Dodawanie przypraw do posiłków to świetny sposób na poprawę smaku i - potencjalnie - dodanie korzyści zdrowotnych.
Jednak niektóre przyprawy zawierają niezdrowe składniki, takie jak sztuczne dodatki i duże ilości dodanej soli i cukru.
Zdrowe przyprawy mają niską zawartość cukru i zawierają pożywne składniki, takie jak białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
Oto 20 zdrowych przypraw, które są zarówno smaczne, jak i pożywne.
.jpg)
1. Pesto
Tradycyjne pesto to sos ze świeżych liści bazylii, oliwy z oliwek, parmezanu i orzeszków pinii.
Pesto jest dobrym źródłem cynku - minerału niezbędnego dla zdrowia układu odpornościowego, gojenia się ran i wzrostu rozwojowego. 1/4 filiżanki (64 gramy) tradycyjnego pesto zapewnia 8% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) tego minerału.
Wysoka zawartość cynku w pesto sprawia, że jest to doskonała przyprawa dla wegetarian. Wegetarianie mogą potrzebować około 50% więcej cynku dziennie niż niewegetarianie ze względu na ograniczoną dostępność cynku pochodzenia roślinnego.
Możesz dodać pesto do pieczonego kurczaka, użyć go jako sosu do makaronu lub rozsmarować na kanapce lub podpłomyku.
Pamiętaj tylko, że pesto może nie być odpowiednie dla surowych wegetarian. Do produkcji sera używa się często podpuszczki, czyli zestawu enzymów pochodzących z żołądków cielęcych.
Pamiętaj tylko, że pesto może nie być odpowiednie dla surowych wegetarian. Do produkcji sera używa się często podpuszczki, czyli zestawu enzymów pochodzących z żołądków cielęcych.
2. Salsa
Salsa może być świetną niskokaloryczną przyprawą do diety. Dwie łyżki (30 ml) salsy to tylko 10 kalorii.
Możesz użyć salsy, aby urozmaicić przepisy, takie jak tacos, fajitas lub jajecznica. To także zdrowa alternatywa dla wysokokalorycznych sosów sałatkowych.
W rzeczywistości zastąpienie 2 łyżek stołowych (30 ml) zwykłego sosu ranczo tej samej wielkości porcji salsy pozwala zaoszczędzić 119 kalorii. Tylko upewnij się, że wybierasz salsę o niskiej zawartości sodu i bez dodatku cukru, aby uzyskać jak największe korzyści zdrowotne.
3. Tahini
Tahini to bliskowschodni sos ze zmielonych nasion sezamu.
Jest szczególnie bogaty w białko roślinne, a 2 łyżki (30 ml) tahini dostarcza ponad 5 gramów tego składnika odżywczego - czyli 8% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej o wadze 175 funtów (80 kg).
Tahini to świetna przyprawa do maczania warzyw, domowych sosów sałatkowych lub smarowania tostów ze szczyptą cynamonu na zbilansowane śniadanie.
4. Musztarda
Musztarda to popularna przyprawa, zwykle wytwarzana z nasion gorczycy, destylowanego octu, sproszkowanego czosnku, kurkumy, soku z cytryny i soli.
Musztarda jest niskokaloryczna, a 2 łyżeczki (10 gramów) żółtej musztardy dostarczają tylko 6 kalorii. Dodatkowo większość musztardy zawiera kurkumę przyprawową. Kurkumina - związek w kurkumie - wykazała silne właściwości przeciwzapalne w wielu badaniach.
Oprócz stosowania jej jako przyprawy do burgerów, musztarda jest również zdrowym dodatkiem do domowych sosów sałatkowych, marynat i jajek na zimno. Dodatkowo możesz posmarować musztardę łososia lub kurczaka przed pieczeniem, aby uzyskać aromatyczną skórkę.
5. Kimchi
Kimchi to popularna koreańska przyprawa wytwarzana ze sfermentowanych warzyw. Istnieje wiele odmian kimchi, ale główne składniki zazwyczaj obejmują kapustę, czosnek, cebulę, papryczkę chili i sól.
Ponieważ kapusta podlega fermentacji, kimchi jest doskonałym źródłem probiotyków. Te pożyteczne bakterie żyją w jelitach i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.
Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak kimchi, może poprawić poziom cholesterolu, układ odpornościowy i zdrowie skóry.
Kimchi może być używana jako zdrowa przyprawa w przepisach na smażenie, makaron, ryż lub kanapki.
