Chia Seeds 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Nasiona chia to maleńkie czarne nasiona rośliny chia (Salvia hispanica).

Pochodzące z Meksyku i Gwatemali były podstawowym pożywieniem starożytnych Azteków i Majów. W rzeczywistości „chia” to starożytne słowo Majów oznaczające „siłę”.

Nasiona chia zawierają duże ilości błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, dużo wysokiej jakości białka oraz kilka niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy.

Mogą poprawiać zdrowie układu pokarmowego, poziom zdrowych dla serca kwasów omega-3 we krwi oraz czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Nasiona chia są małe, płaskie i owalne o błyszczącej i gładkiej teksturze. Ich kolor waha się od białego do brązowego lub czarnego.

Te nasiona są bardzo wszechstronne. Można je namoczyć i dodać do owsianki, zrobić budyń, użyć do wypieków lub po prostu posypać sałatkę lub jogurt.

Ze względu na zdolność wchłaniania cieczy i tworzenia żelu można je również stosować do zagęszczania sosów lub jako zamiennik jajek.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach chia.

Fakty żywieniowe

Nasiona chia zawierają 138 kalorii na uncję (28 gramów).

Wagowo zawierają 6% wody, 46% węglowodanów (z czego 83% to błonnik), 34% tłuszczu i 19% białka.

Składniki odżywcze w 3,5 uncji (100 gramów) nasion chia to:

• Kalorie: 486
• Woda: 6%
• Białko: 16,5 grama
• Węglowodany: 42,1 grama
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 34,4 grama
• Tłuszcz: 30,7 grama
  • Nasycone: 3,33 grama
  • Jednonienasycone: 2,31 grama
  • Wielonienasycone: 23,67 gramów
  • Omega-3: 17,83 grama
  • Omega-6: 5,84 grama
  • Trans: 0,14 grama

Warto zauważyć, że nasiona chia są również wolne od glutenu.

Węglowodany i błonnik

Ponad 80% zawartości węglowodanów w nasionach chia ma postać błonnika.

Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 11 gramów błonnika, co stanowi znaczną część dziennego spożycia (RDI) dla kobiet i mężczyzn - odpowiednio 25 i 38 gramów dziennie.

Włókna te są w większości nierozpuszczalne (95%), co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.

Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą również ulegać fermentacji w jelitach, podobnie jak błonnik rozpuszczalny, sprzyjając tworzeniu się krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) i poprawiając zdrowie okrężnicy.

Kiedy nasiona chia są umieszczane w wodzie lub innym płynie, ich włókna wchłaniają do 10–12 razy więcej niż ich waga - a nasiona zamieniają się w żelowatą masę.

Gruby

Jedną z unikalnych cech nasion chia jest wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Około 75% tłuszczów w nasionach chia składa się z kwasu alfa-linolenowego omega-3 (ALA), a około 20% z kwasów tłuszczowych omega-6.

W rzeczywistości nasiona chia są najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego - nawet lepszym niż nasiona lnu.

Niektórzy naukowcy uważają, że wysokie spożycie kwasów omega-3 w porównaniu z omega-6 zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Ponieważ są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona chia zapewniają niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3.

Niski współczynnik wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia różnych chorób przewlekłych - takich jak choroby serca, nowotwory i choroby zapalne - oraz przedwczesnej śmierci.

Jednak gram na gram, kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach chia nie są tak silne, jak te znajdujące się w rybach lub oleju rybnym (EPA i DHA).

ALA znajdujący się w chia musi zostać przekształcony w aktywne formy (EPA i DHA), zanim organizm będzie mógł go wykorzystać, a proces ten jest często nieefektywny.

Białko

Nasiona chia zawierają 19% białka - podobnie jak inne nasiona, ale więcej niż większość zbóż i ziaren.

Wysokie spożycie białka wiąże się ze zwiększoną sytością po posiłkach i zmniejszonym spożyciem pokarmu.

Warto zauważyć, że nasiona te zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a zatem są wysokiej jakości białkiem pochodzenia roślinnego.Jednak nie są zalecane jako jedyne źródło białka dla dzieci.

PODSUMOWANIE

Nasiona chia są bogate w błonnik i należą do najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele zalet zdrowotnych. Są również wypełnione wysokiej jakości białkiem.

Witaminy i minerały

Nasiona chia dostarczają dużej ilości wielu minerałów, ale są słabym źródłem witamin.

