Branża zdrowia i fitness poczyniła ogromne postępy w ciągu ostatniej dekady.
W ostatnich latach ruchy, które tradycyjnie były wykonywane tylko przez hardkorowych sportowców siłowych, znalazły miejsce w programie ćwiczeń typowych bywalców siłowni, którzy chcą poprawić swoje zdrowie.
Jednym z takich ćwiczeń jest spacer rolnika, ćwiczenie, w którym sprzęt trzymany w obu rękach jest przenoszony na odległość.
W tym artykule omówiono chód rolnika, sposób jego wykonywania, mięśnie, które działają, oraz kilka odmian, które możesz uwzględnić w swoim programie ćwiczeń.
Jaki jest spacer rolnika?
Chód farmera, zwany także noszeniem farmera, to ćwiczenie siłowe i kondycjonujące, w którym podczas marszu przez wyznaczony dystans trzymasz w każdej ręce duży ciężar.
To ćwiczenie całego ciała uderza w większość głównych grup mięśni, zapewniając jednocześnie doskonały bodziec sercowo-naczyniowy.
Chód rolnika, spopularyzowany przez zawodników i siłacze, stał się szeroko stosowanym ćwiczeniem zarówno przez sportowców, jak i amatorów siłowni rekreacyjnej.
Ten ruch może być włączony do programu treningu siłowego lub wykonywany samodzielnie jako praca warunkująca.
Ponadto spacer rolnika jest ćwiczeniem funkcjonalnym, co oznacza, że bezpośrednio odnosi się do czynności dnia codziennego, takich jak wnoszenie artykułów spożywczych z samochodu.
PodsumowanieChód rolnika to popularne ćwiczenie siłowe i kondycyjne, w którym w każdej dłoni trzymany jest ciężki sprzęt podczas chodzenia w linii prostej przez określony dystans.
Jak przeprowadzić spacer rolnika
Spacer rolnika jest dość prosty do wykonania i dla większości ludzi jest odpowiednim ćwiczeniem.
Najlepiej zacząć od mniejszych ciężarów podczas pierwszej próby ruchu, a następnie powoli przechodzić do przodu, aż osiągniesz trudniejszy ładunek.
Chociaż istnieje kilka odmian chodu rolnika, większość początkujących wybiera hantle ze względu na ich dostępność i łatwość użycia.
W miarę postępów możesz eksperymentować z innymi odmianami, aby zwiększyć poziom trudności.
Będziesz potrzebował:
- hantle o różnym ciężarze
- otwarta przestrzeń do przejścia co najmniej 10 kroków w linii prostej
- Zacznij od wybrania odpowiednio obciążonych hantli i umieszczenia ich na podłodze po obu stronach ciała.
- Sięgnij w dół, ugnij w biodrach i kolanach i chwyć hantle w każdej dłoni. Deadlift je w górę, rozszerzając biodra i kolana, zachowując neutralny kręgosłup.
- Mocno trzymaj hantle u boku. Stań prosto, trzymając mocno ramiona, plecy i rdzeń.
- Rozpocznij ruch, idąc do przodu w równym tempie, z oczami skierowanymi na wprost siebie.
- Wykonaj żądaną liczbę kroków, zatrzymaj się i połóż hantle, zachowując napięty rdzeń i neutralny kręgosłup.
- Odpocznij przez 1–3 minuty i powtarzaj, aż osiągniesz żądaną liczbę serii.
Chociaż początkowo celem nie jest wykonywanie kroków tak szybko, jak to możliwe, ponieważ waga staje się cięższa, Twoje kroki w naturalny sposób staną się szybsze i krótsze.
Najważniejszym aspektem bezpieczeństwa podczas chodzenia rolnika jest utrzymanie neutralnego lub wyprostowanego kręgosłupa podczas całego ruchu, aby uniknąć kontuzji.
PodsumowanieChód rolnika odbywa się poprzez dobór odpowiedniego obciążenia, zdejmowanie go z podłogi, a następnie stojąc prosto z mocnym chwytem narzędzi, posuwając się do przodu równymi krokami na zadaną odległość.
Mięśnie pracowały podczas spaceru rolnika
Spacer farmera to ćwiczenie całego ciała, które buduje wytrzymałość i siłę mięśni.
