11 najlepszych owoców do utraty wagi

Owoce to gotowa przekąska natury, pełna witamin, błonnika i innych składników odżywczych, które wspierają zdrową dietę.

Owoce są również ogólnie mało kaloryczne i bogate w błonnik, co może pomóc w utracie wagi.

W rzeczywistości jedzenie owoców wiąże się z niższą masą ciała i mniejszym ryzykiem cukrzycy, nadciśnienia, raka i chorób serca.

Oto 11 najlepszych owoców do odchudzania.

1. Grejpfrut

Grejpfrut to skrzyżowanie pomelo i pomarańczy i jest powszechnie kojarzony z dietą i utratą wagi.

Połowa grejpfruta zawiera zaledwie 39 kalorii, ale zapewnia 65% zalecanego dziennego spożycia (RDI) witaminy C. Czerwone odmiany również zapewniają 28% zalecanego dziennego spożycia witaminy A.

Co więcej, grejpfrut ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że ​​wolniej uwalnia cukier do krwiobiegu. Dieta o niskim IG może pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu masy ciała, chociaż dowody są ograniczone.

W badaniu z udziałem 85 otyłych osób jedzenie grejpfruta lub picie soku grejpfrutowego przed posiłkiem przez 12 tygodni spowodowało zmniejszenie spożycia kalorii, 7,1% zmniejszenie masy ciała i poprawę poziomu cholesterolu.

Ponadto niedawny przegląd wykazał, że spożycie grejpfruta zmniejszyło tkankę tłuszczową, obwód talii i ciśnienie krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Grejpfrut można jeść samodzielnie, ale jest również świetnym dodatkiem do sałatek i innych potraw.

Podsumowanie Grejpfrut jest bardzo niski
kaloryczna i bogata w witaminy A i C. Może być zdrową przekąską przed daniem
posiłków, aby zmniejszyć ogólne spożycie żywności.

2. Jabłka

Jabłka są niskokaloryczne i bogate w błonnik, z 116 kalorii i 5,4 grama błonnika na duży owoc (223 gramy).

Stwierdzono również, że wspomagają utratę wagi.

W jednym z badań kobietom podawano trzy jabłka, trzy gruszki lub trzy ciasteczka owsiane - o tej samej wartości kalorycznej - dziennie przez 10 tygodni. Grupa jabłek straciła 2 funty (0,91 kg), a grupa gruszek 1,6 funta (0,84 kg), podczas gdy waga grupy owsa nie uległa zmianie.

Ponadto badanie obserwacyjne przeprowadzone na 124086 osobach wykazało, że ludzie, którzy jedli jabłka, stracili średnio 1,24 funta (0,56 kg) na dzienną porcję przez okres czterech lat.

Ponieważ niskokaloryczne owoce, takie jak jabłka, są bardziej sycące, w ciągu dnia możesz jeść mniej innych potraw. Warto zauważyć, że jabłko jest prawie trzy razy bardziej sycące niż baton czekoladowy.

Badania pokazują, że jabłka najlepiej jeść w całości - a nie w postaci soku - aby zmniejszyć głód i kontrolować apetyt.

To powiedziawszy, dwa badania łączą sok jabłkowy z redukcją tkanki tłuszczowej w porównaniu z napojem kontrolnym o tej samej liczbie kalorii. Ekstrakt z polifenoli jabłkowych - wytwarzany z jednego z naturalnych związków owocu - został również powiązany ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu.

Jabłka można spożywać na różne sposoby, zarówno gotowane, jak i surowe. Spróbuj dodać je do gorących i zimnych płatków śniadaniowych, jogurtu, gulaszu i sałatek lub upiec samodzielnie.

Podsumowanie Jabłka mają niską zawartość
kalorie, bogate w błonnik i bardzo sycące. Badania wskazują, że tak
wspomagają odchudzanie.

Jak obrać jabłko

3. Jagody

Jagody to niskokaloryczna potęga składników odżywczych.

