Przegląd diety Pogromców Cukru: Czy to działa na utratę wagi?

Healthline Diet Score: 3,17 z 5

Dieta Pogromców Cukru zyskała dużą popularność w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci.

Opierając się na książce opublikowanej w 1995 roku przez grupę lekarzy, dieta koncentruje się na ograniczeniu rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów przy jednoczesnym zwiększeniu chudego białka, zdrowych tłuszczów oraz bogatych w błonnik owoców i warzyw.

Chociaż niektórzy odrzucają to jako niewiele więcej niż modną dietę, inni twierdzą, że plan może zwiększyć utratę wagi, kontrolować poziom cukru we krwi i wspierać lepsze zdrowie serca.

W tym artykule omówiono dietę Pogromców Cukru i sprawdzono, czy jest ona skuteczna w przypadku utraty wagi.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 3,17
• Utrata masy ciała: 3,5
• Zdrowe odżywianie: 4
• Zrównoważony rozwój: 2,75
• Zdrowie całego ciała: 3.5
• Jakość żywienia: 3,25
• Oparte na dowodach: 2

DOLNA LINIA: Dieta Sugar Busters eliminuje rafinowane węglowodany i dodawane cukry, jednocześnie zachęcając niektóre owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze. Jego zasady mogą pomóc w utracie wagi, chociaż sama dieta nie została zbadana.

Jak to działa?

Dieta Pogromców Cukru opiera się na teorii, że cukier jest „toksyczny” i może powodować przyrost masy ciała poprzez zwiększenie poziomu insuliny - hormonu, który transportuje cukier z krwioobiegu do komórek.

Insulina jest również odpowiedzialna za regulację magazynowania energii w organizmie. W wielu badaniach przewlekle wysokie poziomy insuliny wiązano z przyrostem masy ciała.

Aby zminimalizować poziom insuliny, plan koncentruje się na wyeliminowaniu żywności o wysokim indeksie glikemicznym (GI), który jest miarą tego, jak bardzo i szybko określony pokarm powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Zamiast opcji wysokowęglowodanowych, takich jak makaron, biała mąka i słodycze, dieta zachęca do spożywania pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i bogatych w błonnik, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka.

Wytyczne dotyczące diety

Autorzy zalecają ograniczenie węglowodanów do około 40% dziennych kalorii, z czego 30% pochodzi z tłuszczu, a 30% z białka.

Chociaż autorzy uważają dietę za „prawidłowy styl życia węglowodanowego”, niektóre źródła mogą określić proporcje makroskładników jako łagodną dietę niskowęglowodanową.

Książka zaleca również ograniczenie tłuszczów nasyconych poprzez wybór niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudych kawałków mięsa.

W przeciwieństwie do innych modnych diet, dieta Sugar Busters nie wymaga kupowania drogich składników, specjalnego sprzętu ani drogich planów subskrypcji. Zaprojektowano go również do długofalowego śledzenia.

Ponadto nie musisz liczyć kalorii i nie zawiera ścisłych wytycznych dotyczących tego, ile aktywności fizycznej musisz wykonywać w swojej codziennej rutynie.

Dieta zaleca redukcję rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności, która jest bogata w kalorie i pozbawiona składników odżywczych.

Autorzy twierdzą, że jedzenie zdrowych, bogatych w błonnik składników może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować ciśnienie krwi.

Podsumowanie

Dieta Pogromców Cukru ogranicza żywność o wysokim indeksie glikemicznym i zachęca do spożywania niskoglikemicznych, bogatych w błonnik pokarmów, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białka.

Czy może pomóc Ci schudnąć?

Dieta Pogromców Cukru nie wymaga liczenia kalorii ani śledzenia składników odżywczych, ale zaleca ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów.

Chociaż badania są ograniczone, dowody sugerują, że może to być skuteczna strategia utraty wagi.

Na przykład, jedno badanie z udziałem 2834 dorosłych wykazało, że spożywanie większej ilości rafinowanych węglowodanów wiązało się ze zwiększeniem tłuszczu z brzucha, podczas gdy spożywanie większej ilości pełnoziarnistych produktów wiązało się z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha.

Inny duży przegląd 32 badań wykazał, że napoje słodzone cukrem były powiązane ze zwiększonym przyrostem masy ciała zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.

Z drugiej strony spożywanie większej ilości błonnika może ustabilizować poziom cukru we krwi i spowolnić opróżnianie żołądka, zwiększając uczucie sytości, zmniejszając spożycie kalorii i wspomagając odchudzanie.

Wiele badań pokazuje również, że diety niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe - takie jak Dieta Pogromców Cukru - skutecznie zmniejszają głód, zwiększają utratę wagi i redukują tkankę tłuszczową.

