Witaminy w owocach i warzywach

Witaminy - podkreślano to już wielokrotnie na Symptomat.de iw wielu innych publikacjach - to jedna z najważniejszych grup składników aktywnych w naszej żywności. Ich znaczenie polega na tym, że są one niezastąpione dla metabolizmu, a tym samym dla utrzymania zdrowia, a nawet życia jako takiego. Funkcje w metabolizmie organizmu ludzkiego są niezwykle zróżnicowane. Niektóre z nich są potrzebne do budowy licznych fermentów, inne do produkcji hormonów, a jeszcze inne, dzięki swojej szczególnej aktywności chemicznej, mogą służyć jako nośniki tlenu i wodoru, a tym samym ingerować w wiele procesów metabolicznych.

Bez witamin stajemy się słabi i chorzy

Witaminy - podkreślano to już wielokrotnie na Symptomat.de iw wielu innych publikacjach - to jedna z najważniejszych grup składników aktywnych w naszej żywności.

Niewątpliwie metabolizm organizmu ludzkiego jest w stanie uniknąć improwizacji, że tak powiem, gdy jedna lub druga witamina jest za krótka.

Jednak możliwości te są ograniczone, a gdy zostaną przekroczone, pojawiają się wyraźne objawy niepowodzenia, które mogą mieć charakter ogólny i objawiać się dyskomfortem, utratą sprawności, funkcjonalną niewydolnością układu nerwowego czy osłabieniem obrony przed infekcjami.

W innych przypadkach pojawiają się bardzo specyficzne objawy, takie jak krwawienie dziąseł, naderwanie błony śluzowej w kącikach ust, pewne wysypki skórne, obrzęki, osłabienie układu sercowo-naczyniowego lub inne objawy niedoboru.

W każdym razie można powiedzieć, że ci, którzy byli słabo karmieni witaminami, są poniżej ich maksimum konstytucyjnego i cierpią na utratę dobrego samopoczucia i produktywności. Dziesięciolecia badań umożliwiły określenie minimalnych ilości wielu witamin potrzebnych do utrzymania zdrowia i jak najlepszej podaży.

Umożliwiło to ustalenie bilansów witamin dla pojedynczych osób lub większych grup ludności. Takie obliczenia wykazały, że w żadnym wypadku nie wszyscy ludzie spełniają swoje rzeczywiste zapotrzebowanie na witaminy. Jak wykazały te badania grupowe, niektóre witaminy często mają niedostateczną równowagę.

Mówi się o charakterystycznej sytuacji niedożywienia w europejskich krajach uprzemysłowionych, gdzie oprócz nadpodaży tłuszczu występują wyraźne niedobory witamin C, E i kilku witamin z grupy B, nierzadko także witaminy A.

Dobrze zbilansowany bilans witamin i równowaga witamin

Równowaga witamin w umiarkowanych i północnych częściach świata podlega obecnie znacznym wahaniom sezonowym. Z wielu powodów najbardziej krytycznym okresem w tym względzie jest wiosna. Z jednej strony, nasze przechowywane główne produkty spożywcze tracą mniej lub więcej dużych ilości witamin podczas przechowywania.

Dotyczy to przede wszystkim ziemniaków, owoców ozimych i trwałych warzyw. Wtedy ze względów klimatycznych podaż bogatej w witaminy świeżej żywności pierwszej wiosny jest znacznie mniejsza niż latem i jesienią. W przypadku niektórych pokarmów zwierzęcych karmienie zimą mniejszą ilością witamin wpływa na zawartość witamin w tych produktach, takich jak mleko, jaja i mięso.

Ze względu na interakcję wymienionych czynników, niektóre osoby, które latem jedzą w pełni wszystkie składniki aktywne, popadają w niedobór witamin w pierwszych miesiącach wiosny, co wiąże się z pogorszeniem zdrowia i wydolności.

Uważa się z pewnym prawem, że obok wpływów meteorologicznych brak witamin w diecie wiosennej jest przyczyną powszechnego „zmęczenia wiosennego” - z pewnym prawem, ponieważ współwystępuje szereg innych czynników.

