blokowaniu rozprzestrzeniania się komórek rakowych.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały nawet, że kombucha pomogła obniżyć poziom cukru we krwi, trójglicerydy i cholesterol LDL (zły).
Chociaż większość obecnych badań ogranicza się do badań probówkowych i badań na zwierzętach, korzyści płynące z kombuchy i jej składników są obiecujące. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób kombucha może wpływać na ludzi.
Dzięki rosnącej popularności kombucha można znaleźć w większości dużych sklepów spożywczych. Można go również zrobić w domu, chociaż należy go starannie przygotowywać, aby zapobiec zakażeniu lub przefermentowaniu.
PODSUMOWANIEKombucha to sfermentowana herbata. Chociaż potrzebne są dalsze badania, badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że może pomóc chronić wątrobę, obniżyć poziom cukru we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
5. Miso
Miso to częsta przyprawa w kuchni japońskiej. Powstaje w wyniku fermentacji soi solą i koji, rodzajem grzyba.
Najczęściej występuje w zupie miso, aromatycznej potrawie składającej się z pasty miso i bulionu. Zupa miso jest tradycyjnie podawana na śniadanie.
Kilka badań wykazało korzyści zdrowotne związane z miso.
W badaniu z 2003 roku z udziałem 21 852 Japonek spożywanie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi.
Badanie przeprowadzone w 2007 roku na ponad 40 000 osób wykazało, że większe spożycie zupy miso było związane z mniejszym ryzykiem udaru mózgu u japońskich kobiet.
Miso może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i chronić zdrowie serca. W rzeczywistości badanie na szczurach wykazało, że długotrwałe spożywanie zupy miso pomogło w normalizacji ciśnienia krwi.
Badanie przeprowadzone na japońskich dorosłych w średnim i starszym wieku wykazało, że częste spożywanie zupy miso może prowadzić do spowolnienia akcji serca. Badanie wykazało również, że zupa miso nie podnosi ciśnienia krwi, pomimo swojej słoności.
Jednak inne japońskie badania powiązały częste spożywanie zupy miso i jej dużych ilości soli z wyższym ryzykiem raka żołądka.
W jednym badaniu zwiększone ryzyko raka żołądka było związane ze spożywaniem co najmniej 3 lub 4 filiżanek dziennie. W innym badaniu mężczyźni, którzy jedli 1–5 filiżanek dziennie, zauważyli wzrost ryzyka raka żołądka.
Wiele z tych badań pokazuje związek między spożyciem miso a lepszym zdrowiem, ale nie biorą pod uwagę innych czynników. Potrzeba więcej badań, aby ocenić wpływ miso na zdrowie.
Oprócz wmieszania miso do zupy, możesz spróbować użyć go do:
- gotowane warzywa glazurować
- doprawić sosy sałatkowe
- marynować mięso
PODSUMOWANIEMiso to przyprawa ze sfermentowanej soi. Jest to związane z poprawą zdrowia serca i zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.
6. Kimchi
Kimchi to popularny koreański dodatek, który zwykle jest robiony ze sfermentowanej kapusty. Można go również wytwarzać z innych sfermentowanych warzyw, takich jak rzodkiewka.
Oferuje szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych i może być szczególnie skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu i zmniejszaniu insulinooporności.
Insulina jest odpowiedzialna za transport glukozy z krwi do tkanek. Kiedy utrzymujesz wysoki poziom insuliny przez długi czas, organizm przestaje na nią normalnie reagować, co powoduje wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność.
W jednym z badań 21 osób ze stanem przedcukrzycowym spożywało świeże lub sfermentowane kimchi przez 8 tygodni. Pod koniec badania osoby spożywające sfermentowane kimchi miały obniżoną insulinooporność, ciśnienie krwi i masę ciała.
W innym badaniu ludzie otrzymywali dietę z dużą lub małą ilością kimchi przez 7 dni. Osoby z pierwszej grupy otrzymywały dziennie 210 gramów kimchi. Osoby z drugiej grupy otrzymały tylko 15 gramów (0,52 uncji).
