Jogging zimą - wskazówki dotyczące zdrowego stylu biegania w zimnych porach roku

Czy buty do biegania powinny pozostać w szafie, gdy jest zimno w zimie? Nie - pomimo temperatur poniżej zera, biegania nie trzeba przerywać. Jeśli weźmie się pod uwagę pewne szczególne cechy, ciało regularnie dziękuje Treningi biegowe zimą z lepszą wytrzymałością, zdrowiem i stałą wagą. Możesz także cieszyć się świątecznymi pieczeniami i ciasteczkami bez wyrzutów sumienia. Ponadto ten sport rekreacyjny może zapobiegać depresji zimowej.

Zachowaj sprawność pomimo zimna

Sporty zimowe, takie jak narciarstwo biegowe czy biathlon, udowadniają, że najlepsze wyniki sportowe można osiągnąć nawet w niskich temperaturach. Jednak biegacze hobbystów nie powinni wymagać najwyższej wydajności w zimnych porach roku. Ale myli się każdy, kto teraz uważa, że ​​sezon biegowy kończy się jesienią.

Ambitni biegacze, którzy mają na myśli zawody, nie lubią tracić wytrzymałości w zimnych porach roku. Jeśli chcesz pomyślnie zakończyć swoje biegi, trenujesz również zimą. Nie tylko zapaleni biegacze korzystają z odpowiedniego treningu biegowego pomimo zimnego przystawki. Zdrowa i sprawna przez zimę przyjście jest ważne dla każdego. Wahania temperatury, zwłaszcza niezdrowe powietrze grzewcze, obciążają organizm.

Regularne bieganie na świeżym powietrzu wzmacnia układ odpornościowy. Wybór szczególnie atrakcyjnej, urozmaiconej trasy oraz odpowiednia prędkość zapewniają relaks i zapobiegają nadmiernemu stresowi. Zalecany jest odcinek po oczyszczonej ścieżce, najlepiej tam, gdzie drzewa lub fronty domów zapewniają ochronę przed wiatrem.

Zimowe destynacje mogą być nieco mniej wymagające. Trochę ruchu na świeżym powietrzu jest tak samo honorowe, jak chęć utrzymania podstawowej sprawności. Zimą należy skrócić program biegowy. Długość tras zimą nie musi być tak długa jak latem, należy też zmniejszyć prędkość.

Ważne jest, aby oddychać przez nos, aby powietrze, które oddychasz, rozgrzewało oskrzela osiągnął. W ten sposób nie ulegają uszkodzeniu pomimo ujemnych stopni. Aż do Ciało może to zrobić w temperaturze minus 15 stopni Celsjusza Kompensacja temperatury.

Czy bieganie zimą szkodzi sercu?

Przy regularnym treningu biegowym organizm nie tylko spala imponujące ciało Ilość kalorii, ale jednocześnie utrzymuje sprawność układu sercowo-naczyniowego jest odpowiednio naładowany. Przede wszystkim zimno to dodatkowe obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. Wychodząc z ciepłego mieszkania i tak dalej Podczas przebywania w mrozie tętnice odruchowo kurczą się i poruszają aby ogrzać najważniejsze organy.

Jednocześnie bardziej odległe obszary, takie jak nos, palce i stopy, stają się zimne. Zimno oznacza stres dla serca, musi pompować krew przeciwko oporowi do układu naczyniowego, czyli działać więcej. Chwilowy brak tlenu. Taka sytuacja może być niebezpieczna dla osób z uszkodzonym sercem lub nadciśnieniem.

W ekstremalnych warunkach temperaturowych pobudzany jest metabolizm, wzrasta bicie serca i ciśnienie krwi. Zdrowi biegacze odczuwają wpływ niskich temperatur w zmienionym zachowaniu tętna. Pomimo normalnego tempa biegu, tętno jest znacznie wyższe niż normalna wartość wiosną lub jesienią. Ciało potrzebuje dodatkowa energia do termoregulacji w celu dostosowania się do niezwykłych Dostosuj warunki.

Program biegowy powinien więc być mniej rozbudowany: trasa powinna być krótsza i wolniejsza. Jeśli sprawdzasz swój bieg za pomocą czujnika tętna, powinieneś obniżyć docelowe tętno, gdy jest zimno. Jeśli biegacze hobbystyczni są poza domem i mają zbyt wysoki puls, oddychają więcej przez usta zamiast przez nos. Może to prowadzić do chorób układu oddechowego.

Bieganie zimą: na co zwrócić uwagę biegając po śniegu

Hałas pod stopami i malownicza biel zapewniają wspaniałe wrażenia z chodzenia. Świeżo opadły śnieg zapewnia dobrą przyczepność i dodatkową amortyzację, jeśli nie pokryje warstwy lodu. Ze względu na miękkie podłoże Jednak ścięgna i mięśnie Achillesa są szczególnie obciążone.

