Co to jest dieta ketotariańska? Kompletny przewodnik

Dieta ketotariańska jest roślinną wersją diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

Ta dieta pozwala doświadczyć korzyści zarówno diety wegetariańskiej, jak i diety ketonowej. Zapewnia również pewną elastyczność, ponieważ możesz jeść jajka, ghee (masło klarowane), a nawet ryby.

Jest to jednak restrykcyjne i może być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie.

W tym artykule omówiono dietę ketotariańską, w tym jej zalety, wady oraz pokarmy, których należy jeść i których należy unikać.

Jaka jest dieta ketotariańska?

Dieta ketotariańska jest luźno wegetariańską wersją popularnej diety ketonowej, która jest dietą niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i umiarkowanie białkową.

Został spopularyzowany w książce „Ketotarian: (głównie) roślinny plan spalania tłuszczu, zwiększenia energii, zmiażdżenia głodu i uspokojenia zapalenia” Willa Cole'a, kręgarza i lekarza medycyny funkcjonalnej.

Chociaż typowa dieta ketonowa może zawierać duże ilości mięsa i produktów mlecznych, takich jak ser i ciężka śmietana, dieta ketotariańska wyklucza większość produktów pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem jaj, ryb, skorupiaków i ghee - chociaż są one opcjonalne.

Keto to skuteczna dieta odchudzająca i silnie przeciwzapalna. Może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2 i niektórych zaburzeń mózgu i układu nerwowego, takich jak epilepsja i choroba Alzheimera.

Podobnie jak keto, diety wegetariańskie mają działanie przeciwzapalne. Ponadto wykazano, że korzystnie wpływają na zdrowie serca, kontrolę wagi i kontrolę poziomu cukru we krwi.

Zatem połączenie tych diet może dać ci to, co najlepsze z obu światów.

Podsumowanie

Dieta ketotariańska jest głównie wegetariańską wersją diety ketonowej, która obejmuje również jajka i ryby. Łączy w sobie zalety keto i wegetarianizmu.

Jak przestrzegać diety ketotariańskiej

Aby przestrzegać diety ketotariańskiej, musisz ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do mniej niż 5% kalorii. Dla wielu osób daje to 25 gramów węglowodanów netto - suma węglowodanów minus błonnik - lub mniej.

Ponadto powinieneś starać się spożywać 70–75% kalorii z tłuszczu i 20–25% z białka.

Musisz także unikać mięsa, w tym wołowiny, kurczaka i wieprzowiny, a także produktów mlecznych, takich jak ser i ciężka śmietana.

Jakość żywności to kolejna ważna część diety ketotariańskiej.

Według autora Will Cole'a, w miarę możliwości należy wybierać żywność organiczną i ograniczać produkty sojowe niefermentowane, takie jak tofu, ze względu na zawartość fitoestrogenu, który, jak mówi się, zaburza działanie hormonów.

Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób fitoestrogeny wpływają na zdrowie, ponieważ niektóre badania wskazują, że mają one korzystne działanie, podczas gdy inne zauważają, że wady przeważają nad potencjalnymi korzyściami.

Ta dieta zachęca również do unikania olejów z nasion, takich jak kukurydziany, sojowy i roślinny, ponieważ sprzyjają stanom zapalnym ze względu na wysoką zawartość tłuszczów omega-6.

Ponadto należy unikać warzyw psiankowatych, w tym bakłażanów, papryki, pomidorów i ziemniaków. Zwolennicy diety twierdzą, że zawierają substancje, które uniemożliwiają prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Psiankowate mogą również powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Na diecie ketotariańskiej większość posiłków składa się z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, innych niż psiankowate, z niewielką porcją białka i zdrowych tłuszczów.

Podsumowanie

Dieta ketotariańska jest dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, która wyklucza większość produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem jaj, ghee i ryb. Ogranicza również produkty sojowe, jednocześnie promując produkty ekologiczne i żywność fermentowaną.

Czy to pomaga w utracie wagi?

Niewiele badań poświęcono konkretnie diecie ketotariańskiej. Jednak keto jest bardzo skuteczną dietą odchudzającą, gdy ogranicza się również spożycie kalorii.

Bycie w ketozie - czyli spalanie tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów, co ma miejsce, gdy poważnie ograniczasz spożycie węglowodanów - utrzymuje tempo metabolizmu lub spalane kalorie w spoczynku. Może również zachować beztłuszczową masę mięśniową.

