25 super owoców, które możesz dziś dodać do swojej diety

Owoce są pełne witamin, minerałów, błonnika i związków roślinnych zwanych fitoskładnikami. W związku z tym jest to jedna z najzdrowszych potraw, jakie możesz jeść.

Niektóre owoce są nawet uważane za „pożywienie” ze względu na ich liczne zalety. Mimo że nie ma dokładnej definicji tego, co stanowi pożywienie, są one często bogate w związki poprawiające zdrowie o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.

Wiele owoców zostało przebadanych pod kątem ich wpływu na zdrowie. Chociaż jasne jest, że całkowite spożycie świeżych owoców jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu chorobom, niektóre owoce wyróżniają się dużą zawartością składników odżywczych i związanymi z tym korzyściami.

Oto 25 super owoców, które możesz dziś dodać do swojej diety.

1. Śliwki

Oprócz przyjemnego smaku śliwki oferują wysokie stężenie witamin, minerałów i prozdrowotnych związków roślinnych.

Są szczególnie bogate w kwasy hydroksycynamonowe, które są rodzajem przeciwutleniaczy polifenoli. Zmniejszając uszkodzenia komórek powodowane przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.

Śliwki są również bogate w witaminę C i karotenoidy prowitaminy A, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

2. Truskawki

Truskawki są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C, antocyjany, kwasy fenolowe i flawonoidy.

W trzytygodniowym badaniu 21 kobiet, które codziennie jadły 250 gramów mrożonych truskawek, doświadczyło znacznego wzrostu aktywności przeciwutleniającej we krwi.

Co więcej, te zdrowe jagody mogą zmniejszyć ryzyko chorób.

Badania sugerują, że jedzenie truskawek może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, obniżyć markery stanu zapalnego i zwiększyć spożycie błonnika, a wszystko to może chronić przed przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca i niektóre nowotwory.

3. Winogrona

Pomimo swoich niewielkich rozmiarów winogrona mają mocny cios odżywczy. Istnieje wiele odmian i chociaż wszystkie dokonują zdrowego wyboru, niektóre mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy niż inne.

W niedawnym badaniu porównującym 30 odmian winogron, Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green i Seedless Red wykazały najsilniejsze działanie przeciwutleniające i zmiatające wolne rodniki.

Okazało się, że odmiany te są wypełnione przeciwutleniaczami, takimi jak kwas kawowy, epikatechina, galusan katechiny, kwas protokatechowy, kwas galusowy i rutyna.

Rzeczywiście, te przeciwutleniacze mogą być przyczyną, dla której te smaczne owoce są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i niektórych nowotworów.

4. Jabłka

Jabłka wiążą się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i kilku rodzajów raka, w tym raka jelita grubego.

Warto zauważyć, że są one skoncentrowanym źródłem przeciwutleniaczy flawonoidowych.

Badanie przeprowadzone na ponad 56 000 osób powiązało wyższe spożycie jabłek i innych pokarmów bogatych we flawonoidy ze zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn, w tym z powodu raka i chorób serca.

5. Brzoskwinie

Brzoskwinie często smakuje w dżemach i ciastach, ale najlepiej je jeść na surowo.

Dzieje się tak, ponieważ świeże skórki i miąższ brzoskwini mają wyższą aktywność przeciwutleniającą i przeciwzapalną niż gotowane produkty z brzoskwini.

Oprócz składników odżywczych, takich jak kwasy fenolowe i karotenoidy, brzoskwinie są dobrym źródłem błonnika, witaminy C, prowitaminy A i potasu.

6. Awokado

Awokado jest nie tylko kremowe i smaczne, ale także zawiera wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, zdrowe tłuszcze, potas, magnez, kwas foliowy oraz witaminy C i K1.

W rzeczywistości badania sugerują, że te tłuste owoce mogą pomóc zmniejszyć wagę, poziom cukru we krwi i czynniki ryzyka chorób serca, takie jak LDL (zły) cholesterol.

7. Jagody

Imponujące zalety jagód są dobrze udokumentowane.

Jagody te zawierają kilka silnych przeciwutleniaczy i są szczególnie bogate w antocyjany, które są barwnikami roślinnymi, które stanowią do 60% ich wszystkich związków polifenolowych.

Spożywanie codziennie świeżych jagód, nawet w umiarkowanych ilościach 1/3 filiżanki (113 gramów), wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2, a także wolniejszym tempem osłabienia psychicznego u osób starszych.

8. Wiśnie

Dzięki wysokiemu stężeniu witaminy C i przeciwutleniaczy polifenolowych wiśnie mają silne właściwości przeciwzapalne.

