12 zdrowych starożytnych ziaren

Starożytne ziarna to grupa ziaren i zbóż rzekomych (nasion konsumowanych jak ziarna), które pozostawały niezmienione od tysięcy lat.

Są podstawą diety w wielu częściach świata, np. W Chinach, Indiach, Afryce i na Bliskim Wschodzie. Obecnie starożytne zboża stają się coraz bardziej popularne w krajach zachodnich.

Dzieje się tak, ponieważ są one zwykle mniej przetworzone i zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż bardziej rozpowszechnione zboża, takie jak kukurydza, ryż i nowoczesna pszenica.

Ponadto badania powiązały spożycie starożytnych zbóż z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejsze ryzyko chorób serca, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i lepsze trawienie.

Oto 12 zdrowych, starożytnych ziaren.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1. Amarant

Amarantus to pożywne, bezglutenowe ziarno uprawiane od ponad 8000 lat.

Jedna filiżanka (246 gram) gotowanego amarantusa zawiera:

• Kalorie: 251
• Węglowodany: 46 gramów
• Białko: 9 gramów
• Tłuszcz: 4 gramy
• Błonnik: 5 gramów - 20% dziennej wartości (DV)
• Mangan: 91% DV
• Magnez: 38% DV
• Żelazo: 29% DV

Dzięki imponującemu składowi składników odżywczych amarantus ma wiele zalet, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca i stanów zapalnych.

Na przykład badanie na zwierzętach wykazało, że dieta bogata w amarantus znacznie obniżyła całkowity cholesterol, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL (dobrego), w porównaniu z dietą bogatą w inne zboża.

Amarantus można z łatwością zastąpić ryżem, kuskusem i komosą ryżową. Alternatywnie, możesz dodać amarantus do zup lub gulaszu, aby zwiększyć objętość i gęstość.

2. Kasza jaglana

Chociaż najbardziej znany jako składnik nasion ptaków, proso jest pożywnym, starożytnym zbożem rzekomym, uważanym za podstawowy składnik w Chinach, Indiach, Afryce, Etiopii i Nigerii.

Jedna filiżanka (174 gramy) gotowanej kaszy jaglanej to:

• Kalorie: 174
• Węglowodany: 41 gramów
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Błonnik: 2 gramy - 8% DV
• Mangan: 21% DV
• Magnez: 19% DV
• Tiamina (witamina B1): 15% DV

Kasza jaglana zawiera wiele składników odżywczych, które zmniejszają stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób serca i poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi.

Na przykład badanie z udziałem 105 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że zastąpienie ryżu kaszą jaglaną w posiłku obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku o 27%.

Kasza jaglana jest wszechstronna i bezglutenowa. Można go spożywać jako gorące płatki śniadaniowe lub zamiast innych ziaren, takich jak ryż, kuskus i komosa ryżowa.

Jeśli nie możesz znaleźć kaszy jaglanej w lokalnym sklepie spożywczym, możesz ją łatwo kupić online.

3. Pszenica Khorasan (kamut)

Pszenica Khorasan, znana również jako kamut, to bogate w błonnik, bogate w składniki odżywcze ziarno, które ma właściwości zdrowotne.

Jedna filiżanka (172 gramy) gotowanego kamutu to:

• Kalorie: 227
• Węglowodany: 48 gramów
• Białko: 10 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Błonnik: 7 gramów - 30% DV
• Selen: 100% DV
• Cynk: 29% DV
• Niacyna (witamina B3): 25% DV

Kamut może być szczególnie korzystny w obniżaniu poziomu cukru we krwi i czynników ryzyka chorób serca, takich jak cholesterol LDL (zły).

Czterotygodniowe badanie z udziałem 22 osób wykazało, że dieta oparta na kamucie tłumiła hormony, które sprzyjają stanom zapalnym i obniżają całkowity cholesterol o 4%, cholesterol LDL (zły) o 8%, a poziom cukru we krwi o 4%, w porównaniu do dieta pełnoziarnista.

