Sałata (Lactuca sativa) jest popularnym warzywem liściastym z rodziny stokrotek.
Ma kolor od żółtego do ciemnozielonego, ale może mieć również czerwonawe odcienie. Chociaż rośnie na całym świecie, Chiny produkują największe ilości - ponad 66% światowej podaży.
Sałata jest nie tylko głównym składnikiem sałatek, ale także często dodawana do różnych potraw, takich jak zawijanie, zupy czy kanapki.
Chociaż rzymska i lodowa są najpowszechniejszymi odmianami, istnieje wiele odmian - każda z własnymi unikalnymi smakami i właściwościami odżywczymi.
Oto 5 interesujących rodzajów sałaty.
1. Chrupiąca sałata
Crisphead, znany również jako sałata lodowa lub sałata głowiasta, jest jedną z najczęściej używanych sałat.
Chociaż wygląda podobnie do kapusty, jest to zupełnie inny gatunek.
Wbrew powszechnemu przekonaniu krucha sałata jest dość pożywna. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia:
- Kalorie: 14
- Białko: 1 gram
- Błonnik: 1 gram
- Kwas foliowy: 7% dziennej wartości (DV)
- Żelazo: 2% DV
- Mangan: 5,4% DV
- Potas: 3% DV
- Witamina A: 3% DV
- Witamina C: 3% DV
- Witamina K: 20% DV
Na szczególną uwagę zasługuje zawartość kwasu foliowego i witaminy K w sałacie kruchej.
Kwas foliowy to witamina B, która pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, które są jedną z najczęstszych wad wrodzonych. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów, w tym raka piersi i trzustki.
Tymczasem witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi, tworzenia kości i zdrowia serca.
Sałata krucha jest również umiarkowanym źródłem związków fenolowych, które są przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie.
Najlepsze sposoby, aby to zjeść
Chrupiąca sałata ma chrupiącą konsystencję i łagodny smak, który nadaje się do sałatek i kanapek. Dobrze komponuje się z innymi warzywami i większością sosów sałatkowych.
Możesz również użyć jego mocnych liści jako zamiennika tortilli w opakowaniach.
Aby sałata była świeża, przechowuj ją w zamykanej torebce z wilgotnym ręcznikiem papierowym.
PodsumowanieSałata krucha jest powszechnie znana jako sałata lodowa. Jest lekki, chrupiący i pełen składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i witamina K.
2. Sałata rzymska
Romaine, zwana także cos, to kolejna popularna sałata, która jest powszechna w sałatkach Caesar.
Ma zielone, chrupiące liście z dużymi żyłkami. Przedwczesne liście, czasem czerwone, są często dodawane do wiosennej mieszanki - kombinacji młodych listków z kilku liściastych warzyw.
Romaina jest bogatsza w składniki odżywcze niż krucha. Porcja 3,5 uncji (100 gramów) zapewnia:
- Kalorie: 17
- Białko: 1 gram
- Błonnik: 2 gramy
- Kwas foliowy: 34% DV
- Żelazo: 5% DV
- Mangan: 7% DV
- Potas: 5% DV
- Witamina A: 48% DV
- Witamina C: 4% DV
- Witamina K: 85% DV
Jest nie tylko doskonałym źródłem kwasu foliowego i witaminy K, ale także witaminy A. Ten składnik odżywczy działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędny dla zdrowia skóry, oczu i układu odpornościowego.
Ponadto romaina jest dobrym źródłem związków fenolowych, zwłaszcza kwasu kawowego i chlorogenowego. Te przeciwutleniacze są związane z niższym ryzykiem chorób serca, stanów zapalnych i niektórych nowotworów.
Co więcej, czerwona rzymska zawiera wysoki poziom antocyjanów, które nadają niektórym warzywom i owocom czerwonawo-fioletową barwę. Te pigmenty są związane z mniejszym ryzykiem chorób serca i pogorszenia funkcji poznawczych.
Najlepsze sposoby, aby to zjeść
Sałata rzymska jest najczęściej stosowana w sałatkach Caesar i innych sałatkach.
Ma nieco słodszy, odważniejszy smak niż chrupki, który dodaje łagodnego wybuchu do sałatek i kanapek.
Chociaż rzymska dobrze nadaje się do zup i frytek, należy dodać ją pod koniec gotowania, aby zapobiec nadmiernemu rozmięknięciu.
PodsumowanieDługie, chrupiące liście Romaine są popularne do sałatek Caesar. Jest bogaty w kwas foliowy, potas, przeciwutleniacze i witaminy A i K.
3. Sałata masłowa
Sałata masłowa zawdzięcza swoją nazwę charakterystycznie miękkim, maślanym liściom. Ze względu na okrągły kształt znany jest również jako sałata kapuściana. Najpopularniejsze rodzaje masłowatych to sałata Bibb i Boston.
Jego liście mają pomarszczony wygląd, który przypomina płatki kwiatów. Sałata masłowa jest zwykle ciemnozielona, chociaż istnieją odmiany czerwone.
Jest bogaty w składniki odżywcze, a 100 gramów (3,5 uncji) oferuje:
- Kalorie: 13
- Białko: 1,5 grama
- Błonnik: 1 gram
- Kwas foliowy: 18% DV
- Żelazo: 8% DV
- Mangan: 8% DV
- Potas: 5% DV
- Witamina A: 18% DV
- Witamina C: 4% DV
- Witamina K: 85% DV
Ta sałata jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy karotenoidowych, takich jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna. Chronią one oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej, stanem, który może spowodować częściową utratę wzroku.