6. Kapusta kiszona
Podobnie jak kimchi, kapusta kiszona to przyprawa ze sfermentowanej kapusty. Jednak kiszona kapusta jest inaczej fermentowana i przygotowywana z kapusty purpurowej lub białej.
Kapusta kiszona to niskokaloryczna przyprawa, której 1/4 filiżanki (35 gramów) zawiera tylko 7 kalorii. Jest również bogaty w korzystne probiotyki, a jedno badanie wykazało ponad 28 różnych szczepów probiotyków w próbce kiszonej kapusty.
Dodaj kiszoną kapustę do sałatki, sałatki coleslaw lub kanapki.
7. Hummus
Hummus to smaczna przyprawa wytwarzana przez zmieszanie ciecierzycy, tahini, czosnku, oliwy z oliwek, soku z cytryny i soli.
Oprócz białka roślinnego hummus jest również doskonałym źródłem błonnika, składnika odżywczego, który sprzyja uczuciu sytości i zdrowego trawienia. 1/4 szklanki (62 gramy) hummusu dostarcza ponad 3 gramy błonnika.
Co więcej, ciecierzyca jest również dobrym źródłem magnezu i kwasu foliowego.
Możesz cieszyć się hummusem jako dipem wegetariańskim, rozprowadzić go na pitach, wmieszać do sałatek lub użyć jako zdrowszej alternatywy dla majonezu.
8. Guacamole
Klasyczne guacamole powstało z połączenia puree z awokado, cebuli, czosnku, soku z limonki i soli.
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i wielu składników odżywczych. W rzeczywistości tylko połowa awokado dostarcza prawie 5 gramów błonnika i ponad 15% RDI dla kwasu foliowego. Dodatkowo dodanie awokado do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Guacamole to świetny zamiennik sosu sałatkowego. Możesz również posmarować guacamole tostem lub użyć go jako satysfakcjonującego dipa wegetariańskiego.
9. Zwykły jogurt grecki
Jogurt grecki to zdrowa alternatywa dla większości przypraw na bazie śmietany. Najlepszym wyborem jest zwykły jogurt grecki, ponieważ nie zawiera dodatku cukru.
Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia, jogurt grecki jest również bogaty w białko, które może pomóc zmniejszyć głód i promować wzrost mięśni. Jedna 7-uncjowa (200-gramowa) porcja niskotłuszczowego greckiego jogurtu dostarcza prawie 20 gramów białka.
Użyj jogurtu greckiego jako zdrowego zamiennika kwaśnej śmietany lub majonezu. Dodaj go do pieczonych ziemniaków, użyj go do przygotowania domowego dipu warzywnego lub dodaj porcję greckiego jogurtu do tacos.
10. Masło orzechowe
Masło orzechowe - podobnie jak masło orzechowe i masło migdałowe - może być pożywnym dodatkiem do wielu posiłków i przekąsek.
Masło orzechowe jest bogate w białko, a 2 łyżki (32 gramy) dostarczają średnio 7 gramów. Dodatkowo, ta sama wielkość porcji różnych rodzajów masła orzechowego zawiera około 25% RDI dla magnezu - minerału wymaganego do setek reakcji w organizmie.
Masło orzechowe - w tym masło orzechowe, masło migdałowe i masło z orzechów nerkowca - to zdrowa przyprawa do smarowania tostów, wafli ryżowych lub krakersów. Upewnij się, że znajdziesz masło orzechowe, które nie zawiera dodatku cukru, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne i delektuj się nim z umiarem.
11. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy to pikantna przyprawa, która może być zdrowym dodatkiem do posiłków. Jak sama nazwa wskazuje, jest to ocet ze sfermentowanego soku jabłkowego.
Istnieje wiele potencjalnych korzyści ze stosowania octu jako przyprawy. Na przykład ocet może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi po posiłku, co może być szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą.
Dodaj ocet jabłkowy do zielonej sałatki liściastej, wymieszaj z domowym dressingiem do sałatek lub użyj go w pikantnej marynacie.
12. Surowy miód
W przeciwieństwie do miodu handlowego, miód surowy jest niepasteryzowany i minimalnie przetworzony. Ma wiele zalet zdrowotnych i może być stosowany - z umiarem - jako zdrowa przyprawa.
Surowy miód jest bogaty w przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek w organizmie spowodowanym przez cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Zawiera również związki przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.
