Dieta bez laktozy to częsty sposób odżywiania się, który eliminuje lub ogranicza laktozę, rodzaj cukru w mleku.
Chociaż większość ludzi zdaje sobie sprawę, że mleko i produkty mleczne zwykle zawierają laktozę, istnieje wiele innych ukrytych źródeł tego cukru w pożywieniu.
W rzeczywistości wiele wypieków, cukierków, mieszanek do ciast i wędlin zawiera również laktozę.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jakie pokarmy należy jeść, a których unikać w ramach diety bez laktozy.
Kto powinien przestrzegać diety bez laktozy
Laktoza to rodzaj cukru prostego występującego naturalnie w mleku i przetworach mlecznych. Zwykle jest rozkładany przez laktazę, enzym w jelicie cienkim.
Jednak wiele osób nie jest w stanie produkować laktazy, co powoduje niezdolność do trawienia laktozy zawartej w mleku.
W rzeczywistości szacuje się, że około 65% światowej populacji nie toleruje laktozy, co oznacza, że nie są oni w stanie trawić laktozy.
W przypadku osób z nietolerancją laktozy spożywanie produktów zawierających laktozę może wywołać niepożądane skutki uboczne, takie jak ból brzucha, wzdęcia i biegunka.
Na szczęście przestrzeganie diety bez laktozy może zminimalizować objawy u osób z tym schorzeniem.
Niektórzy ludzie mogą również przejść na dietę bez laktozy, aby zmniejszyć spożycie produktów mlecznych, co mogą chcieć zrobić ze względów osobistych, religijnych lub zdrowotnych, a także ze względów środowiskowych lub etycznych.
Inni mogą zdecydować się na wyeliminowanie laktozy w ramach diety bezmlecznej, która jest zalecana osobom z alergią na białka mleka, w tym kazeinę lub serwatkę.
PodsumowanieOsoby z nietolerancją laktozy mogą zdecydować się na dietę bez laktozy, aby złagodzić objawy. Niektórzy ludzie mogą również zdecydować się na dietę bez laktozy, aby zmniejszyć spożycie produktów mlecznych.
Żywność do jedzenia
W ramach zdrowej diety bez laktozy można spożywać wiele pokarmów, w tym:
- Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, brzoskwinie, śliwki, winogrona, ananasy, mango
- Warzywa: cebula, czosnek, brokuły, jarmuż, szpinak, rukola, kapusta włoska, cukinia, marchew
- Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina, cielęcina
- Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
- Owoce morza: tuńczyk, makrela, łosoś, anchois, homar, sardynki, małże
- Jajka: żółtka i białka jaj
- Przetwory sojowe: tofu, tempeh, natto, miso
- Rośliny strączkowe: czarna fasola, fasola, soczewica, fasola pinto, ciecierzyca
- Pełnoziarniste: jęczmień, kasza gryczana, komosa ryżowa, kuskus, pszenica, farro, owies
- Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe
- Nasiona: nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika, pestki dyni
- Alternatywy dla mleka: mleko bez laktozy, mleko ryżowe, mleko migdałowe, mleko owsiane, mleko kokosowe, mleko nerkowca, mleko konopne
- Jogurty bez laktozy: jogurt kokosowy, jogurt z mlekiem migdałowym, jogurt sojowy, jogurt z orzechami nerkowca
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, olej sezamowy, olej kokosowy
- Zioła i przyprawy: kurkuma, oregano, rozmaryn, bazylia, koper, mięta
- Napoje: woda, herbata, kawa parzona, woda kokosowa, sok
Należy pamiętać, że osoby z alergią na produkty mleczne powinny unikać produktów bez laktozy, które mogą zawierać białka mleka, takie jak kazeina lub serwatka.
PodsumowanieWiele zdrowych pokarmów można łatwo dopasować do diety bez laktozy, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Żywność, której należy unikać
Laktoza znajduje się głównie w produktach mlecznych, w tym w jogurcie, serze i maśle. Jednak występuje również w wielu innych gotowych produktach spożywczych.
Nabiał
Niektóre produkty mleczne zawierają niewielkie ilości laktozy i mogą być tolerowane przez wiele osób z nietolerancją laktozy.