Jedno badanie z udziałem 89 osób z nadwagą i cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby na niskokalorycznej diecie ketonowej straciły więcej na wadze i miały większą poprawę kontroli poziomu cukru we krwi niż osoby na standardowej diecie niskokalorycznej.

Ponadto dieta ketonowa równoważy hormony, które odgrywają rolę w poziomie głodu i sytości, powodując mniejszy głód w ketozie.

Ponadto diety wegetariańskie mogą również sprzyjać utracie wagi. W przeglądzie badań z udziałem ponad 1100 osób, osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej straciły o 2–6 funtów (1–3 kg) więcej niż osoby na diecie niewegetariańskiej w ciągu 18 tygodni.

Pomimo swojej większej objętości, pokarmy roślinne, takie jak warzywa niezawierające skrobi, zwykle zawierają mniej kalorii niż pokarmy pochodzenia zwierzęcego - co oznacza, że ​​można je spożywać w dużych ilościach za ułamek kalorii występujących w zwykłych porcjach pokarmów zwierzęcych.

Ponadto diety wegetariańskie są zwykle bogate w błonnik, a diety bogate w błonnik są powiązane z lepszą kontrolą wagi.

Podsumowanie

Diety ketogeniczne, takie jak dieta ketotariańska, są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Utrzymują tempo przemiany materii i zapewniają uczucie sytości, ułatwiając ograniczenie kalorii.

Inne możliwe korzyści

Istnieje wiele innych korzyści wynikających z diety ketotariańskiej. Chociaż istnieje niewiele konkretnych badań, jego korzyści można wywnioskować z obecnych badań nad dietami ketonowymi i wegetariańskimi.

Ponieważ ma silne działanie przeciwzapalne, dieta ketotariańska może pomóc w wielu stanach zapalnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Ponadto ketoza korzystnie wpływa na mózg i układ nerwowy. Dieta ketonowa jest nie tylko skutecznym sposobem leczenia padaczki i innych zaburzeń napadowych, ale może również pomóc w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera.

Co więcej, dieta ketotariańska może sprzyjać zdrowiu jelit. Jest bogaty w sfermentowaną żywność, która może wprowadzić do jelit więcej zdrowych bakterii, a także błonnik, który może zmniejszyć zaparcia i odżywiać zdrowe bakterie jelitowe.

Wreszcie dieta jest bardzo bogata w składniki odżywcze. Obejmuje ryby, które są bogate w zdrowe, przeciwzapalne tłuszcze omega-3 oraz liczne warzywa w różnych kolorach - dzięki czemu Twoja dieta jest bogata w różne składniki odżywcze i przeciwutleniacze.

Podsumowanie

Dieta ketotariańska jest silnie przeciwzapalna i może również wspomagać cukrzycę typu 2, zdrowie serca, jelit oraz pracę mózgu i układu nerwowego.

Potencjalne wady

Największą wadą diety ketotariańskiej jest to, że może być dość restrykcyjna i trudna do przestrzegania.

Aby zrobić to poprawnie, wymaga rozległego planowania, a opcje posiłków na mieście są poważnie ograniczone. Dodatkowo może to być kosztowne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do kupowania żywności ekologicznej.

Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, dieta ketotariańska może nie być dla Ciebie odpowiednia, ponieważ może promować bardziej restrykcyjne wzorce żywieniowe.

Mimo to, ponieważ zawiera zdrową żywność pochodzenia zwierzęcego, taką jak ryby i jaja, istnieje niewielkie ryzyko niedoboru składników odżywczych, co może stanowić problem w przypadku innych diet roślinnych.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz chorobę podstawową.

Podsumowanie

Dieta ketotariańska jest restrykcyjna i dlatego może być trudna do przestrzegania. Może być również droższy niż inne diety.

Żywność do jedzenia

Oto lista produktów, które należy jeść przestrzegając diety ketotariańskiej:

• Owoce: jagody, jeżyny, truskawki (choć powinny być ograniczone)
• Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, cukinia, dynia, kapusta, sałata, zielenina, brukselka, awokado, fasolka szparagowa, grzyby
• Nabiał: niesłodzone mleko orzechowe
• Białka: nasiona konopi, nasiona lnu, nasiona chia, natto, tempeh, spirulina, drożdże odżywcze, orzeszki ziemne, orzechy, proszek białkowy z konopi, groch, jajka i ryby (opcjonalnie)
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, masła orzechowe, ghee (opcjonalnie)

Podsumowanie

Na diecie ketotariańskiej można jeść różnorodne owoce i warzywa, a także kilka wegetariańskich źródeł tłuszczu i białka. Jajka, ghee i ryby są opcjonalne.