Surowy i lokalnie produkowany miód może mieć więcej właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwutleniających niż miód komercyjny, co czyni go zdrowszym wyborem.
Miód może służyć do słodzenia herbat, jogurtów czy potraw owocowych. Ciesz się miodem z umiarem, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości dowolnego rodzaju cukru może prowadzić do problemów zdrowotnych.
13. Drożdże odżywcze
Drożdże odżywcze to drożdże dezaktywowane, często używane jako przyprawa w kuchni wegańskiej.
Znany jest z wysokiej zawartości witaminy B12 - witaminy niezbędnej do produkcji energii i funkcji nerwów. W rzeczywistości dwie łyżki (10 gramów) odżywczych drożdży zapewniają imponujące 200% RDI witaminy B12.
Co więcej, niektóre odmiany drożdży odżywczych są podczas przetwarzania wzbogacane dodatkowymi witaminami z grupy B, które mogą jeszcze bardziej podnieść zawartość witaminy B12.
Drożdże odżywcze mogą być stosowane jako niemleczna alternatywa dla sera w wegańskich zupach i sosach. Można go również posypać popcornem, jajecznicą lub pieczonymi ziemniakami.
14. Masło od zwierząt karmionych trawą
Chociaż masło ma złą reputację, masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą oferuje imponujące korzyści odżywcze, gdy jest używane jako zdrowa przyprawa.
Na przykład, w porównaniu do zwykłego masła, masło od zwierząt karmionych trawą może zawierać ponad 500% więcej sprzężonego z kwasem tłuszczowym kwasu linolowego (CLA). Badania pokazują, że CLA może wspomagać odchudzanie - chociaż potrzebne są dalsze badania.
Może być również wyższy w tłuszczach omega-3, które są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych.
Masło od zwierząt karmionych trawą może być używane do wzmacniania smaku i konsystencji potraw, takich jak warzywa, ryby lub tosty pełnoziarniste. Tylko pamiętaj, aby używać go z umiarem.
15. Sok z cytryny
Sok z cytryny to wszechstronna i zdrowa przyprawa, której możesz używać każdego dnia.
Jak większość owoców cytrusowych, sok z cytryny jest bogaty w witaminę C, a sok z 1 cytryny zapewnia 25% RDI dla tej witaminy. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który korzystnie wpływa na skórę, układ odpornościowy i serce.
Witamina C w soku z cytryny zwiększa również wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, co może być pomocne dla osób, które potrzebują więcej żelaza w swojej diecie.
Sok z cytryny jest świetnym dodatkiem do owoców morza, sosów sałatkowych i dań warzywnych.
16. Ocet balsamiczny
Ocet balsamiczny to ciemny ocet wytwarzany z winogron.
Jest bogaty w przeciwutleniacze, zwłaszcza przeciwutleniacze polifenolowe, takie jak flawonoidy, kwas galusowy i kwas kawowy. Te przeciwutleniacze mogą chronić przed uszkodzeniem komórek i zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL (złego). Może to zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Skrop ocet balsamiczny na warzywa przed pieczeniem, wymieszaj z oliwą z oliwek, aby zrobić balsamiczny winegret do sałatki lub ciesz się nim z domową bruschettą.
17. Sos ostry czerwony
Chociaż istnieje wiele odmian czerwonego ostrego sosu, większość zawiera papryczkę chili lub cayenne, ocet i sól.
Ostry sos to świetny sposób na dodanie odrobiny smaku bez wielu kalorii. Jedna łyżeczka (5 ml) czerwonego ostrego sosu ma tylko 6 kalorii. Dodatkowo kapsaicyna - związek w papryczkach chili - ma właściwości przeciwzapalne i może wspomagać odchudzanie.
Ostry sos można łatwo dodać do wielu potraw, w tym do jajecznicy, smażonych warzyw lub przepisów na grilla.
18. Tostowy olej sezamowy
Jak nazwa wskazuje, prażony olej sezamowy jest wytwarzany przez prażenie nasion sezamu przed ekstrakcją oleju. Ma bogatszy, wyraźniejszy smak niż zwykły olej sezamowy.
Wykazano, że olej sezamowy ma właściwości przeciwzapalne. Ponadto badania na zwierzętach wskazują, że olej sezamowy może obniżać poziom LDL (złego) cholesterolu - chociaż potrzebne są dalsze badania.
