Sumy to jeden z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych gatunków ryb.
W rzeczywistości sumy tak dobrze dostosowują się do swojego środowiska, że rozwijają się na całym świecie, z wyjątkiem kilku miejsc o ekstremalnych temperaturach.
Będziesz regularnie widzieć tę rybę w menu restauracji i w sklepach spożywczych, więc naturalne jest zastanawianie się, czy jest zdrowa.
W tym artykule szczegółowo opisano składniki odżywcze, zalety i wady suma.
Fakty żywieniowe
Ta pospolita ryba ma wspaniały profil żywieniowy.
3,5 uncji (100 gramów) porcja świeżego suma zapewnia:
- Kalorie: 105
- Tłuszcz: 2,9 grama
- Białko: 18 gramów
- Sód: 50 mg
- Witamina B12: 121% dziennej wartości (DV)
- Selen: 26% DV
- Fosfor: 24% DV
- Tiamina: 15% DV
- Potas: 19% DV
- Cholesterol: 24% DV
- Kwasy tłuszczowe Omega-3: 237 mg
- Kwasy tłuszczowe Omega-6: 337 mg
Oprócz niskiej zawartości kalorii i sodu, sum jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
PodsumowanieSum to niskokaloryczne, wysokobiałkowe owoce morza, które są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy B12, selenu oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Korzyści zdrowotne suma
Biorąc pod uwagę, że sum jest dobrym źródłem różnych składników odżywczych, ale ma mało kalorii, uważa się, że jest on bogaty w składniki odżywcze. W rzeczywistości może przynieść szereg korzyści.
Pakowane z chudym białkiem
Białko to jedno z podstawowych źródeł energii w Twojej diecie. Odpowiada również za budowę i naprawę tkanek i mięśni, a także służy jako budulec dla wielu hormonów, enzymów i innych cząsteczek.
Jedna porcja 3,5 uncji (100 gramów) suma dostarcza 32–39% dziennego zapotrzebowania na białko w zaledwie 105 kalorii.
Dla porównania, ta sama porcja łososia dostarcza około połowy dziennego zapotrzebowania na białko, ale ponad 230 kalorii.
Bogate w składniki odżywcze źródła białka, takie jak sum, mogą wspomagać odchudzanie, zwiększając uczucie sytości. Ta ryba jest również świetną opcją dla osób, które obserwują liczbę kalorii, ale chcą mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych.
Bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca spożywanie do 8 porcji ryb lub innych owoców morza tygodniowo.
Jednym z powodów tego zalecenia jest to, że sumy i inne owoce morza zwykle dostarczają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż inne pokarmy.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są znane ze swojej roli w zdrowiu mózgu. Chociaż potrzebne są dalsze badania, mogą nawet pomóc w leczeniu schorzeń neurologicznych i psychicznych, w tym utraty pamięci, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i depresji.
Co więcej, kwasy omega-3 są powiązane z poprawą siły mięśni szkieletowych, zdrowia serca, a nawet mikrobiomu jelitowego - gromadzeniem zdrowych bakterii w jelitach.
Biorąc pod uwagę, że Twój organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, musisz zapewnić im odpowiednią dietę. Jeden filet z suma o wadze 3,5 uncji (100 gramów) dostarcza 237 mg, czyli 15–20% odpowiedniego spożycia (AI) dla dorosłych.
Przegląd 23 badań z udziałem ponad 1 miliona osób, w których jedzenie ryb wiązało się z ogólnie mniejszym ryzykiem śmierci - i 7% zmniejszeniem ryzyka zgonu na każde 200 mg omega-3 spożywanych dziennie.
Dobre źródło witaminy B12
Pojedyncza porcja 3,5 uncji (100 gramów) suma zawiera do 121% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, której wielu osobom brakuje.
Chociaż kilka ryb jest bogatych w tę witaminę, sum jest szczególnie wyjątkowym źródłem.
Odpowiednie poziomy witaminy B12 są powiązane z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia psychicznego, ochroną przed chorobami serca oraz zapobieganiem i leczeniem anemii.
Niemniej jednak, potrzebne są dalsze badania nad niektórymi z tych korzyści.
PodsumowanieSumy mają mało kalorii i są bogate w składniki odżywcze. Co więcej, zawierają dużo białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.
Metody gotowania sumów
Sum może być absolutnie częścią zbilansowanej diety, ale metody gotowania mają ogromny wpływ na jego zdrowie.
Poniższa tabela przedstawia, jak różne metody gotowania wpływają na zawartość kalorii, sodu i tłuszczu w 3,5 uncji (100 gramów) porcji suma:
z olejem
Chociaż sum jest powszechnie smażony, inne opcje gotowania skutkują mniejszą zawartością kalorii, tłuszczu i sodu.
W porównaniu z gotowaniem na sucho, smażenie suma w oleju to aż 124 kalorie i ponad 10 gramów tłuszczu. W przeciwieństwie do tego, niektóre zdrowe metody gotowania na sucho obejmują pieczenie, opiekanie, grillowanie, pieczenie i smażenie na patelni.
