Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów, która jest często stosowana do utraty wagi.
Chociaż wielu dietetyków doświadcza szybkiej utraty wagi wkrótce po rozpoczęciu tej diety, częste są również plateau, w których waga uparcie pozostaje taka sama.
W tym artykule przeanalizowano przyczyny stabilizacji masy ciała na keto, a także proste strategie jego przełamania.
Przyczyny plateau utraty wagi na keto
Utrata masy ciała nie zawsze jest procesem liniowym. Doświadczanie plateau - lub okresów, w których nie tracisz na wadze - jest powszechne na każdej diecie, w tym na diecie ketonowej.
Plateauing jest częściowo spowodowane tym, że metabolizm zwalnia wraz z utratą wagi, co oznacza, że zaczynasz spalać mniej kalorii w ciągu dnia.
Plateauing może również sygnalizować potrzebę ponownej oceny współczynnika makroskładników i rozważenia dokładniejszego śledzenia spożycia.
W szczególności może być konieczne dalsze ograniczenie spożycia węglowodanów i białka, które organizm przekształca w glukozę (cukier). Zbyt dużo glukozy może uniemożliwić wejście w ketozę - pożądany stan metaboliczny w diecie ketonowej, który powoduje, że organizm spala tłuszcz jako paliwo.
Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości kalorii z żywności o wysokiej zawartości tłuszczu może uniemożliwić osiągnięcie deficytu kalorii, co może utrudnić utratę wagi.
Kilka innych czynników może również wpływać na plateau utraty wagi, w tym rutynowe ćwiczenia, poziom stresu, harmonogram snu i historia medyczna.
Pamiętaj, że chociaż plateau są powszechne na diecie ketonowej, możesz skonsultować się z lekarzem, jeśli plateau towarzyszą inne trwałe objawy niepożądane, takie jak bóle głowy, zmęczenie, zaparcia lub nudności.
Chociaż te objawy - często nazywane grypą ketonową - są powszechne podczas pierwszego przejścia na tę dietę, zwykle powinny ustąpić w ciągu kilku dni lub tygodni.
PodsumowaniePlateau utraty wagi na diecie ketonowej może wynikać ze zmian w metabolizmie, a także w diecie i stylu życia.
Wskazówki dotyczące przełamania plateau utraty wagi na keto
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci przełamać plateau utraty wagi na diecie ketonowej.
Poszukaj ukrytych węglowodanów
Jeśli okaże się, że na diecie ketonowej nie tracisz na wadze, ważne jest, aby dokładnie ocenić spożycie węglowodanów. Nawet zjedzenie zaledwie kilku dodatkowych gramów węglowodanów tu i ówdzie szybko się kumuluje i może zapobiec wejściu w ketozę.
Na standardowej diecie ketonowej należy spożywać tylko 20–50 gramów węglowodanów dziennie.
Rozważ użycie aplikacji lub narzędzia do śledzenia żywności, aby uzyskać dokładny obraz dziennego spożycia węglowodanów i pamiętaj o uwzględnieniu ukrytych węglowodanów występujących w żywności, takiej jak przetworzone mięso, przyprawy, przyprawy i warzywa skrobiowe.
Spróbuj przerywać post
Okresowy post obejmuje cykliczne zmiany między okresami jedzenia i postu.
W połączeniu z dietą ketonową może przyspieszyć przejście w ketozę, zmieniając podstawowe źródło energii organizmu z cukru na tłuszcz.
Okresowy post może również pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu. Ponadto badania pokazują, że może zmniejszyć głód i spożycie kalorii, z których oba mogą pomóc w utracie wagi.
Chociaż istnieje kilka metod okresowego postu, post 16/8 jest jednym z najłatwiejszych i najpopularniejszych sposobów na rozpoczęcie. Polega na ograniczeniu spożycia pokarmu do 8-godzinnego okna każdego dnia.
Zmień swój program ćwiczeń
Aktywność fizyczna jest ważnym aspektem każdego programu odchudzania.
