Umami to jeden z pięciu podstawowych smaków, obok słodkiego, gorzkiego, słonego i kwaśnego.
Został odkryty ponad sto lat temu i najlepiej opisać go jako pikantny lub „mięsny” smak. Słowo „umami” jest japońskie i oznacza „przyjemny pikantny smak”.
Z naukowego punktu widzenia umami odnosi się do smaku glutaminianu, inozynianu lub guanylanu. Glutaminian - lub kwas glutaminowy - jest powszechnym aminokwasem występującym w białkach roślinnych i zwierzęcych. Inozynian występuje głównie w mięsie, podczas gdy guanylan występuje częściej w roślinach.
Podobnie jak w przypadku innych podstawowych smaków, wykrywanie umami jest niezbędne do przetrwania. Związki Umami znajdują się zwykle w żywności wysokobiałkowej, więc smak umami mówi organizmowi, że żywność zawiera białko.
W odpowiedzi organizm wydziela ślinę i soki trawienne, aby pomóc w trawieniu tych białek.
Oprócz trawienia pokarmy bogate w umami mogą mieć potencjalne korzyści zdrowotne. Na przykład badania pokazują, że są bardziej sycące. Dlatego wybór większej ilości pokarmów bogatych w umami może pomóc w utracie wagi poprzez ograniczenie apetytu.
Oto 16 pokarmów umami o zaskakujących właściwościach zdrowotnych.
1. Wodorosty
Wodorosty mają niską kaloryczność, ale są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Są również doskonałym źródłem smaku umami ze względu na wysoką zawartość glutaminianu. Dlatego wodorosty kombu są często używane w kuchni japońskiej, aby nadać głębi bulionom i sosom.
Oto zawartość glutaminianu w różnych wodorostach kombu na 100 gramów (3,5 uncji):
- Rausu kombu: 2290–3380 mg
- Ma kombu: 1 610–3 200 mg
- Rishiri kombu: 1490–1,980 mg
- Hidaka kombu: 1260–1340 mg
- Naga kombu: 240–1400 mg
Wodorosty Nori są również bogate w glutaminian - dostarczając 550–1350 mg na 100 gramów (3,5 uncji).
Podczas gdy większość wodorostów ma wysoką zawartość glutaminianu, wodorosty wakame są wyjątkiem, ponieważ zawierają tylko 2–50 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji). To powiedziawszy, nadal jest bardzo zdrowe.
Podsumowanie Wodorosty Kombu i nori są bogate w glutaminian będący związkiem umami. Dlatego są często używane w bulionach lub sosach, aby dodać głębi kuchni japońskiej.
2. Żywność na bazie soi
Przetwory sojowe są wytwarzane z soi, rośliny strączkowej, która jest podstawą kuchni azjatyckiej.
Chociaż soję można jeść w całości, zwykle poddaje się ją fermentacji lub przetwarza na różne produkty, takie jak tofu, tempeh, miso i sos sojowy.
Co ciekawe, przetwarzanie i fermentacja ziaren soi zwiększa ich całkowitą zawartość glutaminianu, ponieważ białka są rozkładane na wolne aminokwasy, szczególnie kwas glutaminowy.
Oto zawartość glutaminianu w różnych produktach na bazie soi na 100 gramów (3,5 uncji):
- Sos sojowy: 400–1700 mg
- Miso: 200–700 mg
- Natto (sfermentowana soja): 140 mg
- Soja: 70–80 mg
Chociaż soja jest kontrowersyjna ze względu na zawartość fitoestrogenów, spożywanie żywności na jej bazie wiąże się z różnymi korzyściami, w tym niższym poziomem cholesterolu we krwi, lepszą płodnością u kobiet i mniejszą liczbą objawów menopauzy.
Podsumowanie Żywność na bazie soi jest naturalnie bogata w glutaminian będący związkiem umami. Sfermentowana żywność na bazie soi jest szczególnie wysoka, ponieważ fermentacja może rozkładać białka na wolne aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy.
3. Sery dojrzewające
Sery dojrzewające są również bogate w glutaminian będący związkiem umami.
W miarę starzenia się serów ich białka rozkładają się na wolne aminokwasy w procesie zwanym proteolizą. To podnosi ich poziom wolnego kwasu glutaminowego.
