Dieta Ornish: czy może poprawić zdrowie i wspomóc utratę wagi?

Healthline Diet Score: 4,08 z 5

Dieta Ornish to popularny plan diety, który obiecuje pomóc w odwróceniu chorób przewlekłych i poprawie zdrowia.

Polega na wprowadzeniu kompleksowych zmian w stylu życia i przestrzeganiu niskotłuszczowej diety roślinnej, zawierającej owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Jednak ogranicza to również kilka grup zdrowej żywności i może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych bez odpowiedniego planowania.

W tym artykule omówiono dietę Ornish, w tym, czy poprawia ona zdrowie i wspomaga odchudzanie.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 4,08
• Utrata masy ciała: 5
• Zdrowe odżywianie: 4
• Zrównoważony rozwój: 4.5
• Zdrowie całego ciała: 3.5
• Jakość żywienia: 4
• Oparte na dowodach: 3.5

LINIA DOLNA: Dieta Ornish to dieta niskotłuszczowa, laktoowowegetariańska, która koncentruje się na zmianie sposobu odżywiania. Chociaż może pomóc w utracie wagi, ma bardzo niską zawartość tłuszczu i ogranicza spożycie określonych grup żywności, co może powodować niedobory składników odżywczych.

Co to jest dieta Ornish?

Dieta Ornish to plan opracowany przez dr Deana Ornisha, lekarza, badacza i założyciela Instytutu Badań Medycyny Prewencyjnej w Sausalito w Kalifornii.

Plan jest zasadniczo niskotłuszczową dietą laktoowowegetariańską, która koncentruje się na składnikach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Inne produkty są również dozwolone w planie, w tym produkty sojowe, białka jaj i ograniczone ilości beztłuszczowego nabiału.

Według twórcy diety zwykła zmiana sposobu odżywiania może sprzyjać utracie wagi i odwrócić postęp chorób przewlekłych, takich jak rak prostaty, choroby serca i cukrzyca.

Mówi się, że działa poprzez aktywację genów sprzyjających zdrowiu, jednocześnie odwracając proces starzenia na poziomie komórkowym.

Podsumowanie

Dieta Ornish to niskotłuszczowa dieta laktoowowegetariańska, o której mówi się, że przyspiesza utratę wagi i odwraca postęp choroby.

Jak przestrzegać diety Ornish

W przeciwieństwie do wielu innych modnych diet dieta Ornish jest prosta i łatwa do przestrzegania.

Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia spożycia składników odżywczych, a żadna żywność nie jest całkowicie zabroniona jako część diety, poza większością produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jednak dieta nie obejmuje mięsa, ryb i drobiu, a pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona i oleje roślinne, są dozwolone tylko w ograniczonych ilościach.

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i produkty sojowe są kluczowymi składnikami diety orniszów i powinny stanowić większość twoich posiłków.

Białka jaj są również dozwolone, a do dwóch porcji dziennie beztłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt, można również spożywać.

Zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii i pochodzą głównie z tłuszczów występujących naturalnie w pełnowartościowych produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

Dziennie można również spożywać trzy lub mniej porcji produktów spożywczych, takich jak orzechy i nasiona. Należy jednak pamiętać, że porcje są bardzo małe, a jedna porcja powinna zawierać mniej niż 3 gramy tłuszczu.

Również napoje zawierające kofeinę, rafinowane węglowodany, cukier, alkohol i pakowana żywność o niskiej zawartości tłuszczu powinny być ograniczone w ramach diety.

Oprócz wprowadzenia zmian w diecie, w celu uzyskania optymalnych wyników zaleca się również wykonywanie co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie.

Podsumowanie

Dieta Ornish obejmuje spożywanie głównie niskotłuszczowej żywności pochodzenia roślinnego i ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego, rafinowanych węglowodanów, żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i przetworzonych składników.

Korzyści

Dieta orniszów może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Może pomóc w utracie wagi

Dieta Ornish podkreśla bogate w składniki odżywcze składniki, takie jak owoce, warzywa i białka roślinne, co czyni ją doskonałą opcją, jeśli chcesz schudnąć.

