Ile kalorii należy jeść dziennie, aby schudnąć?

Poniżej znajduje się prosty, ale bardzo dokładny kalkulator naukowy kalorii, wraz z pięcioma opartymi na dowodach wskazówkami, jak w zrównoważony sposób zmniejszyć spożycie kalorii.

Wprowadź swoje dane w poniższym kalkulatorze, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby utrzymać lub schudnąć.

Kalkulator opiera się na równaniu Mifflina-St Jeora, formule, której liczne badania wykazały, że jest to dokładny sposób szacowania zapotrzebowania na kalorie.

Kalkulator kalorii

Ile średnio kalorii powinieneś jeść?

Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, w tym między innymi od wieku, wzrostu, aktualnej wagi, poziomu aktywności i zdrowia metabolicznego.

Kiedy próbujesz schudnąć, ogólną zasadą jest zmniejszenie spożycia kalorii do 500 mniej kalorii, niż potrzebuje organizm, aby utrzymać aktualną wagę. Pomoże Ci to stracić około 1 funta (0,45 kg) masy ciała na tydzień.

Poniżej znajdują się średnie zakresy kalorii, które uwzględniają te czynniki.

Kobiety

Przeciętna, średnio aktywna kobieta w wieku 26–50 lat potrzebuje dziennie około 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, i 1500 kalorii dziennie, aby schudnąć 1 funta (0,45 kg) na tydzień.

Kobiety, które są aktywne i chodzą więcej niż 3 mile dziennie, będą musiały spożywać 2200 lub więcej kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i co najmniej 1700 kalorii, aby stracić 1 funt (0,45 kg) na tydzień.

Młode kobiety po dwudziestce mają większe zapotrzebowanie na kalorie. Aby utrzymać swoją wagę, potrzebują około 2200 kalorii dziennie.

Kobiety w wieku powyżej 50 lat na ogół wymagają mniej kalorii. Przeciętna średnio aktywna kobieta powyżej 50 roku życia potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 1300 kalorii dziennie, aby schudnąć 1 funta (0,45 kg) na tydzień.

Szacunki te nie dotyczą kobiet w ciąży lub karmiących piersią, ponieważ mają one znacznie większe zapotrzebowanie kaloryczne.

Mężczyźni

Przeciętny, średnio aktywny mężczyzna w wieku od 26 do 45 lat potrzebuje 2600 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i 2100 kalorii dziennie, aby schudnąć 1 (0,45 kg) funta tygodniowo.

Aktywni mężczyźni, którzy chodzą więcej niż 3 mile dziennie, mogą potrzebować 2800–3 000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, i 2300–2500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt (0,45 kg) na tydzień.

Młodzi mężczyźni w wieku 19–25 lat mają większe zapotrzebowanie na energię. Potrzebują średnio 2800 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę i do 3000, jeśli są aktywni. Aby schudnąć 1 funta (0,45 kg) tygodniowo, umiarkowanie aktywni młodzi mężczyźni powinni spożywać 2300–2500 kalorii dziennie.

Potrzeby energetyczne zmniejszają się wraz z wiekiem mężczyzn. W wieku 46–65 lat średnio aktywni mężczyźni potrzebują średnio 2400 kalorii dziennie. Po 66 latach zapotrzebowanie kaloryczne przeciętnego mężczyzny spada do około 2200 kalorii dziennie.

Dzieci

Dzieci mają bardzo zróżnicowane zapotrzebowanie na kalorie w zależności od ich wieku, wzrostu i poziomu aktywności.

Podczas gdy przeciętny maluch potrzebuje 1200–1400 kalorii dziennie, przeciętny średnio aktywny nastolatek potrzebuje 2000–2 800 kalorii dziennie. Aktywni nastolatkowie wymagają jeszcze więcej.

Dzieci, które rosną i rozwijają się normalnie oraz wykonują regularną aktywność fizyczną, zwykle nie muszą liczyć kalorii. Kiedy otrzymują szereg zdrowych opcji żywieniowych, większość średnio aktywnych dzieci zjada naturalnie taką ilość pożywienia, jakiej potrzebuje ich organizm.

Co to są kalorie?

Kaloria to jednostka mierząca energię. Kalorie są zwykle używane do pomiaru wartości energetycznej żywności i napojów. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż organizm spala każdego dnia.