Podczas gdy witaminy z grupy B i witamina E, które dominują w zbożach, tracą tylko stosunkowo niewielką ilość podczas zimowego przechowywania ziarna, o wiele bardziej znaczące są sezonowe straty witamin C i A, które występują w innych produktach spożywczych.

Należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż witaminy C, gdyż witamina ta może być magazynowana tylko w niewielkim stopniu przez organizm ludzki, dlatego jesteśmy uzależnieni od jej ciągłej konsumpcji. Niestety, nie można zapewnić „dobrego przejścia przez zimę”, jedząc latem szczególnie obfite owoce i warzywa.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C wynosi 75 mg, a na witaminę A lub jej prekursor - karoten - na 2 do 3 mg. Osoby zarażone oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują od 30 do 100 procent więcej.

Zabezpieczenie zapasów witamin na wiosnę można osiągnąć poprzez ograniczenie strat witamin do minimum poprzez odpowiednią obróbkę żywności, a z drugiej strony poprzez staranny dobór żywności pod kątem zawartości witamin. Nieprawidłowe przechowywanie i przygotowanie może prowadzić do znacznych strat, zwłaszcza w przypadku łatwo rozkładalnej witaminy C. W przypadku nieodpowiedniego przygotowania można go nawet całkowicie zniszczyć.

Witamina C jest szczególnie wrażliwa na tlen, kontakt z aktywnymi metalami, takimi jak miedź, żelazo i cynk, ogrzewanie pod wpływem powietrza, wymywanie oraz działanie sody i sody oczyszczonej. Zawartość witaminy A jest szczególnie obniżona pod wpływem światła, tlenu atmosferycznego, temperatur powyżej 100 stopni i jełczenia tłuszczów.

Zgodnie ze zwyczajami żywieniowymi w Niemczech znaczną część normalnego zapotrzebowania na witaminę C mogą pokrywać same ziemniaki. Zawartość witaminy C w ziemniakach wykazuje wyraźną tendencję spadkową w okresie zimowym: 100 g świeżych ziemniaków zawiera 28 mg w lipcu-wrześniu, 18 października, 13 grudnia, 11 stycznia, 9 marca i 8 mg w kwietniu.

Jednak ziemniak może zapewnić większą część naszego zapotrzebowania na witaminę C tylko wtedy, gdy jest ostrożnie traktowany i rozsądnie przygotowany. Najniższe straty podczas przechowywania występują w temperaturach przechowywania 1-4 stopni. Podczas przygotowywania ziemniaków ważne jest, aby wyeliminować wszystkie możliwe do uniknięcia źródła strat. Należy zatem szczegółowo zauważyć, że straty w wyniku ługowania wynoszą już od 50 do 60 procent, jeśli ziemniaki są obrane dzień wcześniej i przechowywane pod wodą.

Zachowywanie witamin podczas gotowania

Najdelikatniejsze metody gotowania to gotowanie na parze obranych ziemniaków i gotowanie na wolnym ogniu obranych ziemniaków. Ziemniaki gotuje się przez chwilę w niewielkiej ilości wody i utrzymuje w temperaturze od 75 do 95 stopni, aż się ugotują. Gotowanie w otwartym rondlu powoduje znacznie większe straty witamin niż gotowanie w przykrytym rondlu.

Jeśli ugotowane ziemniaki są trzymane w cieple na kuchence lub w piekarniku, zawartość witaminy C szybko spada. Po 2-3 godzinach zawartość stanowi zaledwie połowę ilości obecnej podczas gotowania. Przy rozsądnym zarządzaniu kuchnią około 40 procent potrzebnych ilości witaminy C może zostać wchłonięte przez codzienne dania ziemniaczane nawet na wiosnę. Jeśli kuchnia jest zła, ziemniak jest spożywany praktycznie bez witamin.

Odpowiednia ostrożność wymagana jest również przy przetwarzaniu świeżych warzyw i owoców. W przypadku wszystkich odpowiednich odmian należy również zauważyć, że przygotowywanie świeżych sałatek jest znacznie bardziej przyjazne dla witamin niż jakakolwiek forma gotowania. Dlatego sałatki z surowych warzyw z liści, bulw i warzyw korzeniowych powinny być w dużej mierze używane jako przystawka lub dodatek, szczególnie wiosną.

