Żurawina 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Żurawina należy do rodziny wrzosowatych i jest spokrewniona z jagodami, borówkami czarnymi i borówkami brusznicowymi.

Najczęściej uprawianym gatunkiem jest żurawina północnoamerykańska (Vaccinium macrocarpon), ale w przyrodzie występują inne typy.

Ze względu na bardzo ostry i kwaśny smak żurawiny rzadko są spożywane na surowo.

W rzeczywistości są one najczęściej spożywane w postaci soku, który jest zwykle słodzony i mieszany z innymi sokami owocowymi.

Inne produkty na bazie żurawiny to sosy, suszona żurawina oraz proszki i ekstrakty stosowane w suplementach.

Żurawina jest bogata w różne zdrowe witaminy i związki roślinne, z których niektóre są skuteczne przeciwko infekcjom dróg moczowych (ZUM).

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o żurawinie, w tym informacje o jej wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych.

Fakty żywieniowe

Świeża żurawina to prawie 90% wody, ale reszta to głównie węglowodany i błonnik.

Główne składniki odżywcze w 1 szklance (100 gramów) surowej, niesłodzonej żurawiny to:

• Kalorie: 46
• Woda: 87%
• Białko: 0,4 grama
• Węglowodany: 12,2 grama
• Cukier: 4 gramy
• Błonnik: 4,6 grama
• Tłuszcz: 0,1 grama

Węglowodany i błonnik

Żurawina składa się głównie z węglowodanów i błonnika.

Są to głównie cukry proste, takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza.

Reszta składa się z nierozpuszczalnego błonnika - takiego jak pektyna, celuloza i hemiceluloza - który przechodzi przez jelita w prawie nienaruszonym stanie.

Żurawina zawiera również rozpuszczalny błonnik. Z tego powodu nadmierne spożycie żurawiny może powodować objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka.

Z drugiej strony sok żurawinowy praktycznie nie zawiera błonnika i zwykle jest rozcieńczany innymi sokami owocowymi - i słodzony dodatkiem cukru.

Witaminy i minerały

Żurawina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza witaminy C.

• Witamina C. Znana również jako kwas askorbinowy, witamina C jest jednym z dominujących przeciwutleniaczy występujących w żurawinie. Jest niezbędny do utrzymania skóry, mięśni i kości.
• Mangan. Znajdujący się w większości pokarmów mangan jest niezbędny dla wzrostu, metabolizmu i układu antyoksydacyjnego organizmu.
• Witamina E. Klasa niezbędnych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K1 jest niezbędna do krzepnięcia krwi.
• Miedź. Pierwiastek śladowy, często ubogi w dietę zachodnią. Niewystarczające spożycie miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca.

PODSUMOWANIE

Żurawina składa się głównie z węglowodanów i błonnika. Szczycą się również kilkoma witaminami i minerałami, w tym manganem, miedzią oraz witaminami C, E i K1. Pamiętaj, że sok żurawinowy prawie nie zawiera błonnika.

Inne związki roślinne

Żurawina jest bardzo bogata w bioaktywne związki roślinne i przeciwutleniacze - szczególnie polifenole flawonoli.

Wiele z tych związków roślinnych jest skoncentrowanych w skórze - i są znacznie zmniejszone w soku żurawinowym.

• Kwercetyna. Najobficiej występujący polifenol przeciwutleniający w żurawinie. W rzeczywistości żurawina jest jednym z głównych źródeł kwercetyny w owocach.
• Myricetin. Mirycetyna, główny przeciwutleniacz polifenolowy w żurawinie, może mieć szereg korzystnych skutków zdrowotnych.
• Peonidin. Oprócz cyjanidyny peonidyna odpowiada za bogaty czerwony kolor żurawiny i niektóre z ich skutków zdrowotnych. Żurawina to jedno z najbogatszych w diecie źródeł peonidyny.
• Kwas ursolowy. Skoncentrowany w skórze kwas ursolowy jest związkiem triterpenowym. Jest składnikiem wielu tradycyjnych leków ziołowych i ma silne działanie przeciwzapalne.
• Proantocyjanidyny typu A. Uważa się, że te polifenole, zwane także taninami skondensowanymi, są skuteczne przeciwko ZUM.

PODSUMOWANIE

Żurawina jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych. Niektóre z nich, takie jak proantocyjanidyny typu A, mogą pomóc w zapobieganiu ZUM.

Zapobieganie infekcjom dróg moczowych

ZUM należą do najczęstszych infekcji bakteryjnych - zwłaszcza wśród kobiet.

Najczęściej wywoływane są przez bakterie jelitowe Escherichia coli (E coli), który przyczepia się do wewnętrznej powierzchni pęcherza i dróg moczowych.

Żurawina zawiera unikalne fitoskładniki znane jako proantocyjanidyny typu A lub skondensowane garbniki.

Zapobiegają proantocyjanidyny typu A. E coli od przyczepiania się do wyściółki pęcherza i dróg moczowych, czyniąc żurawinę potencjalnym środkiem zapobiegawczym przeciwko ZUM.

W rzeczywistości żurawina jest jednym z najbogatszych źródeł proantocyjanidyn w owocach - zwłaszcza typu A.

