12 korzyści i zastosowań oliwy z oliwek tłoczonej na zimno

Tłoczenie na zimno to powszechny sposób wytwarzania oliwy z oliwek bez użycia ciepła i chemikaliów.

Polega na rozdrobnieniu oliwek na pastę, a następnie przy użyciu siły prasy mechanicznej w celu oddzielenia oliwy od miazgi. Zgodnie z europejskimi normami żywnościowymi temperatura nie może przekraczać 81°F (27°C).

Tłoczenie na zimno może pomóc oliwie z oliwek zachować jej wartości odżywcze, ponieważ składniki odżywcze i korzystne związki roślinne mogą rozkładać się pod wpływem wysokiej temperatury.

Najwyższe gatunki oliwy z oliwek - extra virgin i virgin - są zawsze tłoczone na zimno.

Oto 13 zalet i zastosowań oliwy z oliwek tłoczonej na zimno.

1. Wysoka zawartość składników odżywczych

Ponieważ jest to praktycznie cały tłuszcz, oliwa z oliwek tłoczona na zimno jest bogata w kalorie.

Jednak jej główny rodzaj tłuszczu - tłuszcz nienasycony - jest niesamowicie zdrowy.

W porównaniu z dietami bogatymi w tłuszcze nasycone, diety bogate w tłuszcze nienasycone są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, raka i innych chorób przewlekłych.

Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E i K. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem zaangażowanym w funkcje odpornościowe, a witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości.

Zaledwie 1 łyżka (15 ml) tłoczonej na zimno oliwy z oliwek:

• Kalorie: 119
• Tłuszcz ogółem: 13,5 grama
  • Tłuszcz nasycony: 2 gramy
  • Tłuszcz jednonienasycony: 10 gramów
  • Tłuszcz wielonienasycony: 1,5 grama
• Witamina E: 12,9% dziennej wartości (DV)
• Witamina K: 6,8% DV

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera również co najmniej 30 korzystnych związków roślinnych, z których wiele jest silnymi przeciwutleniaczami o działaniu przeciwzapalnym.

podsumowanie

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno jest bogata w zdrowe tłuszcze, dziesiątki silnych związków roślinnych oraz witaminy E i K.

2. Pakowane ze zdrowymi tłuszczami

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie 20–35% kalorii z tłuszczów, głównie nienasyconych.

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera prawie cały tłuszcz, z czego 71% pochodzi z nienasyconego tłuszczu zwanego kwasem oleinowym.

Badania sugerują, że kwas oleinowy i inne tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego), gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych.

Dodatkowe 11% tłuszczu w oliwie z oliwek tłoczonych na zimno pochodzi z kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Te dwa tłuszcze nienasycone biorą udział w głównych procesach zachodzących w organizmie, takich jak regulacja ciśnienia krwi, krzepnięcie krwi i odpowiedź układu odpornościowego.

Chociaż oliwa z oliwek zawiera 2 gramy tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową (15 ml), mieści się ona w dziennym limicie 13–22 gramów zalecanym przez większość autorytetów ds. Zdrowia dla standardowej diety 2000 kalorii.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera głównie kwas oleinowy, tłuszcz, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Dostarcza również tłuszczów omega-6 i omega-3, które są niezbędne dla zdrowia.

3. Zawiera silne przeciwutleniacze

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno może zachować więcej przeciwutleniaczy niż oliwa niższej jakości, ponieważ nie jest poddawana obróbce termicznej.

Przeciwutleniacze chronią Twój organizm przed niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. To z kolei pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i rak.

Na łyżkę stołową (15 ml) oliwa z oliwek zawiera 12,9% dziennego zapotrzebowania na witaminę E - niezbędny składnik odżywczy i silny przeciwutleniacz.

Jest również bogaty w związki roślinne, takie jak oleuropeina i hydroksytyrozol, które wykazały silne właściwości przeciwutleniające w badaniach na zwierzętach i w probówkach.

Naukowcy uważają, że związki te mogą być częściowo odpowiedzialne za korzyści wynikające z diety śródziemnomorskiej, w tym za mocniejsze kości i zmniejszone ryzyko chorób serca, chorób mózgu i niektórych nowotworów.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą chronić organizm przed wieloma chorobami.

