Nasza dieta w większości podlega cyklowi sezonowemu, nie tylko pod względem wyglądu zewnętrznego, ale także pod względem wartości odżywczo-fizjologicznych. Z punktu widzenia nauk o żywieniu żywność zimowa i wiosenna wypada gorzej niż żywność latem i jesienią. Świeże owoce, sałatki i delikatniejsze warzywa są podawane zimą rzadziej niż w okresie dojrzałości, a niektóre z naszych trwałych owoców tracą na wartości z powodu przechowywania i konserwacji. Witaminy i inne wrażliwe składniki aktywne są zatem dla nas znacznie mniej dostępne zimą i konieczne jest rozważenie, w jaki sposób możemy uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały z pożywienia w zimnych miesiącach.
Wybór żywności i witamin
Kapusta kiszona z puszki dostarcza organizmowi niezbędnej witaminy C nawet zimą.
Praktyczne zapewnienie równowagi witaminowej zimą oznacza teraz coś zupełnie innego dla człowieka - w zależności od jego warunków życia. Dla właściciela ogrodu i każdego, kto trzyma część swojej żywności na stanie, rozważenie odpowiedniego planu uprawy w ogrodzie lub staranne przechowywanie i przechowywanie własnej żywności ekologicznej.
Dla wszystkich tych, którzy regularnie kupują w supermarkecie swoją żywność w niewielkich ilościach i sami ją przygotowują, zapewnienie diety bogatej w składniki aktywne wymaga przede wszystkim podjęcia decyzji o przemyślanym doborze potraw, uwzględniającym zarówno walory smakowe, jak i ekonomiczne, zwłaszcza żywieniowe. Odnaleźć.
Każdy, kto ostatecznie otrzymuje większą część swojej żywności z jakiejś formy żywności lokalnej (np. Stołówka lub stołówka), musi rozpocząć od oceny żywności, która czeka na niego zimą, aby w razie potrzeby osiągnąć pełnowartościową dietę poprzez dobrze przemyślane składniki lub dodatkowe posiłki, które wszyscy mają. Dostarcza aktywnych składników i składników odżywczych, których potrzebuje, aby zachować produktywność i zdrowie.
Owoce i warzywa z dużą zawartością witaminy C.
Wśród lokalnych warzyw zimowych, które ogród może dostarczyć jako źródło witamin, należy wymienić roszponkę pospolitą i szpinak ozimy, które nadają się do przygotowania świeżych sałatek. Kapusta pekińska (czas zbiorów do końca listopada) może również służyć jako bogate warzywo do przygotowania świeżych sałatek do grudnia.
Inne rodzaje sałaty nadają się tylko do ogrodów zimowych lub szklarni. Wśród twardych warzyw, które są spożywane po ugotowaniu, zawsze należy podkreślać jarmuż. Pod względem bogactwa minerałów, zwłaszcza wapnia i witamin, przewyższa większość innych warzyw. Zawartość witaminy C wynosząca 70 mg / 100 gramów jest wyższa niż w owocach cytrusowych (40 do 50 mg).
Podczas sadzenia sadu wybór odmiany powinien być bardziej oparty na witaminach niż wcześniej. Dotyczy to w szczególności jabłka jako naszego najważniejszego rodzimego owocu wieloletniego. Istnieją odmiany, które przy zawartości witaminy C od 40 do 60 mg / 100 gramów dorównują zawartości witaminy C w pomarańczach i cytrynach, z drugiej strony takie, które wykazują zaledwie jedną dziesiątą tych wartości. Ale okres przechowywania witamin zawartych w zbiorach podczas przechowywania jest również bardzo różny - w zależności od ogólnego okresu trwałości odmian.
Przechowywanie owoców i warzyw w celu zachowania witamin
Do odmian jabłek bogatych w witaminę C należą: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch i Ontario. Warunki przechowywania odgrywają zasadniczą rolę w utrzymaniu wartości sprowadzanych owoców wieloletnich (owoce ozime, ziemniaki, warzywa).
Przykład może to wyjaśnić: po pięciu miesiącach przechowywania jabłka Boskoop straciły 11 procent swojej pierwotnej zawartości witaminy C w chłodni w temperaturze 4 stopni Celsjusza i 47 procent podczas normalnego przechowywania w oborniku. Podobnie jest z ziemniakami i warzywami ozimymi. Dlatego miejsce do przechowywania musi być chłodne, ciemne i przewiewne.