PodsumowanieSposób gotowania suma znacząco wpływa na jego poziom kalorii, tłuszczu i sodu. Aby uzyskać zdrowszą opcję, trzymaj się metody suchego ogrzewania, takiej jak pieczenie lub opiekanie.
Sumy dziko żyjące a sumy hodowlane
Akwakultura lub hodowla ryb zwykle odbywa się w dużych stawach, klatkach lub okrągłych zbiornikach. Duża część światowego zaopatrzenia w sumy pochodzi z akwakultury.
Mimo to niektórzy wolą sumy złowione na wolności.
Różnice w składnikach odżywczych
Sumy mogą różnić się składnikami odżywczymi w zależności od tego, czy został wyhodowany, czy złowiony na wolności.
Sumy hodowane na farmach są często karmione dietą wysokobiałkową, która obejmuje zboża, takie jak soja, kukurydza i pszenica. Do ich paszy regularnie dodawane są witaminy, minerały, przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe, a nawet probiotyki.
Natomiast sumy złowione na wolności są żerami dennymi, co oznacza, że jedzą pokarmy, takie jak algi, rośliny wodne, ikra ryb, a czasami inne ryby.
Te różnice w diecie mogą znacząco zmienić ich skład witaminowo-mineralny.
W jednym badaniu porównano profile składników odżywczych dzikiego i hodowanego w gospodarstwie suma afrykańskiego. Podczas gdy dojrzałe ryby hodowlane miały najwyższe poziomy aminokwasów, poziomy kwasów tłuszczowych były zróżnicowane. Na przykład dziki sum zawierał więcej kwasu linolowego, ale mniej kwasu eikozanowego niż ryby hodowlane.
Drugie badanie tej samej rasy sumów afrykańskich wykazało, że dzikie ryby mają więcej białka, tłuszczu, błonnika i ogólnej liczby kalorii niż sum hodowlany.
Co więcej, badanie suma indyjskiego wykazało wyższą zawartość tłuszczu w rybach hodowlanych - ale dzikie ryby miały wyższy poziom większości minerałów z wyjątkiem żelaza, które było znacznie podwyższone w rybach hodowlanych.
Etykietowanie
Bliższe spojrzenie na etykietę powinno powiedzieć ci, w jaki sposób hodowano twoją rybę.
Rządy Stanów Zjednoczonych, Kanady i Unii Europejskiej wymagają, aby wszystkie ryby były oznaczane jako hodowane na farmie lub złowione na wolności. Może być również uwzględnione miejsce pakowania. Jednak inne kraje mogą nie mieć tak surowych wymagań.
Co więcej, celowe błędne etykietowanie jest problemem ogólnoświatowym. Niektóre badania wskazują, że aż 70% owoców morza jest często źle oznakowanych.
Dlatego powinieneś brać etykiety z przymrużeniem oka i próbować kupować od zaufanych łowisk.
PodsumowanieSumy dziko żyjące i hodowlane mogą różnić się poziomem niektórych składników odżywczych, takich jak białko, kwasy tłuszczowe i minerały, takie jak żelazo. Chociaż niektóre kraje wymagają etykietowania, należy pamiętać, że niektóre produkty mogą być celowo błędnie oznakowane.
Czy sumy są zanieczyszczone?
Wiele osób obawia się narażenia na wszelkiego rodzaju zanieczyszczenia pochodzące z owoców morza.
Ryby mogą łatwo wchłaniać toksyny z wód, w których żyją. Następnie możesz spożywać te zanieczyszczenia podczas jedzenia owoców morza.
Szczególnie niepokojąca jest rtęć z metali ciężkich.
Jest to potencjalny czynnik ryzyka dla niektórych schorzeń neurologicznych, zwłaszcza u dzieci. Należą do nich autyzm i choroba Alzheimera.
Jednak ryby, które są większe i żyją dłużej niż sumy, mają zwykle najwyższe poziomy rtęci. Średnio miecznik może zawierać nawet 40 razy więcej rtęci niż sum.
W rzeczywistości Food and Drug Administration (FDA) wymienia sumy jako jeden z gatunków o najniższej zawartości rtęci. Dlatego jest to jeden z najlepszych wyborów z owoców morza, jakich możesz dokonać, jeśli obawiasz się narażenia na zanieczyszczenia.
PodsumowanieChociaż niektóre gatunki ryb są bogate w rtęć, sumy zaliczane są do najniższych. Z tego powodu FDA zalicza sumy do najzdrowszych ryb do spożycia.
Podsumowując
Sum ma mało kalorii i jest pełen chudego białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Jest szczególnie bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze omega-3 i witaminę B12.
Może być zdrowym dodatkiem do każdego posiłku, chociaż smażenie w głębokim tłuszczu dodaje o wiele więcej kalorii i tłuszczu niż metody gotowania na sucho, takie jak pieczenie lub opiekanie.
Jeśli chcesz jeść więcej owoców morza, warto włączyć sumy do swojej rutyny.
.jpg)
.jpg)