4. Może zwalczać stany zapalne

Uważa się, że długotrwałe zapalenie o niskim stopniu nasilenia wpływa na wiele schorzeń, w tym choroby serca, cukrzycę, raka, zapalenie stawów i chorobę Alzheimera.

Badania sugerują, że oliwa z oliwek może pomóc zmniejszyć stan zapalny ze względu na wysokie stężenie zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i związków, takich jak oleocanthal.

Oleocanthal jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym. Badania z użyciem probówek wskazują, że działa podobnie do ibuprofenu, leku przeciwzapalnego - chociaż potrzebne są badania na ludziach.

Pamiętaj, że włączenie do diety większej liczby opcji roślinnych może skuteczniej zmniejszyć stan zapalny niż poleganie na jednym związku, składnikach odżywczych lub pożywieniu.

Mimo to, zastąpienie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone - takich jak masło, tłuszcz piekarski i smalec - tłoczoną na zimno oliwą z oliwek to doskonały początek.

Podsumowanie

Ze względu na wysokie stężenie zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych, oliwa z oliwek tłoczona na zimno może pomóc zmniejszyć stan zapalny.

5. Może chronić przed chorobami serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów zarówno mężczyzn, jak i kobiet na całym świecie, powodując ponad 17 milionów zgonów każdego roku.

Liczne badania pokazują, że zastąpienie żywności bogatej w tłuszcze nasycone oliwą z oliwek może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu LDL (złego) i ciśnienie krwi - dwa główne czynniki ryzyka chorób serca.

Jedno badanie z udziałem ponad 84 000 kobiet wykazało, że zastąpienie 5% tłuszczów nasyconych pokarmami bogatymi w tłuszcze jednonienasycone, w tym oliwę z oliwek, zmniejszyło ryzyko chorób serca o 15%.

Wykazano, że dieta śródziemnomorska, której głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu nawet o 28%.

Podsumowanie

Zastąpienie źródeł tłuszczów nasyconych oliwą z oliwek tłoczoną na zimno może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

6. Może promować zdrowie mózgu

Wykazano, że diety bogate w tłoczoną na zimno oliwę z oliwek wspomagają zdrowie mózgu.

Jednym z przykładów jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), która zaleca przede wszystkim gotowanie na oliwie z oliwek. Łączy w sobie tradycyjną dietę śródziemnomorską z dietą DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

W badaniach populacyjnych osoby stosujące dietę MIND wykazują wolniejszy spadek sprawności umysłowej i pamięci wraz z wiekiem, a także po udarze.

W trwającym 4,5 roku badaniu z udziałem 923 osób stwierdzono 53% redukcję zachorowalności na chorobę Alzheimera u osób, które ściśle przestrzegały diety.

Za jej korzyści może być również odpowiedzialne połączenie pokarmów wspomagających pracę mózgu. Oprócz oliwy z oliwek dieta MIND jest bogata w warzywa, jagody, orzechy, produkty pełnoziarniste i ryby. Ma również niską zawartość sodu.

Co więcej, badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że oleocanthal, związek zawarty w oliwie z oliwek, może pomóc zmniejszyć blaszki mózgowe związane z chorobą Alzheimera. Mimo wszystko potrzebne są badania na ludziach.

Podsumowanie

Diety bogate w oliwę z oliwek mogą pomóc w zapobieganiu osłabieniu psychiki związanemu ze starzeniem się, a także zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera.

7–10. Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Chociaż badania są ograniczone, oliwa z oliwek tłoczona na zimno może oferować inne potencjalne korzyści zdrowotne. Obejmują one:

7. Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2. Badania na ludziach łączą diety o największej zawartości oliwy z oliwek - do 1,5 łyżki (20 ml) dziennie - z 16% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
8. Poprawiony poziom cukru we krwi. W niewielkim badaniu osoby przyjmujące 20 mg skoncentrowanej oleuropeiny, związku zawartego w oliwie z oliwek, doświadczyły 14% niższego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku niż osoby przyjmujące placebo.
9. Ulga w zaparciach. Według niektórych małych badań, spożywanie zaledwie 1 łyżeczki (5 ml) oliwy z oliwek dziennie może leczyć zaparcia.
10. Opóźniony postęp choroby zwyrodnieniowej stawów. Badania na zwierzętach wskazują, że oliwa z oliwek i jej związki mogą zwalczać chorobę zwyrodnieniową stawów, zapobiegając uszkodzeniom chrząstki, która stanowi amortyzację ochronną stawów.

