Większość spożywanych węglowodanów, takich jak zboża, makaron i ziemniaki, to skrobie.
Niektóre rodzaje skrobi są odporne na trawienie, stąd termin „odporna skrobia”.
Jednak tylko kilka produktów zawiera duże ilości odpornej skrobi.
Ponadto oporna skrobia zawarta w żywności często ulega zniszczeniu podczas gotowania.
Dlaczego odporna skrobia jest dla Ciebie dobra?
Odporna skrobia działa podobnie do rozpuszczalnego, ulegającego fermentacji błonnika. Pomaga karmić przyjazne bakterie w jelitach i zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan.
Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w zdrowiu przewodu pokarmowego. Na przykład niektóre badania wskazują, że pomagają w zapobieganiu i leczeniu raka okrężnicy.
Badania wykazały, że odporna skrobia może pomóc w utracie wagi i korzystnie wpłynąć na zdrowie serca. Może również poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi, wrażliwość na insulinę i zdrowie układu pokarmowego.
Co ciekawe, sposób przygotowywania potraw zawierających skrobię wpływa na ich zawartość, ponieważ gotowanie lub podgrzewanie niszczy najbardziej odporne skrobie.
Można jednak odzyskać zawartość opornej skrobi w niektórych produktach, pozwalając im ostygnąć po ugotowaniu.
Poniżej znajduje się 9 produktów, które zawierają duże ilości odpornej skrobi.
1. Owies
Owies to jeden z najwygodniejszych sposobów dodania opornej skrobi do diety.
Trzy i pół uncji (100 gramów) ugotowanych płatków owsianych może zawierać około 3,6 grama odpornej skrobi. Owies, pełnoziarnisty, jest również bogaty w przeciwutleniacze.
Pozostawienie gotowanego owsa do ostygnięcia przez kilka godzin - lub przez noc - może jeszcze bardziej zwiększyć odporność na skrobię.
PODSUMOWANIEOwies jest dobrym źródłem odpornej skrobi, dostarczając około 3,6 grama na 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanych płatków owsianych.
2. Gotowany i schłodzony ryż
Ryż to kolejny tani i wygodny sposób na dodanie opornej skrobi do diety.
Jedną z popularnych metod przygotowania jest gotowanie dużych porcji przez cały tydzień.
Nie tylko oszczędza to czas, ale także zwiększa się zawartość odpornej skrobi, gdy ryż jest pozostawiony do ostygnięcia.
Ryż brązowy może być lepszy od ryżu białego ze względu na wyższą zawartość błonnika. Ryż brązowy dostarcza również więcej mikroelementów, takich jak fosfor i magnez.
PODSUMOWANIERyż jest dobrym źródłem odpornej skrobi, zwłaszcza gdy jest pozostawiony do ostygnięcia po ugotowaniu.
3. Niektóre inne ziarna
Kilka zdrowych ziaren, takich jak sorgo i jęczmień, dostarcza duże ilości odpornej skrobi.
Chociaż czasami błędnie uważa się, że zboża są niezdrowe, naturalne produkty pełnoziarniste mogą być rozsądnym dodatkiem do diety.
Są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale zawierają również ważne witaminy i minerały, takie jak witamina B6 i selen.
PODSUMOWANIENaturalne pełne ziarna mogą być doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i odpornej skrobi, a także różnych innych składników odżywczych.
4. Fasola i rośliny strączkowe
Fasola i rośliny strączkowe dostarczają dużych ilości błonnika i odpornej skrobi.
Obydwa powinny być namoczone i całkowicie podgrzane, aby usunąć lektyny i inne substancje przeciwodżywcze.
Fasola lub rośliny strączkowe zawierają około 1–5 gramów odpornej skrobi na 100 gramów po ugotowaniu.
Dobre źródła obejmują:
- fasola Pinto
- czarna fasola
- soja
- groszek ogrodowy
Ziarna bobu są doskonałym źródłem odpornej skrobi. Smażone w głębokim tłuszczu lub prażone dostarczają 7,72–12,7 gramów odpornej skrobi na 100 gramów (3,5 uncji) porcji.
PODSUMOWANIEFasola lub rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i odpornej skrobi. Większość rodzajów może dostarczać około 1–5 gramów odpornej skrobi na porcję.
5. Surowa skrobia ziemniaczana
Skrobia ziemniaczana to biały proszek, który wygląda podobnie do zwykłej mąki.
Jest to jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł odpornej skrobi, z około 80% zawartej w niej skrobi.
Z tego powodu potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe dziennie. Skrobia ziemniaczana jest często używana jako zagęszczacz lub dodawana do:
- koktajle
- Płatki owsiane namaczane przez noc
- Jogurt
Ważne jest, aby nie podgrzewać skrobi ziemniaczanej. Zamiast tego przygotuj posiłek, a po ostygnięciu potrawy dodaj skrobię ziemniaczaną.
Wiele osób stosuje surową skrobię ziemniaczaną jako suplement w celu zwiększenia zawartości opornej skrobi w diecie.
