5 najlepszych diet dla kobiet po 50 roku życia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dla kobiet, które próbują z wdziękiem przejść na późniejsze etapy życia, sama liczba opcji dietetycznych przyprawia o zawrót głowy - i nie wszystkie z nich są dobre dla zdrowia.

Wiele kobiet po 50. roku życia szuka diet wspierających pracę serca lub mózgu, kontrolujących objawy menopauzy lub poprawiających ogólny stan zdrowia.

Diety w tym artykule zostały wybrane na podstawie następujących kryteriów:

• Łatwy do podążania. Oprócz oferowania jasnych wskazówek i prostych list zakupów, dieta nie wymaga suplementów.
• Dający się przystosować. Możesz wprowadzać zmiany zgodnie z własnymi preferencjami i potrzebami żywieniowymi.
• Nie jest zbyt restrykcyjny. Nie będziesz musiał eliminować dużych grup żywności ze swojego planu żywieniowego.
• Zbilansowane odżywczo. Będziesz jeść dużo zdrowych tłuszczów i białka, a także wysokiej jakości źródła węglowodanów i mikroelementów.
• Oparte na dowodach. Badania naukowe potwierdzają korzyści zdrowotne wynikające z diety.

Oto 5 najlepszych diet dla kobiet po 50 roku życia.

1. Najlepsze pod każdym względem: dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest konsekwentnie oceniana jako jeden z najzdrowszych nawyków żywieniowych dla prawie każdego, w tym dla kobiet powyżej 50 roku życia.

Opierając się na zwyczajach żywieniowych ludzi w Grecji i południowych Włoszech w latach 60. XX wieku, dieta ta charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych. Zawiera głównie warzywa, rośliny strączkowe, owoce, orzechy i produkty pełnoziarniste, a głównym źródłem dodatku tłuszczu jest oliwa z oliwek.

Chociaż dieta śródziemnomorska opiera się głównie na roślinach, obejmuje również umiarkowane ilości ryb i nabiału, a także niewielkie ilości jaj, drobiu i czerwonego mięsa.

Dziesięciolecia badań pokazują, że ta dieta zmniejsza ryzyko różnych przewlekłych chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca, cukrzyca, rak i osłabienie psychiczne.

W jednym badaniu powiązano również dietę śródziemnomorską ze zmniejszonym o 30% ryzykiem otyłości u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym.

Dieta śródziemnomorska przyćmiewa wiele innych popularnych diet ze względu na swoją elastyczność. Żadne jedzenie ani grupy żywności nie są zabronione - nawet smakołyki i czerwone wino są dozwolone oszczędnie.

Jeśli chcesz go wypróbować, przeczytaj „The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook” autorstwa Sereny Ball, RD i Deanna Segrave-Daly, RD.

Kup tę książkę online.

2. Najlepsze dla zdrowia serca: dieta DASH

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), choroby serca są jedną z głównych przyczyn zgonów kobiet po pięćdziesiątce.

Co więcej, wskaźniki wysokiego ciśnienia krwi - głównego czynnika ryzyka chorób serca - znacznie wzrastają po wystąpieniu menopauzy.

Dieta dietetycznych podejść do zatrzymania nadciśnienia (DASH) ma na celu zapobieganie i leczenie wysokiego ciśnienia krwi, zwanego również nadciśnieniem.

Charakteryzuje się niską zawartością sodu i naciskiem na pokarmy bogate w wapń, potas i magnez, o których wiadomo, że pomagają obniżyć ciśnienie krwi.

Ograniczenia dotyczące sodu różnią się w zależności od osobistych potrzeb. Podczas gdy niektórzy ludzie ograniczają spożycie sodu do nie więcej niż 2300 mg dziennie, inni obniżają się do 1500 mg. Obie liczby są zgodne z zaleceniami dotyczącymi sodu American Heart Association.

Dieta DASH obejmuje głównie warzywa, owoce i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, a następnie umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów, nasion, ryb i drobiu. Czerwone mięso i słodycze są generalnie odradzane, ale czasami dozwolone, a przetworzone lub wędliny są zakazane.