W jednym 10-tygodniowym badaniu z udziałem 89 kobiet z nadwagą i otyłością porównano skutki diety wysokobiałkowej i bogatej w błonnik z dietą wysokowęglowodanową i niskotłuszczową.

Uczestnicy diety wysokobłonnikowej i wysokobiałkowej stracili znacznie więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej niż osoby na diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej.

Dlatego dieta Sugar Busters może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii w celu promowania utraty wagi - chociaż potrzebne są dalsze badania nad samą dietą.

Podsumowanie

Zmniejszenie ilości rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia błonnika może sprzyjać utracie wagi. Niektóre badania pokazują również, że diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe mogą sprzyjać utracie wagi i spalaniu tłuszczu.

Inne korzyści

Oprócz wspomagania utraty wagi, dieta Sugar Busters może wiązać się również z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Ponieważ ogranicza żywność o wysokim indeksie glikemicznym i rafinowane węglowodany, może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i promować zdrowie serca.

W jednym dwuletnim badaniu z udziałem 307 osób przestrzeganie diety niskowęglowodanowej poprawiło kilka czynników ryzyka chorób serca.

Osoby na diecie niskowęglowodanowej doświadczyły większego wzrostu poziomu HDL (dobrego) cholesterolu, a także większego spadku rozkurczowego ciśnienia krwi (dolna liczba), trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu niż osoby na dietach niskotłuszczowych.

Inne badanie wykazało, że dieta niskowęglowodanowa była skuteczniejsza niż dieta niskotłuszczowa w obniżaniu poziomu cukru we krwi na czczo i hemoglobiny A1C - markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi - u osób z cukrzycą typu 2.

Ponadto wyeliminowanie dodanych cukrów może zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Przewlekłe zapalenie wiąże się z wystąpieniem i postępem wielu chorób, w tym chorób serca, niektórych nowotworów i otyłości.

Inne zalety diety Sugar Busters to to, że wymaga minimalnej wiedzy żywieniowej, jest łatwa do przestrzegania i nie ma skomplikowanych zasad ani przepisów.

To sprawia, że ​​jest to dobry wybór dla osób, które chcą schudnąć i poprawić swoje zdrowie bez inwestowania w drogie produkty dietetyczne lub obliczania kalorii i makroskładników.

Podsumowanie

Oprócz promowania utraty wagi, dieta Sugar Busters może również pomóc regulować poziom cukru we krwi, promować zdrowie serca i zmniejszać stany zapalne.

Potencjalne wady

Dieta Pogromców Cukru polega w dużym stopniu na ograniczeniu określonych produktów spożywczych, w tym niektórych, które mogą zawierać ważne witaminy i minerały, takich jak niektóre rodzaje owoców lub warzyw bogatych w skrobię.

Zamiast podkreślać zdrową, wszechstronną dietę, Dieta Pogromców Cukru zwykle określa również żywność jako „dobrą” lub „złą”, co może przyczyniać się do rozwoju niezdrowych zachowań żywieniowych.

Ponadto, chociaż zmniejszenie ilości dodawanych cukrów i rafinowanych węglowodanów może poprawić ogólny stan zdrowia, całkowite wyeliminowanie słodkich pokarmów z diety na dłuższą metę może być trudne dla wielu osób i może przyczynić się do zwiększenia apetytu.

Dieta zachęca również do stosowania substytutów cukru, takich jak aspartam, sacharyna i sukraloza.

Chociaż te popularne słodziki zostały zatwierdzone do użytku przez Food and Drug Administration (FDA), badania sugerują, że mogą one powodować niekorzystne skutki zdrowotne.

Na przykład sztuczne słodziki mogą negatywnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi, apetyt i masę ciała, a nawet mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowe bakterie w jelitach.

Ponadto Dieta Pogromców Cukru nie zawiera szczegółowych wytycznych dotyczących innych kluczowych czynników, które są integralną częścią zdrowego stylu życia, takich jak wielkość porcji lub aktywność fizyczna.

Dlatego, chociaż dieta może być skuteczna w przypadku krótkotrwałej utraty wagi, powinna być połączona z innymi zmianami stylu życia i modyfikacjami zachowania, aby osiągnąć długoterminowy sukces.

Podsumowanie

Dieta Pogromców Cukru eliminuje wiele produktów, które zawierają ważne składniki odżywcze, nie odnosi się do innych czynników związanych ze stylem życia - takich jak ćwiczenia - i może być zbyt restrykcyjna, potencjalnie sprzyjając niezdrowym zachowaniom żywieniowym.

Żywność do jedzenia

Dieta Sugar Busters zachęca do spożywania niskoglikemicznych owoców, a także produktów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa.