PODSUMOWANIESkrobia ziemniaczana jest najbardziej skondensowaną dostępną formą odpornej skrobi. Spróbuj dodać 1-2 łyżki stołowe dziennie do jogurtu lub koktajli.
6. Ugotowane i ostudzone ziemniaki
Prawidłowo przygotowane i pozostawione do ostygnięcia ziemniaki są dobrym źródłem odpornej skrobi.
Najlepiej ugotować je w dużych ilościach i pozostawić do ostygnięcia przez co najmniej kilka godzin. Po całkowitym schłodzeniu ugotowane ziemniaki będą zawierały znaczne ilości odpornej skrobi.
Oprócz tego, że są dobrym źródłem węglowodanów i odpornej skrobi, ziemniaki zawierają składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.
Pamiętaj, aby nie podgrzewać ziemniaków. Zamiast tego jedz je na zimno jako część domowych sałatek ziemniaczanych lub innych podobnych potraw.
PODSUMOWANIEGotowanie ziemniaków, a następnie pozostawienie ich do ostygnięcia, znacznie zwiększa ich zawartość odpornej skrobi.
7. Zielone banany
Zielone banany są kolejnym doskonałym źródłem odpornej skrobi.
Dodatkowo zarówno zielone, jak i żółte banany są zdrową formą węglowodanów i dostarczają innych składników odżywczych, takich jak witamina B6, witamina C i błonnik.
W miarę dojrzewania bananów odporna skrobia przekształca się w cukry proste, takie jak:
- fruktoza
- glukoza
- sacharoza
Dlatego powinieneś starać się kupować zielone banany i jeść je w ciągu kilku dni, jeśli chcesz zmaksymalizować spożycie opornej skrobi.
PODSUMOWANIEZielone banany są bogate w odporną skrobię, którą zastępują cukry proste, gdy banan dojrzewa.
8. Skrobia odporna na kukurydzę
Skrobia wysoce odporna na kukurydzę jest również określana jako włókno kukurydziane lub mąka z wysokiej zawartości kukurydzy. Jest zrobiony z kukurydzy.
Podobnie jak skrobia ziemniaczana, skrobia wysoce odporna na kukurydzę jest bardzo skondensowaną formą odpornej skrobi. Można go łatwo dodać do jogurtu lub płatków owsianych.
Większość dostępnych w handlu odmian tego produktu może składać się w 40–60% z odpornej skrobi. Pozostała część to w większości strawna skrobia.
PODSUMOWANIESkrobia odporna na wysoką kukurydzę jest wytwarzana z kukurydzy i jest wysoce skoncentrowanym źródłem odpornej skrobi. Spróbuj dodać łyżkę stołową do posiłków lub przekąsek, takich jak jogurt.
9. Inne gotowane i schłodzone węglowodany skrobiowe
Gotowanie i chłodzenie innych skrobi zwiększy ich oporną zawartość skrobi.
Podobnie jak w przypadku omówionych powyżej źródeł żywności, najlepiej je podgrzać, a następnie pozostawić do ostygnięcia przez noc.
Można to zastosować do większości źródeł żywności omówionych w tym artykule (takich jak ryż i ziemniaki), a także do makaronu, słodkich ziemniaków i tortilli kukurydzianych.
Jedną z technik oszczędzających czas jest przygotowanie dużej porcji makaronu, ryżu lub ziemniaków na weekend, a następnie schłodzenie i zjedzenie ich z warzywami i białkami jako pełnowartościowe posiłki w ciągu tygodnia.
PODSUMOWANIEGotowanie i chłodzenie produktów bogatych w skrobię zwiększy ich oporną zawartość skrobi. Odnosi się to do produktów spożywczych, które są już bogate w odporną skrobię, a także do produktów takich jak makaron, słodkie ziemniaki i tortille kukurydziane.
Podsumowując
Odporna skrobia to wyjątkowy rodzaj skrobi o imponujących korzyściach zdrowotnych.
Nie ma formalnych zaleceń dotyczących spożycia odpornej skrobi.
Uczestnicy badania otrzymywali zazwyczaj 10–60 gramów dziennie. Korzyści zdrowotne zaobserwowano przy dziennym spożyciu co najmniej 20 gramów, ale spożycie nawet 45 gramów dziennie zostało również uznane za bezpieczne.
Wielu Amerykanów otrzymuje około 5 gramów dziennie, niektórzy Europejczycy 3–6 gramów, a dzienne spożycie dla Australijczyków waha się od 3 do 9 gramów.
Z drugiej strony średnie dzienne spożycie dla Chińczyków wynosi prawie 15 gramów. Według niewielkiego badania, niektórzy mieszkańcy Afryki Południowej na obszarach wiejskich mogą otrzymywać dziennie 38 gramów odpornej skrobi.
Uzyskaj bardziej odporną skrobię w swojej diecie, spożywając pokarmy bogate w składniki odżywcze lub gotując inne produkty bogate w skrobię i pozwalając im ostygnąć przed ich spożyciem.
.jpg)