Wiele badań na ludziach wskazuje, że picie soku żurawinowego lub przyjmowanie suplementów żurawinowych może zmniejszyć ryzyko ZUM zarówno u dzieci, jak iu dorosłych.

Systematyczne przeglądy i metaanalizy potwierdzają te ustalenia, zwłaszcza w przypadku kobiet z nawracającymi ZUM.

W przeciwieństwie do tego kilka badań nie wykazało żadnych znaczących korzyści.

Nie wszystkie produkty żurawinowe są skuteczne przeciwko ZUM. W rzeczywistości proantocyjanidyny mogą zostać utracone podczas przetwarzania, przez co są niewykrywalne w wielu produktach.

Z drugiej strony suplementy żurawinowe - które zawierają wystarczające ilości proantocyjanidyn typu A - mogą być użyteczną strategią profilaktyczną.

Jeśli podejrzewasz, że masz ZUM, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Podstawową kuracją powinny być antybiotyki.

Pamiętaj, że żurawina nie jest skuteczna w leczeniu infekcji. Zmniejszają tylko ryzyko ich zdobycia w pierwszej kolejności.

PODSUMOWANIE

Sok żurawinowy i suplementy mogą zmniejszyć ryzyko ZUM. Jednak nie leczą tej infekcji.

Inne potencjalne korzyści

Żurawina może mieć wiele innych korzystnych skutków zdrowotnych.

Zapobieganie rakowi żołądka i wrzodom

Rak żołądka jest częstą przyczyną zgonów związanych z rakiem na całym świecie.

Zakażenie bakterią Helicobacter pylori (H. pylori) jest uważana za główną przyczynę raka żołądka, zapalenia żołądka i wrzodów.

Żurawina zawiera unikalne związki roślinne znane jako proantocyjanidyny typu A, które mogą zmniejszać ryzyko raka żołądka, zapobiegając H. pylori od przyczepienia się do wyściółki żołądka.

Jedno badanie z udziałem 189 osób dorosłych sugeruje, że picie 2,1 szklanki (500 ml) soku żurawinowego dziennie może znacznie zmniejszyć H. pylori infekcje.

Inne badanie z udziałem 295 dzieci wykazało, że codzienne spożywanie soku żurawinowego przez 3 tygodnie zahamowało wzrost H. pylori u około 17% zakażonych.

Zdrowe serce

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie.

Żurawina zawiera różne przeciwutleniacze, które mogą być korzystne dla zdrowia serca. Należą do nich antocyjany, proantocyjanidyny i kwercetyna.

W badaniach na ludziach sok lub ekstrakty z żurawiny okazały się korzystne dla różnych czynników ryzyka chorób serca. Produkty żurawinowe mogą pomóc poprzez:

• zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego)
• obniżenie poziomu LDL (złego) cholesterolu u osób z cukrzycą
• ochrona cholesterolu LDL (złego) przed utlenianiem
• zmniejszająca się sztywność naczyń krwionośnych u osób z chorobami serca
• obniżenie ciśnienia krwi
• obniżenie poziomu homocysteiny we krwi, zmniejszając w ten sposób ryzyko zapalenia naczyń krwionośnych

To powiedziawszy, nie wszystkie badania dały podobne wyniki.

PODSUMOWANIE

Regularne spożywanie żurawiny lub soku żurawinowego może zmniejszyć ryzyko raka żołądka. Sok i ekstrakt poprawiają również kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Produkty z żurawiny i żurawiny są zwykle bezpieczne dla większości ludzi, jeśli są spożywane z umiarem.

Jednak nadmierne spożycie może powodować rozstrój żołądka i biegunkę - a także może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u osób predysponowanych.

Kamienie nerkowe

Kamienie nerkowe tworzą się, gdy określone minerały w moczu osiągają wysokie stężenie. Często jest to bardzo bolesne.

Możesz zminimalizować swoje ryzyko poprzez dietę.

Większość kamieni nerkowych jest zbudowana ze szczawianu wapnia, więc nadmierne ilości szczawianu w moczu są jednym z głównych czynników ryzyka.

Żurawina - szczególnie skoncentrowane ekstrakty z żurawiny - może zawierać duże ilości szczawianów. Z tego powodu są uważane za czynnik ryzyka kamicy nerkowej, gdy są spożywane w dużych ilościach.

Jednak badania na ludziach przyniosły sprzeczne wyniki i problem wymaga dalszych badań.

Podatność na rozwój kamieni nerkowych jest różna u różnych osób. U większości ludzi żurawina prawdopodobnie nie wpływa znacząco na tworzenie się kamieni nerkowych.

Mimo to, jeśli masz skłonność do kamicy nerkowej, rozsądne może być ograniczenie spożycia żurawiny i innych produktów o wysokiej zawartości szczawianów.

PODSUMOWANIE

Wysokie spożycie żurawiny może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u osób predysponowanych.

Podsumowanie

Żurawina jest powszechnie spożywana w postaci suszu, jako sok lub w suplementach.

Są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów - i są wyjątkowo bogate w kilka unikalnych związków roślinnych.

Niektóre z tych związków mogą pomóc w zapobieganiu ZUM, rakowi żołądka i chorobom serca.