Ten przewodnik zawiera przydatne wskazówki i ćwiczenia, jak odzyskać szczupłą, sprawną i atrakcyjną sylwetkę po porodzie lub ciąży. Skorzystaj z tych ćwiczeń, aby ponownie uzyskać piękną sylwetkę.
Szczupła po porodzie i ciąży
Szczupła nawet po porodzie. Każda kobieta chciałaby jak najszybciej znów stać się szczupła i atrakcyjna po ciąży, porodzie lub porodzie. Miej dobrą sylwetkę, nie miej zwiotczałego brzucha i nie cierp z powodu bólu krzyża i pleców. Jeśli to możliwe, brzydkie rozstępy również powinny zniknąć.
Poniższe ćwiczenia powinny pomóc spełnić te życzenia. Każda zdrowa kobieta może i powinna to ponownie nadrobić szczupły zostać. W przypadku pęknięć krocza, przecięć krocza i porodów chirurgicznych gimnastyka powinna być wykonywana wyłącznie pod kierunkiem specjalisty. Możesz rozpocząć co najmniej 24 godziny i najpóźniej 48 godzin po dostawie.
W pierwszych dniach ćwiczenia są łatwe i przede wszystkim pobudzają metabolizm. W kolejnych dniach mocno obciążony dno miednicy i mięśnie brzucha ulegają wzmocnieniu. Aby ich nie przeciążać, ale rozsądnie je zaakcentować, ćwiczenia układamy w taki sposób, aby codziennie dodawać coś nowego i powtarzać stare. Ćwiczenia stymulujące metabolizm można pominąć, gdy tylko wstajesz przez cały dzień. Po 6 dniach masz program ćwiczeń, który należy ćwiczyć przez co najmniej 6 tygodni, aby osiągnąć pożądane wzmocnienie mięśni.
Kobiety, które nie rodzą w domu, wykonują podobne ćwiczenia pod okiem podczas pobytu w szpitalu. Powinni również nadal regularnie ćwiczyć w domu. Te kobiety od razu zaczynają ćwiczyć szósty dzień. Ćwiczenia należy wykonywać w łóżku, w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, najlepiej po karmieniu piersią.
Gimnastyka podzielona jest na 3 grupy ćwiczeń:
- Pobudzenie metabolizmu
- Wzmocnienie dna miednicy
- Wzmocnienie mięśni brzucha
Pozycja wyjściowa to zawsze pozycja na wznak, każde ćwiczenie należy powtórzyć trzy razy, chyba że określono inaczej.
Ćwiczenia metaboliczne
Czas trwania 1 do 2 minut, szybkie tempo
a) Nogi wyprostowane, ręce uniesione, palce mocno zaciśnięte i ponownie otwarte (8 do 10 razy), następnie porusz dłońmi w górę iw dół w nadgarstku i kole (8 do 10 razy).
b) Zegnij i wyprostuj staw łokciowy, zginając palce dotykaj barku, prostując dłonie skierowane w Twoją stronę.
c) Palce wbijają się i prostują, a następnie poruszają stopami w górę iw dół w kostce, jednymi do drugich, i wykonują kółko (8 do 10 razy).
Ćwiczenia dna miednicy
a) Nogi proste, napięte pośladki i mięśnie brzucha. Utrzymaj napięcie przez 2 sekundy i powoli puść.
b) Przykucnij nogi, napnij ponownie pośladki i mięśnie brzucha, a następnie ściśnij uda, utrzymuj napięcie i pozwól im odejść.
c) Przykucnij z nóg, połóż ręce ukośnie obok ciała, ponownie napnij mięśnie, unieś pośladki z powierzchni i opuść je. Mięśnie są rozluźnione tylko na powierzchni. Pośladki są umieszczone raz pośrodku, a następnie daleko w prawo i lewo.
Ćwiczenia brzucha
a) Podnieś głowę i podnieś stopy, jednocześnie intensywnie napinając mięśnie brzucha.
b) Zegnij górną część ciała w prawo lub w lewo, pozostając na powierzchni.
c) W tym i następnych ćwiczeniach ręce są założone na szyję. Zegnij obie nogi, rozciągnij je i powoli połóż się.
d) Unieś obie nogi lekko wyciągnięte z powierzchni i umieść je po prawej lub lewej stronie.
e) Jazda na rowerze - naprzemiennie zginaj i prostuj nogi - wykonuj ruchy najpierw szybko, a potem powoli.
f) Lewa ręka na szyi, prawa ręka przy ciele. Przynieś lewy łokieć do prawego kolana, wyprostuj górną część ciała i zegnij prawą nogę, a następnie odwrotnie, prawą rękę, lewą nogę.
g) Pociągnij lewą lub prawą nogę do klatki piersiowej, chwyć dolną część nogi obiema rękami, druga noga pozostaje rozciągnięta na powierzchni, podejdź do siedzenia, wyciągnij się i ponownie opuść.
Rozsądny wzrost liczby uczniów w gimnazjum, rozłożony na poszczególne dni, wygląda następująco: Jak już wspomniałem, zaczynasz 2 dzień po porodzie.
2 dzień: Ćwiczenia metaboliczne a), b), c).
3 dzień: Powtórzenie ćwiczeń z dnia 2 plus ćwiczenia dna miednicy a) i ćwiczenia mięśni brzucha a), b).
4. dzień: Powtarzane są wszystkie ćwiczenia z poprzednich dni plus ćwiczenia dna miednicy b) i ćwiczenia mięśni brzucha c), d).
Dzień 5: Można teraz pominąć ćwiczenia metaboliczne, ale wszystkie inne ćwiczenia z poprzednich dni są powtórzone, plus ćwiczenia dna miednicy c) i ćwiczenia mięśni brzucha e).
Dzień 6: Powtórz wszystkie ćwiczenia z dnia 5 plus ćwiczenia mięśni brzucha f), g).
Program ćwiczeń na szósty dzień to także nakład pracy na kolejne dni. Codzienne i wytrwałe jest teraz praktykowane i gimnastyka każdego następnego dnia. Ponieważ większość kobiet wstaje od 7 dnia w górę, pierwsze dwa ćwiczenia mięśni brzucha można pominąć, ale odpowiedni program dzienny można uzupełnić następującymi ćwiczeniami stojąc w pozycji okrakowej:
1. Złóż ręce nad głową, przechyl górną część ciała do przodu i wyciągnij ręce daleko do tyłu przez okrakiem nogi, tak zwane ćwiczenie rąbania drewna, a następnie wyprostuj się ponownie.
2. Podnieś obie ręce, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, wykonaj 3 zamachy tułowia, zginając kolano w prawo, następnie przenieś ciężar w lewo i zamachnij się 3 razy nad lewą nogą.
W ciągu następnych kilku tygodni i miesięcy, po konsultacji z lekarzem, należy rozpocząć lekki jogging. To zacieśnia ich na dłuższą metę skórka pomarańczy i stopniowo ją opuszcza Rozstępy lub. Blizny ciążowe znikać. Jest też inny Dokręcanie z postać lekki, prozdrowotny trening siłowy ma wiele sensu.
.jpg)
.jpg)