Według jednego badania z udziałem 20 osób, przestrzeganie diety Ornish przez 1 rok spowodowało średnią utratę wagi o 7,5 funta (3,3 kg), czyli większą niż w przypadku innych popularnych diet, takich jak Atkins, Weight Watchers i Zone Diet.

Podobnie, inne roczne badanie wykazało, że 76 uczestników, którzy przestrzegali diety orniszów, straciło średnio 5 funtów (2,2 kg).

Ponadto inne badania pokazują, że przejście na dietę wegetariańską może pomóc w utracie wagi.

W jednym badaniu z udziałem 74 osób z cukrzycą typu 2 przestrzeganie diety wegetariańskiej przez 6 miesięcy było znacznie skuteczniejsze niż dieta niskokaloryczna w promowaniu utraty tłuszczu.

Pomaga w zapobieganiu chorobom

Obiecujące badania sugerują, że dieta orniszów może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.

W rzeczywistości badania pokazują, że diety wegetariańskie mogą wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Inne badania wykazały, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą wiązać się z niższym ryzykiem niektórych rodzajów raka, w tym raka żołądka, jelita grubego, prostaty i piersi.

Co więcej, w jednym małym badaniu na 18 osobach porównano wpływ trzech popularnych diet, w tym diety Ornish, w ciągu 4 tygodni.

Dieta Ornish obniżyła poziom całkowitego cholesterolu, trójglicerydów, LDL (złego) cholesterolu i stanów zapalnych, z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca.

Elastyczne i łatwe do naśladowania

W przeciwieństwie do innych planów dietetycznych, które wymagają dokładnego liczenia kalorii lub śledzenia spożycia składników odżywczych, dieta Ornish wymaga minimalnego wysiłku i jest stosunkowo łatwa do przestrzegania.

Według twórcy diety, poza niektórymi produktami pochodzenia zwierzęcego, żadna żywność nie jest całkowicie zabroniona w planie - chociaż niektóre składniki powinny być ograniczone.

Nawet niektóre paczkowane produkty gotowe, takie jak burgery wegetariańskie lub płatki zbożowe pełnoziarniste, są dozwolone z umiarem, pod warunkiem, że zawierają mniej niż 3 gramy tłuszczu na porcję.

Biorąc pod uwagę, że dieta nie jest przeładowana skomplikowanymi zasadami i przepisami, na dłuższą metę łatwo jest się jej trzymać.

Podsumowanie

Dieta Ornish może przyspieszyć utratę wagi i pomóc w zapobieganiu chorobom. Jest również bardziej elastyczny i łatwiejszy do przestrzegania niż inne plany dietetyczne.

Potencjalne wady

Chociaż dieta orniszów wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami, należy wziąć pod uwagę pewne wady.

Na początek ma bardzo niską zawartość zdrowych tłuszczów, a mniej niż 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorii pochodzi z tłuszczu.

Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia i agencji regulacyjnych zaleca, aby około 20–35% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, aby zoptymalizować zdrowie.

Zdrowe tłuszcze, takie jak jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mogą chronić przed chorobami serca, zmniejszać stany zapalne, wspomagać funkcjonowanie mózgu oraz zapewniać zdrowy wzrost i rozwój.

Ponadto należy pamiętać, że usunięcie mięsa i niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego z diety może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.

W rzeczywistości badania pokazują, że diety wegetariańskie mają zwykle mniej ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witamina B12 i cynk.

Monitorowanie spożycia tych kluczowych witamin i minerałów oraz spożywanie różnorodnych bogatych w składniki odżywcze owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych może zapewnić, że będziesz w stanie zaspokoić swoje potrzeby, przestrzegając diety Ornish.

Możesz także zdecydować się na multiwitaminę, która może pomóc wypełnić wszelkie luki w diecie, aby zapobiec niedoborom żywieniowym.

Podsumowanie

Dieta Ornish ma bardzo niską zawartość zdrowych tłuszczów i wymaga starannego planowania, aby zapobiec niedoborom żywieniowym.

Pokarmy do jedzenia i unikania

Dieta Ornish to dieta laktoowowegetariańska, która zachęca do różnorodnych pełnowartościowych produktów spożywczych, w tym owoców, warzyw i roślin strączkowych.

