Okres poporodowy to czas gojenia się i powrotu do zdrowia. To także czas na nawiązanie więzi z dzieckiem. Ale wielu nowych rodziców też chce się ruszyć.
Jeśli chcesz wrócić do biegania, przed zasznurowaniem butów musisz wykonać pewne prace fundamentowe.
Chociaż powrót do biegania po ciąży jest bezpieczny, istnieją pewne szczegółowe wytyczne i ramy czasowe, których należy przestrzegać, aby mieć pewność, że Twoje ciało jest gotowe do intensywnej aktywności.
Czy bieganie po ciąży jest bezpieczne?
Krótka odpowiedź brzmi „tak”. Po ciąży można bezpiecznie biegać. Ale będziesz musiał współpracować ze swoim położnikiem lub fizjoterapeutą, aby określić, kiedy jest odpowiedni dla Ciebie czas.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) wznowienie ćwiczeń zależy od takich czynników, jak rodzaj porodu (pochwowy lub cesarskie) i innych powikłań, takich jak rozkurcz prostaty lub problemy po nacięciu nacięcia.
Mając to na uwadze, ACOG mówi, że jeśli Twoja ciąża była zdrowa, a poród przebiegał bez komplikacji, wkrótce po porodzie powinieneś być w stanie powrócić do ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Ponieważ bieganie jest ćwiczeniem od umiarkowanego do energicznego, fizjoterapeuta Natalie Niemczyk, trener biegania DPT, CSCS i RRCA mówi, że musisz przygotować swoje ciało do tej aktywności.
„Zanim dodasz bieganie do rutyny, zechcesz włączyć ćwiczenia skupiające się na stabilności tułowia, sile kończyn dolnych i aktywności plyometrycznej, które stopniowo rozwijasz, gdy czujesz się komfortowo” - mówi.
Jak długo należy czekać, aby rozpocząć bieg?
To, jak długo powinieneś czekać, aby wznowić bieganie, zależy wyłącznie od Twojego stanu zdrowia. Aby pomóc ustalić datę powrotu, fizjoterapeuta Arantzazu „Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, mówi, że powinnaś zostać zbadana zarówno przez lekarza, jak i fizjoterapeutę, który specjalizuje się w fizjoterapii dna miednicy.
Ogólnie rzecz biorąc, Cioce mówi, że rozsądnie jest zaczekać 12 tygodni po urodzeniu, aby zacząć biegać. Możesz jednak rozpocząć aktywny proces regeneracji i treningu już 6 tygodni po porodzie.
„Przed sześciotygodniową kontrolą poporodową większość ludzi może zacząć ćwiczyć siłę, wytrzymałość i koordynację mięśni dna miednicy, a także łagodne aktywacje brzucha, takie jak pochylenie miednicy i wypadanie zgiętego kolana” - wyjaśnia.
Mówi, że następnym celem jest chodzenie przez 30 minut bez żadnych objawów, a następnie zwiększenie prędkości, włączając bieg.
Cioce mówi, że warto też sprawdzić swój sposób myślenia. „Wiele osób wywiera duży nacisk na siebie, aby odzyskać swoje„ ciało sprzed dziecka ”, co może prowadzić do nierealistycznych oczekiwań co do regeneracji całego ciała i powrotu do biegania w czasie” - mówi.
Jeśli przyspieszysz ten proces, może to prowadzić do innych komplikacji i jeszcze bardziej wydłużyć okres gojenia i powrotu do zdrowia.
6 rzeczy, których możesz się nie spodziewać
Jeśli chodzi o ćwiczenia, Twoje ciało po ciąży wymaga o wiele więcej troski i uwagi niż jego wersja przedporodowa. Nie tylko niektóre części ustabilizują się inaczej (witaj, piersi!), Ale także masz do czynienia z problemami z przeciekaniem, bólem miednicy i tak niekomfortową chęcią skorzystania z łazienki.
Jeśli jest to Twoje pierwsze doświadczenie poporodowe, jest kilka rzeczy, których możesz się nie spodziewać, ale o których musisz wiedzieć, zanim wyruszysz na pierwszy bieg.