To ziarno zawiera gluten, co sprawia, że ​​jest nieodpowiednie dla osób z celiakią, nadwrażliwością na gluten bez celiakii lub alergią na pszenicę.

Kamut ma gumowatą, orzechową konsystencję z ziarnami dwa do trzech razy większymi od ziaren pszenicy. To doskonały dodatek do zup, gulaszu, zapiekanek i letnich sałatek.

Możesz go znaleźć w sklepach specjalistycznych, a także w Internecie.

4. Sorgo

Sorgo jest piątym najczęściej spożywanym zbożem na świecie i doskonałym źródłem składników odżywczych.

Na 3,5 uncji (100 gramów) niegotowane sorgo dostarcza:

• Kalorie: 329
• Węglowodany: 72 gramy
• Białko: 11 gramów
• Tłuszcz: 3 gramy
• Błonnik: 7 gramów - 27% dziennego zapotrzebowania
• Mangan: 70% DV
• Magnez: 39% DV
• Miedź: 32% DV
• Selen: 22% DV

Sorgo jest nie tylko bogate w składniki odżywcze, ale także jest dobrym źródłem silnych polifenolowych związków roślinnych, w tym antocyjanów i kwasów fenolowych, które działają jako przeciwutleniacze w organizmie.

Przeciwutleniacze neutralizują potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować uszkodzenia komórek i zwiększać ryzyko chorób, gdy gromadzą się w organizmie.

W przeciwieństwie do wielu innych ziaren, sorgo jest naturalnie bezglutenowe i można je łatwo zmielić na mąkę do pieczenia bezglutenowego. Jego łagodny smak sprawia, że ​​jest bardzo wszechstronny.

5. Teff

Teff to najmniejsze na świecie ziarno, w przybliżeniu 0,7–1% wielkości ziarenka pszenicy.

Na 3,5 uncji (100 gramów) niegotowane teff zawiera:

• Kalorie: 367
• Węglowodany: 73 gramy
• Białko: 13,3 grama
• Tłuszcz: 2 gramy
• Błonnik: 8 gramów - 32% DV
• Mangan: 402% DV
• Miedź: 90% DV
• Witamina C: 98% DV
• Magnez: 44% DV
• Żelazo: 42% DV
• Fosfor: 34% DV
• Cynk: 33% DV

Chociaż ziarna teff są małe, zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i magnez. Są również jednym z nielicznych zbóż, które zawierają witaminę C, substancję odżywczą niezbędną dla zdrowia układu odpornościowego i kości.

W Etiopii stany takie jak niedokrwistość z niedoboru żelaza są dość rzadkie, prawdopodobnie z powodu dużego spożycia ziaren teff w tym kraju.

Na przykład badanie przeprowadzone na 592 ciężarnych etiopskich kobietach wykazało, że codzienne spożywanie teff wiązało się ze znacznie mniejszym ryzykiem niedokrwistości niż rzadsze spożywanie teff.

Teff jest również bezglutenowy i może być stosowany w owsiance, zupach, gulaszach i bezglutenowych wypiekach. Jest dostępny online i w niektórych sklepach.

6. Freekeh

Freekeh to podstawa kuchni bliskowschodniej. Wykonany z zielonej pszenicy durum, zawiera różnorodne składniki odżywcze i silne związki karotenoidowe.

Na 3,5 uncji (100 gramów) niegotowane freekeh oferuje:

• Kalorie: 325
• Węglowodany: 65 gramów
• Białko: 20 gramów
• Tłuszcz: 2,5 grama
• Błonnik: 10 gramów - 40% DV
• Żelazo: 20% DV

W szczególności freekeh jest dobrym źródłem karotenoidów, luteiny i zeaksantyny. Większe spożycie tych związków wiąże się z mniejszym ryzykiem zwyrodnieniowych chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).

