Morwy 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Morwy to owoce drzew morwy (Morus sp.) i związane z figami i owocami chleba.

Drzewa są tradycyjnie uprawiane dla liści - głównie w Azji i Ameryce Północnej - ponieważ są jedynym pokarmem spożywanym przez jedwabniki.

Niosą kolorowe jagody - najczęściej czarne, białe lub czerwone - które często są przerabiane na wino, sok owocowy, herbatę, dżem lub żywność w puszkach, ale mogą być również suszone i spożywane jako przekąska.

Ze względu na słodki smak, imponującą wartość odżywczą i różnorodne walory zdrowotne morwa zyskuje popularność na całym świecie.

W tym artykule omówiono morwy, w tym ich wartości odżywcze i korzyści.

Fakty żywieniowe

Świeże morwy składają się w 88% z wody i mają tylko 60 kalorii na filiżankę (140 gramów).

W świeżej wadze dostarczają 9,8% węglowodanów, 1,7% błonnika, 1,4% białka i 0,4% tłuszczu.

Morwy są często spożywane w postaci suszu, podobnie jak rodzynki. W tej formie zawierają 70% węglowodanów, 14% błonnika, 12% białka i 3% tłuszczu - dzięki czemu są dość bogate w białko w porównaniu do większości jagód.

Oto główne składniki odżywcze w 3,5 uncji (100 gramów) porcji świeżej morwy:

• Kalorie: 43
• Woda: 88%
• Białko: 1,4 grama
• Węglowodany: 9,8 grama
• Cukier: 8,1. gramy
• Błonnik: 1,7 grama
• Tłuszcz: 0,4 grama

Węglowodany

Świeże morwy składają się z 9,8% węglowodanów, czyli 14 gramów na filiżankę (140 gramów).

Te węglowodany to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, ale zawierają również trochę skrobi i błonnika.

Błonnik

Morwy mają przyzwoitą ilość błonnika, odpowiadającą 1,7% ich świeżej masy.

Błonnik jest zarówno rozpuszczalny (25%) w postaci pektyny, jak i nierozpuszczalny (75%) w postaci ligniny.

Włókna pomagają utrzymać zdrowy układ pokarmowy, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko wielu chorób.

PODSUMOWANIE

Świeże morwy zawierają około 10% węglowodanów w postaci cukrów prostych, skrobi oraz błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Są dość bogate w wodę i mało kalorii.

Witaminy i minerały

Morwy są bogate w wiele witamin i minerałów, zwłaszcza witaminę C i żelazo:

• Witamina C. Niezbędna witamina, która jest ważna dla zdrowia skóry i różnych funkcji organizmu.
• Żelazo. Ważny minerał, który pełni różne funkcje, takie jak transport tlenu w całym organizmie.
• Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
• Potas. Niezbędny minerał, który może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Witamina E. Przeciwutleniacz, który chroni przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

PODSUMOWANIE

Morwy zawierają duże ilości zarówno żelaza, jak i witaminy C, a także przyzwoite ilości potasu i witamin E i K.

Inne związki roślinne

Morwy są bogate w związki roślinne, takie jak antocyjany, które wpływają na ich kolor i korzystne działanie zdrowotne.

Najbardziej obfite to:

• Antocyjany. Rodzina przeciwutleniaczy, które mogą hamować utlenianie LDL (złego) cholesterolu i zapewniać korzystne działanie przeciw chorobom serca.
• Cyjanidyna. Głównym antocyjanem morwy jest ich czarny, czerwony lub fioletowy kolor.
• Kwas chlorogenowy. Przeciwutleniacz występujący w wielu owocach i warzywach.
• Rutin. Silny przeciwutleniacz, który może pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca i choroby serca.
• Myricetin. Związek, który może mieć działanie ochronne przeciwko niektórym nowotworom.

Ilości związków roślinnych morwy zależą od odmiany. Powoduje to różne kolory i właściwości przeciwutleniające.

Głęboko ubarwione i dojrzałe morwy są bogatsze w związki roślinne i mają wyższą zdolność przeciwutleniającą niż bezbarwne i niedojrzałe jagody.

PODSUMOWANIE

Morwy zawierają kilka związków roślinnych, takich jak antocyjany, kwas chlorogenowy, rutyna i mirycetyna. Głęboko ubarwione i dojrzałe jagody są bogatsze w te związki niż jagody bezbarwne.

Korzyści zdrowotne wynikające z morwy

Wyciągi z morwy lub morwy mogą być korzystne w przypadku wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.

Niższy cholesterol

Cholesterol jest ważną cząsteczką tłuszczową obecną w każdej komórce twojego ciała. Jednak podwyższony poziom cholesterolu we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Badania na zwierzętach pokazują, że ekstrakty z morwy i morwy mogą redukować nadmiar tłuszczu i obniżać poziom cholesterolu. Mogą również poprawić stosunek między cholesterolem LDL (złym) i HDL (dobrym).

Ponadto niektóre eksperymenty z probówkami sugerują, że zmniejszają one tworzenie się tłuszczu w wątrobie - potencjalnie pomagając zapobiegać stłuszczeniu wątroby.

Popraw kontrolę poziomu cukru we krwi

Osoby z cukrzycą typu 2 są narażone na gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i muszą zachować ostrożność podczas spożywania węglowodanów.

Morwy zawierają 1-deoksynojirimycynę (DNJ), która hamuje enzym rozkładający węglowodany w jelitach.

Dlatego morwa może być korzystna w walce z cukrzycą, spowalniając wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach. Konieczne są badania na ludziach, zanim można będzie wyciągnąć jakiekolwiek zdecydowane wnioski.

Zmniejsz ryzyko raka

Wykazano, że zwiększony stres w organizmie wywołuje uszkodzenia oksydacyjne w komórkach i tkankach, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka.

Morwa od setek lat jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej jako lekarstwo na raka.

Niektórzy badacze uważają teraz, że te rzekome efekty zapobiegania rakowi mogą mieć podstawy naukowe.

Badania na zwierzętach wskazują, że przeciwutleniacze w soku z morwy mogą zmniejszać stres oksydacyjny - potencjalnie zmniejszając ryzyko raka.

Pamiętaj, że to samo dotyczy ogólnie owoców i warzyw. Żadne dowody nie sugerują, że morwy zmniejszają ryzyko raka bardziej niż inne owoce lub jagody.

PODSUMOWANIE

Morwy mogą obniżać poziom cholesterolu, zapobiegać stłuszczeniu wątroby i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi. Zmniejszają również stres oksydacyjny, co może zmniejszyć ryzyko raka.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Alergia na morwy występuje rzadko, ale stwierdzono, że pyłki drzew morwy wywołują reakcje alergiczne u osób wrażliwych.

Jeśli jesteś wrażliwy na pyłki brzozy, możesz również reagować na morwy w wyniku reaktywności krzyżowej.

PODSUMOWANIE

Alergia na morwy występuje rzadko, ale osoby wrażliwe na pyłki brzozy mogą doświadczać reakcji alergicznych na morwy.

Podsumowanie

Morwy to kolorowe jagody, które je się zarówno świeże, jak i suszone.

Są dobrym źródłem żelaza, witaminy C i kilku związków roślinnych i są powiązane z obniżaniem poziomu cholesterolu, cukru we krwi i ryzykiem raka.

Jagody te były również używane w medycynie chińskiej od tysięcy lat do leczenia różnych chorób, chociaż dowody na ich skuteczność są słabe.

Morwy mają słodki i pyszny smak, są bogate w składniki odżywcze i mają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych - z których wszystkie są ważne dla budowania zdrowej diety.