Dieta ketogeniczna lub keto staje się coraz bardziej popularna.
Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, którą wiele osób stosuje w celu utraty wagi i jest powiązana z różnymi innymi korzyściami zdrowotnymi.
Przez długi czas wiele osób uważało, że nie można budować mięśni na diecie ketonowej lub ogólnie na diecie niskowęglowodanowej.
Dzieje się tak dlatego, że diety niskowęglowodanowe ograniczają węglowodany, o których wiadomo, że promują uwalnianie insuliny, anabolicznego hormonu, który pomaga transportować składniki odżywcze do komórek, co pomaga stworzyć warunki napędzające wzrost mięśni.
Jednak możesz się zastanawiać, czy to prawda, że diety niskowęglowodanowe utrudniają wzrost mięśni.
Ten artykuł zawiera kompletny przewodnik dotyczący budowania mięśni na diecie ketonowej.
Jaka jest dieta ketonowa?
Dieta ketogeniczna lub ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.
Obejmuje drastyczne obniżenie spożycia węglowodanów i zamiast tego spożywanie tłuszczu. Pomaga to Twojemu ciału przejść w stan metaboliczny zwany ketozą.
Ketoza występuje, gdy organizm ma ograniczony dostęp do glukozy lub węglowodanów, preferowanego źródła paliwa dla wielu procesów. Aby to zrekompensować, organizm wykorzystuje tłuszcz do produkcji ciał ketonowych jako alternatywnego źródła paliwa.
Aby przejść w ketozę, ludzie zazwyczaj muszą spożywać mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, a resztę kalorii przyjmować z diety wysokotłuszczowej o umiarkowanej zawartości białka.
Generalnie wejście w ketozę zajmuje 2-4 dni, jeśli spożycie węglowodanów wynosi 50 gramów dziennie lub mniej. Mimo to niektórym osobom może to zająć tydzień lub dłużej.
Większość ludzi stosuje dietę ketogenną w celu utraty wagi, ponieważ badania wykazały, że może ona pomóc schudnąć i ograniczyć apetyt.
Oprócz utraty wagi dieta ketonowa ma inne zalety i może być stosowana do pomocy osobom z padaczką, kontrolowania poziomu cukru we krwi i zmniejszania ryzyka różnych chorób przewlekłych, takich jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i niektóre nowotwory.
PODSUMOWANIEDieta ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która zachęca organizm do używania ketonów jako paliwa, a nie glukozy - preferowanego źródła energii organizmu. Jest powszechnie stosowany do odchudzania, ale ma wiele innych możliwych korzyści.
Czy możesz budować mięśnie na keto?
Badania pokazują, że można budować mięśnie na diecie ketonowej.
Na przykład badanie z udziałem 25 mężczyzn w wieku college'u, w którym porównano tradycyjną dietę zachodnią z dietą ketogenną pod względem przyrostu masy mięśniowej, siły i wydajności i wykazało, że obie diety były równie skuteczne.
Inne badania wykazały, że keto może zapewnić podobny wzrost siły i wydajności, jak konwencjonalna dieta wysokowęglowodanowa, jednocześnie pomagając zrzucić tkankę tłuszczową.
Mimo to, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, możesz początkowo doświadczyć spadku siły i wydajności. Ważne jest, aby pamiętać, że ten spadek jest często tymczasowy i zdarza się, ponieważ organizm przystosowuje się do korzystania z ketonów.
PODSUMOWANIEKilka badań pokazuje, że możliwe jest budowanie mięśni i zwiększanie siły na diecie ketonowej, podobnie jak na tradycyjnej diecie o wyższej zawartości węglowodanów.
Jak budować mięśnie na diecie ketonowej
Poniższe zalecenia mogą pomóc w skonstruowaniu diety ketonowej w celu zbudowania mięśni.
Określ spożycie kalorii
Aby optymalnie budować mięśnie, musisz konsekwentnie spożywać więcej kalorii niż spalasz.
Liczba kalorii, które musisz jeść dziennie, aby zbudować mięśnie, zależy od kilku czynników, takich jak waga, wzrost, styl życia, płeć i poziom aktywności.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest określenie kalorii potrzebnych do utrzymania organizmu - liczby kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby utrzymać tę samą wagę.