Zarówno słodkie, jak i cierpkie wiśnie - a także ich sok i proszek - wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład przegląd 29 badań wykazał, że spożywanie tych pokarmów doprowadziło do zmniejszenia markerów stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, a także obniżenia ciśnienia krwi, cholesterolu VLDL i HbA1c - markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

9. Grejpfruty

Grejpfruty mogą pomóc poprawić zawartość składników odżywczych w diecie. Przegląd badań z udziałem ponad 12 000 osób wykazał, że ludzie, którzy jedli ten owoc cytrusowy, mieli wyższe spożycie magnezu, witaminy C, potasu i błonnika w porównaniu z tymi, którzy go nie jedli.

Ponadto analiza wykazała, że ​​kobiety, które jadły grejpfruta, miały niższą masę ciała, a także niższy poziom trójglicerydów i białka C-reaktywnego (CRP) będącego markerem stanu zapalnego, a także wyższy poziom cholesterolu HDL (dobrego).

10. Jeżyny

Jeżyny są pełne pigmentów antocyjanów, a dowody sugerują, że ich regularne spożywanie korzystnie wpływa na zdrowie.

8-tygodniowe badanie z udziałem 72 osób z wysokim poziomem tłuszczu we krwi dało jednej grupie 10,1 uncji (300 ml) soku jeżynowego i miazgi dziennie.

Ci, którzy wypili tę kombinację, doświadczyli znacznego obniżenia ciśnienia krwi i poziomu CRP, a także znacznego wzrostu poziomu cholesterolu HDL (dobrego) w porównaniu z grupą kontrolną.

11. Aronia czarna

Aronia czarna (Aronia melanocarpa) pochodzą ze wschodniej części Ameryki Północnej i zwykle znajdują się w dżemach, sokach i przecierach. Stanowią skoncentrowane źródło kwasów fenolowych i flawonoidów, w tym antocyjanów, proantocyjanidyn i flawonoli.

W 12-tygodniowym badaniu 66 zdrowych mężczyzn, którzy codziennie spożywali proszek z aronii i ekstrakt z aronii, doświadczyło poprawy przepływu krwi i zwiększonego poziomu przeciwutleniaczy fenolowych we krwi, co może poprawić zdrowie serca.

12. Pomidory

Pomidory, choć często uważane za warzywo, są rodzajem owoców.

Są jednym z najbogatszych źródeł likopenu, karotenoidu, który ma silne działanie na serce.

Należy zauważyć, że skórka pomidora zawiera znacznie wyższy poziom przeciwutleniaczy niż miąższ. Z tego powodu należy delektować się pomidorami - i produktami z pomidorów - nieobranych.

13. Ryc

Figi to owoce bogate w błonnik, które zawierają również inne składniki odżywcze, takie jak magnez, potas, wapń i witaminy B6 i K1.

Co więcej, są naładowane przeciwutleniaczami polifenolowymi, które, jak wykazano, mają wiele zalet. W rzeczywistości figi są bardziej skoncentrowanym źródłem tych korzystnych związków niż czerwone wino czy herbata.

14. Maliny

Oprócz wysokiej zawartości przeciwutleniaczy polifenoli, maliny są jednym z najbogatszych źródeł błonnika spośród wszystkich owoców i warzyw.

Badania probówkowe i badania na zwierzętach sugerują, że spożywanie tych jagód może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera, chociaż potrzebne są badania na ludziach.

15. Krwawe pomarańcze

Krwawe pomarańcze to słodka pomarańcza z czerwonawą skórką ze względu na wysoki poziom antocyjanów.

Są również naładowane witaminą C, witaminą rozpuszczalną w wodzie, która działa jak silny przeciwutleniacz. W rzeczywistości krwiste pomarańcze zawierają zazwyczaj 32–42 mg witaminy C na 100 gramów - czyli 35–47% dziennej wartości (DV) tej witaminy.

16. Nektaryny

Nektaryny są bogate w witaminę C, beta karoten i wiele innych związków przeciwutleniających.

Spożywanie owoców bogatych w beta-karoten, takich jak nektaryny, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci. Jeden przegląd badań z udziałem ponad 174 000 osób wiązał spożycie beta karotenu ze znacznie zmniejszonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn.

17. Granaty

Wiele badań wiąże granaty z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Owoce te zawierają związki takie jak elagitaniny, antocyjany i kwasy organiczne, które nadają granatom silne działanie przeciwutleniające.

Badania na ludziach pokazują, że sok i ekstrakty z granatu mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny, ciśnienie krwi, LDL (zły) cholesterol, trójglicerydy, stany zapalne i uszkodzenia mięśni. Badania na zwierzętach i probówkach również sugerują właściwości przeciwnowotworowe.