Dozwolone są również chude białka, zdrowe tłuszcze i niskotłuszczowe, bezcukrowe produkty mleczne.

W diecie zalecane są następujące pokarmy:

• Owoce: jabłka, pomarańcze, truskawki, jeżyny, maliny, brzoskwinie, arbuz itp.
• Warzywa: szparagi, brokuły, kalafior, słodkie ziemniaki, pomidory itp.
• Pełnoziarniste: owies, brązowy ryż, jęczmień, kasza gryczana, kuskus itp.
• Białka: chude mięso, drób, owoce morza, jajka, rośliny strączkowe
• Produkty mleczne: odtłuszczone lub beztłuszczowe mleko, ser i jogurt bez dodatku cukru
• Tłuszcze: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, oleje roślinne itp.
• Substytuty cukru: stewia, sukraloza, sacharyna, aspartam itp.
• Alkohol: czerwone wino (z umiarem)
  

Podsumowanie

Dieta Sugar Busters pozwala na niskoglikemiczne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białka, zdrowe tłuszcze, substytuty cukru i niskotłuszczowe produkty mleczne bez dodatku cukru.

Żywność, której należy unikać

Na diecie Sugar Busters należy unikać owoców o wysokiej glikemii, warzyw bogatych w skrobię i rafinowanych zbóż.

Należy również wykluczyć żywność przetworzoną, napoje słodzone cukrem i słodziki, takie jak cukier, miód i syrop.

Pokarmy, które powinieneś ograniczyć, obejmują:

• Owoce o wysokim indeksie glikemicznym: ananasy, dojrzałe banany, mango, kiwi, suszone owoce itp.
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, kukurydza, banany, groszek, pasternak itp.
• Rafinowane zboża: białe pieczywo, makaron, biały ryż i produkty z białej mąki
• Przetworzona żywność: krakersy, frytki, paczkowane przekąski, fast food itp.
• Słodziki: cukier, miód, syrop, agawa itp.
• Słodycze: lody, słodycze, ciastka, ciasta itp.
• Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, napoje dla sportowców, słodka herbata, soki owocowe itp.
• Alkohol: piwo i słodkie napoje mieszane

Podsumowanie

W diecie Sugar Busters należy unikać owoców o wysokim indeksie glikemicznym, warzyw bogatych w skrobię, rafinowanych zbóż, przetworzonej i słodkiej żywności, słodzików i napojów słodzonych cukrem.

Przykładowe menu

Oprócz ograniczenia niektórych pokarmów, dieta Sugar Busters jest bardzo elastyczna i łatwa do przestrzegania.

Oto 3-dniowe przykładowe menu diety Pogromców Cukru:

Dzień 1

• Śniadanie: omlet warzywny z papryką, cebulą, brokułami i pomidorami
• Obiad: grillowany kurczak z pieczonymi szparagami i brązowym ryżem
• Kolacja: makaron cukinowy z klopsikami drobiowymi i sosem marinara
• Przekąski: paluszki selera z hummusem, plasterkami jabłka i garścią migdałów

Dzień 2

• Śniadanie: koktajl z mleka migdałowego z białkiem serwatkowym, szpinakiem i truskawkami
• Obiad: pieczony łosoś z kawałkami batatów i sałatką
• Kolacja: sałatka grecka z grillowanym kurczakiem, szpinakiem, niskotłuszczową fetą, pomidorami, oliwkami, cebulą, ogórkami i oliwą
• Przekąski: ciecierzyca pieczona w czosnku, jajko na twardo, pokrojona gruszka

Dzień 3

• Śniadanie: płatki owsiane z cynamonem i zwykły, niskotłuszczowy jogurt z jagodami
• Obiad: nadziewana papryka z indykiem, komosą ryżową, cebulą, pomidorami, czosnkiem i niskotłuszczowym serem
• Kolacja: smażony na patelni z wołowiną, brokułami, papryką, kapustą i cebulą
• Przekąski: chipsy z jarmużu, plasterki brzoskwini i niskotłuszczowy twarożek

Podsumowanie

Przykładowe menu diety Sugar Busters obejmuje szeroki asortyment niskoglikemicznych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów i chudego białka.

Podsumowując

Dieta Pogromców Cukru eliminuje rafinowane węglowodany i dodane cukry, jednocześnie zachęcając niektóre owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białka i zdrowe tłuszcze.

Wykazano, że jego zasady wspomagają odchudzanie, kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie serca, ale sama dieta nie była badana.

Jeśli chcesz wypróbować dietę, najlepiej połączyć ją z innymi zmianami stylu życia i modyfikacjami zachowania, aby zmaksymalizować jej potencjalny wpływ na długoterminową utratę wagi i ogólny stan zdrowia.