Ćwiczenia pomagają spalać kalorie, tworząc deficyt kalorii, który może przyspieszyć utratę wagi. Może również przyspieszyć wzrost mięśni, wydłużyć życie i chronić przed chorobami przewlekłymi.
Powinieneś starać się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
Możesz również rozważyć eksperymentowanie z nowymi czynnościami, aby zmienić rutynę, taką jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub trening siłowy.
Zmniejsz spożycie kalorii
W przeciwieństwie do wielu innych diet dieta ketonowa nie wymaga liczenia kalorii.
Dzieje się tak, ponieważ wiele podstawowych pokarmów zawartych w diecie zawiera dużo tłuszczu i białka, które mogą zwiększać uczucie sytości i zapobiegać przejadaniu się.
Jeśli jednak utkniesz i nie możesz schudnąć, możesz spożywać zbyt wiele kalorii.
Aby zmniejszyć spożycie kalorii, pamiętaj o uważnym monitorowaniu wielkości porcji i jedzeniu potraw o niskiej gęstości kalorii.
Zmniejsz poziom stresu
Możesz rozważyć, czy inne aspekty Twojego stylu życia mogą przyczyniać się do stabilizacji utraty wagi. W szczególności niektóre badania łączą przewlekły stres ze zwiększonym przyrostem masy ciała w czasie.
U niektórych osób utrzymanie wysokiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu, może również prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmu i zmniejszonego wydatku energetycznego, co może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Robienie regularnych przerw, ustalanie rutyny dbania o siebie, poprawa harmonogramu snu i włączenie praktyk takich jak joga lub medytacja może zmniejszyć poziom stresu i pomóc w utracie wagi.
PodsumowanieZmniejszenie spożycia węglowodanów lub kalorii, rozszerzenie rutynowych ćwiczeń, zmniejszenie poziomu stresu i próba przerywanego postu to strategie pomagające przełamać plateau utraty wagi na diecie ketonowej.
Inne miary postępu keto
Nawet jeśli liczba na skali się nie porusza, nadal możesz tracić na wadze lub tkankę tłuszczową.
Dzieje się tak, ponieważ wiele czynników powoduje niewielkie wahania masy ciała, w tym to, co jesz lub pijesz w ciągu dnia, co masz na sobie i czy organizm zatrzymuje dodatkowe ilości wody.
Z tego powodu ważne jest, aby spojrzeć na ogólne trendy dotyczące wagi, zamiast skupiać się na jednej liczbie każdego dnia.
Oprócz ważenia się, istnieje również wiele innych sposobów monitorowania postępów. Obejmują one zwycięstwa poza skalą (NSV), które są oznakami, że możesz poprawić swoje zdrowie i osiągnąć utratę wagi, nawet jeśli waga się nie porusza.
Na przykład, luźne dopasowanie ubrania jest częstym zjawiskiem NSV. Zwiększony poziom energii, lepszy nastrój i zwiększony poziom uwagi są również markerami poprawy.
Ponadto możesz rozważyć pomiar stosunku talii do bioder lub procentowej zawartości tkanki tłuszczowej za pomocą taśmy mierniczej, skali tkanki tłuszczowej lub testu fałdu skórnego.
Zmiany poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi lub poziomu cholesterolu mogą również pomóc w określeniu, czy jesteś na dobrej drodze.
PodsumowanieNawet jeśli na diecie ketonowej osiągniesz plateau utraty wagi, należy wziąć pod uwagę kilka innych oznak postępu.
Podsumowując
Płaskowyże odchudzania są powszechne na diecie ketonowej i mogą być spowodowane wieloma czynnikami.
Jednak ważne jest, aby spojrzeć na ogólne trendy dotyczące wagi i wziąć pod uwagę inne miary postępu, w tym poprawę nastroju i poziomu energii.
Możesz także wypróbować kilka strategii, w tym przerywany post, ograniczenie spożycia węglowodanów lub kalorii, więcej ćwiczeń i zmniejszenie poziomu stresu, aby pomóc przełamać plateau.
.jpg)