To powiedziawszy, niektóre grupy mięśni są atakowane bardziej niż inne, ze względu na charakter wzorca ruchu.
Oto główne mięśnie pracujące podczas spaceru rolnika:
- Quady. Mięsień czworogłowy lub czworogłowy są odpowiedzialne za wyprost kolana. Pomagają w podnoszeniu hantli z podłogi, pomagają zainicjować ruch do przodu i stabilizują staw kolanowy w całym tekście.
- Ścięgna podkolanowe. Ścięgna podkolanowe odpowiadają za zgięcie kolana i wyprost biodra. Odgrywają znaczącą rolę w martwym ciągu hantli z podłogi, podnoszeniu nóg przy każdym kroku oraz stabilizacji stawów biodrowych i kolanowych.
- Pośladki. Gluteus maximus, medius i minimus, czyli pośladki, są głównie odpowiedzialne za wyprostowanie stawu biodrowego. Odgrywają kluczową rolę w martwym ciągu hantli z podłogi i stabilizują staw biodrowy podczas całego ruchu.
- Cielęta. Te mięśnie dolnej części nóg pomagają ustabilizować staw skokowy podczas chodzenia rolnika.
- Lats. Latissimus dorsi, czyli najszerszy grzbiet, są największym z mięśni pleców i odpowiadają za utrzymanie neutralnego kręgosłupa i wysokiej postawy podczas całego ruchu.
- Budowniczowie. Prostowniki - zwane również mięśniami przykręgosłupowymi lub prostownikami kręgosłupa - to mięśnie otaczające kręgosłup, pomagające w wyprostowaniu kręgosłupa i stabilizacji rdzenia podczas wykonywania ćwiczenia.
- Górna część pleców i pułapki. Mięśnie górnej części pleców, w tym mięsień czworoboczny lub pułapki, służą do utrzymania wysokiej postawy podczas ćwiczenia poprzez odciągnięcie ramion do góry i do tyłu.
- Brzuch. Mięśnie brzucha pomagają utrzymać napięty rdzeń podczas ruchu, chroniąc kręgosłup.
- Biceps. Bicepsy są odpowiedzialne za zgięcie ramion i przyczyniają się do siły chwytu. W przypadku chodzenia farmera bicepsy pomagają chwycić hantlę podczas całego ruchu i ustabilizować staw łokciowy.
- Triceps. Mięśnie trójgłowe zapewniają wyprost ramienia w stawie łokciowym. Podczas spaceru farmera wyciągają rękę i pracują z bicepsami, aby ustabilizować ramiona.
- Przedramiona i mięśnie dłoni. Skomplikowane mięśnie przedramion i dłoni odgrywają kluczową rolę w sile chwytu podczas spaceru rolnika. Pozwalają ci mocno uchwycić hantle podczas całego ruchu.
PodsumowanieChód farmera to ćwiczenie całego ciała, które stymuluje wiele grup mięśni, w tym czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, prostowniki, górną część pleców, pułapki, najszersze mięśnie brzucha, bicepsy, tricepsy, przedramiona i mięśnie dłoni.
Kluczowe korzyści płynące ze spaceru rolnika
Chód rolnika to ruch całego ciała, który ma kilka potencjalnych korzyści.
Poprawia zdrowie i wytrzymałość układu krążenia
Spacer farmera jest wymagającym ćwiczeniem, które z pewnością obciąży układ sercowo-naczyniowy i spowoduje, że będziesz ciężko oddychać.
Wykazano, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak spacer rolnika, zwiększają wydolność tlenową, co z kolei zmniejsza ryzyko różnych chorób układu krążenia, takich jak zawał serca i udar.
Ponadto wydolność tlenowa lub VO₂ max jest wskaźnikiem wydajności w różnych sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i narciarstwo biegowe.
Oznacza to, że osoby z wyższą wydolnością tlenową będą w stanie utrzymać wyższy poziom wydajności przez dłuższy czas.
Wspomaga siłę i moc mięśni
Chód rolnika wymaga zaangażowania mięśni całego ciała. W związku z tym ma potencjał zwiększania siły i mocy mięśni.
Do mięśni, na które ma największy wpływ chód rolnika, należą górna część pleców, najszerszy grzbiet, pułapki, przedramiona, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne w poprawianiu siły chwytu, ponieważ podczas całego ruchu musisz mocno trzymać ciężarki, aby uniknąć ich upuszczenia.