Optymalna wilgotność jest różna dla poszczególnych potraw. Dla gospodarstwa wiejskiego najlepszy jest pomysłowo zaprojektowany czynsz za grunt. Zawsze istnieje uzasadnione zainteresowanie kwestią najcenniejszych metod konserwacji.
Dotyczy to zarówno zachowania własnych zbiorów, jak i oceny puszek handlowych. Każdy proces konserwowania wiąże się z większą lub mniejszą utratą ciepła, tlenu lub składników wrażliwych na fermentację w żywności.
Wielkość strat jest często w mniejszym stopniu determinowana przez samą metodę niż przez ostrożność przy obsłudze. Stosunkowo dobre wyniki można osiągnąć stosując sterylizację termiczną w słoikach lub butelkach do wekowania, ale błędy techniczne podczas przetwarzania, na przykład poprzez kontakt konserw z aktywnymi metalami (miedź, cynk, żelazo), mogą prowadzić do znacznych dewaluacji.
Na przykład w sokach dostępnych na rynku można znaleźć różnice w zawartości witaminy C w stosunku do 1:10 dla tych samych rodzajów owoców. Podobnie zachowują się produkty mrożone. Dzięki takim procedurom utrzymanie wartości może być doskonałe. Jednak ze względu na błędy w przetwarzaniu owoców lub przerwanie łańcucha zamrażania na drodze od punktu zamarzania do konsumenta, mogą wystąpić wrażliwe witaminy i inne straty jakościowe.
Ogólnie można powiedzieć, że idealne mrożenie owoców, którymi cieszy się świeżość po krótkim rozmrożeniu bez przygotowania termicznego, gwarantuje obecnie największą możliwą ochronę witamin.
Prawidłowe kupowanie produktów bogatych w witaminy zimą
Dla wszystkich, którzy jedzą mniej więcej, stale kupując jedzenie, troska o dietę bogatą w witaminy zimą staje się kwestią przemyślanej diety i odpowiednich zakupów.
Przyczyną niedożywienia jest często nieuwzględnienie przy zakupie żywności. We współczesnym świecie, z różnorodną ofertą rafinowanej żywności o obniżonej zawartości substancji czynnych, nie można wybierać żywności wyłącznie na podstawie chwilowego apetytu, pod warunkiem, że nie chce się narażać na uszkodzenia spowodowane niedoborem.
Osoby zaznajomione z żywieniem mogą prawidłowo odżywiać się z żywieniowego punktu widzenia na wiele różnych sposobów. Warto przestrzegać kilku praktycznych zasad żywienia, których przestrzeganie chroni przed poważniejszymi błędami w diecie:
Pokarm bogaty w witaminy na śniadanie
60 do 70 procent wszystkich produktów zbożowych powinno być spożywane w postaci pełnego ziarna. Dostarczamy sobie wiele witamin z grupy B, witaminę E oraz liczne minerały w harmonijnie zbilansowany sposób, który nie obciąża metabolizmu.
Wiele sposobów przyrządzania pełnego ziarna pozwala każdemu znaleźć odpowiednie dla siebie formy, które mogą być używane jako codzienne podstawowe pożywienie. Nie ma znaczenia, czy jest to chleb żytni, czy pełnoziarnisty (np. Chleb graham), czy wolisz chleb krojony, chleb bochenek czy chleb płaski (= chleb chrupki), czy wolisz chleb graham lub sucharki razowe.
Ci, którzy stawiają na lekkie potrawy, będą chętnie wybierać na śniadanie smaczną owsiankę musli i zupy. Każdy, kto poświęci krótki czas na przygotowanie dania ze świeżych owoców w stylu Musli Bircher, ma wyjątkowo smaczne i obfite danie śniadaniowe.
Pokarm bogaty w witaminy na lunch
Wymienione dania pełnoziarniste są odpowiednikiem dań obiadowych i obiadowych z nieszlifowanego brązowego ryżu, który można przygotować w niewyczerpanym bogactwie kuchni ryżowej Dalekiego Wschodu. Dzienna dieta powinna zawierać od 1/2 do 3/4 litra mleka lub jego odpowiednik w produktach mlecznych, takich jak twaróg czy ser.
Określane przez naturę jako jedyne pożywienie w bardzo wymagającym pierwszym okresie życia zwierząt i ludzi, mleko zawiera niezbędne witaminy i minerały w rzadkich ilościach. Wśród składników aktywnych, które pojawiają się pod względem ilości, są rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, a także witaminy B1, B2, B6, B12 i kwas pantotenowy, a wśród minerałów szczególnie bogate sole wapnia.