Co ciekawe, większe spożycie kimchi doprowadziło do większego spadku poziomu cukru we krwi, cholesterolu i cholesterolu LDL (złego).
Kimchi jest łatwe w przygotowaniu i można je dodawać do wszystkiego, od misek z makaronem po kanapki.
PODSUMOWANIEKimchi jest wytwarzane ze sfermentowanych warzyw, takich jak kapusta czy rzodkiewka. Badania wykazały, że może pomóc zmniejszyć insulinooporność i poziom cholesterolu we krwi.
7. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona to popularna przyprawa składająca się z rozdrobnionej kapusty fermentowanej przez bakterie kwasu mlekowego. Jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo błonnika, witaminy C i witaminy K.
Podobnie jak inne pokarmy wykonane z zielonych warzyw liściastych, zawiera również dużą ilość luteiny i zeaksantyny. Te dwa przeciwutleniacze wspomagają zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko chorób oczu.
Zawartość przeciwutleniaczy w kapuście może mieć również obiecujący wpływ na profilaktykę raka.
Jedno badanie z probówki wykazało, że leczenie komórek raka piersi sokiem z kapusty zmniejszyło aktywność niektórych enzymów związanych z powstawaniem raka.
Jednak obecne dowody są ograniczone i potrzebne są dalsze badania, aby przyjrzeć się, jak te odkrycia mogą przełożyć się na ludzi.
Możesz użyć kiszonej kapusty w prawie wszystkim. Wrzuć go do następnej zapiekanki, dodaj do obfitej miski zupy lub użyj do uzupełnienia satysfakcjonującej kanapki.
Aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne, wybierz niepasteryzowaną kapustę kiszoną, ponieważ proces pasteryzacji zabija pożyteczne bakterie.
PODSUMOWANIEKapusta kiszona jest zrobiona z rozdrobnionej kapusty, która została poddana fermentacji. Jest bogaty w przeciwutleniacze, które są ważne dla zdrowia oczu, i można go łatwo dodać do wielu potraw.
8. Jogurt probiotyczny
Jogurt jest produkowany z mleka poddanego fermentacji, najczęściej przy użyciu bakterii kwasu mlekowego.
Zawiera wiele ważnych składników odżywczych, w tym wapń, potas, fosfor, ryboflawinę i witaminę B12.
Jogurt jest również kojarzony z wieloma różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Przegląd literatury 14 badań wykazał, że sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt probiotyczny, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Inne badanie wykazało, że większe spożycie jogurtu było związane z poprawą gęstości mineralnej kości i sprawności fizycznej u osób starszych.
Może również pomóc w utrzymaniu talii w ryzach. Przegląd literatury z 2015 roku sugerował, że jedzenie jogurtu wiązało się z niższą masą ciała, mniejszą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszym obwodem talii.
Pamiętaj, że nie wszystkie odmiany jogurtów zawierają probiotyki, ponieważ te pożyteczne bakterie są często zabijane podczas przetwarzania.
Poszukaj jogurtów zawierających żywe kultury, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią dawkę probiotyków. Dodatkowo upewnij się, że wybierasz jogurty z minimalną ilością dodatku cukru.
PODSUMOWANIEJogurt probiotyczny wytwarzany jest ze sfermentowanego mleka. Jest bogaty w składniki odżywcze i może pomóc w zmniejszeniu masy ciała, obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie zdrowia kości.
Podsumowując
Fermentacja może pomóc wydłużyć okres przydatności do spożycia i zwiększyć korzyści zdrowotne wielu różnych produktów spożywczych.
Probiotyki występujące w sfermentowanej żywności są związane z poprawą trawienia, odporności, utratą wagi i nie tylko.
Oprócz tego, że zawierają te korzystne probiotyki, sfermentowana żywność może mieć pozytywny wpływ na wiele innych aspektów zdrowia i jest doskonałym dodatkiem do diety.
.jpg)
.jpg)