18. Kumkwaty

Kumkwaty to małe, pomarańczowe owoce cytrusowe z cierpkim miąższem. Są bogate w prozdrowotne składniki odżywcze i związki roślinne, takie jak witamina C, polifenole i karotenoidy.

Pochodzą z Chin, gdzie od wieków są stosowane jako naturalny środek na kaszel, przeziębienie i stany zapalne.

19. Mangos

Mango to popularny tropikalny owoc pełen przeciwutleniaczy, w tym kwasu galusowego, kwercetyny i kwasu elagowego, a także karotenoidów: luteiny, alfa-karotenu i beta-karotenu, które nadają owocom żółtawy odcień.

Mango są również bogate w błonnik i mogą pomóc w promowaniu zdrowych wypróżnień.

W 4-tygodniowym badaniu z udziałem 36 osób z przewlekłymi zaparciami, spożywanie 10,5 uncji (300 gramów) mango dziennie znacznie poprawiło częstotliwość i konsystencję stolca oraz zmniejszyło markery zapalenia jelit w porównaniu z równoważną dawką suplementu błonnika.

20. Jagody Gogi

Jagody Goji pochodzą z Azji, gdzie od dawna są używane jako żywność funkcjonalna w celu promowania zdrowia i wydłużania żywotności.

Ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy owoce te są włączane do nalewek, herbat i innych preparatów ziołowych w leczeniu chorób oczu, wątroby, nerek i układu pokarmowego.

Jagody Goji są bogate w błonnik, polisacharydy, związki fenolowe i pigmenty karotenoidowe, które nadają temu owocowi jasny pomarańczowo-czerwony kolor.

Jagody Goji mogą chronić wzrok i obniżać poziom tłuszczów we krwi. Ponadto mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, chroniące układ odpornościowy i wzmacniające mózg.

21. Żurawina

Żurawina jest pełna dobroczynnych związków roślinnych.

Badania na ludziach i zwierzętach wskazują, że spożywanie żurawiny i produktów z żurawiny może obniżyć określony poziom tłuszczu we krwi i mieć działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwcukrzycowe.

Żurawina jest dość cierpka, więc często smakuje suszona i słodzona lub w słodkich potrawach, takich jak sosy i dżemy. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, wybierz produkty o niskiej zawartości cukru lub niesłodzone.

22. Cytryny

Cytryny są powszechnie używane do aromatyzowania potraw i napojów.

Ten owoc cytrusowy jest bogaty w witaminę C, olejki eteryczne i przeciwutleniacze polifenolowe.

Badania na ludziach pokazują, że codzienne spożycie cytryny może pomóc obniżyć ciśnienie krwi w połączeniu z chodzeniem. Co więcej, badania probówkowe i badania na zwierzętach wskazują, że owoc ten ma silne właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwcukrzycowe.

23. Papayas

Pełne tropikalnego smaku papaje są bogate w witaminę C, prowitaminę A, kwas foliowy i potas. Zawierają również wiele przeciwutleniaczy, ale są szczególnie bogate w likopen.

Spożywanie owoców bogatych w likopen, takich jak papaja, może chronić przed chorobami serca i niektórymi nowotworami. Co ciekawe, niższe poziomy likopenu wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zgonu ze wszystkich przyczyn.

24. Arbuzy

Arbuz to nawilżający owoc pełen błonnika, witaminy C, prowitaminy A i wielu przeciwutleniaczy. Badania na zwierzętach pokazują, że ma silne właściwości przeciwzapalne, chroniące mózg i wspomagające wątrobę.

Co więcej, arbuz jest najbogatszym źródłem pożywienia aminokwasu l-cytruliny. L-cytrulina jest potrzebna do syntezy tlenku azotu, cząsteczki niezbędnej do rozszerzania naczyń krwionośnych i innych funkcji organizmu.

Być może dlatego badania na ludziach łączą spożycie arbuza z niższym poziomem ciśnienia krwi.

Jak wyciąć arbuza

25. Jagody Acai

Być może słyszałeś o jagodach acai ze względu na popularność misek acai, pysznej mikstury przygotowanej z mrożonych jagód acai i innych owoców.

Przeciwutleniacze polifenolowe z tych jagód mogą przynosić liczne korzyści.

Na przykład, badania na ludziach łączą jagody acai i sok z wyższymi poziomami przeciwutleniaczy we krwi, ochroną przed uszkodzeniami komórek i obniżonym poziomem tłuszczów we krwi, cukru we krwi i insuliny.

Podsumowując

Chociaż wszystkie owoce są pożywne, niektóre wyróżniają się wysokim poziomem składników odżywczych i związków roślinnych.

Jeśli chcesz poprawić jakość swojej diety i czerpać korzyści zdrowotne z owoców, wypróbuj niektóre z powyższych produktów.