Ból miednicy
Bóle miednicy i krzyża są częste w czasie ciąży, ale te bóle mogą również utrzymywać się w okresie poporodowym.
Może wystąpić ból w stawie krzyżowo-biodrowym (łączącym dolną część kręgosłupa z miednicą) lub ból spojenia łonowego (między prawą i lewą kością łonową). Aby pomóc zmniejszyć dyskomfort i wzmocnić ten obszar, Niemczyk zaleca włączenie do ogólnej rutyny ćwiczeń stabilizujących rdzeń i miednicę, takich jak następujące:
- przechyły miednicy
- usztywnienie brzucha
- psy ptasie
- Kegels
Warto też wykonać niektóre z tych ruchów przed wyruszeniem w bieg.
Cieknące mleko
Całe to dudnienie i dudnienie spowoduje wyciek. Jeśli karmisz piersią, przed bieganiem powinnaś karmić lub odciągać pokarm - w przeciwnym razie możesz skończyć z bardzo mokrym stanikiem i koszulą. Dzieje się tak, ponieważ niektórzy ludzie doświadczają zawodu podczas biegania.
Zastanów się nad zakupem zapewniającego dodatkowe wsparcie stanika i noś wkładki do karmienia, aby złapać jakiekolwiek krople mleka.
Wyciek z innych części ciała
Wyciek nie dotyczy wyłącznie piersi. Powinieneś być również przygotowany na nietrzymanie moczu.
Nierzadko wyciek mocz podczas kaszlu, śmiechu, kichania lub ćwiczeń w okresie poporodowym. Aby uniknąć nieprzyjemnego bałaganu, rozważ noszenie wkładki lub wkładki przeznaczonej do nietrzymania moczu.
Zwiększony ból na całym świecie
Twoje ciało właśnie urosło i urodziło dziecko. To niesamowite zadanie, które może siać spustoszenie w stawach, więzadłach, mięśniach i kościach.
Nie zdziw się, jeśli boli cię zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich. Możesz nawet odczuwać ból w nowych miejscach, takich jak stopy, kostki i górna część pleców.
Luźne stawy
Hormony, które wzrosły w czasie ciąży, są nadal obecne po porodzie. Relaxin może powodować zwiotczenie stawów nawet do 6 miesięcy po porodzie, dlatego należy zachować ostrożność podczas biegania po szlakach, chodnikach lub innej niestabilnej nawierzchni.
Upławy
Inaczej nazywana lochią, po porodzie często występuje wydzielina z pochwy. Cioce mówi, że to wydzielina może zawierać krew, śluz i tkankę macicy. Jest najcięższy w pierwszym tygodniu po porodzie, ale lekkie krwawienie może trwać od 4 do 6 tygodni po porodzie.
Inne kroki przygotowujące do biegania po ciąży
Bieganie po ciąży to cel dla wielu osób. To powiedziawszy, przygotowanie ciała do wznowienia intensywnej aktywności wymaga czasu, cierpliwości i pewnej skupionej pracy nad rdzeniem i dnem miednicy.
Niemczyk rekomenduje kombinację ćwiczeń skupiających się na:
- Stabilność rdzenia i miednicy. „Twoje mięśnie brzucha i dno miednicy mają fundamentalne znaczenie dla powrotu do bezpiecznego biegania” - mówi Niemczyk. Aby pomóc w tym procesie, wykonaj ćwiczenia, takie jak pochylenie miednicy, usztywnienie brzucha, skurcze dna miednicy (Kegels) i psy ptasie.
- Dolna siła ciała. „Twoje pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki pomagają utrzymać ciało przy każdym kroku” - mówi Niemczyk. Aby przygotować dolną część ciała do powrotu do biegania, poświęć kilka dni w tygodniu na wykonywanie ćwiczeń, takich jak przysiady, mosty na jednej nodze, rumuński martwy ciąg na jednej nodze, przysiady dzielone i unoszenie łydek.