Na przykład 1/2 szklanki (74 gramy) jagód zawiera tylko 42 kalorie, ale zapewnia 12% RDI witaminy C i manganu, a także 18% witaminy K.

Jedna filiżanka (152 gramy) truskawek zawiera poniżej 50 kalorii i dostarcza 3 gramy błonnika pokarmowego, a także 150% RDI dla witaminy C i prawie 30% dla manganu.

Wykazano również, że jagody są sycące. Jedno małe badanie wykazało, że osoby, którym podano 65-kaloryczną przekąskę jagodową, zjadły mniej jedzenia przy kolejnym posiłku niż osoby, którym podano cukierki o tej samej liczbie kalorii.

Ponadto jedzenie jagód może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić stany zapalne, co może być szczególnie pomocne dla osób z nadwagą.

Zarówno świeże, jak i mrożone jagody można dodawać do płatków zbożowych lub jogurtu na śniadanie, wmieszać w zdrowy koktajl, wymieszać z wypiekami lub wrzucić do sałatki.

Podsumowanie Jagody są ubogie
kalorii i zawiera wiele ważnych witamin. Mogą też mieć pozytywne
wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stany zapalne.

4. Owoce pestkowe

Owoce pestkowe, znane również jako pestkowce, to grupa owoców sezonowych z mięsistą powierzchnią zewnętrzną i pestką lub pestką w środku. Są wśród nich brzoskwinie, nektarynki, śliwki, wiśnie i morele.

Owoce pestkowe mają niski indeks glikemiczny, są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy C i A - co czyni je świetnymi dla osób próbujących schudnąć.

Na przykład jedna średnia brzoskwinia (150 gramów) zawiera 58 kalorii, podczas gdy 1 szklanka (130 gramów) wiśni dostarcza 87 kalorii, a dwie małe śliwki (120 gramów) lub cztery morele (140 gramów) mają tylko 60 kalorii.

W porównaniu do niezdrowych przekąsek, takich jak chipsy lub ciastka, owoce pestkowe są bardziej wartościową i sycącą opcją.

Owoce pestkowe można jeść świeże, pokrojone w sałatki owocowe, wymieszane z obfitą owsianką, a nawet grillowane lub dodawane do pikantnych potraw, takich jak gulasz.

Podsumowanie Owoce pestkowe, takie jak
brzoskwinie, nektarynki i śliwki to niskokaloryczna, sezonowa przekąska. Oni są
dobra alternatywa dla chipsów, ciastek i innych niezdrowych potraw.

5. Marakuja

Marakuja, która pochodzi z Ameryki Południowej, rośnie na pięknej, kwitnącej winorośli. Ma twardą skórkę zewnętrzną - w kolorze fioletowym lub żółtym - z jadalną, papkowatą masą nasion w środku.

Jeden owoc (18 gramów) zawiera zaledwie 17 kalorii i jest bogatym źródłem błonnika, witaminy C, witaminy A, żelaza i potasu.

Jak na tak mały owoc marakuja zawiera dużo błonnika pokarmowego. W rzeczywistości pięć z nich daje 42% wskaźnika RDI za mniej niż 100 kalorii.

Błonnik spowalnia trawienie, pomagając dłużej czuć się pełniejszym i kontrolując apetyt.

Dodatkowo nasiona marakui dostarczają piceatannolu, substancji związanej z obniżeniem ciśnienia krwi i poprawą wrażliwości na insulinę u mężczyzn z nadwagą. Potrzebne są jednak dalsze badania.

W przypadku utraty wagi marakuję najlepiej spożywać w całości. Można go spożywać samodzielnie, stosować jako polewę lub nadzienie do deserów lub dodawać do napojów.

Podsumowanie Marakuja to
niskokaloryczne owoce o wysokiej zawartości błonnika, które mogą korzystnie wpływać na ciśnienie krwi i insulinę
wrażliwość, co potencjalnie czyni go idealnym do utraty wagi.