Na przykład masło zawiera tylko śladowe ilości i jest mało prawdopodobne, aby powodowało objawy u osób z nietolerancją laktozy, chyba że zostanie spożyte bardzo duże ilości. Warto zauważyć, że masło klarowane prawie nie zawiera laktozy.
Tymczasem niektóre rodzaje jogurtów zawierają pożyteczne bakterie, które mogą pomóc w trawieniu laktozy.
Inne produkty mleczne, które często zawierają niewielkie ilości laktozy, to kefir, skyr, sery dojrzewające lub twarde oraz ciężka śmietana.
Chociaż te pokarmy mogą być dobrze tolerowane przez osoby z łagodną nietolerancją laktozy, osoby z alergią na mleko lub osoby unikające laktozy z innych powodów mogą nadal chcieć wyeliminować te składniki ze swojej diety.
Oto kilka produktów mlecznych, których możesz unikać w ramach diety bez laktozy:
- mleko - wszystkie rodzaje mleka krowiego, kozie i bawole
- ser - szczególnie sery miękkie, takie jak serek śmietankowy, twarożek, mozzarella i ricotta
- masło
- Jogurt
- lody, mrożony jogurt i sorbet na bazie produktów mlecznych
- Maślanka
- kwaśna śmietana
- bita śmietana
Gotowe potrawy
Oprócz obecności w produktach mlecznych laktozę można znaleźć w wielu innych gotowych produktach spożywczych.
Sprawdzenie etykiety dodanego nabiału może pomóc w ustaleniu, czy produkt zawiera laktozę.
Oto kilka produktów, które mogą zawierać laktozę:
- dania gotowe
- błyskawiczne mieszanki ziemniaczane
- sosy, zupy i sosy na bazie śmietany lub serowe
- chleb, tortille, krakersy i herbatniki
- wypieki i desery
- warzywa w śmietanie
- cukierki, w tym czekoladki i wyroby cukiernicze
- mieszanki do wafli, naleśników, muffinów i ciast
- płatki śniadaniowe
- wędliny przetworzone, w tym hot dogi, boczek, kiełbasa i wędliny
- kawa rozpuszczalna
- sosy sałatkowe
- aromatyzowane chipsy ziemniaczane
PodsumowanieLaktoza jest powszechnie spotykana w produktach mlecznych, w tym w mleku, serze i maśle. Może być również obecny w wielu gotowych produktach spożywczych, takich jak wypieki, sosy na bazie śmietany i przetworzone mięso.
Jak rozpoznać laktozę w żywności
Jeśli nie masz pewności, czy dana żywność zawiera laktozę, sprawdzenie etykiety może być bardzo przydatne.
Poszukaj dodatku mleka lub produktów mlecznych, które mogą być wymienione jako mleko w proszku, serwatka lub cukier mleczny.
Inne składniki, które wskazują, że produkt może zawierać laktozę, obejmują:
- masło
- Maślanka
- ser
- mleko skondensowane
- krem
- twaróg
- odparowane mleko
- kozie mleko
- laktoza
- mleko słodowe
- mleko
- produkty uboczne mleka
- kazeina mleczna
- mleko w proszku
- mleczny cukier
- mleko w proszku
- kwaśna śmietana
- serwatka
- koncentrat białka serwatkowego
Należy pamiętać, że pomimo podobnej nazwy składniki takie jak mleczan, kwas mlekowy i albumina laktozy nie mają związku z laktozą.
PodsumowanieSprawdzenie etykiety dodanego mleka lub produktów mlecznych może pomóc w ustaleniu, czy produkt może zawierać laktozę.
Podsumowując
Laktoza to rodzaj cukru mlecznego występujący w różnych produktach spożywczych, w tym w produktach mlecznych i wielu przetworzonych lub gotowych produktach, takich jak zupy, sosy i płatki śniadaniowe.
Na szczęście w ramach diety pozbawionej laktozy można spożywać wiele pokarmów, w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i białka.
Ponadto sprawdzenie etykiety ulubionych potraw to prosta strategia pozwalająca ustalić, czy produkt zawiera laktozę.
.jpg)
.jpg)