Ograniczenie słonej, ultra przetworzonej żywności na rzecz bogatej w składniki odżywcze, pełnej żywności oferuje dodatkowe korzyści, takie jak obniżony poziom cholesterolu i lepsza kontrola poziomu cukru we krwi.

Aby rozpocząć, zapoznaj się z „DASH Diet for Two” autorstwa Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.

Kup tę książkę kucharską online.

3. Najlepsza oparta na roślinach: dieta flexitarian

Dieta flexitarian to półwegetariańska dieta oparta głównie na roślinach, ale czasami obejmuje mięso, jajka, nabiał i ryby.

Ten wzorzec żywieniowy jest obecnie najbardziej popularny wśród kobiet, które ograniczają spożycie mięsa ze względów zdrowotnych, dobrostanu zwierząt lub środowiska.

Dieta flexitarian to świetna opcja dla każdego, kto jest zainteresowany zwiększeniem spożycia błonnika i białka roślinnego, a także zna wartość odżywczą produktów pochodzenia zwierzęcego i chce je spożywać w razie potrzeby.

Australian Longitudinal Study on Women’s Health sugeruje, że surowi wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na niedostateczne spożycie składników odżywczych, takich jak żelazo i tłuszcze omega-3, które są ważne dla zdrowia kobiet.

W porównaniu z tak restrykcyjnymi dietami dieta flexitarian dostarcza więcej żelaza i kwasów omega-3 z pokarmów takich jak czerwone mięso i ryby. Zwykle zawiera również więcej wapnia - ważnego składnika odżywczego dla zachowania zdrowia kości u kobiet po menopauzie.

Wczesne badania sugerują, że ten schemat odżywiania zapewnia dodatkowe korzyści dla masy ciała, zdrowia serca i zapobiegania cukrzycy.

Aby spróbować samemu, zapoznaj się z fleksitarną książką kucharską „Głównie rośliny” autorstwa Tracy, Dana, Lori i Corky Pollan.

Kup tę książkę online.

4. Najlepsze dla zdrowia mózgu: dieta MIND

Wiek i płeć są głównymi czynnikami ryzyka demencji, której częstość występowania jest znacznie większa u kobiet niż u mężczyzn. W rzeczywistości około dwie trzecie osób z chorobą Alzheimera - najpowszechniejszą formą demencji - to kobiety.

Dieta MIND została opracowana w celu zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera i innych rodzajów osłabienia umysłowego związanego z wiekiem.

MIND to skrót od „Mediterranean-DASH Intervention for neurodegenerative Delay”. Jak sama nazwa wskazuje, łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie mózgu.

Podkreśla produkty takie jak pełne ziarna, jagody, liściaste warzywa, fasola, oliwa z oliwek i tłuste ryby. Odradza się smażenie, czerwone mięso, masło, ser i słodycze.

Liczne badania wykazały, że dieta MIND zmniejsza ryzyko demencji. Podczas gdy ludzie, którzy ściśle przestrzegają diety, mają największe zmniejszone ryzyko, nawet ci, którzy przestrzegają diety tylko umiarkowanie, mogą nadal odczuwać wolniejsze tempo osłabienia umysłowego.

Aby rozpocząć, zapoznaj się z „The MIND Diet Plan and Cookbook” autorstwa Julie Andrews, MS, RDN, CD.

Kup tę książkę online.

5. Najlepsze dla kobiet, które mają dość diety: intuicyjne odżywianie

Jeśli wypróbowałeś niezliczone modowe diety i jesteś gotowy porzucić cykl odchudzania na dobre, intuicyjne odżywianie może być idealnym rozwiązaniem.

Przewlekła restrykcyjna dieta może prowadzić do różnych działań niepożądanych, w tym utraty masy kostnej, ponownego przyrostu masy ciała, zaburzeń odżywiania i obniżenia jakości życia.