Oto zawartość glutaminianu w różnych dojrzewających serach na 100 gramów (3,5 uncji):
- Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1200–1680 mg
- Ser Comte: 539–1570 mg
- Cabrales: 760 mg
- Roquefort: 471 mg
- Ser emmentalny: 310 mg
- Gouda: 124–295 mg
- Cheddar: 120–180 mg
Najdłużej dojrzewające sery, takie jak włoski parmezan - który dojrzewa przez 24–30 miesięcy - mają zazwyczaj najwięcej smaku umami. Dlatego nawet niewielka ilość może znacznie poprawić smak potrawy.
Podsumowanie Sery, które starzeją się dłużej, mają mocniejszy smak umami, ponieważ przechodzą przez większą proteolizę - proces, w którym białko rozkłada się na wolne aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy.
4. Kimchi
Kimchi to tradycyjny koreański dodatek do warzyw i przypraw.
Te warzywa są fermentowane Lactobacillus bakterie, które rozkładają warzywa, wytwarzając enzymy trawienne, takie jak proteazy, lipazy i amylazy.
Proteazy rozkładają cząsteczki białka w kimchi na wolne aminokwasy w procesie proteolizy. To podnosi poziom kwasu glutaminowego, będącego związkiem umami, w kimchi.
Dlatego kimchi zawiera imponujące 240 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji).
Kimchi jest nie tylko bogate w związki umami, ale jest również niezwykle zdrowe i wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsze trawienie i niższy poziom cholesterolu we krwi.
Podsumowanie Kimchi zawiera imponujące 240 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji). Jest bogaty w związki umami w wyniku fermentacji Lactobacillus bakteria.
5. Zielona herbata
Zielona herbata to popularny i niezwykle zdrowy napój.
Picie go wiąże się z wieloma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2, niższy poziom „złego” cholesterolu LDL i zdrowa masa ciała.
Dodatkowo zielona herbata jest bogata w glutaminian, dzięki czemu ma wyjątkowy słodki, gorzki i umami smak. Suszona zielona herbata zawiera 220–670 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji).
Ten napój jest również bogaty w teaninę, aminokwas o strukturze podobnej do glutaminianu. Badania pokazują, że teanina również odgrywa rolę w wysokim poziomie związków umami.
Tymczasem goryczka zielonej herbaty pochodzi głównie z substancji zwanych katechinami i garbnikami.
Podsumowanie Zielona herbata zawiera 220–670 mg glutaminianu na 100 gramów, dzięki czemu ma wyjątkowy słodki, gorzki i umami smak. Jest również bogaty w teaninę - która ma podobną strukturę do glutaminianu i może podnosić poziom związku umami.
6. Owoce morza
Wiele rodzajów owoców morza jest bogatych w związki umami.
Owoce morza mogą naturalnie zawierać zarówno glutaminian, jak i inozynian - znany również jako inozynian disodu. Inozynian to kolejny związek umami, który jest często stosowany jako dodatek do żywności.
Oto zawartość glutaminianu i inozynianu dla różnych rodzajów owoców morza na 100 gramów (3,5 uncji):
Glutaminian i inozynian disodu działają na siebie synergistycznie, co podnosi ogólny smak umami żywności, która zawiera oba te składniki.
To jeden z powodów, dla których szefowie kuchni łączą potrawy bogate w glutaminian z produktami bogatymi w inozynian disodowy, aby poprawić ogólny smak potrawy.
Podsumowanie Wiele ryb i skorupiaków zawiera dużo glutaminianu, a zwłaszcza inozynianu, innego związku umami występującego głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Glutaminian i inozynian działają na siebie synergicznie, wzmacniając ogólny smak umami w żywności.
7. Mięsa
Mięso to kolejna grupa żywności, która zazwyczaj ma wysoki smak umami.
Podobnie jak owoce morza, naturalnie zawierają glutaminian i inozynian.
Oto zawartość glutaminianu i inozynianu dla różnych mięs na 100 gramów (3,5 uncji):
Mięso suszone, dojrzewające lub przetworzone zawiera znacznie więcej kwasu glutaminowego niż mięso świeże, ponieważ procesy te rozkładają kompletne białka i uwalniają wolny kwas glutaminowy.
Żółtka jaj kurzych - choć nie są mięsem - są również źródłem smaku umami, dostarczając 10–20 mg glutaminianu na 100 gramów (3,5 uncji).
Podsumowanie Podobnie jak owoce morza, mięso jest dobrym źródłem glutaminianu i inozynianu. Najwięcej kwasu glutaminowego zawiera mięso suszone, dojrzewające lub przetworzone.