Co więcej, tę poprawę siły i siły mięśni można przenieść między innymi na inne sporty, takie jak piłka nożna, koszykówka, baseball i tenis.
Dlatego uwzględnienie spaceru farmera jako części programu treningowego może pomóc zwiększyć wydajność w danym sporcie.
PodsumowanieSpacer farmera to ćwiczenie całego ciała, które może poprawić siłę i moc mięśni, a także zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wytrzymałość.
Odmiany chodu rolnika
Gdy już opanujesz chód rolnika z hantlami, możesz wypróbować inne, bardziej wymagające warianty.
Poniżej znajdują się najpopularniejsze odmiany spacerów rolników.
Noszenie Kettlebell
Noszenie kettlebell jest podobne do noszenia hantli, chociaż zamiast niego używane są kettlebell.
Nieco większa średnica uchwytu kettlebell sprawia, że ten ruch jest nieco trudniejszy niż w przypadku odmiany z hantlami.
To doskonały postęp w kierunku trudniejszych odmian chodu rolnika.
Uchwyty do chodzenia farmera
Jest to oryginalna metoda noszenia farmera, najczęściej stosowana przez konkurencyjnych siłaczy i siłacze.
Rączki do chodzenia farmera są nieco większe niż hantle i obciążone talerzami, co pozwala na dodanie znacznie większej masy.
Ta odmiana wymaga nieco więcej techniki niż chód hodowcy z hantlami, biorąc pod uwagę, że podczas ruchu uchwyty mają tendencję do przechylania się do przodu i do tyłu, co wymaga większej siły dynamicznej.
Noszenie pręta pułapki
Sztanga, określana jako taka ze względu na jej trapezoidalny kształt, jest specjalną sztangą powszechnie używaną do wykonywania martwego ciągu.
To powiedziawszy, można go obciążyć ciężarem i wykorzystać do wykonania spaceru farmera.
Ta odmiana jest nieco łatwiejsza niż używanie uchwytów do przenoszenia przez farmera, ponieważ środek ciężkości jest zwykle bardziej wyważony, co zapobiega przesuwaniu się uchwytów.
Noszenie rikszy
Riksza to wyjątkowy sprzęt powszechnie używany do treningu siłaczy i siłaczy.
Najbardziej przypomina pułapkę, chociaż zamiast obciążników dotykających ziemi riksza ma metalową ramę, która styka się z ziemią.
Ta odmiana zapewnia nieco większą stabilność niż pręt pułapki podczas początkowej części ruchu podnoszenia, chociaż jest nieco bardziej niestabilna podczas części do chodzenia.
Noszenie walizki
Noszenie walizki to jednoręczny spacer rolnika, który można wykonać za pomocą kilku różnych narzędzi.
W tym wariancie tylko jeden ciężar jest podnoszony z podłogi i przenoszony na odległość.
Wymaga to znacznie większej stabilizacji rdzenia, aby pozostać w pozycji pionowej, ponieważ ładunek ma tendencję do ciągnięcia cię na jedną stronę.
Walizka jest doskonałym akompaniamentem do odmian chodzenia innych rolników.
PodsumowanieWariacje chodu rolnika obejmują noszenie kettlebell, uchwyty do chodzenia farmera, noszenie na drążku pułapkowym, noszenie rikszy i noszenie walizki. Zwiększają one nieco intensywność, gdy stajesz się bardziej zaawansowany.
Podsumowując
Chód rolnika to ruch, w którym obciążone narzędzie jest podnoszone z podłogi i przenoszone na odległość.
Zapewnia trening całego ciała, ukierunkowany na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki, prostowniki, górną część pleców, pułapki, najszerszy grzbiet, mięśnie brzucha, bicepsy, tricepsy, przedramiona i mięśnie dłoni.
Niektóre szczególne korzyści obejmują poprawę zdrowia i wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, a także zwiększenie siły i mocy mięśni.
Spacer farmera może być doskonałym uzupełnieniem programu treningu siłowego lub wykonywany samodzielnie jako cardio.
Jeśli masz już uraz, najlepiej skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem spaceru farmera do swojego programu treningowego.
.jpg)
.jpg)