Jak zmniejszyć spożycie kalorii

Kalorie są po prostu miarą energii. Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż wydajesz. I odwrotnie, tracisz na wadze, jeśli zużywasz więcej kalorii niż spożywasz.

To powiedziawszy, zmniejszanie kalorii bez rozważania, jakie pokarmy jesz, zwykle nie jest zrównoważonym sposobem na odchudzanie. Na przykład wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze przyniesie większe korzyści Twojemu zdrowiu niż wybieranie produktów ubogich w składniki odżywcze.

Chociaż to działa na niektórych ludzi, większość kończy się głodem i ostatecznie powraca do swoich starych nawyków.

Z tego powodu zdecydowanie zaleca się wprowadzenie kilku innych trwałych zmian, które pomogą Ci utrzymać deficyt kalorii w dłuższej perspektywie, bez uczucia głodu.

Wykazano, że następujące oparte na dowodach zmiany w zakresie odżywiania i stylu życia pomagają ludziom schudnąć.

1. Jedz więcej białka

Jeśli chodzi o odchudzanie, białko jest królem składników odżywczych.

Dodanie białka do diety to prosty i skuteczny sposób na odchudzanie przy minimalnym wysiłku.

Badania pokazują, że białko zarówno zwiększa tempo metabolizmu, jak i pomaga ograniczyć apetyt.

Ponieważ białko wymaga energii do metabolizmu, dieta wysokobiałkowa może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 80–100 kalorii dziennie.

Jedzenie białka pomaga dłużej zachować sytość i może pomóc w spożywaniu mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia. Jedno starsze badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli 30% kalorii z białka, zjadali 441 mniej kalorii dziennie.

Innymi słowy, możesz zwiększyć liczbę spalanych kalorii i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, po prostu dodając białko do swojej diety. Białko może również pomóc w zwalczaniu apetytu.

W jednym badaniu z 2011 roku spożywanie 25% dziennych kalorii pochodzących z białka zmniejszyło obsesyjne myśli o jedzeniu o 60%, a także chęć podjadania późno w nocy o 50%.

Jeśli chcesz schudnąć w sposób zrównoważony i przy minimalnym wysiłku, rozważ zwiększenie spożycia białka.

Może nie tylko pomóc w utracie wagi, ale także zapobiec lub zmniejszyć powrót wagi.

Podsumowanie

Zwiększenie spożycia białka może przyspieszyć metabolizm, zwalczyć apetyt i znacznie zmniejszyć apetyt. Może to pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej.

2. Unikaj słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych

Inną stosunkowo łatwą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest wyeliminowanie z diety kalorii płynnego cukru.

Obejmuje to napoje gazowane, soki owocowe, mleko czekoladowe i inne napoje z dodatkiem cukru.

Twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii w ten sam sposób, w jaki rejestruje stałe kalorie.

Z tego powodu picie słodkich napojów gazowanych nie powoduje automatycznej kompensacji przez mózg, jedząc w zamian mniejsze ilości innych rzeczy.

Badania wykazały, że słodkie napoje są silnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, a jedno badanie z udziałem dzieci wykazało 60% wzrost ryzyka w przypadku każdej dziennej porcji napoju słodzonego cukrem.

Szkodliwe działanie cukru wykracza poza przyrost masy ciała. Może mieć negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne i zwiększać ryzyko wielu chorób.

Spożywanie owoców, które zawierają również błonnik i inne ważne składniki odżywcze, nie wiąże się z takimi samymi negatywnymi skutkami, jak picie soku owocowego lub innych słodzonych napojów. Jednak spożywanie dużych ilości cukru i słodkich napojów może na wiele sposobów szkodzić zdrowiu.

Nie ma fizjologicznej potrzeby spożywania tych napojów, a długoterminowe korzyści wynikające z ich unikania mogą być ogromne.

Podsumowanie

Ważne jest, aby unikać słodkich napojów bezalkoholowych i soków owocowych, ponieważ płynny cukier jest najbardziej tuczącym aspektem zachodniej diety.

3. Pij więcej wody

Jednym z bardzo prostych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest picie większej ilości wody.

Badania sugerują, że picie wody może zwiększyć liczbę spalanych kalorii nawet o 90 minut.

Picie około ośmiu szklanek 8 uncji (2 litry) wody dziennie może spowodować spalenie o 96 kalorii więcej.

Jednak ostatnie badania sugerują, że picie wody może nie zwiększyć liczby spalanych kalorii.