Żywność do jedzenia

Oto kilka potraw, które możesz spożywać w ramach diety Ornish:

• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, kiwi, grejpfrut, jagody, granat, melony, gruszki, morele
• Warzywa: brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta, papryka, czosnek, cebula, szpinak, cukinia
• Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, czarna fasola, fasola lima, fasola pinto
• Całe ziarna: komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, jęczmień, farro, ryż brązowy, owies
• Źródła białka: tempeh, tofu, białka jaj
• Zioła i przyprawy: czosnek, kminek, kurkuma, kolendra, kolendra, pietruszka, cynamon, gałka muszkatołowa

Żywność do ograniczenia

Następujące produkty są również dozwolone w ograniczonych ilościach w diecie:

• Orzechy i nasiona (3 lub mniej małych porcji dziennie): orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, pekan, pestki dyni, nasiona chia, nasiona lnu
• Pakowana żywność o niskiej zawartości tłuszczu: pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarniste krakersy, wegetariańskie burgery
• Napoje zawierające kofeinę: do jednej filiżanki kawy lub dwóch filiżanek czarnej herbaty / kawy bezkofeinowej dziennie
• Produkty mleczne (2 lub mniej porcji dziennie): jogurt odtłuszczony, mleko odtłuszczone
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, olej roślinny, olej rzepakowy, oliwki
• Rafinowane węglowodany (2 lub mniej porcji dziennie): biały makaron, krakersy, herbatniki, biały chleb, naleśniki, tortille mączne, biały ryż, miód, agawa, brązowy cukier, biały cukier
• Alkohol (do 1 porcji dziennie): wino, piwo, trunki
• Przetworzona żywność: dania gotowe o dużej zawartości tłuszczu, pieczywo, fast food, chipsy ziemniaczane, precle

Żywność, której należy unikać

Oto niektóre produkty, których należy unikać w planie diety:

• Mięso: wołowina, jagnięcina, koza, cielęcina
• Owoce morza: łosoś, makrela, tuńczyk, anchois, sardynki, krewetki, homar
• Drób: kurczak, indyk, gęś, kaczka
• Żółtka

Podsumowanie

Dieta Orniszów zachęca do spożywania owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i roślinnych źródeł białka. Mięso, ryby i drób są zabronione, a składniki wysokotłuszczowe, rafinowane węglowodany i przetworzona żywność powinny być ograniczone.

Przykładowe menu

Oto przykładowe 3-dniowe menu na dietę Ornish.

Dzień 1

• Śniadanie: jajecznica z tofu z pomidorami, cebulą, czosnkiem i papryką
• Obiad: brązowy ryż z czarną fasolą i brokułami gotowanymi na parze
• Kolacja: gulasz warzywny z soczewicy z pieczoną brukselką

Dzień 2

• Śniadanie: omlet z białka jajka z mieszanką warzyw
• Obiad: papryka faszerowana fasolą, kaszą bulgur, pomidorami, cebulą, jarmużem i szpinakiem
• Kolacja: curry z ciecierzycy z kuskusem i sałatką

Dzień 3

• Śniadanie: płatki owsiane z truskawkami, jagodami i cynamonem
• Obiad: makaron z cukinii z pesto i klopsikami z fasoli cannellini
• Kolacja: teriyaki tempeh z komosą ryżową i smażonymi warzywami

Podsumowanie

Powyższe menu zawiera kilka pomysłów na posiłki, które można uwzględnić w diecie orniszów.

Podsumowując

Dieta Ornish to niskotłuszczowa dieta laktoowowegetariańska, która twierdzi, że oferuje znaczne korzyści zdrowotne.

Oprócz tego, że jest elastyczna i łatwa do przestrzegania, niektóre badania sugerują, że dieta Ornish może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i ochronie przed chorobami przewlekłymi.

Jednak ma również bardzo niską zawartość zdrowych tłuszczów i może nie zawierać pewnych witamin i minerałów, co może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych.

Dlatego jeśli chcesz wypróbować dietę Ornish, pamiętaj o jej dokładnym zaplanowaniu, aby uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych.