Wiele nawyków żywieniowych i związanych ze stylem życia może prowadzić do przyrostu masy ciała i nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Spożywanie diety bogatej w dodane cukry, takie jak słodzone napoje, słodycze, wypieki i słodkie płatki zbożowe, jest czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze i chronicznych schorzeń, w tym otyłości, chorób serca i cukrzycy.
Sposoby, w jakie spożycie cukru prowadzi do przyrostu masy ciała i zwiększenia tkanki tłuszczowej, są złożone i obejmują wiele czynników.
Oto 6 powodów, dla których dodatek cukru jest tuczący.
1. Wysoka zawartość pustych kalorii
Dodane cukry to słodziki dodawane do potraw i napojów w celu poprawy ich smaku. Niektóre popularne typy to fruktoza, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy i agawa.
Nadmiar cukru może spowodować, że przybędziesz na wadze, ponieważ jest bogaty w kalorie, a jednocześnie oferuje niewiele innych składników odżywczych.
Na przykład 2 łyżki (30 ml) popularnego słodzika kukurydzianego zawierają 120 kalorii - wyłącznie z węglowodanów.
Dodane cukry są często określane jako puste kalorie, ponieważ zawierają stosunkowo dużo kalorii, ale nie zawierają składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, białko, tłuszcz i błonnik, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.
Ponadto żywność i napoje, które zwykle zawierają dużo dodanych cukrów, takie jak lody, słodycze, napoje gazowane i ciastka, są również obciążone kaloriami.
Chociaż jest mało prawdopodobne, aby stosowanie niewielkich ilości dodatku cukru spowodowało przyrost masy ciała, regularne spożywanie pokarmów bogatych w dodatek cukrów może spowodować szybsze i bardziej drastyczne przyrosty tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie Dodany cukier jest źródłem pustych kalorii i oferuje niewiele pod względem wartości odżywczych. Pokarmy bogate w dodatek cukrów mają zwykle dużo kalorii, co może powodować przyrost masy ciała.
2. Wpływa na poziom cukru we krwi i poziom hormonów
Powszechnie wiadomo, że spożywanie słodkich pokarmów znacznie podnosi poziom cukru we krwi.
Chociaż rzadkie spożywanie słodkich potraw nie jest szkodliwe dla zdrowia, codzienne spożywanie dużych ilości dodanego cukru może prowadzić do chronicznie podwyższonego poziomu cukru we krwi.
Długotrwałe podwyższone stężenie cukru we krwi - znane jako hiperglikemia - może spowodować poważne uszkodzenie organizmu, w tym zwiększenie masy ciała.
Jednym ze sposobów, w jaki hiperglikemia prowadzi do przyrostu masy ciała, jest promowanie insulinooporności.
Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który przenosi cukier z krwi do komórek, gdzie może być wykorzystany jako energia. Insulina jest również zaangażowana w magazynowanie energii, mówiąc komórkom, kiedy należy przechowywać energię w postaci tłuszczu lub glikogenu, czyli magazynowanej formy glukozy.
Insulinooporność występuje wtedy, gdy komórki przestają prawidłowo reagować na insulinę, co prowadzi do podwyższenia poziomu cukru i insuliny.
Wysoki poziom cukru we krwi upośledza normalne funkcjonowanie komórek i sprzyja stanom zapalnym, co zwiększa insulinooporność, wspomagając ten destrukcyjny cykl.
Chociaż komórki stają się oporne na wpływ insuliny na wychwyt cukru we krwi, nadal reagują na rolę tego hormonu w magazynowaniu tłuszczu, co oznacza, że magazynowanie tłuszczu jest zwiększone. Zjawisko to znane jest jako selektywna insulinooporność.
Dlatego insulinooporność i wysoki poziom cukru we krwi są związane ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej - szczególnie w okolicy brzucha.
Ponadto wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność zakłócają działanie leptyny, hormonu, który odgrywa główną rolę w regulacji energii - w tym spożyciu i spalaniu kalorii - oraz magazynowaniu tłuszczu. Leptyna zmniejsza głód i pomaga zmniejszyć spożycie pokarmu.
Podobnie diety wysokocukrowe są związane z opornością na leptynę, która zwiększa apetyt i przyczynia się do przyrostu masy ciała i nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie Diety wysokocukrowe przyczyniają się do przedłużonego podwyższenia poziomu cukru we krwi, insulinooporności i odporności na leptynę - z których wszystkie są związane z przyrostem masy ciała i nadmiarem tkanki tłuszczowej.
3. Żywność bogata w dodatek cukru jest zwykle mniej sycąca
Pokarmy i napoje zawierające dodatek cukru, takie jak ciasta, ciastka, lody, słodycze i napoje gazowane, mają zazwyczaj niską zawartość lub całkowicie brakuje białka, składnika odżywczego niezbędnego do kontrolowania poziomu cukru we krwi, który sprzyja uczuciu sytości.
W rzeczywistości białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Czyni to poprzez spowolnienie trawienia, utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i regulację hormonów głodu.
Na przykład białko pomaga obniżyć poziom greliny, hormonu, który napędza apetyt i zwiększa spożycie kalorii.
I odwrotnie, jedzenie białka stymuluje produkcję peptydu YY (PYY) i peptydu glukagonopodobnego 1 (GLP-1), hormonów związanych z uczuciem sytości, które pomagają zmniejszyć spożycie pokarmu.
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany - szczególnie rafinowanych węglowodanów z dużą zawartością cukru - ale o niskiej zawartości białka może negatywnie wpływać na sytość i może prowadzić do przyrostu masy ciała, powodując, że będziesz jeść więcej podczas kolejnych posiłków w ciągu dnia.
Pokarmy o wysokiej zawartości cukru mają również niską zawartość błonnika, składnika odżywczego, który może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać apetyt - choć nie tak bardzo, jak białko.
Podsumowanie Pokarmy i napoje o wysokiej zawartości cukru mają zazwyczaj niską zawartość białka i błonnika, składników odżywczych, które są niezbędne do zapewnienia poczucia sytości i satysfakcji.
4. Wypiera zdrową żywność
Jeśli większość Twojej diety kręci się wokół produktów bogatych w dodatek cukrów, prawdopodobnie tracisz ważne składniki odżywcze.
Białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały to składniki odżywcze zawarte w pełnowartościowych, pożywnych produktach spożywczych, których organizm potrzebuje, aby optymalnie funkcjonować i zachować zdrowie. Zwykle brakuje im słodkich produktów.
Ponadto rafinowana żywność i napoje z dużą zawartością cukru nie zawierają korzystnych związków, takich jak przeciwutleniacze, które są skoncentrowane w produktach spożywczych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, fasola, żółtka jaj oraz jaskrawe warzywa i owoce.
Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wysoce reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Stres oksydacyjny - brak równowagi między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami - został powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory.
Nic dziwnego, że diety bogate w dodatek cukrów zwiększają ryzyko wystąpienia tych samych chorób przewlekłych związanych ze stresem oksydacyjnym, jak również ryzyko otyłości i przyrostu masy ciała.
Spożywanie pokarmów bogatych w dodatek cukru wypiera bogate w składniki odżywcze, zdrowe pokarmy, takie jak warzywa, owoce, białka i zdrowe tłuszcze - co może negatywnie wpłynąć na wagę i ogólny stan zdrowia.
Podsumowanie Dodane cukry zastępują zdrową żywność, mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca.
5. Może powodować przejadanie się
Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru - szczególnie produktów bogatych w rodzaj cukru zwanego fruktozą - może znacznie zwiększyć poziom hormonu greliny wywołującego głód, jednocześnie zmniejszając poziom hamującego apetyt peptydu YY (PYY).
Fruktoza może również zwiększać apetyt, wpływając na część mózgu zwaną podwzgórzem. Podwzgórze jest odpowiedzialne za wiele funkcji, w tym regulację apetytu, spalanie kalorii, a także metabolizm węglowodanów i tłuszczów.
Badania na zwierzętach wskazują, że fruktoza wpływa na układy sygnalizacyjne w podwzgórzu, zwiększając poziom neuropeptydów stymulujących głód - cząsteczek, które komunikują się ze sobą, wpływając na aktywność mózgu - jednocześnie zmniejszając sygnały sytości.
Co więcej, Twoje ciało ma predyspozycje do łaknienia słodyczy. W rzeczywistości badania pokazują, że spożycie cukru jest napędzane przyjemnością płynącą ze słodkiego smaku słodkich napojów i potraw.
Badania sugerują, że pokarmy o słodkim smaku aktywują określone części mózgu odpowiedzialne za przyjemność i nagrodę, co może zwiększyć apetyt na słodki pokarm.
Ponadto cukier może zwiększyć chęć na smaczne i bogate w kalorie potrawy.
Badanie przeprowadzone na 19 osobach wykazało, że spożywanie 10 uncji (300 ml) słodkiego napoju prowadziło do zwiększonej reakcji na zdjęcia wysokokalorycznych, smacznych potraw, takich jak ciastka i pizza, oraz obniżony poziom hormonu tłumiącego apetyt GLP-1, w porównaniu do placebo.
Zatem wpływ cukru na hormony i aktywność mózgu może zwiększyć chęć na słodko smakujące potrawy i może sprzyjać przejadaniu się - co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
PODSUMOWANIE Cukier wpływa na hormony regulujące apetyt i ośrodki nagrody w mózgu, co może zwiększać apetyt na bardzo smaczne pokarmy i powodować przejadanie się.
6. Związane z otyłością i chorobami przewlekłymi
Liczne badania powiązały wysokie spożycie cukru dodanego z przyrostem masy ciała i chorobami przewlekłymi, takimi jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.
Efekt ten zaobserwowano zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.
Niedawny przegląd 30 badań z udziałem ponad 242 000 dorosłych i dzieci wykazał istotny związek między napojami słodzonymi cukrem a otyłością.
Niezliczone badania łączą słodkie potrawy i napoje z przyrostem masy ciała w różnych populacjach, w tym kobiet w ciąży i nastolatków.
Inne badanie z udziałem 6929 dzieci wykazało, że osoby w wieku od 6 do 10 lat, które spożywały więcej dodanych cukrów, miały znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż dzieci, które spożywały mniej dodatku cukru.
Badania pokazują, że dieta bogata w dodatek cukru może również zwiększać ryzyko przewlekłych schorzeń.
W badaniu populacyjnym z udziałem ponad 85 000 osób ryzyko zgonu z powodu chorób serca było ponad dwukrotnie wyższe u osób spożywających co najmniej 25% dziennych kalorii pochodzących z dodanych cukrów w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 10% kalorii pochodzących z dodatek cukru.
Co więcej, dodatek cukru jest silnie związany ze wzrostem chorób serca u dzieci, poprzez jego rolę w podnoszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, cholesterolu i trójglicerydów - wszystkich istotnych czynników ryzyka chorób serca.
Napoje słodzone cukrem są również związane z rozwojem cukrzycy typu 2 u dorosłych.
Ponadto spożycie dodatku cukru może zwiększyć ryzyko depresji, stanu, który może sprzyjać przybieraniu na wadze.
Podsumowanie Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może powodować przyrost masy ciała i znacznie zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.
Podsumowując
Ingerowanie w hormony, zwiększanie głodu i wypieranie zdrowej żywności to tylko kilka sposobów, w jakie dodatek cukrów może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Oprócz powodowania nadmiernej tkanki tłuszczowej, spożywanie zbyt dużej ilości cukru może znacznie zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość dodawanych cukrów w swojej diecie, aby uniknąć przyrostu masy ciała i poprawić ogólny stan zdrowia, wypróbuj kilka prostych wskazówek wymienionych w tym artykule, aby na dobre pozbyć się nawyku cukru.
.jpg)