Aby to zrobić, zważ się co najmniej trzy razy w tygodniu i rejestruj spożycie żywności w ciągu tygodnia za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii. Jeśli Twoja waga pozostaje taka sama, to mniej więcej kalorie podtrzymujące.
Alternatywnie możesz określić swoje kalorie związane z konserwacją za pomocą kalkulatora tutaj.
Kiedy próbujesz budować mięśnie, zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 15% w stosunku do kalorii podtrzymujących. Więc jeśli twoje kalorie podtrzymujące wynoszą 2000 dziennie, powinieneś jeść 2300 kalorii dziennie, aby zbudować mięśnie.
Podczas budowania mięśni dobrym pomysłem jest dostosowywanie spożycia kalorii raz w miesiącu, aby uwzględnić zmiany masy ciała.
Co więcej, zaleca się nie więcej niż 0,25–0,5% masy ciała tygodniowo, aby zapobiec odkładaniu się zbyt dużej ilości tłuszczu.
Jedz dużo białka
Jedzenie odpowiedniego białka jest niezbędne do budowania mięśni.
Dzieje się tak, ponieważ białko jest budulcem mięśni, co oznacza, że podczas próby budowy mięśni musisz spożywać więcej białka, niż organizm rozkłada w naturalnych procesach.
Większość badań sugeruje, że spożywanie 0,7–0,9 gramów białka na kilogram masy ciała (1,6–2,0 gramów na kilogram) jest idealne do budowania mięśni.
Osoby stosujące dietę ketonową mają pewne obawy dotyczące spożywania zbyt dużej ilości białka, ponieważ może to zachęcić organizm do stosowania glukoneogenezy - procesu, w którym aminokwasy są przekształcane z białka w cukier, co może powstrzymać organizm przed wytwarzaniem ketonów.
Jednak badania wykazały, że ludzie mogą bezpiecznie spożywać około 1 grama białka na kilogram masy ciała (2,1 grama na kg) i pozostać w ketozie.
Śledź spożycie węglowodanów
Tradycyjnie węglowodany stanowią większość kalorii w diecie budującej mięśnie.
Jeśli jednak próbujesz pozostać w ketozie, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów.
Aby osiągnąć i pozostać w ketozie, większość ludzi musi spożywać mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, chociaż dokładna wartość może się różnić.
Może się okazać, że synchronizacja spożycia węglowodanów wokół treningów może być korzystna, zwłaszcza jeśli uważasz, że wpływa to na twoją wydajność.
Ta strategia jest znana jako ukierunkowana dieta ketonowa, w której spożywasz dzienne dozwolone węglowodany podczas ćwiczeń, aby wspomóc wydajność ćwiczeń.
Jeśli masz problemy z ukończeniem treningów, możesz wypróbować ukierunkowane podejście keto. W przeciwnym razie możesz spożywać węglowodany, kiedy najbardziej Ci odpowiada.
Zwiększ spożycie tłuszczu
Monitorowanie spożycia tłuszczu jest niezwykle ważne w diecie ketonowej.
Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm opiera się głównie na tłuszczu jako paliwie, gdy ograniczasz spożycie węglowodanów i jesteś w stanie ketozy.
Po uwzględnieniu białka i węglowodanów, resztę diety powinien stanowić tłuszcz.
Zarówno białko, jak i węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz zapewnia 9 na gram. Po odjęciu zapotrzebowania na białko i węglowodany od dziennego zapotrzebowania na kalorie (patrz powyżej), ostatnią liczbę podziel przez 9, aby określić dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz.
Na przykład osoba o wadze 155 funtów (70 kg) na diecie zwiększającej masę mięśniową o wartości 2300 kalorii może zjeść 110 gramów białka i 50 gramów węglowodanów. Pozostałe 1660 kalorii może pochłonąć 185 gramów tłuszczu.
Wytyczne te są zgodne ze standardowymi zaleceniami keto dotyczącymi spożycia tłuszczu - 70–75% dziennych kalorii.
PODSUMOWANIEAby budować mięśnie na diecie ketonowej, należy obliczyć zapotrzebowanie na kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz w oparciu o czynniki związane z wagą i stylem życia.
Inne czynniki do rozważenia
Oprócz diety istnieje kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę, aby pomóc w budowaniu mięśni na diecie ketonowej.