6. Rabarbar

Rabarbar to właściwie warzywo, ale w Europie i Ameryce Północnej często jest przygotowywany jak owoc.

Chociaż ma tylko 11 kalorii na łodygę, nadal zawiera prawie 1 gram błonnika i prawie 20% RDI dla witaminy K.

Dodatkowo błonnik rabarbarowy może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, który jest częstym problemem dla osób zmagających się z nadwagą.

W badaniu z udziałem 83 osób z miażdżycą tętnic - chorobą tętnic - osoby, którym podano 23 mg suszonego ekstraktu rabarbaru na kilogram masy ciała (50 mg na kg) przez sześć miesięcy, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu cholesterolu i poprawy funkcji naczyń krwionośnych.

Łodygi rabarbaru można dusić i podawać z owsianką lub ulubionymi płatkami zbożowymi. Chociaż można go używać na wiele sposobów, w tym do deserów, przy odchudzaniu najlepiej jest trzymać się dań z rabarbarem o niskiej zawartości cukru.

Podsumowanie Rabarbar, który jest niski
jest kaloryczny i bogaty w błonnik, może wspomagać odchudzanie i obniżać poziom cholesterolu.

7. Kiwi

Kiwi to małe, brązowe owoce o jasnozielonym lub żółtym miąższu i drobnych czarnych nasionach.

Bardzo bogate w składniki odżywcze kiwi są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, kwasu foliowego i błonnika oraz mają znaczące korzyści zdrowotne.

W jednym badaniu 41 osób ze stanem przedcukrzycowym jadło dwa złote kiwi dziennie przez 12 tygodni. Doświadczyli wyższego poziomu witaminy C, obniżenia ciśnienia krwi i 1,2-calowego (3,1 cm) zmniejszenia obwodu talii.

Dodatkowe badania wskazują, że kiwi może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawiać poziom cholesterolu i wspierać zdrowie jelit - wszystkie dodatkowe korzyści związane z utratą wagi.

Kiwi mają niski indeks glikemiczny, więc chociaż zawierają cukier, jest on uwalniany wolniej, co powoduje mniejsze skoki poziomu cukru we krwi.

Ponadto kiwi są bogate w błonnik pokarmowy. Jeden mały, obrany owoc (69 gramów) zawiera ponad 2 gramy błonnika, podczas gdy sama skórka dostarcza 1 dodatkowy gram błonnika.

Wykazano, że diety bogate w błonnik z owoców i warzyw sprzyjają utracie wagi, zwiększają sytość i poprawiają zdrowie jelit.

Owoce kiwi są miękkie, słodkie i smaczne, jeśli są spożywane na surowo, obrane lub nieobrane. Można go również wyciskać, dodawać do sałatek, dodawać do porannych płatków śniadaniowych lub używać do wypieków.

Podsumowanie Owoce kiwi są bardzo dobre
odżywcze i zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Ich wysoka zawartość błonnika i niska
zawartość kalorii sprawia, że ​​są idealne do utraty wagi.

8. Melony

Melony są niskokaloryczne i mają wysoką zawartość wody, dzięki czemu są bardzo przyjazne dla utraty wagi.

Zaledwie 1 szklanka (150–160 gramów) melona, ​​takiego jak spadzi lub arbuz, dostarcza skromnych 46–61 kalorii.

Choć mają mało kalorii, melony są bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten i likopen.

Co więcej, spożywanie owoców o dużej zawartości wody może pomóc zrzucić zbędne kilogramy.

Jednak arbuz ma wysoki IG, więc kontrola porcji jest ważna.

Melony można delektować się świeżymi, pokrojonymi w kostkę lub kulkami, aby ożywić sałatkę owocową. Można je również łatwo dodać do koktajli owocowych lub zamrozić na lody owocowe.

Podsumowanie Melony są bardzo ubogie
kalorii i mają wysoką zawartość wody, co może pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę
jesteś nawodniony.