Najliczniejsze minerały to:

• Mangan. Całe ziarna i nasiona są bogate w mangan, który jest niezbędny do metabolizmu, wzrostu i rozwoju.
• Fosfor. Fosfor, zwykle występujący w żywności bogatej w białko, przyczynia się do zdrowia kości i utrzymania tkanki.
• Miedź. Miedź, minerał, którego często brakuje we współczesnej diecie, jest ważny dla zdrowia serca.
• Selen: selen, ważny przeciwutleniacz, bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie.
• Żelazo. Jako składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych żelazo bierze udział w transporcie tlenu w całym organizmie. Może być słabo wchłaniany z nasion chia ze względu na zawartość kwasu fitowego.
• Magnez. Magnez, którego często brakuje w zachodniej diecie, odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie.
• Wapń. Wapń, najobficiej występujący w organizmie minerał, jest niezbędny dla kości, mięśni i nerwów.

Wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk, może być zmniejszone ze względu na zawartość kwasu fitynowego w nasionach szałwii hiszpańskiej.

PODSUMOWANIE

Nasiona chia są doskonałym źródłem wielu niezbędnych minerałów, ale są słabym źródłem witamin. Są bogate w mangan, fosfor, miedź, selen, żelazo, magnez i wapń.

Inne związki roślinne

Nasiona chia zawierają szereg dobroczynnych związków roślinnych, w tym:

• Kwas chlorogenowy. Ten przeciwutleniacz może obniżać ciśnienie krwi.
• Kwas kawowy. Substancja ta występuje w wielu pokarmach roślinnych i może pomóc zwalczać stany zapalne w organizmie.
• Kwercetyna. Ten silny przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych postaci raka.
• Kaempferol. Ten przeciwutleniacz jest powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka i innych chorób przewlekłych.

Czyste, suche nasiona chia mają wydłużony okres przydatności do spożycia, ponieważ zawarte w nich przeciwutleniacze chronią tłuszcze przed uszkodzeniem.

PODSUMOWANIE

Nasiona chia zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.

Korzyści zdrowotne wynikające z nasion Chia

Nasiona chia stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i rzekome korzyści zdrowotne.

Poniżej wymieniono ich główne korzyści zdrowotne.

Podwyższony poziom omega-3 we krwi

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla organizmu i mózgu, a nasiona chia są doskonałym źródłem omega-3 ALA.

Jednak ALA musi zostać przekształcony w aktywne formy, takie jak EPA, zanim organizm będzie mógł go użyć.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą podnosić poziom ALA we krwi do 138%, a EPA do 39%.

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Posiadanie zdrowego poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Badania na zwierzętach pokazują, że nasiona chia zmniejszają insulinooporność i poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, które są ważnymi czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Badania na ludziach pokazują, że chleb z nasion chia powoduje obniżoną odpowiedź na poziom cukru we krwi w porównaniu z bardziej tradycyjnymi chlebami.

Niższe ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.

Stwierdzono, że nasiona chia i mąka chia obniżają ciśnienie krwi u osób, które już mają podwyższony poziom.

Zwiększone spożycie błonnika

Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika.

Wysokie spożycie błonnika wiąże się z poprawą zdrowia jelit i niższym ryzykiem wielu chorób.

Jedna uncja (28 gramów) nasion chia dostarcza 11 gramów błonnika, co stanowi odpowiednio 29% i 44% wskaźnika RDI dla mężczyzn i kobiet.

Ze względu na swoją niezwykłą zdolność wchłaniania wody, nasiona chia zwiększają objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym, prowadząc do zwiększenia sytości i zmniejszenia spożycia pokarmu.

Co więcej, zawierają szczególnie dużo nierozpuszczalnego błonnika, co wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, zwiększoną masą stolca i mniejszymi zaparciami.

PODSUMOWANIE

Nasiona chia mają wiele zalet, w tym niższe ciśnienie krwi, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi oraz wyższy poziom błonnika i omega-3.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Nie odnotowano żadnych negatywnych skutków spożywania nasion chia.

Jednak, aby uniknąć możliwych skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego, pij dużo wody podczas ich spożywania - zwłaszcza jeśli nie zostały wcześniej namoczone.

Zawartość kwasu fitowego

Jak wszystkie nasiona, nasiona chia zawierają kwas fitynowy.

Kwas fitowy to związek roślinny, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, i hamuje ich wchłanianie z pożywienia.

Efekt rozrzedzający krew

Duże dawki tłuszczów omega-3, takich jak tłuszcze rybne, mogą mieć działanie rozrzedzające krew.

Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem, zanim włączysz duże ilości nasion chia do swojej diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na działanie leków.

PODSUMOWANIE

Nasiona chia generalnie nie powodują żadnych negatywnych skutków. Jednak mogą mieć działanie rozrzedzające krew w dużych dawkach i zawierają związek roślinny, który może zmniejszać wchłanianie minerałów.

Podsumowanie

Nasiona chia są bardzo bogate w błonnik, przeciwutleniacze, minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Zostały one powiązane z poprawą czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy, a także korzyściami dla trawienia i zdrowia jelit.

Nasiona chia są bardzo łatwe do włączenia do zdrowej diety.