Trenuj ruchu oporu regularnie
Chociaż odżywianie jest ważne, trening oporowy jest również kluczem do uzyskania masy mięśniowej.
Trening oporowy zazwyczaj obejmuje podnoszenie ciężarów lub wykonywanie innych ćwiczeń siłowych w celu zbudowania siły i zwiększenia masy mięśniowej.
Według przeglądu 10 badań, trening oporowy co najmniej dwa razy w tygodniu był skuteczniejszy w promowaniu wzrostu mięśni niż trening raz w tygodniu.
Spróbuj włączyć ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie i pompki do swojego cotygodniowego treningu oporowego, aby pobudzić wzrost mięśni.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, rozważ zatrudnienie osobistego trenera, który pokaże Ci odpowiednie techniki maksymalizacji wysiłku i zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Jeśli to konieczne, rozważ suplementy
Chociaż nie jest to wymagane, suplementy mogą pomóc w budowaniu mięśni.
Jeśli starasz się zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko, możesz użyć odżywki białkowej w proszku, takiej jak serwatka, kazeina, groch lub białko konopne.
Jednak ważne jest, aby pamiętać, że wiele proszków białkowych zawiera węglowodany, więc aby pozostać w ketozie, musisz uwzględnić te węglowodany w swojej dziennej dawce węglowodanów.
Możesz także spróbować użyć suplementu monohydratu kreatyny, ponieważ badania pokazują, że może on wspomagać wydajność na siłowni, prowadząc do większego przyrostu masy mięśniowej.
Pamiętaj, że poziom sodu, potasu i magnezu w Twoim organizmie może spaść podczas stosowania keto. Dlatego najlepiej spożywać produkty bogate w te minerały, takie jak ciemnolistne warzywa, orzechy, nasiona i awokado. Alternatywnie możesz wziąć suplement.
PODSUMOWANIETrening oporowy ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni na diecie ketonowej. Chociaż nie jest to konieczne, suplementy mogą pomóc Ci zmaksymalizować zyski.
Pomocne wskazówki dotyczące budowania mięśni na diecie ketonowej
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci budować mięśnie na diecie ketonowej: Zachowaj cierpliwość. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z keto, możesz doświadczyć początkowego spadku siły i wydajności. Ważne jest, aby pamiętać, że ten spadek jest tymczasowy i pojawia się, gdy organizm dostosowuje się - więc bądź cierpliwy i nie rzucaj palenia wcześnie.
Śledź spożycie węglowodanów. Pomaga to upewnić się, że jesz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w ketozie.
Przygotuj się na początkowe skutki uboczne. Kiedy niektórzy ludzie rozpoczynają tę dietę, mogą doświadczyć grypy ketonowej - zestawu objawów, takich jak zmęczenie, nudności, drażliwość i bezsenność, które pojawiają się, gdy organizm dostosowuje się do nowego schematu leczenia.
Uważaj na ukryte węglowodany. Napoje i przyprawy zazwyczaj zawierają węglowodany, o których wiele osób nie wie, dlatego ważne jest, aby ich nie przeoczyć.
Regularnie sprawdzaj poziom ketonów. Możesz użyć pasków keto lub testu oddechowego keto, aby określić, czy jesteś w stanie ketozy, czy też musisz odpowiednio dostosować dietę.
Spać dużo. Właściwy sen jest bardzo ważny dla przyrostu masy mięśniowej i wydajności ćwiczeń.
PODSUMOWANIEAby zoptymalizować wzrost mięśni na diecie ketonowej, upewnij się, że masz solidny plan odżywiania i dużo snu. Pamiętaj również, aby monitorować spożycie węglowodanów i poziom ketonów, aby upewnić się, że pozostaniesz w ketozie.
Podsumowując
Chociaż wymaga uważnego obserwowania spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu, dieta ketonowa może być tak samo skuteczna jak tradycyjne diety o wyższej zawartości węglowodanów w budowaniu mięśni.
Po prostu przestrzeganie powyższych wskazówek może pomóc w zaplanowaniu skutecznej strategii keto do budowania mięśni.
Jednak nie jest jasne, czy dieta ketonowa zapewnia więcej korzyści w budowaniu mięśni niż tradycyjna dieta o wyższej zawartości węglowodanów.
.jpg)