Ponieważ freekeh zawiera gluten, osoby z celiakią i innymi schorzeniami związanymi z glutenem powinny go unikać.

Freekeh ma ziemisty, orzechowy smak, z teksturą podobną do brązowego ryżu. Jako uniwersalne ziarno stanowi doskonały dodatek do zup, gulaszu, zapiekanek oraz letnich sałatek.

Jeśli trudno jest znaleźć coś w Twoim zwykłym sklepie spożywczym, kup go online.

7. Farro

Farro to starożytne ziarno na bazie pszenicy, które staje się coraz bardziej popularne.

Na 3,5 uncji (100 gramów), niegotowane paczki emmer farro:

• Kalorie: 362
• Węglowodany: 72 gramy
• Białko: 13 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Błonnik: 11 gramów - 42% DV
• Niacyna (witamina B3): 53% DV
• Cynk: 44% DV
• Magnez: 31% DV

Oprócz wymienionych powyżej składników odżywczych, farro jest bogate w przeciwutleniacze, takie jak polifenole, karotenoidy i fitosterole, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.

Ponadto farro jest szczególnie bogate w białko i błonnik, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ograniczając apetyt i zapewniając uczucie sytości po posiłkach.

To zawierające gluten ziarno jest łatwe do włączenia do diety i można je jeść podobnie jak inne zboża. Możesz dodać go do potraw takich jak sałatki i zupy.

Farro można znaleźć w specjalistycznych sklepach spożywczych, a także w Internecie.

8. Jęczmień

Jęczmień jest bardzo pożywny i należy do najczęściej spożywanych starożytnych zbóż w amerykańskiej diecie.

Jedna filiżanka (157 gramów) gotowanego jęczmienia zapewnia:

• Kalorie: 193
• Węglowodany: 44 gramy
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 1 gram
• Błonnik: 6 gramów - 24% dziennego zapotrzebowania
• Selen: 25% DV
• Żelazo: 12% DV
• Tiamina (witamina B1): 11% DV

Jęczmień jest bogaty w beta glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelopodobną substancję w jelitach. Beta-glukany są również powiązane ze zdrowiem serca.

Na przykład przegląd 14 badań, w których wzięło udział 615 osób, wykazał, że dieta bogatsza w beta glukany z jęczmienia znacząco obniżyła poziom cholesterolu LDL (złego) i podniosła poziom cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z dietami kontrolnymi.

Jęczmień jest niedrogi, szeroko dostępny i łatwy do spożycia. Jednak nie jest bezglutenowy.

Można go spożywać jako dodatek do innych zbóż lub dodawać do zup, farszów i sałatek.

9. Quinoa

Quinoa to popularne, bezglutenowe starożytne ziarno, które oferuje imponujące korzyści zdrowotne.

Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej zawiera:

• Kalorie: 222
• Węglowodany: 39 gramów
• Białko: 8 gramów
• Tłuszcz: 4 gramy
• Błonnik: 5 gramów - 21% DV
• Mangan: 51% DV
• Magnez: 28% DV
• Fosfor: 23% DV
• Kwas foliowy: 19% DV
• Cynk: 18% DV

Quinoa zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna i kempferol, które w badaniach na zwierzętach wykazały właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Co więcej, to ziarno jest doskonałym źródłem białka roślinnego, oferując 8 gramów na 1 filiżankę (185 gramów) porcji. Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, a dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w białko może pomóc w regulowaniu głodu i sprzyjać utracie wagi.

Ze względu na swoją popularność komosa ryżowa jest szeroko dostępna w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Ma łagodny smak i łatwo go wkomponować w miski śniadaniowe, obiady i kolacje.

10. Bulgur (pszenica pęknięta)

Bulgur, zwany także pękniętą pszenicą, jest podstawowym pożywieniem w kuchni Bliskiego Wschodu.