Intuicyjne odżywianie to program przeciwdziałający diecie, mający na celu zmianę mentalności żywieniowej i budowanie pozytywnych relacji z ciałem i spożywanymi pokarmami. Został stworzony przez dietetyków, którzy twierdzą, że przewlekłe odchudzanie powoduje szkody fizyczne i psychiczne.

Intuicyjne odżywianie obejmuje 10 podstawowych zasad opartych na pojęciach takich jak pogodzenie się z jedzeniem, poszanowanie zdrowia i radzenie sobie z emocjami bez jedzenia.

Żadna żywność nie jest zakazana i żadne zasady nie regulują wielkości porcji ani czasu posiłków. Zamiast tego, celem jest pomóc ci na nowo nauczyć się, jak słuchać naturalnych sygnałów głodu i sytości twojego ciała, tak abyś nie był już zależny od określonej diety, aby odżywić się psychicznie lub fizycznie.

Niedawne badanie powiązało intuicyjne odżywianie z poprawą zdrowia psychicznego i zmniejszeniem ryzyka zaburzeń odżywiania.

Dodatkowe badania sugerują, że osoby, które przestrzegają tego planu, mogą mieć większe szanse na utrzymanie prawidłowej wagi, chociaż warto zauważyć, że utrata wagi nie jest celem.

Jeśli jesteś zainteresowany tym podejściem, możesz zapoznać się z oficjalnym przewodnikiem „Intuitive Eating” Evelyn Tribole, MS, RDN i Elyse Resch, MS, RDN.

Kup tę książkę online.

Jak wybrać najlepszą dietę kobiet dla osób po 50 roku życia

Jeśli jesteś kobietą po pięćdziesiątce, najlepsza dieta to taka, którą możesz utrzymać przez długi czas - i może nie wyglądać tak samo, jak najlepsza dieta dla twojej przyjaciółki, siostry lub sąsiada.

Twoja dieta powinna obejmować pokarmy, które lubisz, pomagać Ci czuć się najlepiej i dostarczać wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

Wybierając diety z tej listy, weź pod uwagę swoje osobiste potrzeby.

Jeśli Twoim głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi, zdecyduj się na dietę DASH. Jeśli chcesz skupić się na dbaniu o siebie i zdrowym związku z jedzeniem, spróbuj intuicyjnego odżywiania. Jeśli Twoim celem jest po prostu zdrowsza, bardziej zbilansowana dieta, najlepsza może być dieta śródziemnomorska lub flexitarian.

Możesz zauważyć, że powyższe diety znacznie się nakładają. W każdym z nich kładzie się nacisk na minimalnie przetworzoną żywność bogatą w składniki odżywcze, bogatą w witaminy, minerały, błonnik, zdrowe tłuszcze, chude białko i przeciwutleniacze - wszystko to jest kluczowym elementem każdej rozważanej diety.

Kobiety powyżej 50 roku życia powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie określonych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D, białko i witaminy z grupy B. Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz odpowiedniej ilości tych składników odżywczych, uzasadnione mogą być proste dostosowania diety lub suplementy.

Pamiętaj, że nie musisz wprowadzać drastycznych zmian w swojej diecie. Małe, stopniowe kroki mogą nadal przynosić znaczne korzyści zdrowotne, nawet jeśli nie przestrzegasz idealnie wybranego wzorca żywieniowego.

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie lub dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej rutyny, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona zgodna z Twoimi potrzebami.

Podsumowując

Jeśli jesteś kobietą po pięćdziesiątce, często trudno jest określić, która dieta jest najlepsza, zwłaszcza gdy doświadczasz fizycznych zmian związanych ze starzeniem się.

Diety śródziemnomorskie, Flexitarian, DASH i MIND, wraz z intuicyjnym odżywianiem, zapewniają szereg korzyści dla serca, mózgu i ogólnego stanu zdrowia.

Wybór odpowiedniego dla siebie wymaga przemyślanego rozważenia osobistych celów i potrzeb żywieniowych. Właściwy wybór to dieta, którą możesz utrzymać przez długi czas i która zapewni Ci najlepsze samopoczucie.