Ponadto masła zawiera większe ilości żelaza niż inne sałaty. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek.
Należy pamiętać, że rośliny dostarczają tylko żelaza niehemowego, które jest słabo wchłaniane. Ponieważ witamina C pomaga zwiększyć wchłanianie, rozważ spożywanie sałaty masłowej z pokarmem bogatym w tę witaminę, takim jak czerwona papryka.
Najlepsze sposoby, aby to zjeść
Sałata masłowa nadaje potrawom łagodny, słodki smak.
Dobrze komponuje się z większością dressingów i może poprawić smak i konsystencję sałatki.
Ponadto dobrze sprawdza się w sałatkach jajecznych lub kanapkach z tuńczykiem i jest świetnym zamiennikiem tortilli do wrapów.
Sałatę masłową przechowuj w zamykanej torebce w lodówce przez 2–3 dni, utrzymując liście w stanie suchym, aby zapobiec więdnięciu.
PodsumowanieSałata masłowa ma miękkie liście i wygląda podobnie do kapusty. Jest szczególnie bogaty w żelazo oraz witaminy A i K.
4. Sałata liściasta
Sałata liściasta, znana również jako sałata liściasta, różni się kształtem, kolorem i teksturą - choć zazwyczaj jest krucha, potargana i ciemnozielona lub czerwona, a jej smak waha się od łagodnego do słodkiego.
W przeciwieństwie do innych sałat nie rośnie wokół głowy. Zamiast tego jego liście łączą się na łodydze.
3,5 uncji (100 gramów) porcja sałaty zielonej lub czerwonej dostarcza następujących składników odżywczych:
Sałata zielonolistna ma zwykle więcej witaminy C, podczas gdy czerwona odmiana zawiera więcej witaminy K.
Oba rodzaje są bogate w witaminę A, beta karoten, luteinę i zeaksantynę, z których wszystkie wspierają zdrowie oczu i skóry.
Jednak sałata czerwona liściasta zawiera znacznie wyższy poziom związków fenolowych. W szczególności antocyjany i kwercetyna działają jako silne przeciwutleniacze, które chronią organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Najlepsze sposoby, aby to zjeść
Ostry, łagodny smak sałaty liściastej nadaje się do sałatek i kanapek.
Ponadto może być stosowany w wrapach i tacos.
Aby przechowywać sałatę liściastą, osusz ją i przechowuj w plastikowej torbie lub pojemniku do przechowywania. W lodówce zwykle wytrzymuje 7-8 dni.
PodsumowanieSałata liściasta ma chrupiące, potargane liście. Zarówno zielone, jak i czerwone odmiany są bogate w kwas foliowy, mangan oraz witaminy A i K. Jednak czerwona sałata liściasta jest bogatsza w przeciwutleniacze.
5. Sałata łodygowa
Sałata łodygowa jest popularna w kuchni chińskiej i jest powszechnie nazywana sałatą chińską, sałatą łodygową lub celtuczem.
Jak sama nazwa wskazuje, sałata łodygowa ma długą szypułkę z wąskimi liśćmi. W przeciwieństwie do innych sałat, jej łodyga jest normalnie zjadana, ale liście odrzucane. Dzieje się tak, ponieważ liście są bardzo gorzkie ze względu na wysoką zawartość lateksu.
Porcja 3,5 uncji (100 gramów) oferuje:
- Kalorie: 18
- Białko: 1 gram
- Błonnik: 2 gramy
- Kwas foliowy: 12% DV
- Żelazo: 3% DV
- Mangan: 30% DV
- Potas: 7% DV
- Witamina A: 19% DV
- Witamina C: 22% DV
Sałata łodygowa jest doskonałym źródłem manganu, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Ponadto jest częścią enzymu zwanego dysmutazą ponadtlenkową, który pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie.
Ponadto jest bogaty w witaminę C, która jest ważna dla syntezy kolagenu i zdrowia układu odpornościowego.
Najlepsze sposoby, aby to zjeść
Sałata łodygowa nie jest rozpowszechniona, ale możesz ją znaleźć w międzynarodowych sklepach spożywczych.
Ponieważ je się tylko łodygę, używa się jej inaczej niż większość sałat. Mówi się, że jest chrupiące o lekko orzechowym posmaku.
Przygotowując go, obierz łodygę, aby pozbyć się twardej zewnętrznej warstwy. Warstwy wewnętrzne są miękkie i mają konsystencję zbliżoną do ogórków. Możesz dodać go na surowo do sałatek, ugotować we frytkach i zupach lub spiralizować w chrupiący makaron warzywny.
Sałatę łodygową przechowuj w lodówce w szczelnej torbie lub pojemniku przez 2–3 dni.
PodsumowanieSałata łodygowa jest popularna w kuchni chińskiej. Większość ludzi zjada łodygę i odrzuca jej gorzkie liście.
Podsumowując
Sałata to pożywne warzywo, które występuje w wielu odmianach.
Zawiera wiele ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas, mangan oraz witaminy A i C.
Chociaż jest szeroko stosowany w sałatkach, kanapkach i zawijasach, niektóre rodzaje można również gotować.
Jeśli chcesz zmienić dietę, wypróbuj te pyszne rodzaje sałaty.
.jpg)
.jpg)