Wspomniana ilość produktów mlecznych w dużym stopniu pomaga zabezpieczyć zapotrzebowanie na białko, witaminy i sole wapnia. Mleko można przetwarzać na tak wiele sposobów, jak napój w kuchni, aby zaspokoić każdy gust. Szczególnie ważne jest, aby pamiętać o mieszanych napojach z owoców i soków.
Ponieważ większość zdrowotnych substancji ochronnych jest niezależna od tłuszczu mlecznego, na uwagę zasługują również niedrogie przetwory z odtłuszczonego mleka: maślanka, jogurt z odtłuszczonego mleka i napoje mieszane, serwatka, odtłuszczony twaróg i ser. Te produkty mleczne są szczególnie polecane każdemu, kto musi ograniczyć spożycie kalorii z powodu nadwagi (mleko pełne zawiera około 550 kcal, mleko odtłuszczone około 320 kcal, serwatka 200 kcal).
Dodatkowo powinniśmy spożywać dwa posiłki dziennie z owoców lub warzyw, niektóre surowe. Owoce i warzywa zawierają składniki aktywne, które są słabo reprezentowane w zbożach i mleku i są cenne ze względu na nadmiar zasad i zawartość błonnika jelitowego.
Niestety prawie nie ma możliwości wywnioskowania zawartości witamin na podstawie wyglądu, smaku czy zapachu konfitury. Jest więc niezbędnym zabezpieczeniem przed niedoborami witamin, jeśli przyzwyczaimy się do codziennego spożywania świeżych owoców lub warzyw.
Kupując jedzenie, warto zacząć od wspomnianych ogólnych zasad i najpierw zadbać o to, co jest niezbędne dla zdrowia, zanim pomyślisz o reszcie tego, co dyktuje nastrój, smak i reklama. Tylko z takim merytorycznym podejściem można uchronić się przed padaniem ofiarą haseł reklamowych lub innych zbiegów okoliczności.
W tym kontekście należy rozważyć związek między ceną a wartością odżywczą. Niektórym pokarmom bogatym w witaminy poświęca się niewiele uwagi, ponieważ wydają się „zbyt tanie”. Jako przykład wybrano witaminę C, która jest szczególnie stosowana miejscowo w pożywieniu zimowym. Jarmuż, kapusta kiszona, cytryny, jabłka, kapusta biała, szpinak, pietruszka, por i buraki nie kosztują dużo i są zawsze bardzo niedrogie, nawet w dyskontach.
W przypadku wszystkich osób korzystających z żywienia zbiorowego, takiego jak stołówka lub stołówka firmowa, zaopatrzenie w witaminy na zimę wymaga najpierw rozważenia, czy oczekiwane pożywienie jest zdrowe. Jeżeli rodzaj planu żywieniowego, istniejąca organizacja pracy stołówki zakładowej lub zapewnione wyposażenie techniczne budzi wątpliwości co do wystarczalności podaży witamin, wskazane jest stworzenie niezbędnego uzupełnienia niektórych witaminowych dodatków do żywności.
Usterki w dużych kuchniach i stołówkach, które niekorzystnie wpływają na zawartość witamin w potrawach to: podlewanie ziemniaków i warzyw przygotowanych dzień wcześniej, nieodpowiednie metody gotowania (gotowanie zamiast duszenia, gotowanie na parze lub gotowanie na wolnym ogniu), ale przede wszystkim utrzymywanie potraw w cieple przez długi czas.
Pełną wartość całej żywności można, co zrozumiałe, osiągnąć tylko dzięki składnikom, jeśli wybrane zostaną produkty szczególnie bogate w witaminy. Oto kilka propozycji: Jako przekąska rano:
1 szklanka mleka i 1 owoc lub 1 napój mieszany z sokiem mlecznym z użyciem soków bogatych w witaminę C, takich jak sok z cytryny, sok jabłkowy, sok pomarańczowy, sok z czarnej porzeczki oraz kawałek ciasta razowego. Sałatka z surowych warzyw może poprawić wartość diety spożywanej w ciągu dnia. Jeśli brakuje świeżych warzyw liściastych i korzeniowych, można użyć mrożonych owoców i bogatych w witaminy mrożonki.
Trochę soku z cytryny z herbatą pomaga wyraźnie poprawić równowagę witamin C. Przy odrobinie uwagi i konsekwencji każdy powinien być w stanie zapewnić zdrową dietę, biorąc pod uwagę osobiste upodobania smakowe i możliwości ekonomiczne.
-durch-vitamin-b12-mangel.jpg)