9. Pomarańcze

Podobnie jak wszystkie owoce cytrusowe, pomarańcze są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminę C i błonnik. Są też bardzo sycące.

W rzeczywistości pomarańcze są cztery razy bardziej sycące niż rogalik i dwa razy bardziej sycące niż baton musli.

Podczas gdy wiele osób spożywa sok pomarańczowy zamiast plasterków pomarańczy, badania wykazały, że spożywanie całych owoców - zamiast picia soków owocowych - nie tylko powoduje mniejszy głód i spożycie kalorii, ale także zwiększa uczucie sytości.

Dlatego jeśli próbujesz schudnąć, lepiej jeść pomarańcze niż pić sok pomarańczowy. Owoce można spożywać samodzielnie lub dodawać do ulubionej sałatki lub deseru.

Podsumowanie Pomarańcze są wysokie
witamina C i błonnik. Co więcej, mogą pomóc Ci zachować uczucie sytości.

10. Banany

Niektórzy ludzie próbując schudnąć unikają bananów ze względu na ich wysoką zawartość cukru i kalorii.

Chociaż banany są bardziej kaloryczne niż wiele innych owoców, są również bardziej odżywcze, dostarczając potas, magnez, mangan, błonnik, liczne przeciwutleniacze i witaminy A, B6 i C.

Ich niski do średniego IG może pomóc kontrolować poziom insuliny i regulować wagę - szczególnie u osób z cukrzycą.

Dodatkowo, jedno badanie wykazało, że jedzenie banana dziennie obniżyło zarówno poziom cukru we krwi, jak i cholesterol u osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne potrawy, takie jak banany, są niezbędne dla każdego zdrowego planu odchudzania.

Banany można spożywać samodzielnie jako wygodną przekąskę na wynos lub dodawać surowe lub gotowane do szerokiej gamy potraw.

Podsumowanie Banany są obfite
składniki odżywcze i błonnik sprawiają, że są one idealnym elementem zdrowego planu odchudzania.

11. Awokado

Awokado to tłusty, bogaty w kalorie owoc uprawiany w ciepłym klimacie.

Pół awokado (100 gramów) zawiera 160 kalorii, co czyni go jednym z najbardziej kalorycznych owoców. Ta sama ilość zapewnia 25% RDI dla witaminy K i 20% dla kwasu foliowego.

Pomimo wysokiej zawartości kalorii i tłuszczu awokado może sprzyjać utracie wagi.

W jednym z badań 61 osób z nadwagą jadło dietę zawierającą 200 gramów awokado lub 30 gramów innych tłuszczów (margaryny i olejów). Obie grupy doświadczyły znacznej utraty wagi, co wskazuje, że awokado to mądry wybór dla osób, które chcą schudnąć.

Inne badania wykazały, że jedzenie awokado może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć apetyt i poprawić poziom cholesterolu.

Ponadto duże badanie amerykańskich wzorców żywieniowych ujawniło, że ludzie, którzy jedli awokado, zwykle mieli zdrowszą dietę, mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego i mniejszą masę ciała niż osoby, które ich nie jadły.

Awokado może być używane jako zamiennik masła lub margaryny na chleb i tosty. Możesz również dodać je do sałatek, koktajli lub dipów.

Podsumowanie Ludzie, którzy jedzą
awokado zwykle ważą mniej niż ludzie, którzy tego nie robią. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu
zawartości, awokado może pomóc w promowaniu utraty wagi i utrzymania wagi.

Podsumowanie

Owoce są istotną częścią zdrowej diety - i mogą wspomagać odchudzanie.

Większość owoców ma niską kaloryczność, a jednocześnie wysoką zawartość składników odżywczych i błonnika, co może zwiększyć Twoją sytość.

Pamiętaj, że owoce najlepiej jeść w całości, a nie w postaci soku.

Co więcej, samo jedzenie owoców nie jest kluczem do utraty wagi. Oprócz aktywności fizycznej powinieneś także dążyć do zdrowej diety opartej na pełnowartościowych produktach.