Żywność, której należy unikać

I odwrotnie, oto pokarmy, których należy unikać na diecie ketotariańskiej:

• Węglowodany: chleb, makaron, ryż, płatki owsiane, grys, tortille, frytki, krakersy, ciastka, ciasta, ciastka, lody
• Owoce: banany, jabłka, pomarańcze, winogrona, mango, wiśnie, ananasy
• Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki, kukurydza
• Psiankowate: pomidory, papryka, bakłażany, białe ziemniaki
• Nabiał: mleko krowie, lody, jogurt
• Białka: mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina), fasola, ciecierzyca, soczewica, niesfermentowane produkty sojowe (tofu, czarna soja), seitan
• Tłuszcze: smalec, tłuszcz bekonowy, oleje z nasion

Podsumowanie

Na diecie ketotariańskiej należy unikać węglowodanów bogatych w skrobię, owoców i warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, psiankowatych, takich jak pomidory i papryka, produktów mlecznych, mięsa, fasoli i tłuszczów zwierzęcych.

Przykładowy plan posiłków

Poniżej znajduje się tygodniowe przykładowe menu diety ketotariańskiej, która obejmuje jajka i ryby.

poniedziałek

• Śniadanie: jajka gotowane na oleju z awokado, truskawki
• Obiad: sałata z łososiem i winegretem z oliwy z oliwek
• Przekąska: jogurt kokosowy z jeżynami
• Kolacja: smażony kalafior „ryż” z seitanem

wtorek

• Śniadanie: jogurt kokosowy z jagodami
• Obiad: zimna sałatka z krewetek z majonezem z olejkiem awokado i kalafiorem
• Przekąska: masło z selera i migdałów
• Kolacja: natto przyprawione taco i pieczarki w filiżankach sałaty

środa

• Śniadanie: smoothie na bazie oleju kokosowego, mleka migdałowego, masła migdałowego i białka grochu w proszku
• Obiad: jajko zapiekane w połowie awokado
• Przekąska: orzechy makadamia i jeżyny
• Kolacja: saag paneer ze szpinakiem, brokułami i orzechowym serem bezmlecznym

czwartek

• Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i grzybami, posypana odżywczymi drożdżami
• Obiad: sałata z tuńczykiem i winegretem z oleju z awokado
• Przekąska: orzechy włoskie i truskawki
• Kolacja: burger tempeh i szparagi pieczone na oliwie z oliwek

piątek

• Śniadanie: „Noatmeal” z nasionami chia, siemieniem lnianym, nasionami konopi i mlekiem migdałowym, jeżyny
• Lunch: koktajl białkowy konopny z masłem migdałowym
• Przekąska: pół awokado doprawione przyprawą bajgielową
• Kolacja: grillowany łosoś, puree z kalafiora i sałata z winegretem z oleju z awokado

sobota

• Śniadanie: tost z awokado z chlebem z mąki migdałowej keto
• Obiad: omlet z dwoma jajkami z fasolką szparagową i grzybami
• Przekąska: jogurt kokosowy z truskawkami
• Kolacja: curry rybne z brokułami na ryżu kalafiorowym

niedziela

• Śniadanie: mieszanka tempeh z awokado
• Obiad: slaw kapusta z sałatką z tuńczyka
• Przekąska: koktajl białkowy grochu z masłem migdałowym
• Kolacja: falafel z konopi smażony na oleju z awokado z sałatką i winegretem z oliwy z oliwek

Podsumowanie

Powyższy tygodniowy plan posiłków ketotariańskich obejmuje jajka i ryby, ale można go dostosować do diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

Podsumowując

Dieta ketotariańska jest dietą silnie przeciwzapalną, która może wspomagać odchudzanie, kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowie serca oraz funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego.

Jest to dieta ketogeniczna o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która jest głównie wegetariańska, z wyjątkiem jajek i ryb.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta ketotariańska jest doskonałym sposobem na poznanie zalet zarówno diety ketonowej, jak i diety opartej głównie na roślinach.

Jednak ze względu na restrykcyjne przestrzeganie go w dłuższej perspektywie może być trudne.