- Pliometria. „Elastyczne właściwości mięśni i ścięgien są kluczowym elementem biegania” - mówi Niemczyk. I chociaż plyometria może wydawać się formą aktywności zarezerwowaną dla zaawansowanych poziomów, możesz wykonać niektóre z tych ruchów z mniejszą intensywnością. Skoncentruj się na skokach z przysiadu, skokach na jedną nogę i skokach na skrzynię.
Pamiętaj też, aby przed bieganiem zastosować program chodzenia. Ze wszystkich sposobów przygotowania ciała do biegania, najważniejsze jest przestrzeganie programu marszu.
„Chodzenie to bezpieczny sposób na utrzymanie zdrowia układu krążenia i przygotowanie organizmu na to, co będzie dalej” - wyjaśnia Niemczyk. Zacznij powoli od krótkich spacerów i idź do szybszych, dłuższych spacerów.
Kiedy jesteś gotowy zasznurować buty do biegania, Niemczyk sugeruje zastosowanie programu interwałowego chodu / biegu podobnego do tego formatu:
Faza 1
- Stosunek chodu / biegu 3: 1
- Idź przez 3 minuty i biegnij przez 1 minutę, a następnie powtórz. Przestrzegaj tego współczynnika, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy.
Faza 2
- Stosunek chodu / biegu 2: 1
- Idź przez 2 minuty i biegnij przez 1 minutę, a następnie powtórz. Przestrzegaj tego współczynnika, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy.
Faza 3
- Stosunek chodu / biegu 1: 1
- Idź przez 1 minutę i biegnij przez 1 minutę, a następnie powtórz. Przestrzegaj tego współczynnika, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy.
Faza 4
- Stosunek chodu / biegu 1: 2
- Idź przez 1 minutę i biegnij przez 2 minuty, a następnie powtórz. Przestrzegaj tego współczynnika, aż będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy.
Faza 5
- Stosunek chodu / biegu 1: 3
- Idź przez 1 minutę i biegnij przez 3 minuty, a następnie powtórz. W końcu przejdź do powrotu do biegania bez blokad chodzenia.
Znaki, które oznaczają, że powinieneś udać się do lekarza
To normalne, że odczuwasz dyskomfort (cześć, obolałe pośladki!) przy pierwszym uderzeniu w chodnik. Ale jeśli masz którykolwiek z poniższych objawów podczas lub po ćwiczeniach lub bieganiu, skontaktuj się z położnikiem jak najszybciej:
- oszołomienie lub zawroty głowy
- uczucie braku tchu
- ból w klatce piersiowej
- krwawienie lub wyciek
- słabe mięśnie
- bół głowy
- zmiany widzenia
- obrzęk lub ból łydki
- uporczywy ból miednicy
- ciśnienie w pochwie, pęcherzu lub odbycie
- wzrost separacji brzusznej (diastasis recti)
Jeśli masz którykolwiek z powyższych objawów, Cioce mówi, że najlepiej jest współpracować z fizjoterapeutą dna miednicy, aby zająć się objawami, zanim staną się poważniejsze lub przewlekłe. Dzięki błogosławieństwu OB, możesz nadal rozwijać swoje cele biegowe, jednocześnie pracując nad problemami dna miednicy.
Na wynos
Pamiętaj, ten etap nie jest wieczny. Dzięki odpowiedniej regeneracji, która koncentruje się na wzmocnieniu dna miednicy i innych mięśni podtrzymujących, możesz wrócić do biegania.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz oczekiwać około 12 tygodni, zanim poczujesz się gotowy do uruchomienia. To może wydawać się długim czasem. Możesz jednak popracować nad wzmocnieniem mięśni, chodzeniem, pływaniem i innymi czynnościami o niskim lub umiarkowanym wpływie przed upływem 12 tygodni.
Możesz też poczekać dłużej lub zmodyfikować definicję ćwiczeń, jeśli zajdzie taka potrzeba. 15-minutowy spacer, po którym następują łagodne odcinki, to świetne miejsce na rozpoczęcie.
.jpg)
.jpg)