Dlatego zaleca się ostrożność, jeśli wcześniej miałeś problemy ze ścięgnem Archillesa. Dalsze trudności pojawiają się, gdy śnieg jest już zdeptany i istnieje ryzyko poślizgnięcia się. Teraz zdecydowanie powinieneś zwolnić tempo stają się. Pomocne jest dostosowanie stylu biegania do okoliczności. Skrócony Długość kroku przy wyższej kadencji zmniejsza ryzyko poślizgu.

Opuść całą stopę i użyj ramion, aby pomóc Ci zachować równowagę i wsparcie bezpieczny bieg. Nierówności na powierzchni bieżnej, gdy przechodzi przez Śnieg jest pokryty, stawiaj szczególne wymagania w zakresie koncentracji i regeneracji ryzyko poślizgnięcia się lub skręcenia stopy.

Każdy, kto często przebywa na śniegu, powinien pomyśleć o zakupie specjalnych butów. Buty trailowe, buty do biegania z kolcami lub z łańcuchami śnieżnymi poprawiają przyczepność na złym podłożu. Łańcuchy śniegowe są szczególnie praktyczne, ponieważ są mocowane do butów do biegania tylko w razie potrzeby i można je schować w kurtce do biegania do czasu ich użycia.

Jeśli ścieżki są w większości oblodzone po okresie odwilży i mrozów, uruchomionego programu nie należy używać do czasu poprawy pogody. Kontuzje zwykle skutkują dłuższymi przerwami.

Wszystko zależy od odpowiedniej odzieży do biegania

Niskie temperatury wywołują chęć wyglądania wyjątkowo ubierać się ciepło. Tutaj leży niebezpieczeństwo dla biegacza, że ​​stanie się zbyt ciepły ubranie. Już po kilku minutach biegu temperatura ciała wzrasta, ponieważ organizm natychmiast zwiększa wydatek energetyczny w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała móc odbierać.

Różne warstwy odzieży są optymalne, zgodnie z tzw. Zasadą cebuli. Funkcjonalna bielizna blisko ciała zapewnia odprowadzanie potu, a tym samym suchość skóry. Kalesony z wysokim stanem utrzymują nerki w cieple. Plik Następna warstwa służy jako warstwa pośrednia izolacji termicznej. ona kłamie również mocno przylega do skóry, odbija i przenosi ciepło ciała wilgoć na zewnątrz.

Szczególnie odpowiednie są naturalne materiały, takie jak bawełna lub wełna merynosów. Funkcjonalna kurtka zakładana na nią zapewnia ochronę przed wiatrem i wilgocią. Lekkie kurtki do biegania, które chronią przed śniegiem i deszczem, powinny być również oddychające i odpowiednio skrojone nie utrudnia ruchu. Taśmy lub kurtki odblaskowe z Światła odblaskowe zwiększają bezpieczeństwo na drodze przy słabej widoczności lub po zmroku.

Oprócz temperatury, przy wyborze odpowiedniej odzieży należy wziąć pod uwagę wiatr również zimą. W zależności od siły wiatru może powodować uczucie zimna („czynnik odczuwalny przez wiatr”).

Nie należy lekceważyć utraty ciepła przez głowę i kończyny. To dobry powód, aby zaliczyć rękawiczki, grube skarpety i czapkę jako podstawowe wyposażenie zimowego joggera. Dodatkowy szalik może to zrobić w ekstremalnych temperaturach Dodatkowo chronią twarz.

Właściwy dobór materiału gwarantuje, że na przykład w rękawiczkach nie pojawi się wilgoć. Wełniane lub polarowe rękawiczki są mniej odpowiednie. Ochrona przed słońcem zimą jest również optymalna Wyposażenie: Okulary przeciwsłoneczne i ochrona przeciwsłoneczna na dłuższe trasy zapobiegają złym Widoczność i oparzenia słoneczne spowodowane promieniowaniem UV odbijającym się w śniegu.

Tutaj znajdziesz swoje leki

Zwróć uwagę na czasy nagrzewania

Ocieplenie służy ciału jako fizyczne i psychiczne przygotowanie do dalszej aktywności. Pobudza się metabolizm i zwiększa ukrwienie mięśni. Jednocześnie organizm dostosowuje się do danych warunków. Jest to niezwykle ważne, zwłaszcza w niskich temperaturach.

W niskich temperaturach ciało jest mniej elastyczne niż latem. Rozgrzewka jest szczególnie ważna, aby zapobiec kontuzjom.Wskazane jest, aby robić to na ciepło, włączając lekkie rozciąganie. Aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do warunków klimatycznych, ocieplenie obejmuje powolny wzrost intensywności na zewnątrz. Przeciążanie Układ sercowo-naczyniowy zapobiega. Powolna rozgrzewka jest tutaj na porządku dziennym.