8. Pomidory
Pomidory to jedno z najlepszych roślinnych źródeł aromatu umami.
W rzeczywistości ich słodko-pikantny smak wynika z wysokiej zawartości kwasu glutaminowego.
Zwykłe pomidory zawierają 150–250 mg kwasu glutaminowego na 100 gramów, podczas gdy pomidory koktajlowe dostarczają 170–280 mg w tej samej porcji.
Ponadto poziom kwasu glutaminowego w pomidorach nadal rośnie wraz z dojrzewaniem.
Suszenie pomidorów może również poprawić ich smak umami, ponieważ proces ten zmniejsza wilgoć i powoduje koncentrację glutaminianu. Suszone pomidory zawierają 650–1140 mg kwasu glutaminowego na 100 gramów (3,5 uncji).
Oprócz kwasu glutaminowego pomidory są również dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C, witaminy K, potasu, kwasu foliowego i przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego.
Podsumowanie Pomidory są doskonałym źródłem smaku umami i zawierają 150–250 mg kwasu glutaminowego na 100 gramów (3,5 uncji). Suszone pomidory są bardziej skoncentrowane, dostarczając 650–1 140 mg w tej samej porcji.
9. Grzyby
Grzyby to kolejne wspaniałe źródło aromatu umami na bazie roślin.
Podobnie jak pomidory, suszenie grzybów może znacznie zwiększyć zawartość glutaminianu.
Oto zawartość glutaminianu dla różnych grzybów na 100 gramów (3,5 uncji):
- Suszony grzyb shiitake: 1060 mg
- Grzyb Shimeji: 140 mg
- Grzyb Enoki: 90–134 mg
- Grzyb: 40–110 mg
- Trufle: 60–80 mg
- Grzyb shiitake: 70 mg
Grzyby są również pełne składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, i zostały powiązane z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona odporność i poziom cholesterolu.
Są również wszechstronne, smaczne i łatwe do dodania do diety - zarówno surowe, jak i gotowane.
Podsumowanie Grzyby - zwłaszcza suszone - są doskonałym źródłem kwasu glutaminowego na bazie roślin. Są również łatwe do dodania do diety, dzięki czemu są łatwym sposobem na poprawienie ogólnego smaku umami twoich potraw.
10–16. Inne produkty zawierające Umami
Oprócz powyższych produktów spożywczych, kilka innych produktów również ma wysoki smak umami.
Oto zawartość glutaminianu w innych produktach bogatych w umami na 100 gramów (3,5 uncji):
- Marmite (smakowy środek do smarowania drożdży): 1960 mg
- Sos ostrygowy: 900 mg
- Kukurydza: 70–110 mg
- Groszek zielony: 110 mg
- Czosnek: 100 mg
- Korzeń lotosu: 100 mg
- Ziemniaki: 30–100 mg
Wśród tych produktów najwyższą zawartość glutaminianu mają Marmite i sos ostrygowy. Marmit jest bogaty w smak umami, ponieważ jest fermentowany z drożdżami, podczas gdy sos ostrygowy jest bogaty w umami, ponieważ jest wytwarzany z gotowanych ostryg lub ekstraktu z ostryg, które są bogate w glutaminian.
Należy jednak pamiętać, że oba te produkty są zwykle używane w małych ilościach.
Podsumowanie Pokarmy takie jak marmit, sos ostrygowy, kukurydza, zielony groszek, czosnek, korzeń lotosu i ziemniaki są również dobrym źródłem smaku umami ze względu na wysoką zawartość glutaminianu.
Podsumowanie
Umami to jeden z pięciu podstawowych smaków, który najlepiej opisać jako pikantny lub „mięsny”.
Smak umami wynika z obecności aminokwasu glutaminianu - lub kwasu glutaminowego - lub związków inozynianu lub guanylanu, które są zwykle obecne w żywności wysokobiałkowej.
Umami nie tylko wzmacnia smak potraw, ale może również pomóc w ograniczeniu apetytu.
Niektóre pokarmy bogate w związki umami to owoce morza, mięso, sery dojrzewające, wodorosty, przetwory sojowe, grzyby, pomidory, kimchi, zielona herbata i wiele innych.
Spróbuj dodać do swojej diety kilka produktów bogatych w umami, aby uzyskać ich smak i korzyści zdrowotne.
.jpg)
.jpg)