Zawartość witamin w warzywach gotowanych na parze można poprawić, dodając odpowiednio pokrojoną, surową porcję, którą dodaje się bezpośrednio przed podaniem. Do szpinaku, białej kapusty, kapusty kiszonej i pekińskiej, marchwi i innych warzyw można dodać około 20 do 25 procent całkowitej ilości, co może znacznie poprawić smak.

Produkty mrożone stają się coraz ważniejsze jako źródło witamin. Za pomocą procesu głębokiego zamrażania zachowującego witaminy można skompensować sezonowe niedobory dostaw. Zachowanie wartości w mrożonych warzywach i owocach w wymaganej temperaturze od -18 do -22 stopni jest przyjemnie stabilne, ale zawartość witamin szybko spada po rozmrożeniu.

Rozmrażanie rozpoczyna się przy -8 stopniach, dlatego najważniejszą zasadą jest równomierne przechowywanie tych produktów w temperaturach od -18 do -22 stopni i jak najkrótszy krytyczny czas rozmrażania przed spożyciem. Jeśli nie ma dostępnych zamrażarek, mrożonki nie powinny być kupowane z wyprzedzeniem stają się.

Mrożone warzywa umieszcza się w rondelku w stanie zamrożonym i gotuje na parze lub parze jak świeże warzywa. Czas gotowania na parze jest nieco krótszy niż w przypadku świeżych warzyw. Jedynie szpinak i jarmuż są rozpakowywane, rozmrażane w temperaturze kuchni przez około 2 godziny, aż zewnętrzna warstwa zmięknie, a następnie w zwykły sposób gotowane na parze z olejem. Owoce mrożone można spożywać tylko wtedy, gdy są całkowicie rozmrożone. Owoce mrożone suchym cukrem potrzebują od 3 do 5 godzin w temperaturze kuchennej, owoce przetwarzane w roztworze cukru od 6 do 8 godzin.

Witaminy w mleku

Inny podstawowy pokarm, mleko, ma bardzo zróżnicowaną, ale indywidualnie silnie zmienną zawartość witamin. Przed początkiem wiosny ilość witamin jest niższa niż latem, więc nie możemy liczyć na to źródło witamin.

Podczas obróbki mleka w gospodarstwie domowym wymogi higieniczne zapobiegania infekcjom w pewnym stopniu konkurują z aspektami zachowania witamin. Mleko trafia do konsumenta po 1-3-krotnej pasteryzacji. Jeśli mleko w butelkach lub mleko w kartonikach po napojach jest idealnie zamknięte, należy unikać ponownego podgrzewania, ponieważ zawsze wiąże się to z dodatkowymi stratami składników aktywnych.

O wiele bardziej niż latem i jesienią, kiedy wiele witamin czerpiemy z obfitości, na wiosnę ważne są względy przy wyborze pokarmu. Poniżej wymieniono niektóre pokarmy zawierające jedną z dwóch witamin A i C, które są szczególnie ważne wiosną i dlatego powinny być preferowane. Podane wartości odnoszą się do 100 g świeżych owoców lub warzyw.

Witamina A występuje również w dużych ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, tak więc w tłustych rybach, w wątrobie, żółtku i maśle.

Jeśli wymienione rodzaje owoców i warzyw nie są dostępne jako świeże owoce lub warzywa, zwykle nadal mają dobrą zawartość witamin jako produkty mrożone. Niektóre soki owocowe, o ile są produkowane delikatnie, mogą stanowić bogate źródło witamin. Sok z dobrych porzeczek (czarny) 140 mg / 100 mg i sok z porzeczek (czerwony) 26 mg / 100 mg. Starannie wysuszone owoce róży to także bogaty w witaminy napój herbaciany, który nasi dziadkowie zwykle bardzo dobrze znają.

Wśród ziół wiosennych, które zawsze były cenione jako źródło witamin, są: rukiew wodna, mniszek lekarski, pokrzywa i żebrówka. Korzystając z opisanych opcji, zwykle można zlikwidować wąskie gardło w dostawach składników aktywnych, które występuje w miesiącach wiosennych i zabezpieczyć podaż witamin w tym czasie, nawet jeśli supermarkety z całego świata oferują szeroką gamę świeżych warzyw i owoców na sprzedaż .