Pamiętaj, że potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie

Wczesne badania sugerują, że oliwa z oliwek i jej związki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, poprawić poziom cukru we krwi, złagodzić zaparcia i zwalczać chorobę zwyrodnieniową stawów.

11. Może korzystnie wpływać na włosy, skórę i paznokcie

Chociaż istnieją ograniczone dowody naukowe potwierdzające miejscowe stosowanie oliwy z oliwek, jest ona częstym składnikiem wielu mydeł, płynów do mycia ciała i balsamów.

Niektóre popularne zastosowania kosmetyczne oliwy z oliwek to:

• Kuracja do włosów. Użyj 1–2 łyżek (15–30 ml) oliwy z oliwek na rozdwojone końcówki lub delikatnie wmasuj ją w skórę głowy, aby złagodzić suchość. Następnie dokładnie umyj szamponem i spłucz.
• Nawilżacz. Aby nawilżyć skórę, nałóż cienką warstwę po kąpieli lub wymieszaj niewielką ilość płynu w zwykłym balsamie przed użyciem. Może być konieczne wytarcie nadmiaru oleju ręcznikiem.
• Odżywka do skórek. Wmasuj kroplę oliwy w każdy opuszek palca, aby wyleczyć spierzchnięte, popękane lub wysuszone skórki.

Ponieważ oliwa z oliwek niższej jakości może zawierać potencjalne czynniki drażniące dla skóry, najlepiej jest trzymać się oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwy z pierwszego tłoczenia, które są tłoczone na zimno.

Osoby o wrażliwej skórze powinny zachować ostrożność, ponieważ wykazano, że oliwa z oliwek dodatkowo podrażnia suchą skórę, szczególnie u niemowląt i dzieci.

Podsumowanie

Chociaż oliwa z oliwek może być skutecznym środkiem nawilżającym do włosów, skóry i paznokci, istnieje niewiele naukowych dowodów na poparcie tych zastosowań. Co więcej, może być nieodpowiedni dla osób o wrażliwej skórze.

12. Łatwe do dodania do diety

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno to nie tylko doskonały olej do smażenia, pieczenia i pieczenia, ale także idealny składnik dressingów sałatkowych, sosów i marynat.

Zastąpienie tłuszczów nasyconych tym olejem może być szczególnie korzystne dla zdrowia. Rozważ te łatwe podmiany żywności:

• Podczas gotowania zamień masło, tłuszcz piekarski, smalec lub bekon na oliwę tłoczoną na zimno.
• Zamiast kupować kremowe sosy sałatkowe, wypróbuj te na oliwie z oliwek - lub stwórz własne.
• Zdecyduj się na sosy na bazie oliwy z oliwek, takie jak pesto, zamiast sosów na bazie śmietany lub sera.
• Jako dip warzywny spróbuj hummusu na oliwie z oliwek zamiast sera pleśniowego lub sosu ranczo.
• Zamiast smarować chleb masłem, zanurz go w tłoczonej na zimno oliwie z oliwek i przyprawach.

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno nadaje się również do smażenia w głębokim tłuszczu, ale należy ograniczyć stosowanie tej metody gotowania ze względu na nadmiar kalorii, które zapewnia.

Ponadto oliwa z oliwek jest nadal bogata w kalorie. Jeśli monitorujesz spożycie kalorii, pamiętaj, aby używać tego tłuszczu w ramach dziennego przydziału, aby uniknąć niepożądanego przyrostu masy ciała.

Podsumowanie

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno to zdrowy dla serca tłuszcz do codziennego gotowania, który szczególnie dobrze sprawdza się w dressingach, sosach i dipach.

Podsumowując

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno może zachować więcej składników odżywczych niż oliwa poddana obróbce termicznej.

Zawiera mnóstwo zdrowych tłuszczów, witamin E i K oraz kilku przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych. Te składniki odżywcze mogą wspierać zdrowie mózgu i serca, oprócz innych korzyści.

Możesz najwięcej zyskać, jeśli zamiast innych tłuszczów, takich jak smalec, masło lub margaryna, użyjesz oliwy z oliwek tłoczonej na zimno.