Powinieneś użyć prażonego oleju sezamowego, aby nadać przepisowi ostateczny szlif, zamiast używać go do gotowania. Skrop prażonym olejem sezamowym na gotowanych na parze warzywach i daniach z makaronem, aby uzyskać wyraźny, orzechowy smak.
19. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest dobrze znana ze swoich silnych właściwości odżywczych. Pochodzi z pierwszego tłoczenia oliwek i jest minimalnie przetworzony.
Liczne badania wskazują na korzyści płynące ze stosowania oliwy z oliwek w celu wspomagania zdrowia serca i zmniejszania stanu zapalnego. Wiele z tego może wynikać z bogatej zawartości przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć uszkodzenia komórek w organizmie.
Oliwę z oliwek extra virgin najlepiej stosować w przepisach, które wymagają niewielkiego lub żadnego gotowania, aby zachować składniki odżywcze. Na przykład możesz skropić go ugotowanym makaronem, warzywami lub owocami morza.
20. Tamari
Tamari to japoński sos ze sfermentowanej soi. W porównaniu z tradycyjnym sosem sojowym tamari ma grubszą konsystencję, ciemniejszy wygląd i bogatszy smak.
Tamari zawiera około 45% więcej białka niż tradycyjny sos sojowy. Dwie łyżki (30 ml) tamari to prawie 4 gramy białka. Większość rodzajów jest również bezglutenowa - w przeciwieństwie do sosu sojowego. Jest to pomocne, jeśli przestrzegasz diety bezglutenowej.
Możesz dodać tamari do dowolnego przepisu zamiast sosu sojowego. Świetnie sprawdza się jako sos do maczania lub dressing do sałatek i makaronów.
Niezdrowe przyprawy do ograniczenia
Wiele przypraw ma niezdrowe właściwości, które mogą wymagać ograniczenia lub unikania ich w diecie.
- Sos ranczo. Sos ranczo jest bogaty w kalorie - 2 łyżki (30 ml) dostarcza 129 kalorii. Używając tego dressingu, pamiętaj o wielkości porcji lub zastąp go mniej kaloryczną alternatywą, taką jak salsa.
- Beztłuszczowy sos sałatkowy. Chociaż mają mniej kalorii, beztłuszczowe dressingi często zawierają więcej dodatku cukru i soli niż ich pełnotłuste odpowiedniki. Zamiast tego użyj sosu sałatkowego wykonanego z pełnowartościowych składników o niskiej zawartości cukru.
- Sos barbecue. Ten sos często zawiera dużo cukru, z 2 łyżkami (30 ml) na 11 gramów (3 łyżeczki).
- Syrop do naleśników. Syrop często zawiera wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS). Nadmierne spożycie HFCS wiąże się z chorobami serca, otyłością i cukrzycą typu 2. Jako zdrowszą alternatywę użyj syropu klonowego.
- Queso. Większość queso zawiera dodatki, takie jak glutaminian sodu (MSG). MSG wiąże się z przyrostem masy ciała, ale potrzebne są dalsze badania. Jako zdrowszą alternatywę użyj sera lub odżywczych drożdży.
- Margaryna. Wiele produktów margarynowych zawiera ślady tłuszczów trans. Wiele badań wiąże ten rodzaj tłuszczu z chorobami serca. Zamiast tego używaj zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub masło od zwierząt karmionych trawą.
- Sos Teriyaki. Sos teriyaki jest bogaty w sód, a zaledwie 2 łyżki (30 ml) zapewniają ponad 60% RDI dla tego minerału. Diety wysokosodowe są powiązane z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i udar.
- Sztuczne słodziki. Niektóre badania obserwacyjne łączą słodziki o zerowej kaloryczności z otyłością. Mimo to badania są mieszane. Najlepiej ograniczyć w swojej diecie sztuczne słodziki.
Podsumowując
Przyprawy to świetny i łatwy sposób na dodanie dodatkowego smaku, tekstury i składników odżywczych do posiłków.
Jednak wiele kupowanych w sklepie przypraw może zawierać dużo kalorii, cukru, soli i innych dodatków.
Istnieje wiele zdrowszych alternatyw, takich jak salsa, tahini, guacamole lub ocet balsamiczny. Te przyprawy są minimalnie przetworzone i wykonane z pełnowartościowych składników odżywczych.
Wszystkie informacje o wartościach odżywczych produktów wymienionych w tym artykule pochodzą z Baza danych USDA Foods.
.jpg)
.jpg)