Czas, w którym pijesz wodę, może być jeszcze ważniejszy. Picie wody bezpośrednio przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć głód i sprawić, że będziesz jeść mniej kalorii.

W jednym z 12-tygodniowych badań wypicie 17 uncji (0,5 litra) wody na pół godziny przed posiłkiem spowodowało, że ludzie stracili o 44% więcej wagi.

W połączeniu ze zdrową dietą, picie większej ilości wody, zwłaszcza przed posiłkami, wydaje się być pomocne, jeśli chcesz schudnąć.

Picie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i zielona herbata, może również nieznacznie przyspieszyć metabolizm, przynajmniej na krótką metę. Takie postępowanie wiąże się z utratą wagi i utrzymaniem jej na uboczu.

Podsumowanie

Niektóre badania wykazały, że woda pitna może przyspieszyć metabolizm. Picie go na pół godziny przed posiłkiem może pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii.

4. Ćwiczenia i podnoszenie ciężarów

Kiedy jesz mniej kalorii, twoje ciało rekompensuje to, oszczędzając energię, dzięki czemu spalasz mniej kalorii.

Dlatego długotrwałe ograniczenie kalorii może znacznie zmniejszyć metabolizm.

Ponadto może prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie są metabolicznie aktywne, więc może to jeszcze bardziej obniżyć metabolizm.

Jedyną sprawdzoną strategią zapobiegania temu efektowi jest wysiłek mięśni poprzez podnoszenie ciężarów.

Wielokrotnie wykazano, że zapobiega to utracie mięśni i powstrzymuje spowolnienie metabolizmu podczas długotrwałego ograniczenia kalorii.

Kiedy próbujesz schudnąć, ważne jest, aby oprócz utraty tkanki tłuszczowej utrzymać lub wzmocnić mięśnie.

Jeśli nie możesz dostać się na siłownię, rozważ wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, przysiady i brzuszki, w domu.

Wykonywanie ćwiczeń cardio, w tym spacery, pływanie lub jogging, również może być ważne - niekoniecznie dla utraty wagi, ale dla optymalnego zdrowia i ogólnego samopoczucia.

Co więcej, ćwiczenia mają wiele innych korzyści, które wykraczają poza utratę wagi, takie jak zwiększona żywotność i poziom energii, mniejsze ryzyko chorób i po prostu lepsze samopoczucie każdego dnia.

Podsumowanie

Podnoszenie ciężarów jest ważne, ponieważ zmniejsza utratę mięśni i zapobiega spowolnieniu metabolizmu.

5. Zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów

Cięcie węglowodanów to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie, ponieważ zmniejsza apetyt i sprawia, że ​​jesz mniej kalorii.

Badania wykazały, że spożywanie diety niskowęglowodanowej do sytości może spowodować utratę około dwóch do trzech razy więcej wagi niż dieta niskokaloryczna i niskotłuszczowa.

Co więcej, diety niskowęglowodanowe mają wiele innych korzyści dla zdrowia, szczególnie dla osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.

Jednak nie musisz iść na niską zawartość węglowodanów. Po prostu upewnij się, że jesz wysokiej jakości, bogate w błonnik źródła węglowodanów, koncentrując się na całych, jednoskładnikowych produktach.

Jeśli trzymasz się pełnowartościowych pokarmów, dokładny skład diety staje się mniej ważny.

Podsumowanie

Ograniczenie węglowodanów może pomóc w utracie wagi, zmniejszając apetyt i zmniejszając spożycie kalorii.

Najlepsze liczniki kalorii online

Wiele witryn i aplikacji może pomóc w śledzeniu spożycia kalorii.

Spróbuj użyć licznika kalorii przez co najmniej kilka dni, aby sprawdzić, ile kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczu, błonnika, witamin i minerałów faktycznie jesz.

Takie liczby często otwierają oczy.

Podsumowując

Ile kalorii potrzebujesz dziennie zależy od tego, czy chcesz utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze, a także od różnych innych czynników, takich jak płeć, wiek, wzrost, aktualna waga, poziom aktywności i zdrowie metaboliczne.

Zmniejszenie kalorii nie oznacza głodzenia się. Kilka prostych zmian w diecie i stylu życia, w tym ćwiczenia, odpowiednie nawadnianie i zwiększenie spożycia białka, może pomóc w utracie wagi i poczuciu satysfakcji.