Jedna filiżanka (182 gramy) gotowanego bulguru to:

• Kalorie: 151
• Węglowodany: 34 gramy
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 1 gram
• Błonnik: 8 gramów - 33% DV
• Mangan: 48% DV
• Miedź: 15% DV
• Magnez: 14% DV

Bulgur jest często wytwarzany z pękniętej pszenicy durum i często dodawany do sałatek, takich jak tabbouleh, lub używany zamiast ryżu w potrawach, takich jak pilaw.

Wysoka zawartość błonnika może promować zdrowie serca, dobre trawienie, kontrolę poziomu cukru we krwi i utratę wagi.

Chociaż bulgur jest zdrowy dla większości ludzi, jest to produkt pszenny, więc osoby, które nie tolerują glutenu lub pszenicy, powinny go unikać.

Bulgur jest zwykle sprzedawany w postaci parzonej (częściowo ugotowanej), co oznacza, że ​​można go szybko przygotować.

11. Żyto

Żyto to popularne starożytne ziarno należące do rodziny pszenicy. Jednak w porównaniu do pszenicy żyto zawiera mniej węglowodanów i więcej witamin i minerałów.

Na 3,5 uncji (100 gramów), opakowanie niegotowanego żyta:

• Kalorie: 338
• Węglowodany: 76 gramów
• Białko: 10 gramów
• Tłuszcz: 2 gramy
• Błonnik: 15 gramów - 60% DV
• Mangan: 112% DV
• Miedź: 41% DV
• Fosfor: 27% DV
• Magnez: 26% DV

Ze względu na wysoką zawartość błonnika produkty na bazie żyta i żyta mogą być skuteczniejsze w łagodzeniu zaparć niż produkty na bazie pszenicy i środki przeczyszczające.

Ponadto wyższe spożycie bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych, takich jak żyto, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka piersi i jelita grubego.

Chociaż żyto jest bardzo zdrowe, warto zauważyć, że nie jest to ziarno bezglutenowe.

12. Fonio

Fonio to rodzaj prosa, który jest szeroko spożywany w krajach Afryki Zachodniej. Dwie najpopularniejsze odmiany to White Fonio (Digitaria exilis) i czarny fonio (Digitaria iburu).

Na 3,5 uncji (100 gramów) niegotowane fonio zapewnia:

• Kalorie: 378
• Węglowodany: 87 gramów
• Białko: 4 gramy
• Tłuszcz: 1 gram
• Błonnik: 2 gramy - 9% DV
• Żelazo: 9% DV

Fonio może również pochwalić się dużymi ilościami magnezu, miedzi i cynku.

Może zawierać oporną skrobię, która przechodzi przez przewód pokarmowy bez rozkładu i odżywia zdrowe bakterie jelitowe.

Bakterie te rozkładają oporną skrobię na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą między innymi pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i stan zapalny.

Fonio nie jest szeroko dostępny w Stanach Zjednoczonych, ale można go kupić online. Można go zmielić na pyszną bezglutenową mąkę do pieczenia lub ugotować, aby uzyskać puszystą konsystencję przypominającą kuskus.

Podsumowanie Fonio jest popularny w krajach Afryki Zachodniej i uważa się, że zawiera odporną skrobię, co wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Podsumowując

Starożytne zboża zyskały popularność w ostatnich latach, ponieważ są zwykle mniej przetworzone i zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika niż bardziej popularne zboża.

Diety bogate w starożytne zboża są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak podwyższony poziom cukru we krwi i zmniejszone stany zapalne, a także ryzyko chorób serca i raka.

Wiele starożytnych zbóż jest również bezglutenowych, takich jak komosa ryżowa, proso, fonio, sorgo, amarant i teff. Są odpowiednie dla osób, które nie tolerują glutenu lub pszenicy.

Spróbuj włączyć kilka z tych starożytnych zbóż do swojej diety, aby czerpać korzyści zdrowotne.